Palavra de Sá

5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos (além do leite)

Um dos primeiros conselhos de saúde que muitos de nós recebemos é que tomar leite ajuda a promover a resistência dos ossos.

Desde a infância, fomos incentivados a tomar leite durante o recreio, com a promessa de que o cálcio nos ajudaria a desenvolver um esqueleto forte e saudável.

Este conselho favorável aos laticínios costuma ficar gravado na nossa memória desde que somos pequenos.

Mas o que menos se comenta é que os ossos normalmente se fragilizam nas etapas posteriores da vida. E, se não protegermos nossos ossos enquanto somos jovens, ficaremos expostos a maiores riscos de sofrer fraturas na idade avançada.

Felizmente, existe algo que podemos fazer a respeito, independentemente da nossa idade. Com uma dieta rica em nutrientes adequados, aliada a um estilo de vida ativo, todos nós podemos ter ossos mais saudáveis.

E não se trata apenas de beber mais leite.

<><> Desgaste natural

A saúde dos ossos se forma décadas antes que eles comecem a mostrar sinais de fragilidade.

O esqueleto que teremos quando formos idosos depende da quantidade de massa óssea que acumulamos durante a infância e o início da idade adulta.

É nesta fase que os ossos se tornam mais fortes e densos, até atingirem o auge do seu desenvolvimento, segundo a professora de saúde músculo-esquelética global Kate Ward, da Universidade de Southampton, no Reino Unido.

A partir do início da idade adulta, começamos a perder densidade óssea à medida que envelhecemos.

Cerca de 500 milhões de pessoas em todo o mundo têm osteoporose, uma doença que debilita os ossos, fazendo com que eles fiquem mais finos e frágeis.

A osteopenia e a osteoporose costumam ser doenças silenciosas, que não apresentam sintomas, até que surge uma fratura que pode mudar a vida do paciente, explica Julie Thompson, da Sociedade Real de Osteoporose do Reino Unido.

Isso ocorre especialmente no caso das fraturas de quadril.

Mais de 10 milhões deste tipo de fratura são registrados por ano em todo o mundo, entre pessoas com mais de 55 anos. Suas consequências podem ser graves, pois elas podem gerar complicações como pneumonia ou infarto.

Cerca de 30% dos pacientes com mais de 60 anos morrem no prazo de um ano após sofrerem uma fratura de quadril. Mas outros fatores também podem intervir, como a idade e doenças pré-existentes.

À medida que as mulheres envelhecem, elas se tornam especialmente vulneráveis à perda de densidade óssea, sobretudo durante a menopausa. E apresentam maior prevalência de osteoporose, embora os homens também sejam afetados.

"Historicamente, a osteoporose era considerada uma doença das mulheres, pois muitos homens morriam na casa dos 60 anos, por doenças cardíacas. Agora, eles vivem o suficiente para que a osteoporose se manifeste", explica a professora de medicina Bess Dawson-Hughes, da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, especialista em funções ósseas e musculares.

Mas o que podemos comer para garantir que os nossos ossos se mantenham fortes e saudáveis?

<><> 1. Laticínios, como queijo e iogurte

O cálcio, a vitamina D e as proteínas são os principais fatores que influenciam a saúde dos ossos. E nutrientes como a vitamina K, magnésio, zinco e fósforo são importantes para manter ossos e músculos saudáveis.

Sabe-se que os laticínios também são ricos em cálcio. Um copo de leite de 200 ml, por exemplo, fornece cerca de 260 mg do mineral.

Em um estudo recente, pesquisadores analisaram os efeitos do aumento do consumo de laticínios e proteínas em 7.195 idosos que moravam em casas de repouso.

Eles concluíram que, ao longo de dois anos, as pessoas do grupo com maior consumo de laticínios apresentaram risco 11% menor de sofrer quedas e 46% menor de sofrer fraturas de quadril.

Como a intervenção aumentou o consumo de cálcio e proteínas, os pesquisadores indicam que talvez a combinação de ambos tenha proporcionado o efeito protetor.

Em relação à quantidade que deve ser consumida, as recomendações variam de país para país.

No Reino Unido, por exemplo, recomenda-se aos adultos consumir cerca de 700 mg de cálcio por dia. No caso de risco de osteoporose, a recomendação é de 1.000 mg por dia.

Já as mulheres na fase pós-menopausa deveriam ter como objetivo atingir 1.200 mg por dia.

Nos Estados Unidos, a recomendação é que os adultos consumam 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia, dependendo da idade e do sexo.

<><> 2. Soja

Além dos laticínios, existem muitas outras fontes de cálcio que podemos incorporar à alimentação, segundo Ward.

Uma delas são os alimentos de soja, como tofu e favas de edamame: 100 g de tofu contêm 200 mg de cálcio.

Existem cada vez mais evidências de que os alimentos à base de soja podem reduzir o risco de fraturas.

A soja contém um tipo de composto vegetal natural similar ao estrogênio, chamado isoflavona. Os estudos também revelaram que mulheres na fase pós-menopausa com alto consumo de soja apresentam maior densidade óssea.

Uma meta-análise que contou com a participação de mais de 9 mil mulheres na fase pós-menopausa concluiu que aquelas que tomaram suplementos de isoflavona de soja apresentaram pequenas melhoras da densidade mineral óssea da coluna vertebral, dos quadris e do antebraço.

Os maiores benefícios foram observados com suplementos de doses mais altas tomados por pelo menos um ano. Mas são necessárias novas pesquisas para compreender os benefícios do consumo de alimentos de soja, em comparação com os suplementos.

Outra fonte de soja é o tempê, que é produzido por meio de fermentação. Este processo decompõe os compostos conhecidos como antinutrientes, que podem interferir na absorção de minerais importantes para a saúde óssea.

Com isso, o nosso organismo consegue absorver mais cálcio do tempê.

<><> 3. Sementes de chia

As sementes de chia são uma excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo. Precisamos apenas de uma pequena quantidade para obter diversos nutrientes. Uma colherada contém 95 mg de cálcio.

A chia também é rica em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir as inflamações.

Isso é especialmente importante, pois a inflamação crônica pode causar a degradação do tecido ósseo velho com mais rapidez do que a sua reconstrução. E, com o passar do tempo, este desequilíbrio pode aumentar o risco de osteoporose.

Em estudos com animais, ratos alimentados com sementes de chia durante mais de um ano apresentaram maior teor de minerais ósseos que os que seguiram uma dieta padrão.

Os resultados são promissores, mas são necessárias novas pesquisas para compreender se o mesmo efeito ocorre em seres humanos.

<><> 4. Frutas secas, como ameixas, passas e figos

Quando o assunto é a saúde dos ossos, talvez não nos lembremos das frutas secas. Mas alimentos como figos e damascos também são ricos em cálcio.

Dois figos secos, por exemplo, contêm cerca de 100 mg de cálcio. E frutas frescas também podem ser fontes do mineral, já que uma laranja contém cerca de 50 mg de cálcio.

Os figos e damascos também contêm magnésio, que ajuda a promover a formação dos ossos e o equilíbrio mineral.

Além disso, muitas frutas também são ricas em polifenóis, que são compostos vegetais naturais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles podem ajudar a retardar a degradação dos ossos.

Um estudo controlado randomizado revelou que as mulheres que consumiram 50 g de ameixas secas por dia sofreram menos perdas ósseas do que as que não consumiram a fruta.

Paralelamente, uma análise de revisão de estudos associou o maior consumo de frutas e verduras à maior densidade mineral óssea e menor risco de fraturas.

<><> 5. Peixes enlatados

Uma lata pequena de sardinhas pode fornecer até 30% do cálcio necessário por dia. Uma lata de 60 g contém cerca de 240 mg de cálcio.

O salmão em conserva também contém alto teor de cálcio. Esta espécie de peixe é rica em proteínas, que desempenham papel fundamental na manutenção de ossos saudáveis, conservação da massa muscular e apoio aos processos de reparação do organismo.

"Na verdade, os ossos e músculos devem ser considerados um único sistema", explica Dawson-Hughes.

"Se você conseguir manter a força muscular, irá reduzir o risco de quedas e diminuirá drasticamente o risco de fraturas."

Os peixes oleosos também são ricos em vitamina D, que ajuda o organismo a absorver o cálcio. A falta deste nutriente é associada à fadiga, redução da função muscular e maior risco de quedas.

<><> E os suplementos?

Os benefícios dos suplementos alimentares para a saúde dos ossos continuam sendo um tema controverso entre os pesquisadores. Os resultados dos estudos são contraditórios, segundo a pesquisadora Amelia Moore, da Unidade de Osteoporose do Hospital Guy's de Londres.

O motivo é que sua eficácia depende da população que toma os suplementos, explica ela.

Pesquisas indicam que os suplementos de vitamina D podem não evitar fraturas em pessoas saudáveis. Mas estudos anteriores concluíram que eles podem reduzir o risco de quedas entre pessoas idosas.

Doses excessivas (mais de 100 microgramas, o que supera em muito a quantidade diária recomendada de 10-15 microgramas de suplemento) podem aumentar o risco de quedas.

Este dado sugere que "mais não é melhor", segundo Bess Dawson-Hughes.

Ela destaca que não sabemos ao certo por quê, mas uma dose excessiva poderia aumentar os níveis de um hormônio que reduz a quantidade de vitamina D disponível para o organismo.

Nos EUA e no Reino Unido, a orientação é que os adultos tomem suplementos de vitamina D. Mas alguns especialistas defendem sua administração apenas a idosos ou pessoas em grupos de risco, especialmente nos casos de pouca exposição ao sol.

Cerca de 15% da população mundial apresenta deficiência de vitamina D, o que é mais frequente no inverno.

Já os suplementos de cálcio só são recomendados para pessoas que não conseguem obter quantidade suficiente pela alimentação.

"Seguindo uma alimentação que inclua laticínios, proteínas, verduras, peixe e carne, você obterá todas as vitaminas e minerais de que precisa", segundo Sagen Zac-Varghese, consultora de diabetes e endocrinologia do NHS (o serviço público de saúde do Reino Unido).

"Mas haverá pessoas que não dispõem desta possibilidade. E essas pessoas provavelmente precisarão tomar suplementos", explicou ela ao programa What's Up Docs?, da BBC Rádio 4 (em inglês).

É claro que muitos alimentos veganos contêm cálcio de forma natural, como verduras, sementes de gergelim e diversos legumes.

É possível que algumas pessoas consigam obter quantidade suficiente a partir destas fontes. Mas uma meta-análise concluiu que os veganos tendem a consumir quantidades menores do nutriente que os onívoros ou ovolactovegetarianos.

Por isso, os especialistas orientam os veganos a considerar a introdução de alimentos enriquecidos ou suplementos na sua alimentação.

De forma geral, a conclusão é que "a melhor maneira de manter nossos ossos saudáveis passa por uma alimentação saudável, equilibrada e variada", afirma Amelia Moore.

E, é claro, combinando a dieta com uma série de exercícios físicos.

<><> Alimentos recomendados

Cálcio: leite, iogurte, queijo, couve kale, couve, amêndoas, sardinhas em lata (com as espinhas).

Vitamina D: salmão, cavalinha, atum, gema de ovo.

Magnésio: espinafre, quiabo, batata, batata-doce, uvas passas.

Vitamina K: ameixa seca, espinafre, couve-de-bruxelas, couve kale.

Potássio: mamão, laranja, banana, tomate.

 

Fonte: Fundação para a Osteoporose e a Saúde dos Ossos/BBC Future