7 formas cientificamente comprovadas de
dormir melhor
Em uma manhã típica durante a semana, você
começa a se mexer na cama.
A luz entra pela janela e o canto dos
pássaros anuncia que talvez esteja na hora de se levantar... mas não pode ser!
Surge então aquela conhecida sensação de
pavor, após uma noite agitada e mal dormida.
Em todo o mundo, as pessoas enfrentam dificuldades
com a falta de sono. Estima-se que 50 a 70 milhões de pessoas experimentem esta
provação, somente nos Estados Unidos. E, em escala global, a falta de sono já
foi chamada de epidemia.
Mas existem alguns ajustes simples, físicos e
psicológicos, que poderão ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
Este é o nosso guia para ter um sono
delicioso e restaurador, inspirado pelas pesquisas científicas mais recentes e
por alguns costumes históricos esquecidos há muito tempo.
1. Dormir em dois turnos
Quando as pessoas acordam no meio da noite,
hoje em dia, é comum que elas entrem em pânico. Afinal, nós costumamos
acreditar que devemos dormir por oito horas contínuas.
Mas nem sempre foi assim. Por milênios, as
pessoas tinham um primeiro sono curto e acordavam em seguida.
Estes pequenos intervalos do sono eram
ocupados por uma infinidade de atividades, como os afazeres domésticos ou
fofocas no escuro – e, eventualmente, até algum assassinato.
Depois de cerca de duas horas, as pessoas
voltavam para a cama e dormiam novamente, até amanhecer.
Esta é a antiga prática esquecida de
"dois turnos de sono", redescoberta nos anos 1990 pelo professor de
história Roger Ekirch, do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da
Virgínia, nos Estados Unidos.
Ele acredita que o conhecimento sobre a
prevalência histórica do sono bifásico poderá ajudar as pessoas que sofrem de
insônia atualmente a repensar suas experiências – e, talvez, reduzir sua
ansiedade ao acordar no meio da noite.
2. Varie seu sono conforme as estações
Quando chega a primavera, talvez você perceba
que precisa de menos sono e ache mais fácil levantar da cama pela manhã.
Pesquisas demonstram que nós precisamos de
mais sono durante os meses frios e escuros do inverno do que durante o verão.
Isso ocorre porque os seres humanos vivem o sono de forma sazonal.
Um estudo alemão concluiu que, no hemisfério
norte, as pessoas têm sono REM mais longo em dezembro (quando é inverno, na
Alemanha) do que em junho, no verão europeu. E o mesmo acontece com o sono
profundo.
O sono REM é o estágio mais ativo do sono,
quando ocorrem os sonhos e nossos batimentos cardíacos aumentam. Já o sono
profundo é o período em que o corpo repara os músculos e os tecidos. Ele é
importante para a consolidação da memória de longo prazo.
3. Tente tirar uma soneca
Em muitos países, a siesta é um ritual
diário. E pesquisas indicam que sonecas regulares fazem bem para a saúde.
Um estudo de 2023 indicou que o hábito de
cochilar ajuda a manter os nossos cérebros maiores por mais tempo. As sonecas também
podem retardar o envelhecimento cerebral em três a seis anos.
O menor volume cerebral já foi relacionado a
doenças como a demência vascular e o mal de Alzheimer.
Existem também benefícios de curto prazo.
Sonecas curtas, de não mais de 15 minutos, podem melhorar imediatamente o nosso
desempenho mental, com resultados que duram até três horas depois que
acordamos.
O segredo dos "supercochilos" é que
eles sejam curtos – depois de 20 minutos, começamos a entrar em sono profundo.
E cuide para fazer a soneca no meio da tarde, para não prejudicar seu sono
noturno.
4. Cuidado com o perigo das microssonecas
Nem todas as sonecas nos fazem bem. Algumas
duram poucos segundos – e esses microcochilos podem resultar em sérios
prejuízos, quando estamos ao volante.
Uma análise das filmagens de câmeras
veiculares de 52 motoristas de caminhão de uma única empresa japonesa de
transporte concluiu que 75% deles mostraram sinais de microssonecas antes de se
envolverem em colisões.
Os microcochilos são mais comuns entre as pessoas
que sofrem de narcolepsia ou que não dormem o suficiente à noite.
Um estudo descobriu que pessoas que dormiram
por apenas seis horas por noite em um período de 14 dias consecutivos
apresentaram a mesma quantidade de microssonecas do que aquelas que perderam
uma noite de sono inteira.
Por isso, se você vem tirando microcochilos
regularmente, este provavelmente é um sinal de que você não está dormindo o
suficiente.
5. Fique confortável e aconchegado
Quando nos aninhamos na cama para passar a
noite – especialmente se dormirmos acompanhados apenas de um bom podcast –
talvez nos perguntemos por que é tão frio embaixo das cobertas, ou mesmo um
tanto solitário.
Historicamente, ter sua própria cama era
muito incomum. Querendo ou não, a maioria das pessoas precisava compartilhar a
cama com outras pessoas. E não estamos falando apenas dos irmãos na infância,
ou como um casal.
Até o século 19, a maioria das pessoas dormia
rotineiramente de forma comunitária, ao lado de amigos, colegas e até de totais
estranhos.
Um bom companheiro de cama oferecia calor e
conversas até as primeiras horas da manhã, ainda que você talvez precisasse
relevar seu hálito matinal.
6. Procure qualidade, não quantidade
A quantidade de sono de que precisamos pode
variar de uma pessoa para outra. A maior parte das recomendações indica entre
sete e nove horas.
Mas a duração é apenas uma parte da equação.
A qualidade do sono tem importância igual ou maior.
Muitos de nós já teremos nos sentido menos
recuperados após uma noite agitada, nos revirando na cama.
Isso acontece, em parte, porque, quando
dormimos, o nosso cérebro é inundado pelo fluido cerebroespinhal, que retira
resíduos e toxinas acumuladas. Este sistema de limpeza do lixo é chamado de
sistema glinfático e funciona melhor se for ativado no mesmo horário, todos os
dias.
Por isso, o horário em que fechamos os olhos
é importante. Sincronizar o sono com o nosso ritmo circadiano natural – o
relógio cerebral interno de 24 horas, que regula o ciclo de sono e vigília –
traz repouso de melhor qualidade.
7. Agradeça pelas camas modernas
Atualmente, a maioria das pessoas do mundo
ocidental tem a sorte de acordar em uma cama macia, talvez com um colchão de
molas ou espuma. Mas nem sempre foi tudo tão confortável assim.
Na era medieval, muitas pessoas abriam seus
olhos pela manhã, respirando ar abafado em total escuridão. Eram as condições
no interior de uma "caixa-cama".
Esses populares armários para dormir eram
totalmente fechados. Eles ajudavam a manter as pessoas quentes à noite, embora,
muitas vezes, não fossem maiores do que um guarda-roupa.
Pouco tempo depois, vieram os colchões
revestidos – sacos de materiais baratos, como palha ou folhas. Infelizmente,
eles também ofereciam o esconderijo ideal para pulgas, carrapatos e percevejos.
Mas os verdadeiros criadores da péssima
qualidade de sono, sem dúvida, foram os vitorianos. Eles inventaram uma série
de soluções desagradáveis para as pessoas sem teto, que variavam de fileiras de
camas em forma de caixão até uma corda, onde as pessoas se penduravam para
descansar.
A reportagem sobre a curiosa história das
camas através dos séculos está disponível em português neste link – e você
encontra os motivos que levavam as pessoas a dormir em armários na era medieval
neste link.
Depois de tanta informação, reúna alguns
colegas noturnos, reserve mais tempo para dormir no inverno e, se, por acaso,
você acordar durante a noite, imagine-se como um pioneiro moderno do hábito
perdido de dormir em dois tempos.
É impossível prometer que você irá sair
pulando da cama, totalmente renovado, em uma manhã de segunda-feira. Mas, sem
dúvida, é um bom começo.
Fonte: BBC Future
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