Palavra de Sá

De ginecomastia à calvície: o que precisa saber sobre bem-estar na meia-idade… mas era homem demais para perguntar

Meu metabolismo está ficando mais lento com a idade? Qual o segredo para uma pele bonita? E existe algo que eu possa fazer em relação aos meus pés de galinha? Especialistas em medicina, saúde e nutrição oferecem um check-up para a meia-idade.

<><> Dieta

Segundo o nutricionista Rick Miller : “Quando um homem chega aos 45 anos, diversas mudanças fisiológicas já estão em curso. A testosterona cai cerca de 1 a 2% ao ano a partir dos 35 anos, a sensibilidade à insulina diminui e a capacidade do fígado de processar certos nutrientes se altera. A dieta que mantinha um homem magro e enérgico aos 30 anos simplesmente deixa de funcionar.”

O metabolismo masculino também tende a desacelerar na meia-idade. Miller afirma que isso não se deve ao envelhecimento em si, mas à perda de massa muscular que geralmente o acompanha – portanto, fazer dieta não é a solução. “Restringir calorias – principalmente se isso significar reduzir a ingestão de proteínas – simplesmente acelera a perda muscular, o que desacelera ainda mais o metabolismo, criando exatamente o ciclo do qual os homens estão tentando escapar”, explica.

Uma abordagem melhor é focar no aumento da ingestão de proteínas, juntamente com o treino de força na academia. “As pesquisas mais recentes sugerem que homens com mais de 40 anos precisam consumir entre 1,6g e 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para preservar o metabolismo que regula a glicose no sangue, dá suporte à função hormonal e determina a qualidade do envelhecimento masculino. Os homens também devem limitar o consumo de carboidratos refinados, como pão e macarrão, para estabilizar a insulina.”

Embora a proteína seja o macronutriente mais importante para homens de meia-idade, Miller afirma que as necessidades de micronutrientes também mudam nesse período. “A absorção de magnésio torna-se menos eficiente, a síntese de vitamina D pela pele diminui e o zinco, que desempenha um papel direto na produção de testosterona, é frequentemente esgotado em homens que consomem uma dieta ocidental rica em alimentos processados. Isso tem efeitos negativos na energia, cognição, humor e composição corporal.” Para compensar, os homens devem priorizar o consumo de alimentos ricos em magnésio (nozes, sementes e laticínios), vitamina D (ovos, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos) e zinco (frutos do mar e leguminosas).

Muitas doenças crônicas começam silenciosamente na meia-idade antes de se manifestarem décadas depois.

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em homens de 45 a 54 anos . Muitas vezes, são apresentadas como um problema de colesterol, mas Miller afirma que isso é uma simplificação excessiva: “Um quadro mais preciso envolve inflamação crônica de baixo grau, resistência à insulina e disfunção endotelial [a deterioração do revestimento dos vasos sanguíneos]”. Todos esses fatores podem ser significativamente modificados com a dieta adequada. Muitos de nós consumimos ômega-6 em excesso (presente em óleos refinados e alimentos processados) e ômega-3 insuficiente (presente em peixes oleosos).

“Consumir duas a três porções semanais de salmão, cavala, sardinha, arenque ou truta combate diretamente a inflamação e melhora a função cognitiva, além de reduzir o risco cardiovascular”, afirma. “Uma alta ingestão de polifenóis (provenientes de vegetais coloridos e frutas vermelhas) e fibras alimentares adequadas (principalmente as solúveis, como as da aveia e leguminosas) ajudam a controlar o risco cardiovascular – assim como evitar alimentos ultraprocessados, que causam inflamação e aumentam a resistência à insulina.” O consumo de álcool também deve ser moderado, pois “suprime a produção de testosterona, interrompe os estágios do sono profundo, onde a testosterona é sintetizada predominantemente, e aumenta a carga inflamatória justamente no momento da vida em que os homens menos podem se dar a esse luxo.” As diretrizes dos médicos-chefes do Reino Unido recomendam não mais do que 14 unidades por semana, distribuídas em pelo menos três dias sem álcool.

Por fim, cuidado com os lanches noturnos. "Ingerir a maior parte das refeições no início do dia está alinhado com os ritmos naturais de cortisol e insulina do corpo, melhorando a eficiência metabólica e o sono."

<><> Exercício

“A meia-idade é indiscutivelmente o período mais importante para determinar nossa saúde e independência futuras”, afirma David Vaux, autor de Mais Forte: 10 Exercícios para uma Vida Mais Longa e Saudável . “Muitas doenças crônicas começam silenciosamente durante esses anos, antes de se manifestarem décadas depois.”

Mitigar esses riscos exige mais do que simplesmente ir e vir até a geladeira. “O exercício cardiovascular continua sendo essencial para a saúde do coração, o controle do peso e o bem-estar mental”, afirma. “Mas 10.000 passos por dia não nos salvarão da fragilidade na terceira idade. Pesquisas mostram consistentemente que pessoas com baixos níveis de massa e força muscular são significativamente mais vulneráveis à mortalidade precoce. É por isso que homens de meia-idade precisam tanto de 'passos quanto de repetições'.”

Após os 30 anos, a massa muscular começa a diminuir de 3 a 8% por década, causando uma redução na força e na funcionalidade. "Manter a musculatura esquelética com treinamento de força é como garantir que nosso corpo funcione normalmente no futuro", afirma Vaux. "Se negligenciarmos isso, nossa capacidade de nos curarmos de lesões, combater infecções ou até mesmo pensar com clareza ficará comprometida na terceira idade. Não se trata de estética. Trata-se de preservar a funcionalidade, a resistência e a qualidade de vida."

As diretrizes do NHS recomendam pelo menos duas sessões de treinamento de resistência (usando pesos, peso corporal ou máquinas na academia) por semana. Vaux defende exercícios de força funcional, incluindo agachamentos, lunges e barras fixas, pois "estes trabalham múltiplas articulações e grupos musculares simultaneamente, melhorando o equilíbrio, a coordenação e a força para o dia a dia". Ele sugere pensar no exercício como um investimento em uma "aposentadoria da força, que garante praticamente todos os aspectos de um envelhecimento saudável".

Embora o treinamento de resistência se torne cada vez mais vital na meia-idade, ele alerta contra a mentalidade de "sem dor, sem ganho" típica dos marombeiros de academia. "Muitos homens chegam à meia-idade ainda treinando com a mentalidade de 'tudo ou nada' que tinham aos 20 anos. Infelizmente, isso muitas vezes se torna contraproducente com a idade; você não consegue treinar consistentemente se estiver constantemente lesionado. A solução é se recuperar com a mesma seriedade com que treinamos. Aprender a reconhecer a fadiga, a rigidez ou a dor e ajustar o treino de acordo é a diferença entre manter a forma física por toda a vida e passar meses afastado dos treinos por lesões evitáveis."

<><> Cuidados com a pele

Boas notícias! De acordo com o Dr. David Jack , médico especializado em estética, “Os homens começam com uma vantagem estrutural sobre as mulheres: derme mais espessa, mais colágeno e glândulas sebáceas mais ativas – tudo isso contribui para uma aparência mais firme. Durante a menopausa, as mulheres sofrem uma perda acentuada de colágeno, enquanto nos homens a trajetória é muito mais estável.”

A má notícia? “Os homens tendem a desenvolver linhas de expressão mais profundas, principalmente na testa e entre as sobrancelhas, além de uma queda na firmeza dos tecidos na parte inferior do rosto devido à maior musculatura.” Enquanto isso, “o uso de protetor solar com FPS baixo significa que os homens geralmente apresentam alterações mais avançadas antes de procurarem ajuda”. O FPS deve ser sua prioridade, aconselha ele, já que a exposição solar continua sendo o fator mais importante no envelhecimento da pele.

Outros fatores relacionados ao estilo de vida também desempenham um papel importante. "Dormir mal afeta os processos de reparação da pele, enquanto o estresse crônico eleva o cortisol, o que impacta a síntese de colágeno e danifica a barreira cutânea." Mais uma vez, a proteína é sua melhor amiga. "Ela fortalece a estrutura do colágeno, enquanto uma dieta rica em antioxidantes encontrados em frutas e vegetais coloridos, nozes e sementes ajuda a mitigar os danos causados pelos raios UV e pela poluição."

Em uma era repleta de influenciadores e rotinas de 12 passos, cuidar da pele pode parecer uma tarefa assustadora. Segundo Jack, três passos consistentes pela manhã são tudo o que você precisa. “Um sabonete facial com AHA (ácido lático/glicólico) ou BHA (ácido salicílico) remove o excesso de sebo e ajuda homens propensos a poros obstruídos ou pelos encravados após o barbear. Em seguida, deve-se aplicar um sérum antioxidante (um com vitamina C, por exemplo) e um hidratante com FPS 50 ou superior, que continua sendo a maneira mais importante de preservar o colágeno e prevenir a pigmentação. À noite, limpe a pele novamente antes de aplicar um retinoide – um dos ingredientes com maior comprovação científica para estimular a produção de colágeno e melhorar linhas finas e a textura da pele. Um hidratante simples pode ser aplicado por cima, se necessário.”

O apoio social altera a forma como o cérebro processa o estresse. É importante investir nesses relacionamentos antes que uma crise aconteça.

Acha que seus pés de galinha precisam de medidas mais incisivas? “O Botox continua sendo a primeira opção para a maioria dos homens, principalmente para a testa e as linhas de expressão, onde pode suavizar uma aparência cansada”, diz Jack. “O preenchimento com ácido hialurônico está cada vez mais popular, principalmente quando usado para restaurar a definição da mandíbula ou o suporte da região central da face. A ênfase deve sempre ser na aplicação mais profunda, em vez do aumento do volume nas bolsas de gordura, o que pode causar inchaço.” Enquanto isso, lasers e microagulhamento podem estimular o colágeno e melhorar a textura, o tônus e a elasticidade da pele.

“O fio condutor é a sutileza”, diz Jack. “A abordagem mais eficaz integra alguns tratamentos para dar uma impressão geral de boa aparência. Intervenções pequenas e bem planejadas produzem resultados mais naturais do que tratamentos isolados e mais agressivos.” Ele recomenda procurar profissionais com “uma sólida formação médica, conhecimento detalhado da anatomia facial e uma estética conservadora e de bom gosto. As consultas devem ser completas, com uma explicação clara sobre o que está impulsionando o processo de envelhecimento e como cada tratamento ajuda. A transparência em relação aos riscos e complicações também é crucial.”

A queda nos níveis de testosterona pode afetar o humor, a energia, a cognição e a função sexual, por isso merece atenção médica e não deve ser ignorada.

<><> Saúde mental

Homens de meia-idade representam o maior risco de suicídio de qualquer grupo demográfico; eles também são menos propensos a buscar ajuda. De acordo com o Dr. Jonathan Garabette, psiquiatra e psicoterapeuta da Reborne Longevity : “Desemprego, divórcio, dificuldades financeiras, responsabilidades profissionais e familiares atingem o pico durante a meia-idade e podem atuar em conjunto para aumentar significativamente o risco. O isolamento social pode acelerar ainda mais esses fatores estressantes.” Além disso: “Doenças mentais em homens são frequentemente ignoradas ou rotuladas como problemas de raiva ou vícios, que podem, na verdade, ser problemas secundários.” Juntamente com os fatores socioeconômicos, as mudanças biológicas e hormonais na meia-idade, como o declínio natural da testosterona, “podem afetar o humor, a energia, a cognição e a função sexual. Esses sintomas merecem atenção médica em vez de serem descartados como 'apenas o envelhecimento'.”

Felizmente, mudanças no estilo de vida podem trazer benefícios significativos. "Exercícios regulares, boa alimentação, sono adequado, conexão social e controle do estresse podem reduzir o risco de depressão em mais de 50%", afirma Garabette. "O exercício é particularmente eficaz, com benefícios comparáveis aos da medicação para algumas pessoas."

Comunidade e conexão também cultivam uma boa saúde mental. “O apoio social literalmente muda a forma como o cérebro processa o estresse. É importante investir nesses relacionamentos antes que uma crise aconteça e não esperar até o limite para buscar ajuda. Pequenas ações consistentes em diversas áreas – saúde física, relacionamentos, atividades significativas – contribuem para uma proteção importante.”

Quanto à terapia, apenas 33% dos encaminhamentos para terapias de conversa no NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido) são para homens e, segundo Garabette, os serviços nem sempre foram concebidos pensando neles. “Pode ser útil reformular a busca por ajuda como uma manutenção proativa, como ir à academia ou fazer a revisão do carro, em vez de 'admitir a derrota'”, diz ele. “A psicoterapia se apresenta de muitas formas diferentes, e encontrar o tipo certo de terapia para as necessidades e preferências de cada paciente é importante. Os homens devem saber que a terapia pode ser prática e focada em objetivos, e não apenas 'conversar sobre sentimentos'.”

Os Samaritanos oferecem apoio 24 horas por dia, 7 dias por semana, a qualquer pessoa em situação de vulnerabilidade (ligação gratuita: 116 123). O ANDYSMANCLUB tem grupos de apoio entre pares gratuitos em todo o Reino Unido e online.

<><> Queda de cabelo

A maioria dos homens sofrerá com queda de cabelo em algum momento da vida, sendo que 66% dos homens com 35 anos já apresentam afinamento capilar. Existem duas causas principais, afirma o Dr. Marco Nicoloso, especialista em queda de cabelo e diretor médico da Ouronyx . “A forma mais comum é a alopecia androgenética, também conhecida como calvície de padrão masculino, que é genética e influenciada por hormônios. Cerca de 80% dos homens apresentarão esse quadro em algum momento da vida – podendo começar aos 16 ou aos 60 anos. A segunda forma mais comum é o eflúvio telógeno: queda de cabelo relacionada a um evento estressante. Se o estresse for resolvido, o cabelo volta a crescer.” Uma tricoscopia, exame no qual um dermatologista tira fotos digitais detalhadas do couro cabeludo, pode determinar a causa.

Assim como o envelhecimento da pele, fatores relacionados ao estilo de vida podem acelerar a queda de cabelo. Desde o surgimento do Ozempic, Nicoloso tem observado cada vez mais pacientes que estão perdendo cabelo devido à restrição calórica. "O cabelo é composto de 80 a 90% de proteína, por isso é fundamental consumir proteína suficiente para mantê-lo saudável", afirma. Manter o couro cabeludo limpo também é crucial. "É um ambiente muito oleoso, repleto de bactérias e fungos, e precisa ser lavado diariamente. O shampoo remove o sebo, equilibra o pH e protege os folículos capilares."

Embora muitos homens aceitem perder cabelo sem problemas, 62% afirmam que a queda de cabelo afeta negativamente sua autoestima, com 21% relatando sentimentos de depressão associados. "Alguns pacientes aceitam: raspam a cabeça e ficam completamente bem", diz Nicoloso. "Para outros, o impacto psicológico é forte."

Embora os transplantes capilares tenham se tornado cada vez mais populares, iniciar tratamentos médicos aos primeiros sinais de queda de cabelo pode "atrasar ou até mesmo evitar a necessidade do procedimento". Nicoloso sugere consultar seu médico sobre a finasterida, um medicamento de venda sob prescrição médica que atua como um bloqueador hormonal para reduzir a progressão da queda de cabelo (existem possíveis efeitos colaterais, incluindo problemas com a libido e ereções, embora estes devam melhorar durante o tratamento e, na maioria dos casos, desapareçam após a sua interrupção). A finasterida deve ser combinada com minoxidil, que estimula os folículos capilares, promovendo o crescimento e o espessamento dos fios, e está disponível com ou sem receita médica como tratamento tópico. Caso decida prosseguir com o transplante, os medicamentos maximizarão o resultado, garantindo que você tenha cabelos espessos na "área doadora" de onde os fios serão retirados.

O transplante capilar pode ser transformador para “o candidato certo no momento certo”, afirma Nicoloso. “Vejo muitos pacientes que fazem transplantes muito cedo e sem antes iniciar o tratamento medicamentoso. O cabelo transplantado não é sensível à progressão do afinamento capilar, por isso permanecerá espesso. Mas o cabelo existente continuará a afinar sem medicação, resultando em falhas. Uma abordagem holística – corrigindo quaisquer deficiências, adotando um estilo de vida saudável, cuidando da saúde do couro cabeludo e considerando o uso de medicamentos – maximizará o resultado.”

 

Fonte: The Guardian