Acordado à noite e cansado pela manhã? Veja
como regular seu sono
Me arrasto para fora da cama pela manhã e
imediatamente faço uma promessa de que vou dormir mais cedo naquela noite.
Durante a primeira metade do meu dia, fico considerando se uma soneca pode
estar nos planos para a tarde. Mas quando chega a hora de dormir, percebo que
não poderia estar mais desperto.
Embora esse ciclo em que me encontro não seja
agradável, sentir-se cansado no momento “errado” é uma queixa comum que os
pacientes compartilham com seus médicos do sono, segundo Sonja Schütz,
neurologista especializada em medicina do sono e professora associada de
neurologia da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.
Frequentemente, uma pessoa que luta com esse
problema pode ser vista como preguiçosa, especialmente quando a questão é
comumente observada em adolescentes, segundo Allison Harvey, professora de
psicologia e diretora da Clínica de Pesquisa do Sono e Humor Golden Bear da
Universidade da Califórnia, Berkeley.
Mas o problema não é indicativo de força de
vontade ou falta dela, e sim um sinal de que alguém pode estar lidando com uma
questão como má higiene do sono, sono perturbado durante a noite ou um
distúrbio do sono subjacente, segundo Schütz.
Vale a pena encontrar a fonte dos problemas,
já que ter um sono de qualidade é essencial para a saúde geral e a capacidade
de funcionamento de uma pessoa.
“Dormir e ter um sistema circadiano
regularizado (o relógio biológico interno de 24 horas de uma pessoa) é
essencial para nossa saúde mental, nossa saúde física, nossa saúde cognitiva —
nossa capacidade de pensar, resolver problemas, ser criativo — e também nossa
saúde social e comportamental”, diz Harvey. “Quando dormimos bem, temos menos
probabilidade de assumir riscos, ser impulsivos, e temos mais probabilidade de
nos dar bem com as pessoas.”
Veja o que fazer se você estiver acordado ou
cansado na hora errada do dia.
• Você
está cansado de manhã, mas não à noite
Se alguém consistentemente acorda cansado,
primeiro precisa começar a rastrear seus padrões de sono — quando vai para a
cama todas as noites e quando acorda, de acordo com Michelle Drerup, diretora
do programa de medicina comportamental do sono no Centro de Distúrbios do Sono
da Clínica Cleveland em Ohio.
Provavelmente, o problema pode ser que o
ritmo circadiano de alguém está deslocado, fazendo com que produza melatonina
mais tarde do que o horário em que precisa dormir. Pela manhã, essa melatonina
ainda pode estar em modo de produção, causando inércia do sono, um estado
temporário de sonolência ao acordar, acrescentou ela.
Ser uma pessoa noturna ou madrugadora, que
são descritores comuns do cronotipo de uma pessoa, está diretamente
correlacionado ao ritmo circadiano e à inclinação natural do corpo para dormir
ou estar alerta em certos momentos do dia. Para ajustar isso para se adequar
melhor ao horário de trabalho de alguém, a consistência é fundamental, segundo
Harvey.
Mas o ciclo sono-vigília leva tempo para ser
ajustado e não pode ser feito em grandes incrementos — Harvey recomenda ir
dormir 15 a 30 minutos mais cedo a cada noite até que seu corpo se ajuste ao
horário necessário.
Nos fins de semana, as pessoas que estão
consistentemente cansadas durante a semana tendem a dormir até mais tarde, mas
essa mudança de rotina só tornará mais difícil acordar quando a segunda-feira
chegar, de acordo com Drerup. Ela recomenda que uma pessoa mantenha seu horário
habitual e não durma mais do que uma hora além do seu horário normal de
despertar durante a semana.
Outros hábitos importantes de higiene do sono
a serem considerados incluem o quão tarde alguém está consumindo cafeína e
certos alimentos, seus hábitos de tempo de tela e o tipo de mídia que estão
usando antes de dormir que podem ser estimulantes ou causar ansiedade, diz
Drerup.
Para uma melhor rotina de relaxamento,
procure desligar os eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir, diminua as
luzes da casa e faça uma atividade calmante como ler, segundo Schütz. Da mesma
forma, os adolescentes tendem a fazer várias atividades diferentes antes de
dormir, como dever de casa e usar redes sociais, o que pode dificultar o
relaxamento, especialmente quando estão transitando para uma idade em que têm
menos sono profundo do que quando eram crianças, completa Harvey.
Pela manhã, pode ajudar manter uma rotina que
ajude o corpo e o cérebro a acordar. “Faça algo que sinalize que é manhã — seja
lavar o rosto, jogar água no rosto, escovar os dentes — algo para começar esse
movimento adiante”, afirma Drerup.
Além disso, evite o botão soneca, que
prejudica seu sono. Por outro lado, obter exposição à luz pela manhã após
acordar pode ajudar as pessoas a se sentirem mais despertas, acrescentou a
especialista.
Praticar atividade física durante o dia pode
ajudar seu corpo a se sentir mais cansado à noite, especialmente quando muitos
empregos na era digital envolvem passar muito tempo sentado, acrescentou
Harvey.
• Outros
fatores a ter em mente
Especialistas concordam que a quantidade
recomendada de sono para adultos é de sete a nove horas por noite, mas isso
pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa, diz Schütz. “É muito comum que
as pessoas estejam privadas de sono sem perceber, porque seu corpo precisa de
pelo menos nove horas para se sentir realmente descansado.”
Ao monitorar seu sono e descobrir a
quantidade que faz seu corpo se sentir descansado, você pode começar a
estabelecer novos hábitos e ter mais facilidade para acordar de manhã,
acrescentou.
Embora tenha sido comprovado que cochilar é
benéfico para habilidades cognitivas como memória e função, o momento é
importante — cochilos mais longos e mais tarde durante a tarde podem fazer
alguém se sentir mais alerta quando chegar a hora de dormir, segundo Drerup.
Uma boa regra é manter os cochilos entre 20 e 30 minutos, acrescenta Schütz.
A sensação de confusão mental pela manhã é um
sintoma comum em pessoas que têm um distúrbio do sono, como apneia obstrutiva
do sono, e uma consulta com um médico pode ser necessária para descartar distúrbios
subjacentes, diz Schütz. Às vezes, medicamentos para dormir, como auxílios para
dormir sem receita ou medicamentos para alergia, podem causar um efeito de
ressaca, o que pode dificultar o despertar pela manhã, acrescentou.
A saúde mental também pode ser um fator.
Alguém que está deprimido frequentemente pode acordar se sentindo fatigado, e a
inércia do sono que normalmente dura cerca de 20 minutos para alguém que não
está deprimido pode, em vez disso, durar várias horas, segundo Harvey.
Embora seja importante tentar ter o melhor
sono possível, também é importante lembrar que nossos corpos são flexíveis, e
quando surge uma situação em que alguém pode precisar alterar desfavoravelmente
seu horário de sono, como pais com bebês e crianças que têm necessidades, ou
cuidar de parentes doentes ou ter semanas de trabalho incomuns, não há
necessidade de pânico, de acordo com Harvey.
“Não quero que as pessoas tenham essa
sensação de ansiedade sobre o sono, porque a ansiedade não ajuda o sono”,
afirma. “Mas em geral, todos devemos tentar (consistentemente ter um bom sono)
se tivermos o privilégio do sono.”
• Telas
impedem que cérebro saiba que é hora de dormir, diz médica
Um dos principais mandamentos da higiene do
sono é evitar o uso de telas antes de dormir. A pneumologista do Instituto do
Sono, Erika Treptow, explica por que celulares e tablets prejudicam quem busca
um sono de melhor qualidade.
Segundo a especialista, o uso de dispositivos
eletrônicos tem dois grandes impactos na saúde do sono. O primeiro é relacionado
ao estímulo mental: “Não é incomum começarmos a pesquisar algo na internet e,
de repente, estarmos vendo cinco ou seis coisas adicionais”, afirma Treptow.
O segundo impacto, e talvez o mais
significativo, está relacionado à luz emitida por esses aparelhos. “Essa luz,
principalmente quando muito próxima aos olhos, causa um estímulo dentro do
nosso cérebro que retarda a secreção de melatonina, um hormônio relacionado ao
escuro e ao anoitecer”, explica a pneumologista.
A melatonina é fundamental para que o corpo
entenda que está próximo o horário de dormir. Quando há exposição à luz das
telas, o cérebro interpreta como se ainda fosse dia, dificultando o processo
natural de preparação para o sono.
<><> Recomendações para melhorar
o sono
Para garantir uma boa noite de sono,
especialistas recomendam evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos
uma hora antes de ir para a cama. Além disso, criar um ambiente escuro e
tranquilo no quarto, manter uma rotina regular de sono e praticar atividades
relaxantes antes de dormir são outras estratégias que podem contribuir para uma
melhor qualidade de sono.
O Dia Mundial do Sono serve como um lembrete
da importância de priorizar o descanso adequado em nossas vidas. Adotar boas
práticas de higiene do sono não apenas melhora a qualidade do descanso, mas
também contribui para a saúde geral e o bem-estar ao longo do dia.
• Treino
de resistência ajuda a combater insônia, diz novo estudo
Quer um sono melhor na terceira idade? Então,
é hora de pegar alguns pesos. O exercício, especialmente os treinos que
incorporam resistência para melhorar a força muscular, pode ser benéfico para
idosos com insônia, de acordo com um novo estudo publicado na terça-feira (4)
no periódico BMJ Family Medicine and Community Health.
A insônia pode ser um grande problema,
especialmente com o avanço da idade. “Entre 30% e 48% dos idosos reclamam de
sonolência, enquanto 12% a 20% têm problemas de insônia”, afirmaram os autores
do estudo.
Além disso, a falta de sono tem sido associada
a condições como depressão, ansiedade e síndromes metabólicas, acrescenta o
estudo.
A pesquisa foi uma meta-análise que analisou
25 estudos realizados entre 1996 e 2021. A análise investigou dados sobre
exercício e sono de 2.170 pessoas com pelo menos 60 anos de idade.
“Os resultados deste estudo indicam que o
exercício de fortalecimento é o mais eficaz, seguido pelo exercício aeróbico e
pelo exercício combinado”, escreveram os autores. “No entanto, todos esses
tipos de exercício melhoram a qualidade do sono.”
<><> Por que o treinamento de
resistência funciona?
Quando se trata de dar conselhos sobre como
obter o melhor sono, um estudo no estilo meta-análise tem tanto pontos fortes
quanto fracos, segundo Jade Wu, psicóloga do sono e fundadora da Thrive Sleep
Clinic, na Carolina do Norte. Ela não esteve envolvida na pesquisa.
Os pesquisadores reuniram dados de vários
estudos, criando um grupo maior de participantes, o que reduz a chance de viés
ou resultados aleatórios, explicou Wu. No entanto, como cada estudo utilizou
uma metodologia diferente, pode ser difícil determinar o impacto exato de cada
tipo de exercício sobre o sono.
Mesmo assim, faz sentido que idosos que
praticam treinamento de resistência durmam melhor, segundo Wu.
“O sono é essencialmente um processo de
recuperação do desgaste sofrido pelo corpo ao longo do dia”, explicou. “O
treinamento de resistência causa desgaste literal nos músculos, e o sono é
necessário para repará-los e fortalecê-los.”
“Aprender novos movimentos também cria novas
conexões no cérebro e estimula o sono, pois revisitamos novas habilidades
durante certas fases do sono. Em resumo, o treinamento de resistência ‘merece’
o sono de forma muito eficaz”, acrescenta Wu.
Estudos anteriores já mostraram que o
exercício de resistência pode reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de
açúcar no sangue, melhorar o colesterol, aumentar a força das pernas, reduzir a
depressão e a ansiedade e melhorar a qualidade de vida, segundo Shalini Paruthi
por e-mail. Paruthi é professora adjunta da Faculdade de Medicina da
Universidade de Saint Louis e médica especialista em sono no John Cochran VA
Medical Center, também em Saint Louis. Ela não participou do estudo.
Dito isso, pode ser que o fator mais
importante para a insônia não seja o tipo de exercício que você pratica, mas
sim encontrar uma atividade que você consiga manter de forma consistente, de
acordo com Rachel Salas, neurologista especializada em sono no Johns Hopkins
Center for Sleep and Wellness, em Maryland. Ela também não esteve envolvida na
pesquisa.
“O treinamento de resistência pode ser uma
boa opção para muitas pessoas, pois não é um exercício intenso e tem baixo
risco de quedas”, afirma. “Mas há fatores que levamos em consideração ao
recomendar exercícios para idosos.”
Paruthi acrescenta que, contanto que a pessoa
esteja se movimentando, isso já deve trazer melhorias para o sono.
“O exercício beneficia a mente tanto quanto o
corpo, e isso tem um efeito positivo na capacidade de adormecer, manter o sono
e na qualidade geral do descanso”, afirma.
<><> Como melhorar o sono
A insônia não é um problema exclusivo dos
idosos, observou Paruthi. A maioria das pessoas provavelmente enfrentará
dificuldades para dormir em algum momento da vida.
O exercício é apenas uma das muitas
estratégias que podem ajudar a melhorar o sono.
“Há várias medidas que podem ser adotadas,
começando por garantir que o ambiente seja propício ao sono – ou seja, um
quarto escuro, silencioso, fresco e sem eletrônicos por pelo menos 30 a 60
minutos antes de apagar as luzes”, diz Paruthi por e-mail.
Seguir uma rotina também pode ajudar a
regular o ritmo circadiano, o relógio biológico de 24 horas do corpo, de acordo
com Salas.
“Sempre orientamos os pacientes a manter um
horário regular para dormir e acordar, mas eu costumo ir além e incentivá-los a
comer e se exercitar em horários consistentes diariamente”, afirma.
Fazer alongamentos leves antes de dormir pode
ser uma ótima maneira de relaxar os músculos e sinalizar ao corpo que é hora de
desacelerar, acrescenta Salas.
Alguns problemas de sono podem indicar
condições médicas, como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas
inquietas, alerta Paruthi.
“Se as dificuldades para dormir persistirem
por mais de duas semanas, é fundamental procurar um médico de atenção primária
ou um especialista certificado em sono para entender o que está acontecendo e
receber um tratamento adequado e baseado em evidências”, conclui.
Fonte: CNN Brasil
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