Fibras podem proteger o intestino e a saúde
cardiovascular
Num momento em que muita gente está
preocupada em consumir mais proteínas, vale pensar também em aumentar o consumo
de outro grupo de nutrientes: as fibras. Um estudo publicado em janeiro na
revista científica Nature Microbiology menciona o papel desses nutrientes para
manter a harmonia do ecossistema que habita o intestino e reduzir o risco de
infecções.
Por meio de tecnologias como a inteligência
artificial, um grupo de pesquisadores das universidades de Cambridge, no Reino
Unido, de Chongqing, na China, e de Lisboa, em Portugal, analisou o microbioma
de mais de 12 mil pessoas, de 45 países, a partir de amostras de fezes.
A pesquisa reforça que uma dieta rica em
fibras colabora para evitar o que se conhece como disbiose, ou seja, o
desequilíbrio na população de micro-organismos, com maior concentração de
bactérias patogênicas em comparação com as benéficas.
Os resultados mostram que a microbiota de uma
pessoa pode prever se seu intestino tem probabilidade de ser colonizado por
Enterobacteriaceae, família de bactérias que inclui diversos agentes
patogênicos. Os resultados foram consistentes em diferentes estados de saúde e
localizações geográficas.
Os pesquisadores identificaram 135 espécies
de micro-organismos intestinais que são capazes de proteger contra infecções.
Entre elas, destacam-se bactérias do gênero Faecalibacterium, que produzem
compostos benéficos chamados ácidos graxos de cadeia curta ao decompor as
fibras dos alimentos. “Essas substâncias servem como fonte de energia para as
células do cólon, fortalecem a barreira intestinal e ajudam a regular o sistema
imunológico”, comenta a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita
Albert Einstein.
Segundo o novo estudo, isso parece proteger
contra infecções por diversas bactérias patogênicas da família
Enterobacteriaceae. Quando há um déficit de micro-organismos “do bem”, a
permeabilidade do intestino acaba prejudicada, permitindo que agentes nocivos
alcancem a circulação e desencadeiem inflamações, entre outros males.
<><> Benefícios cardiovasculares
Não bastasse ocupar o posto de guardiãs do
intestino, as fibras despontam em pesquisas por outras ações positivas à saúde,
incluindo uma atuação cardioprotetora. Um dos trabalhos recentes que mostra
essa relação foi publicado no periódico científico Nutrients. Trata-se de uma
revisão, feita por cientistas de universidades da China, a partir de centenas
de estudos.
“O trabalho revela que, para cada 10 gramas
adicionais de fibra, por dia, há uma diminuição de 7% do risco de doenças
cardiovasculares”, comenta a nutricionista do Einstein. Oriundas da parede
celular, entre outras estruturas dos vegetais, as fibras são da família dos
carboidratos. “Mas, diferente dos demais, elas passam quase intactas pelo
sistema digestivo”, observa del Favero. Mesmo assim, são consideradas como
nutrientes, já que são essenciais ao funcionamento do corpo.
Há dois grupos de fibras alimentares, as
solúveis e as insolúveis. As solúveis – como o nome já denuncia – se dissolvem
em água, formando uma espécie de gel no intestino. Assim, há uma tendência de
que o processo digestivo aconteça de forma mais lenta. “Esse efeito aumenta a
saciedade, reduzindo a fome”, explica a especialista.
O mecanismo também está por trás do controle
glicêmico e, para completar, é um dos responsáveis pela proteção
cardiovascular. Isso porque o gel se liga aos ácidos biliares – compostos
envolvidos na digestão das gorduras –, arrastando-os pelas fezes. Com a
eliminação, há uma necessidade de repor os tais ácidos, então, o organismo
retira o colesterol da circulação, reduzindo os níveis no sangue.
<><> As aliadas contra a
constipação
Algumas fibras do tipo solúvel apresentam
ação prebiótica, isto é, colaboram para a microbiota intestinal. As fibras
insolúveis, por sua vez, são fundamentais no combate à prisão de ventre. “Elas
têm um efeito laxativo natural, ajudando a aumentar o volume das fezes e
acelerando o trânsito intestinal”, afirma a nutricionista. Estimulam a
contratilidade e os movimentos do intestino.
Atuação bem-vinda, afinal, muita gente sofre
com a constipação, sobretudo as mulheres. Por questões hormonais, que
interferem com a absorção de líquidos no aparelho digestivo, elas costumam ter
o intestino mais preso.
Mas, para que tudo funcione direito, é
fundamental garantir a hidratação, caso contrário, a tendência é piorar a
situação e as fezes acabarem mais endurecidas. A recomendação é caprichar nos
goles de água ao longo de todo o dia.
<><> Onde encontrar?
Para garantir os dois grupos no cotidiano, o
melhor é incluir frutas, hortaliças, grãos integrais, feijões, sementes e
castanhas nas três refeições principais e, quando der, nos lanches
intermediários.
“A maioria dos alimentos ricos em fibras
contém tanto as solúveis quanto as insolúveis, diferindo apenas na proporção de
cada tipo”, aponta a nutricionista. A maçã, por exemplo, concentra a solúvel na
polpa e a insolúvel na casca.
Por essa razão, a sugestão é consumir, sempre
que possível, as cascas dos frutos e legumes, além dos talos das verduras, que
costumam concentrar o nutriente.
<><> Quais são as fibras
solúveis?
Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens
são exemplos dessas fibras e aparecem nos seguintes alimentos:
• Cereais:
aveia e cevada.
• Leguminosas:
feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
• Frutas:
maçã (polpa), banana, pera (polpa), mamão, ameixa.
• Hortaliças:
cenoura, batata-doce, abóbora.
• Sementes:
chia e linhaça.
<><> Quais são as fibras
insolúveis?
Já lignina, celulose e hemicelulose são
componentes das insolúveis e vale destacar as fontes abaixo:
• Cereais:
trigo integral e seu farelo, arroz integral, milho e centeio.
• Leguminosas
(nas cascas): feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
• Frutas:
abacate, laranja, pêssego, manga, uva, goiaba, damasco.
• Hortaliças:
couve, espinafre, alface e agrião, quiabo e pepino.
• Sementes:
linhaça, semente de girassol e chia.
• Oleaginosas:
castanhas e nozes.
Fonte: CNN Brasil
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