Palavra de Sá

Quanto tempo você consegue se equilibrar numa perna só?

O equilíbrio é uma habilidade fundamental que muitas vezes subestimamos, e sua importância vai além de nos impedir de cair.

Na verdade, estudos recentes mostram que a capacidade de se manter em pé apoiado em uma perna só pode ser um dos melhores indicadores físicos do estado de saúde geral e da longevidade.

E, além disso, é um teste que todos podemos fazer em casa.

<><> O teste dos 10 segundos

Em 2022, um estudo famoso publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine revelou que a incapacidade de manter essa posição por pelo menos 10 segundos estava associada a um risco duas vezes maior de morte em pessoas com 50 anos ou mais.

Após avaliar 1.702 indivíduos com entre 51 e 75 anos, os autores da pesquisa descobriram que aqueles que não passaram no teste apresentaram uma taxa de mortalidade significativamente maior durante um acompanhamento de 7 anos.

Um novo estudo conduzido pela Clínica Mayo, nos EUA, com 40 adultos saudáveis com mais de 50 anos corroborou essas descobertas. De acordo com suas conclusões, publicadas em outubro de 2024 na revista científica PLOS One, a capacidade de se equilibrar em uma perna só (especialmente a perna não dominante) não apenas diminui significativamente com a idade, como é o melhor indicador do envelhecimento neuromuscular.

Até o momento, eram usados outros parâmetros, como a marcha, a pegada manual ou a força das pernas. Atualmente, se tem certeza de que o equilíbrio é o fator mais afetado pela idade, com mudanças significativas a cada década de vida.

<><> É assim que ficamos de pé

Para manter o equilíbrio enquanto nos apoiamos em um pé só, é essencial receber informações sobre a orientação do corpo no espaço. Além disso, precisamos gerar contrações musculares ideais para manter o tônus postural e ativar uma resposta coordenada dos nossos músculos para evitar quedas.

Portanto, é necessário que o sistema nervoso esteja saudável e reaja rapidamente às mudanças.

O equilíbrio depende de vários sistemas. Enquanto a visão fornece informações sobre a posição e o ambiente, o aparelho vestibular (audição) detecta mudanças na postura da cabeça e complementa a falta de pistas visuais. Por sua vez, o sistema proprioceptivo ou somatossensorial nos informa sobre a posição das articulações, a distribuição do peso na planta do pé e o tônus muscular.

Em resumo, todos esses sistemas enviam informações sobre a posição do nosso corpo para o cérebro, que por sua vez desencadeia uma resposta automática para corrigir desequilíbrios.

Mas a força muscular também é importante, como indica outro estudo, especialmente em idosos. A diminuição da força e da coordenação pode levar a um risco maior de quedas e lesões com a idade.

À medida que envelhecemos, todos esses sistemas se deterioram, o que afeta nossa capacidade de manter o equilíbrio. Além disso, condições como obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2 também o comprometem.

<><> A importância de exercitar o equilíbrio

Felizmente, o equilíbrio pode ser melhorado com a prática, realizando exercícios tão simples quanto se manter em pé apoiado em uma perna só ou caminhar em linha reta ou em superfícies instáveis. Manter a força muscular adequada também é essencial. A ioga e o Tai Chi Chuan, por exemplo, são excelentes para melhorar a estabilidade e a coordenação.

A expressão "se não usar, enferruja" se aplica perfeitamente ao contexto do condicionamento físico. A falta de exercícios e de vários estímulos corporais pode levar à diminuição da força muscular, da flexibilidade e do equilíbrio. Manter uma rotina de exercícios é essencial para preservar essas habilidades e prevenir a deterioração física.

Em suma, a capacidade de se equilibrar em uma perna só provou ser um indicador valioso de saúde e longevidade. Por isso, incorporar exercícios de equilíbrio à sua rotina diária pode ajudar a melhorar a estabilidade, reduzir o risco de quedas e, de uma maneira geral, promover um envelhecimento saudável.

•        Os benefícios de se equilibrar numa perna só

Nosso equilíbrio está muito pior do que costumava ser.

Se antes passávamos a maior parte do dia nos movendo, muitos de nós agora passamos o dia inteiro sentados, olhando para telas do computador.

Esse estilo de vida mais sedentário afeta nossas habilidades de equilíbrio - e isso tem um custo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a maior causa de mortes acidentais em todo o mundo, após acidentes de carro, são as quedas.

E elas são causadas por uma falha de equilíbrio.

A boa notícia é que existem exercícios que você pode fazer em casa para melhorar seu equilíbrio.

Um bom equilíbrio ajuda a manter uma postura ereta e isso, por sua vez, implica uma menor chance de quedas. Também melhora a coordenação.

Uma das formas de melhorarmos nosso equilíbrio é simples: ficar em pé, só que sobre uma perna só.

<><> Coordenação notável

O que é o equilíbrio? Para ficar em pé, nosso cérebro usa mensagens dos nossos órgãos responsáveis pelo equilíbrio, que ficam no ouvido interno. Ele combina sinais vindos do fluido do interior dos ouvidos, as pistas visuais que chegam pelos olhos e até mesmo o feedback de articulações e músculos. Juntos, esses elementos contam para o seu cérebro onde seu corpo está no espaço, e ajudam com que você faça coisas sem pensar - como driblar em um jogo de basquete.

No ouvido interno, há cavidades no osso temporal, membranas e líquido. Quando nos movimentamos, esse líquido também se desloca, provocando estímulos que enviam informações sobre a posição do nosso corpo no ambiente ao cérebro.

Conforme envelhecemos, as estruturas de equilíbrio em nosso ouvido interno começam a se deteriorar - o número de células ciliadas (receptores do sistema auditivo) diminui e até mesmo a quantidade de fluxo sanguíneo começa a mudar.

"Infelizmente, todos começamos a perder nossa habilidade de ficar bem de pé a partir dos 35, 40 anos, às vezes até antes disso, porque exige uma integração de todos os sistemas do corpo", diz Dawn Skelton, fisiologista de exercício e professora da Universidade Glasgow Caledonian, na Escócia.

Ela diz que já há evidências de que, a cada geração, o equilíbrio dos seres humanos vem piorando, já que ficamos muito tempo sentados olhando para telas.

Quando sofremos quedas em uma idade mais avançada, diz ela, podemos ficar com medo de uma segunda queda - o que pode acabar nos deixando isolados, com medo de sair.

Mas ainda há coisas que você pode fazer para superar esse declínio inevitável. Você tem que desafiar seu corpo. E uma maneira de fazer isso é forçá-lo a se sentir vacilante.

<><> Perna só

O sistema de equilíbrio do nosso cérebro tem uma capacidade incrível de compensar perdas fazendo novas conexões nervosas. É a plasticidade de nossos cérebros que nos permite ficar de pé além dos 40 anos - e nos dá o potencial para continuar melhorando nosso equilíbrio, mesmo se sentirmos que sucumbimos a uma vida de tropeços inevitáveis.

O truque é desafiar seu equilíbrio. Cada vez que você pratica a postura sobre uma perna só, você dá a seu cérebro uma oportunidade para se recalibrar, formando novas conexões e fortalecendo a coordenação entre seus ouvidos, olhos, articulações e músculos.

Quando tentamos nos equilibrar sobre uma perna só, nosso cérebro passa a usar uma coordenação notável. Sensores em todas as nossas articulações e músculos enviam feedback ao cérebro para que ele possa aprender a melhor forma de manter o corpo em pé.

Os sinais vindos dos olhos desempenham um grande papel na manutenção do equilíbrio, o que ajuda a explicar por que ficar em pé sobre uma perna é significativamente mais difícil quando você fecha os olhos.

Se conseguir chegar a 10 segundos se equilibrando sobre uma perna com os olhos fechados, você está indo bem. Com persistência,, verá que seu equilíbrio pode melhorar de forma surpreendente e rápida.

<><> Uma vida mais longa

Uma pesquisa já demonstrou que quão bem conseguimos ficar em uma perna só pode ser um poderoso indicador de quanto tempo viveremos e como será nossa saúde.

Em 1999, pesquisadores fizeram três testes simples em 2.760 homens e mulheres na faixa dos 50 anos. Eles mediram o equilíbrio dos participantes e contaram quantas vezes conseguiam ficar em pé após estarem sentados por um minuto. Também cronometraram quanto tempo os voluntários conseguiam ficar em pé sobre uma perna com os olhos fechados.

Quando voltaram a fazer os testes com as mesmas pessoas 13 anos depois, descobriram que o desempenho em todos os três testes era um indicador da probabilidade de uma pessoa morrer de câncer ou ataque cardíaco.

O teste de uma perna só saiu na frente. Os cientistas constataram que aqueles que ficaram de pé por dois segundos ou menos tinham três vezes mais probabilidade de morrer nos 13 anos seguintes do que quem ficou de pé por dez segundos ou mais.

<><> Força abdominal

Trabalhar o equilíbrio também é muito bom para aumentar a força do "core" - os músculos abdominais -, e o alinhamento do corpo. Se você está trabalhando em casa, é uma ótima maneira de interromper o dia sedentário e ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios posturais que possam surgir apenas por estar sentado.

O simples fato de ficar de pé tem um impacto profundo em nossa saúde física. Fique de pé com alguns exercícios de equilíbrio e você terá o dobro dos benefícios.

<><> Como e quando fazer

Você passa muito mais tempo se apoiando sobre uma perna só do que pode imaginar - 40% de sua caminhada é gasta em uma perna.

Melhorar seu equilíbrio não apenas o tornará um idoso mais estável e ativo, mas também melhor em uma ampla variedade de esportes. Muitos exigem um bom equilíbrio: do surf ao skate e até boliche, sem contar a ioga.

Com a prática, você pode chegar a um minuto inteiro sobre uma só perna apenas com os olhos fechados.

Um exercício para praticar essa habilidade específica é andar em tandem - método de andar em que os dedos do pé de trás tocam o calcanhar do pé da frente a cada passo.

Outro exercício possível é andar de costas.

E a professora Skelton recomenda fortemente a prática da arte marcial chinesa Tai chi chuan.

Ficar apoiado em uma perna só é algo simples que podemos incluir em nossa rotina diária - você pode fazer isso enquanto escova os dentes ou assiste à TV.

É importante ter um apoio próximo para se segurar, caso você se desequilibre.

Isso certamente poderá fazer uma grande diferença em sua vida conforme você envelhece.

 

Fonte: Por Beatriz Carpallo Porcar e Rita Galán Díaz, para The Conversation/BBC News