Microprática de 20 segundos pode reduzir
ansiedade e estresse; entenda
Eli Susman, um devoto
praticante de meditação, queria aprofundar sua prática, e sua jornada de
meditação o levou ao redor do mundo. Ele passou um mês em Plum Village, um
centro de prática de mindfulness no sul da França, administrado por monges
budistas focados em aperfeiçoar a arte de viver conscientemente.
Susman esperava passar
a maior parte do retiro em longas sessões de meditação, mas, para sua surpresa,
descobriu que a programação reservava apenas 30 minutos de meditação formal.
Acostumado a sessões de meditação muito mais longas, Susman começou a mudar sua
mentalidade depois de conversar com um dos monges. Em vez de três horas de
meditação, o monge lhe aconselhou que bastavam três respirações para sintonizar
o momento presente.
“Isso me impactou”,
disse Susman à CNN. “E se três respirações, ou cerca de 20 segundos, realmente
forem suficientes para fazer a diferença na vida das pessoas?”
Agora candidato a
doutorado em psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, Susman testou
sua teoria em um estudo publicado em abril na revista Behaviour Research and
Therapy. Ele procurou descobrir se um rápido momento de toque autocompassivo —
acalmar-se através do contato físico — poderia induzir benefícios semelhantes à
saúde mental como a meditação, que geralmente exige mais tempo e compromisso.
O estudo mostrou que
uma única sessão de 20 segundos de toque autocompassivo reduziu
significativamente o estresse, aumentou a gentileza para com o participante e
melhorou o bem-estar mental. Os efeitos sobre a saúde mental foram maiores
entre as pessoas que realizavam essa microprática diariamente do que entre
aquelas que não praticavam com tanta frequência.
“Nesta sociedade
carente de toque, podemos oferecer a nós mesmos a mesma gentileza e compaixão
que oferecemos tão livremente aos outros”, disse Susman. “Está bem ao nosso
alcance”.
Este estudo se baseia
em uma pesquisa de 2021, realizada por pesquisadores alemães, que mostrou que
20 segundos de toque autocompassivo reduziram os níveis de cortisol após as
pessoas passarem por uma tarefa indutora de estresse.
• Toques breves diários melhoraram o
bem-estar das pessoas
O estudo mais recente
mediu como os estudantes universitários — muitas vezes ocupados conciliando
estudos, trabalho e atividades extracurriculares — se sentiam em relação a si
mesmos no momento atual. Os participantes do estudo foram aleatoriamente designados
para assistir a um vídeo sobre como realizar o toque autocompassivo ou um
exercício de toque com os dedos.
O toque com os dedos
envolvia juntar o dedo indicador e o polegar, e serviu como o grupo de
controle. Os estudantes universitários realizaram uma das duas práticas por 20
segundos por dia durante um mês e, em seguida, foram solicitados a avaliar seu
bem-estar emocional.
Os estudantes
universitários relataram uma diferença na autocompaixão imediatamente após a
primeira sessão de 20 segundos de toque autocompassivo. Após um mês de prática
diária, os estudantes relataram níveis mais altos de autocompaixão, menos
estresse e melhor saúde mental em comparação com aqueles no grupo de toque com
os dedos.
“É um estudo
interessante, mas não surpreendente”, disse Sanam Hafeez, diretora de
neuropsicologia da Comprehend the Mind, em Nova York, que não estava envolvida
no estudo.
“Realizar esse toque
autocompassivo diário, embora breve, foi altamente eficaz, quase como se você
estivesse vendo um terapeuta a longo prazo.”
As descobertas de
Susman respondem a uma pergunta importante sobre quanto treinamento em
autocompaixão é necessário para colher os benefícios, especialmente porque as
pessoas muitas vezes tendem a abandonar as intervenções de mindfulness devido
aos compromissos de tempo prolongados, de acordo com Susan Evans, professora de
psicologia em psiquiatria clínica no Weill Cornell Medical College, em Nova
York, que não estava afiliada à pesquisa.
“Estudos como o de
Susman têm valor prático no mundo real e levam o campo a uma melhor compreensão
de como ajudar as pessoas a adquirir habilidades para melhorar seu bem-estar”,
disse Evans.
No entanto, Hafeez
observou que, embora o toque autocompassivo tenha mostrado benefícios
semelhantes à saúde mental comparáveis à terapia a longo prazo, ele não é um
substituto completo — especialmente entre aqueles com condições de saúde mental
diagnosticadas. Em vez disso, ela aconselhou as pessoas a pensarem no toque
autocompassivo como uma ferramenta adicional para sua caixa de ferramentas de
saúde mental.
“É uma solução rápida
para reestruturar sua maneira de pensar, mas mudar comportamentos e padrões de
pensamento disfuncionais leva muito mais tempo e esforço.”
• Como praticar o toque autocompassivo
O benefício do toque
autocompassivo é que ele pode ser praticado em qualquer lugar, seja em casa ou
em um trem lotado, disse Susman. Primeiro, feche a mente e pense em um erro
recente ou momento que o fez se sentir indigno ou fracassado. Quando esses momentos
forem lembrados, observe quaisquer mudanças em seu corpo.
Em segundo lugar,
encontre um local para tocar seu corpo que seja confortável para você. No
estudo, as pessoas colocaram uma mão sobre o coração e outra sobre o abdômen,
mas também foram encorajadas a usar qualquer outra forma de toque que fosse
mais confortável para elas. Isso pode incluir acariciar a nuca, usar o polegar
para massagear um ponto na palma da mão ou acariciar a parte superior dos
braços como em um abraço. Susman aconselhou a focar na sensação e no calor do
toque.
Em terceiro lugar, as
pessoas devem se perguntar: “Como posso ser um amigo para mim mesmo neste
momento?”, focando em perdoar e aceitar suas imperfeições. Após 20 segundos, as
pessoas podem abrir os olhos ou repetir a sessão quantas vezes forem necessárias.
Os resultados do
estudo mostraram que quanto mais as pessoas fazem do toque autocompassivo um
hábito, maiores são os benefícios para a saúde mental. Susman sugeriu definir
um lembrete, como depois de escovar os dentes, para realizar a microprática.
“Não se trata de ser
melhor do que ninguém ou fingir que tudo está maravilhoso”, disse Susman.
“Trata-se de se tratar com a mesma gentileza e cuidado que você ofereceria a um
amigo próximo”.
Então, se você estiver
tendo um dia ruim, dê a si mesmo permissão para ser seu melhor amigo — mesmo
que seja por apenas 20 segundos.
Fonte: CNN Brasil
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