Palavra de Sá

Imunidade em foco: mitos e verdades sobre alimentos no inverno

Com a chegada do inverno, a busca por alimentos que fortalecem a imunidade dispara nos lares e na internet. Pratos quentes e frutas cítricas ganham destaque, mas nem todas as crenças populares sobre o poder desses ingredientes para evitar gripes e resfriados são confirmadas pela ciência. Entender o que de fato funciona é o primeiro passo para cuidar da saúde na estação mais fria do ano.

Muitas dessas ideias são passadas entre gerações, como a de que um copo de suco de laranja por dia é a blindagem perfeita contra doenças. A verdade, no entanto, é que a relação entre os alimentos e o sistema de defesa do corpo é mais complexa e envolve um equilíbrio nutricional constante, não apenas o consumo de itens específicos quando a temperatura cai.

>>> Vitamina C: prevenção ou tratamento?

A vitamina C é, sem dúvida, o nutriente mais famoso quando o assunto é imunidade. Encontrada em abundância em frutas como laranja, acerola e kiwi, ela é essencial para o bom funcionamento das células de defesa. Porém, consumir altas doses de vitamina C não impede que uma pessoa contraia uma gripe ou um resfriado. O que estudos, como os publicados pela Cochrane Library, indicam é que a suplementação pode reduzir a duração dos sintomas em cerca de 8% em adultos e 14% em crianças – uma diferença considerada de pouca relevância clínica pelos pesquisadores. A vitamina C é essencial para o sistema imunológico quando há deficiência nutricional, mas em pessoas com alimentação adequada, a suplementação não oferece benefícios adicionais significativos para prevenir ou tratar gripes.

>>> E a famosa canja de galinha?

A canja de galinha é um clássico do conforto e tem seu valor. O caldo quente e o vapor ajudam a hidratar o corpo e a descongestionar as vias nasais, aliviando o mal-estar. A combinação de vegetais e frango fornece nutrientes importantes de forma leve e de fácil digestão. Embora não cure a doença, a canja funciona como um excelente suporte para aliviar os sintomas e tornar o processo de recuperação mais confortável.

>>> O que realmente fortalece o sistema imunológico

Uma imunidade forte é construída com hábitos diários e uma dieta variada, não com soluções mágicas. O foco deve estar no conjunto da alimentação. Alguns nutrientes e alimentos são especialmente importantes para manter as defesas do corpo sempre ativas:

•        Zinco: mineral crucial para a produção e função das células de defesa. Pode ser encontrado em carnes, feijão, grão-de-bico e sementes de abóbora.

•        Probióticos: a saúde do intestino está diretamente ligada à imunidade. Iogurtes naturais, kefir e outros fermentados ajudam a equilibrar a flora intestinal.

•        Alho e gengibre: ambos possuem compostos com propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas que auxiliam o sistema imunológico.

•        Hidratação: beber água, chás e caldos é fundamental para manter as mucosas hidratadas, que são uma barreira física importante contra vírus e bactérias.

#### 6 dicas para manter a imunidade durante o inverno

As variações bruscas de temperatura típicas do inverno colocam o sistema imunológico sob pressão. Gripes, resfriados e infecções respiratórias tornam-se mais comuns, sobretudo quando há queda na qualidade da alimentação, pouca ingestão de líquidos e alterações no sono. Para se proteger, adotar hábitos saudáveis é essencial, e a nutrição tem papel central nesse processo.

Por isso, a nutricionista Maryane Malta, diretora técnica de nutrição da Clínica Seven, oferece 6 dicas para manter a imunidade em dia durante os meses mais frios. Confira!

>>> 1. Capriche em refeições equilibradas e ricas em nutrientes

Frutas, vegetais, grãos integrais, oleaginosas e proteínas magras fortalecem as barreiras do organismo e ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para a resposta imune. “A alimentação é um dos pilares mais importantes [para a imunidade] e vai muito além do consumo pontual de vitamina C”, destaca Maryane Malta.

>>> 2. Inclua grãos, leguminosas e raízes no dia a dia

Sopas, caldos, ensopados e risotos leves são boas pedidas no frio. Grãos como cevada, quinoa e arroz integral; leguminosas como feijão e lentilha; e raízes como inhame, batata-doce e mandioquinha fornecem energia, fibras e micronutrientes. “Uma refeição completa deve unir uma fonte de carboidrato, proteína magra e vegetais. Finalizar com azeite extravirgem melhora o sabor e a absorção de nutrientes”, orienta a nutricionista.

>>> 3. Modere o sal e evite ultraprocessados

O modo de preparo influencia diretamente a qualidade nutricional dos alimentos. “Evite caldos prontos e temperos industrializados, que concentram sódio e aditivos. Use ervas frescas, alho, cebola e especiarias naturais. Retire a gordura visível das carnes e acrescente o azeite só ao final do preparo”, aconselha a especialista.

>>> 4. Fique atento aos sinais de baixa imunidade

Cansaço constante, gripes recorrentes, queda de cabelo, intestino irregular e cicatrização lenta podem sinalizar deficiências nutricionais. “Esses sintomas são comuns quando o organismo está vulnerável e podem ser corrigidos com ajustes na alimentação e, em alguns casos, suplementação personalizada”, explica.

>>> 5. Cuide da saúde intestinal

Cerca de 70% das células de defesa estão no trato gastrointestinal. Por isso, manter o intestino saudável é fundamental. “Alimentos ricos em fibras, probióticos e prebióticos, como vegetais variados, iogurtes e kombucha, ajudam a preservar a microbiota e reforçar a imunidade”, afirma Maryane Malta.

>>> 6. Não descuide da hidratação

No inverno, a sede diminui, mas a necessidade de líquidos continua. “Além da água, chás, frutas ricas em água, como laranja, melão e abacaxi, e preparações como caldos e sopas ajudam a manter a hidratação e fornecem nutrientes importantes”, completa a nutricionista.

•        5 alimentos para fortalecer a imunidade

A busca por maior resistência física e proteção natural passa diretamente pelo que é colocado no prato. Escolhas alimentares inteligentes podem contribuir para manter as células de defesa em constante atividade, fortalecendo a imunidade e tornando o organismo mais preparado para reagir a diferentes situações.

“Cuidar da imunidade vai muito além de prevenir resfriados: significa preparar o corpo para reagir melhor a vírus, bactérias e inflamações. Nesse processo, a alimentação é fundamental — e alguns superalimentos se destacam por concentrar vitaminas, minerais e antioxidantes que fortalecem as defesas naturais”, explica Kerlin Schmitz, nutricionista e cofundadora da Divina Terra, rede de produtos naturais.

A seguir, descubra superalimentos que ajudam a fortalecer a imunidade!

>>> 1. Frutas cítricas, vermelhas e roxas

Entre os alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade, estão as frutas de fácil acesso no dia a dia. “Frutas cítricas, como laranja, acerola, limão e kiwi, são campeãs em vitamina C, que estimula a produção de glóbulos brancos. Já frutas vermelhas e roxas, como morango, amora, framboesa, mirtilo e uva roxa, oferecem antocianinas, antioxidantes que reduzem inflamações e protegem as células”, orienta Kerlin Schmitz.

>>> 2. Peixes

Os peixes são grandes aliados na manutenção da saúde do sistema imunológico, pois fornecem nutrientes essenciais que fortalecem as defesas do organismo. “Entre os alimentos de origem animal, os peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são fontes naturais de vitamina D e ômega 3, combinação que regula a imunidade e controla processos inflamatórios”, explica a nutricionista.

>>> 3. Temperos

Alguns temperos também atuam como poderosos aliados do sistema imunológico, graças às suas propriedades naturais. “Já no grupo dos temperos, alho, cebola, gengibre e cúrcuma se destacam pelo efeito antimicrobiano e anti-inflamatório”, acrescenta.

>>> 4. Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que ajudam a equilibrar a flora intestinal e, consequentemente, fortalecem o sistema imunológico. “Probióticos presentes em iogurte natural, kefir e kombucha equilibram a flora intestinal, onde está grande parte das células imunes”, explica Kerlin Schmitz.

>>> 5. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que fortalecem diretamente o sistema imunológico. “Vegetais como couve, espinafre e brócolis fornecem ferro, folato e vitamina C”, diz a profissional.

Formas práticas de consumo no dia a dia

Os alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade podem ser inseridos na rotina alimentar de maneira simples e ao longo do dia. “Vale começar a manhã com um suco de laranja com gengibre ou um smoothie com frutas vermelhas e spirulina. Outra dica é consumir açaí puro com granola e oleaginosas como lanche nutritivo, além de acrescentar sementes ou castanhas ao iogurte, frutas picadas ou saladas”, sugere a nutricionista.

Apesar dos benefícios, Kerlin Schmitz alerta para os cuidados no consumo. “É importante lembrar que, embora ricos em nutrientes, alguns superalimentos exigem cautela. Oleaginosas, por exemplo, são muito calóricas se consumidas em excesso e contraindicadas para pessoas com alergia. Já a spirulina e a chlorella não são recomendadas para gestantes, lactantes, crianças menores de 11 anos e pessoas com algumas condições específicas de saúde, salvo recomendação profissional”, conclui.

 

Fonte: Correio Braziliense