Palavra de Sá

Comer rápido economiza tempo, mas prejudica sua saúde – saiba como

Nossas vidas modernas e aceleradas frequentemente nos roubam tempo para atividades básicas, e essenciais, como as refeições.

Muitos de nós engolimos algo rápido no café da manhã ao sair de casa, ou devoramos o almoço para ganhar um pouquinho mais de tempo para sermos produtivos no trabalho, ou para nos dedicarmos às nossas vidas pessoais.

Além de reflexões mais filosóficas sobre nossa cultura de pressa, vale a pena avaliar os impactos de comer muito rápido em nossa saúde. Você já sentiu gases em excesso? Sofre frequentemente de digestão difícil e pesada ou inchaço? Há quanto tempo você não presta atenção na fome ou na saciedade que realmente sente?

•        Excesso de gases

Em relação ao primeiro desses problemas, há uma condição que envolve a deglutição de quantidades excessivas de ar durante e entre as refeições rápidas, conhecida como aerofagia.

Ela pode causar desde um leve desconforto e uma sensação de peso e inchaço a dor e distensão abdominal (um aumento visível no tamanho do abdome após comer).

A quantidade normal de gás no trato digestivo, quando nossos estômagos estão vazios, é de cerca de 200 ml. Se essa quantidade aumentar significativamente, os mecanismos fisiológicos para sua expulsão podem se tornar muito desconfortáveis.

O quanto de ar engolido depende do equilíbrio entre a ingestão, a produção e a eliminação de gás por meio de arrotos, flatulência ou seu consumo pela microbiota intestinal.

Comer rapidamente é um dos principais fatores que aumentam a ingestão de ar e a produção de gases, embora mascar chiclete, fumar e, também, as alterações na microbiota intestinal possam contribuir.

•        Não mastigar o suficiente

Ao comer com pressa, temos menos tempo para mastigar, o que significa que o alimento chega ao estômago quase inteiro. Portanto, são necessários mais ácidos estomacais para digeri-los adequadamente.

Além de exigir um esforço metabólico maior, isso também causa a sensação incômoda de peso e indigestão que acompanha as refeições apressadas.

Outro efeito de não mastigar o suficiente – não permitindo, assim, que as enzimas orais façam seu trabalho – é a absorção de alimentos no intestino delgado. Apesar dos esforços do estômago, os alimentos não mastigados podem chegar ao intestino sem serem suficientemente digeridos.

•        Não saber quando parar

Quando se trata de sensações de fome e saciedade, o eixo intestino-cérebro entra em ação – o cérebro é responsável por enviar os sinais que governam os processos digestivos, além de nos fazer comer ou parar de comer.

Dois hormônios regulam a sensação de saciedade ou fome – o grelina desencadeia a sensação de fome, enquanto o hormônio leptina nos faz sentir saciados. Desde que vemos, sentimos o cheiro e começamos a comer, leva de 20 a 30 minutos para a leptina se tornar ativa.

Isso significa que, quando comemos muito rápido, ingerimos mais do que realmente precisamos – a leptina não tem tempo suficiente para entrar em ação e nos dizer que já comemos o suficiente e estamos satisfeitos.

•        Consequências mais graves

Comer muito rápido pode ter repercussões mais severas para nossa saúde. Vários estudos mostram uma relação entre a velocidade com que comemos e os fatores de risco cardiovascular, níveis elevados de triglicerídeos e maiores chances de desenvolver síndrome metabólica (até 59% maior), ou ficar acima do peso ou obeso, especialmente entre os diabéticos.

Portanto, definitivamente, vale a pena desacelerar e reservar um momento para desfrutar de um café da manhã, almoço ou jantar mais tranquilo. Mastigue devagar e preste atenção em quão você se sente saciado. Invista um pouco de tempo, e isso renderá dividendos para sua saúde.

 

¨      Magnésio: saiba por que ele não pode faltar no seu prato

O magnésio aparece nas castanhas, na banana, no espinafre, no feijão, entre tantos alimentos, e tem marcado presença em estudos mundo afora. Um dos mais recentes, publicado no periódico European Journal of Preventive Cardiology, comprova sua atuação em prol da saúde das artérias.

Para o estudo, pesquisadores da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, avaliaram dados de mais de 15 mil adultos e observaram que entre aqueles que consumiam uma dieta rica em magnésio havia menos risco para males cardiovasculares.

Embora seja um trabalho observacional, isto é, que não estabelece uma relação de causa e efeito, pela quantidade de estudos encontrados na literatura científica é impossível deixar de considerar a hipótese. Até porque o mineral tem ação antioxidante, o que ajuda a resguardar os vasos sanguíneos. Há ainda indícios de que esteja envolvido em mecanismos que favorecem o controle da pressão arterial.

“O magnésio participa de vários processos bioquímicos no nosso organismo”, comenta a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela explica que ele atua na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores do bem-estar, daí a relação com o humor e o sono.

Vale destacar também sua função no metabolismo energético e na síntese proteica, além do mecanismo de contração e relaxamento muscular, o que impacta o desempenho físico. Existem ainda evidências de que favoreça o aproveitamento da vitamina D. Não bastasse, o mineral coopera para a mineralização óssea.

<><> Suplementar: sim ou não?

São diversos atributos e, diante de tanta divulgação, muita gente lança mão de suplementos por conta própria — o que, segundo os especialistas ouvidos pela Agência Einstein, pode ser perigoso. “Há uma crença de que, por tratar-se de um nutriente e ser atrelado a algo ‘natural’, não traz malefícios, mas o exagero pode desencadear problemas renais, entre outros danos”, avisa a nutricionista Daniela Boulos, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem, inclusive, riscos de interações medicamentosas.

Algumas pessoas podem, sim, precisar suplementar. Mas cada situação deve ser avaliada minuciosamente, por meio de exames clínicos e de laboratório. “Atletas de alta performance, que tendem a apresentar perdas de minerais pelo suor, são candidatos”, comenta Débora Donio.

Idosos, sobretudo os que portam dificuldades alimentares e distúrbios intestinais, também costumam necessitar, assim como pacientes que fazem uso de determinados medicamentos para tratar problemas de estômago.

“A deficiência desencadeia alguns sintomas, mas, muitas vezes, os sinais podem vir de outras carências nutricionais, contribuindo para confusões”, diz Boulos. Indisposição, problemas na memória e cansaço são exemplos.

<><> Fontes de magnésio

Recomenda-se consumir entre 300 e 400 mg por dia do mineral, meta que pode ser batida com um cardápio recheado de castanhas, legumes, verduras, frutas e feijões. Confira alguns bons fornecedores, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):

• Castanha-do-pará (punhado de 30g) = 97 mg
• Castanha-de-caju (punhado de 30g) = 87 mg
• Semente de gergelim (colher sopa15g) = 54 mg
• Amendoim (punhado de 30g) = 47 mg
• Feijão carioca cozido (concha 80g) = 36 mg
• Banana prata (unidade 80g) = 23 mg
• Leite (copo 240 ml) = 23 mg
• Aveia (colher sopa 15g) = 17 mg
• Grão-de-bico cozido (colher servir 45g) = 16,7 mg
• Avocado (colher sopa 45 g) = 13 mg
• Couve crua (colher sopa 22g) = 9,4 mg
• Lentilha cozida (colher servir 35g) = 8,9 mg
• Espinafre cozido (colher sopa 25g) = 8 mg

 

Fonte: por Esther Martínez Miguel e Silvia Gómez Senent, para The Conversation Brasil/CNN Brasil