Sono na
terceira idade: como melhorar a qualidade e evitar riscos à saúde
Por
que os distúrbios do sono são tão comuns em idosos? Há algumas explicações para
isso. A primeira delas é a mudança de rotina típica dessa faixa etária. A
mobilidade diminui, e o idoso já não produz como no passado. Ficar mais tempo
dentro de casa, não ter horários fixos para as refeições, reuniões ou outras
atividades interfere na rotina diurna e, consequentemente, afeta a qualidade do
sono.
Costumo
dizer que o sono é preparado desde o momento em que acordamos. Se as atividades
não são regradas, o sono também não será. Outra alteração importante é a
própria mudança fisiológica que a terceira idade acarreta: o idoso torna-se
mais matutino, ou seja, tende a dormir mais cedo e acordar mais cedo.
Além
disso, a fragmentação do sono e os cochilos diurnos tornam-se mais frequentes.
Essas mudanças fisiológicas ocorrem, principalmente, devido à redução na
produção de melatonina. Por fim, vale destacar que, nessa faixa etária, há
maior probabilidade de distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono, decorrente do
relaxamento da musculatura do pescoço. Essas duas condições contribuem para um
sono mais interrompido.
- Os impactos das
noites mal dormidas na saúde do idoso
O
fato de o idoso acordar várias vezes à noite pode contribuir para a exacerbação
do sistema nervoso autônomo simpático. Em outras palavras, é como se, durante a
noite, o indivíduo ativasse repetidamente o sistema de alerta, o mesmo que
entra em ação quando tomamos um susto. Esse mecanismo gera aumento dos batimentos
cardíacos e da frequência respiratória, além de liberar substâncias como adrenalina e
noradrenalina.
Esses
efeitos podem trazer consequências cardiovasculares, como maior risco de
hipertensão arterial, arritmias e infarto agudo do miocárdio. Além disso, a
privação do sono compromete a eficiência do sistema glinfático, responsável
pela limpeza do cérebro. Esse sistema “varre” proteínas resultantes da
atividade cerebral, e o acúmulo de algumas delas, como a beta-amiloide e a tau,
está associado a doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
Alterações
cognitivas são comuns nessa faixa etária, e cabe ao médico avaliar
criteriosamente se são esperadas para a idade ou se indicam um quadro
patológico que requer intervenção precoce. A depressão em idosos,
frequentemente causada por mudanças nas relações familiares e, por vezes, pela
exclusão social, pode ser agravada pela má qualidade do sono.
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Estratégias para melhorar a qualidade do sono na terceira idade
- O idoso deve
respeitar seus horários de sono;
- Dormir e acordar
sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, ajuda a manter o
ritmo circadiano;
- Evitar estímulos
como celulares e computadores antes de dormir;
- Atenção às
medicações em uso. Algumas podem interferir no sono, reduzindo sua duração
ou causando maior relaxamento muscular, o que aumenta o risco de apneia do
sono. Evitar o uso excessivo de medicamentos sem orientação médica;
- Criar uma rotina
relaxante antes de dormir: ouvir música calma, tomar um banho morno ou um
chá de camomila ou erva-cidreira pode ajudar na indução natural do sono;
- Evitar consumir
muita água antes de dormir. Além disso, exames de rotina são essenciais,
pois o aumento da próstata (nos homens) e doenças descompensadas, como hipotireoidismo
e diabetes, podem fragmentar o sono;
- Optar por
refeições leves à noite e evitar comer próximo ao horário de dormir, pois
a digestão difícil pode interferir no sono e agravar o refluxo
gastroesofágico;
- Evitar
substâncias estimulantes como cafeína e chocolate;
- Reduzir ou
evitar o consumo de álcool à noite, pois pode causar relaxamento excessivo
da musculatura e aumentar a chance de apneia do sono;
- Expor-se à luz
natural pela manhã favorece o ajuste do ritmo circadiano e melhora a
qualidade do sono à noite;
- Praticar
atividades físicas dentro das suas limitações, mas sem deixar de se
exercitar.
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Veja como adaptar a rotina para dormir melhor
O
pneumologista Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do InCor,
compartilhou insights valiosos sobre a “higiene do sono” e como melhorar a
qualidade do descanso noturno.
De
acordo com dados da Fundação Oswaldo Cruz, 7 em cada 10 brasileiros enfrentam
algum problema relacionado ao sono, como insônia ou dificuldade para dormir. O
especialista destaca que a pandemia agravou essa situação, e muitas pessoas
ainda não conseguiram retomar padrões saudáveis de sono.
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Tipos de insônia e necessidades de sono
Lorenzi
Filho explica que existem três tipos principais de insônia: dificuldade para
iniciar o sono, dificuldade para mantê-lo e acordar mais cedo do que o
desejado. Ele ressalta que a quantidade ideal de sono varia de pessoa para
pessoa, mas em média, um adulto precisa de pelo menos seis horas de sono por
noite, sendo sete horas considerado o ideal.
O
médico alerta sobre os perigos da restrição crônica de sono, especialmente
entre adolescentes. “Se eu te tirar 15 minutos de sono todos os dias, você não
percebe. E aí você começa a ficar cansado, começa a ficar mal humorado, e isso
vai se acumulando”, afirma.
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Hábitos que afetam o sono
O
especialista abordou diversos fatores que podem impactar negativamente o sono,
como o consumo de álcool e cafeína, e o uso de dispositivos
eletrônicos antes de dormir. Sobre exercícios físicos, Lorenzi Filho recomenda
evitar atividades intensas próximo ao horário de dormir, pois podem aumentar a
temperatura corporal e a excitação, dificultando o início do sono.
“O
sono é como pular uma corda. Se você entra no horário errado, a corda bate na
tua cabeça”, compara o médico, enfatizando a importância de manter uma rotina
consistente.
Para
melhorar a qualidade do sono, Lorenzi Filho sugere desligar dispositivos
eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e buscar atividades relaxantes,
como leitura. Ele também alerta sobre a relação entre apneia do sono e insônia,
ressaltando que metade das pessoas com insônia também sofrem de apneia.
Ao
final, o especialista deixa um desafio aos ouvintes: desligar o celular uma
hora antes de dormir e tentar desconectar-se da rede digital, buscando assim
uma melhor qualidade de sono e, consequentemente, uma melhor saúde mental e
qualidade de vida.
Fonte: CNN Brasil
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