“Sleepmaxxing”: entenda se tendência viral
para “sono perfeito” funciona
Você se lembra de usar seus óculos com luz
vermelha, comer dois kiwis, tomar seus suplementos, colocar seus dilatadores
nasais e garantir que seu quarto esteja completamente escuro antes de ir para a
cama?
Esqueça a simples rotina noturna de escovar
os dentes, lavar o rosto e vestir o pijama. Agora, pessoas em busca da rotina
perfeita para dormir estão adicionando etapas que podem incluir suplementos,
alimentos específicos, determinados aplicativos e outros dispositivos, além de
uma rotina de beleza em camadas.
Para alguns, essas práticas fazem parte de um
regime chamado “sleepmaxxing”, uma coleção de atividades, produtos ou “truques”
usados simultaneamente para otimizar a qualidade e quantidade do sono, segundo
Anita Shelgikar, diretora do programa de especialização em medicina do sono e
professora clínica de neurologia da Universidade de Michigan em Ann Arbor, por
e-mail.
Embora a origem do sleepmaxxing não tenha
sido atribuída a uma única fonte, tornou-se popular entre usuários do TikTok
que tentam melhorar seu sono. Vídeos marcados com “sleepmaxxing” acumularam
centenas de milhares de visualizações.
“No passado, pensava-se que o sono não era
importante”, afirma Jag Sunderram, professor de medicina da Escola de Medicina
Robert Wood Johnson da Universidade Rutgers em New Brunswick, Nova Jersey. As
pessoas diziam: “Ah, eu durmo muito pouco e lido bem com isso porque preciso
funcionar e fazer muitas coisas”.
“Acho que a tendência de entender que o sono
é realmente importante, o motivo pelo qual o sono é importante e realmente
focar no sono é algo bom”, acrescenta Sunderram.
Mas algumas das dicas e truques envolvidos no
sleepmaxxing podem ser questionáveis na melhor das hipóteses e prejudiciais na
pior delas. Aqui está o que os especialistas dizem que você deve ter cuidado e
o que realmente funciona.
• Algumas
dicas para dormir mais rápido são baseadas em evidências
Muitas das práticas incluídas no sleepmaxxing
focam em hábitos básicos que os especialistas há muito tempo consideram como o
santo graal para a saúde do sono. Essas táticas comprovadas incluem dormir em
um quarto fresco, escuro e silencioso; limitar o tempo de tela e a exposição a
luzes brilhantes antes de dormir; não beber álcool ou cafeína nas horas
anteriores ao sono; e ter um horário regular para dormir e acordar, segundo os
especialistas.
A temperatura fresca — que deve estar entre
15,6 e 19,4 graus Celsius — é propícia ao resfriamento natural que seu corpo
faz para prepará-lo para o sono, explicaram os especialistas.
A luz azul das telas e outras fontes pode
manter seu cérebro acordado e interferir na produção de melatonina, o hormônio
do sono. E o álcool pode causar sono agitado durante a noite.
Ter um horário regular para dormir ajuda seu
corpo a saber quando é hora de descansar, tornando mais fácil pegar no sono, de
acordo com os especialistas.
• Outras
dicas podem ou não funcionar
Muitos adeptos do sleepmaxxing recorrem a
aplicativos de monitoramento do sono, que podem ser úteis para acompanhar os
vários fatores que apoiam ou prejudicam seu descanso, segundo os especialistas.
Mas os usuários devem ter cuidado para não
ficarem obcecados em verificar constantemente o aplicativo e deixar que seu
feedback influencie negativamente sua perspectiva sobre o sono antes que ele
aconteça, segundo Rafael Pelayo, professor clínico da divisão de medicina do
sono da Universidade Stanford
Algumas pessoas também são fãs de cobertores
pesados, e há algumas evidências que apoiam seu uso para melhorar o sono e se
sentir mais descansado durante a vigília, de acordo com os especialistas.
Cobertores pesados podem ser reconfortantes
para pessoas que gostam de se sentir envolvidas enquanto dormem, segundo
Pelayo. Essa pressão pode até levar o corpo a secretar um pouco mais de
oxitocina, o hormônio do amor que os humanos produzem ao se abraçarem.
Sentir-se relaxado reduz o hormônio do estresse cortisol, que pode interromper
o sono.
A exposição à luz vermelha é outro elemento
básico em algumas rotinas de sleepmaxxing, mas apenas alguns estudos
encontraram uma associação com a melhora do sono e os níveis séricos de
melatonina. Outros descobriram que a luz vermelha ainda induzia o estado de
alerta durante o sono, e sua menor tendência de suprimir a melatonina em
comparação com a luz azul provavelmente foi confundida com a melhoria do sono,
disseram especialistas à CNN em uma reportagem anterior.
• Você
precisa de suplementos ou lanches?
Tomar suplementos também é comum no
“sleepmaxxing”, particularmente o uso de melatonina e magnésio. Mas para a
maioria das pessoas isso não é necessário, e tomar esses suplementos
consistentemente para aliviar problemas com o sono pode estar mascarando um
distúrbio do sono que precisa ser avaliado por um profissional, segundo os
especialistas.
Além disso, “algumas condições médicas podem
piorar com o uso de suplementos de magnésio”, afirma Shelgikar.
Outra coisa que alguns praticantes do
“sleepmaxxing” estão consumindo é um ou dois kiwis antes de dormir. Acontece
que “os kiwis têm antioxidantes e precursores de serotonina, que alguns estudos
sugerem que podem auxiliar no sono”, acrescenta.
• Alguns
truques podem esconder problemas sérios de sono
Alguns adeptos também recorreram à fita
adesiva na boca para impedir a respiração bucal, que tem sido associada ao
ronco, sede, boca seca, mau hálito e, ao longo do tempo, doença periodontal e
má oclusão, uma condição em que os dentes superiores e inferiores não se
alinham.
Mas especialistas criticaram a tendência do
TikTok como perigosa, especialmente para aqueles com apneia obstrutiva do sono,
um colapso completo ou parcial das vias aéreas. A fita adesiva na boca também
pode causar danos aos tecidos moles.
Alguns praticantes também estão usando
dilatadores nasais, que podem ser úteis para aqueles que sofrem de congestão
nasal crônica ou ronco, segundo Sunderram.
Mas “se alguém sente que a dificuldade com a
respiração nasal está impactando seu sono, deve conversar com seu profissional
de saúde”, diz Shelgikar por e-mail.
• Uma
rotina noturna complicada pode ser boa
Parte do alvoroço do “sleepmaxxing” tem mais
a ver com aparência do que com dormir bem — alguns usuários do TikTok
filmaram-se aplicando rotinas de beleza em camadas no rosto e cabelo antes de
dormir, depois fazendo uma “limpeza matinal” de todos os produtos ao acordar.
“Diferentes pessoas encontrarão diferentes
abordagens de relaxamento benéficas”, diz Shelgikar por e-mail. “O importante é
ter uma rotina consistente e um horário regular de sono e vigília, pois essas
abordagens podem ajudar a obter um sono reparador”.
• Mas
dormir não deve ser uma “tarefa de alta pressão”
“O sleepmaxxing pode sair pela culatra se
transformar o que deveria ser um processo restaurador em uma tarefa de alta
pressão”, afirma Shelgikar. “Para alguns indivíduos, estar excessivamente
atento à otimização do sono e aos padrões de sono todas as noites pode aumentar
o estresse e piorar o sono ao longo do tempo”.
Algumas pessoas podem até desenvolver
ortosomnia, uma obsessão insalubre por alcançar o sono perfeito.
Se você tem praticado consistentemente bons
hábitos de sono, mas ainda tem problemas para obter uma quantidade ou qualidade
apropriada de sono, converse com seu médico ou um especialista em sono que pode
ajudar a tratar seu problema, segundo os especialistas.
• Técnica
militar para dormir rápido: o que é, como funciona e passo a passo
Ter dificuldades para dormir é um problema
enfrentado por muitas pessoas. Seja por estresse, ansiedade ou outros fatores,
a insônia pode impactar diretamente na qualidade de vida.
Uma solução curiosa, que ganhou popularidade
nos últimos tempos, é a chamada “técnica militar“, que ajuda com que as pessoas
peguem no sono em apenas dois minutos. Mas o que é essa técnica e será que ela
realmente funciona? A técnica militar foi criada para ajudar soldados a
adormecerem rapidamente em situações adversas, como em zonas de guerra ou
locais onde o sono é essencial, mas as condições são extremas.
Ela foi relatada pela primeira vez no livro
“Relax and Win: Championship Performance”, publicado em 1981 por Lloyd Bud
Winter. “É um método que promete induzir o sono em apenas dois minutos e é
ancorado no relaxamento progressivo de diferentes partes do corpo e na
mentalização de cenários calmos”, comenta Marcio Zanini, psiquiatra e médico do
sono, membro titular da Associação Brasileira do Sono.
Como a técnica é feita e quem pode fazer?
A técnica militar é indicada para qualquer
pessoa que queiram pegar no sono mais rápido ou reduzir o tempo que passa
rolando na cama antes de pegar no sono. Ela pode ser usada por pessoas com
rotinas agitadas, estudantes que chegam tarde em casa e até mesmo por atletas.
Veja o passo a passo de como fazer:
1. Relaxe
os músculos do rosto: testa, os olhos, as bochechas, a mandíbula e a língua
para que toda a região esteja sem tensão.
2. Solte
os ombros: solte os braços e ombros, relaxando-os um de cada vez e descendo até
os dedos.
3. Respire:
concentre-se na respiração lenta e profunda, permitindo que a tensão saia do
corpo.
4. Relaxe
as pernas: comece pelos quadris, passando para as coxas, panturrilhas e, por
fim, os pés e dedos.
5. Limpe
a mente por 10 segundos: pense em uma cena tranquila, como estar deitado em um
campo sob um céu azul, ou repita mentalmente frases como “não pense, não pense”
para evitar distrações.
“O relaxamento muscular progressivo e a
mentalização de um cenário tranquilo podem facilitar o início do sono. Mas
embora a técnica seja bastante divulgada, ainda há poucos estudos científicos
rigorosos que comprovem sua eficácia em longo prazo e para diferentes grupos
populacionais. A melhor forma de saber se a técnica funciona, é experimentá-la
por algumas semanas. Alguns fatores podem atrapalhar a eficácia da técnica como
ansiedade, preocupações excessivas, insônia crônica e ambiente de dormir
inadequado”, explica Zanini.
O profissional ainda recomenda que pessoas
com condições médicas ou transtornos do sono, como insônia crônica, devem
buscar orientação de um especialista antes de depender exclusivamente desse
método. “A técnica pode ser útil para muitas pessoas, mas não é uma solução
mágica para todos os problemas de sono. É importante considerar as suas
necessidades individuais e buscar orientação médica se necessário”, acrescenta
o médico do sono.
Fonte: CNN Brasil
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