Os benefícios de respirar pelo nariz (e não pela boca) durante
exercício
Respirar é um ato inconsciente. Nós não precisamos
pensar na respiração – ela simplesmente acontece.
Mas, quando nos exercitamos, muitos de nós tomamos
mais consciência da respiração do que o normal. E, às vezes, chegamos a pensar
em cada uma das nossas respirações.
Durante exercícios de baixa e média intensidade
(como caminhar e andar de bicicleta), a maioria de nós inspira pelo nariz e
expira pela boca. Mas, quanto mais intenso se torna o exercício, maior é a
nossa tendência de respirar exclusivamente pela boca.
A maioria de nós acredita que respirar pela boca é
a melhor técnica durante exercícios intensos, já que permite que maior
quantidade de oxigênio chegue aos nossos músculos. Mas as evidências indicam o
contrário – respirar pelo nariz, na verdade, pode ser melhor para os exercícios
de alta intensidade (como corridas).
Diversos estudos demonstraram que, quando nos
exercitamos em diferentes intensidades, nosso corpo consome menos oxigênio
quando respiramos pelo nariz, em comparação com a respiração pela boca. Pode
não parecer um benefício, mas isso indica, basicamente, que o corpo ainda
consegue realizar a mesma quantidade de exercício, utilizando menos oxigênio.
Esta pode ser uma vantagem real, especialmente para
os atletas de resistência, pois a economia de movimentos é fundamental para o
sucesso.
Pense no oxigênio como o combustível de um
automóvel. Quanto mais quilômetros por litro o carro fizer, melhor é a sua
"economia de combustível".
O mesmo se aplica ao oxigênio. Quanto menos
oxigênio for usado para cada passo, menos energia a pessoa consome – e,
portanto, mais econômica ela é.
Isso significa que você pode correr mais, sem ficar
exausto com tanta rapidez.
Respirar pelo nariz também é associado à redução do
volume de ar inalado – o que faz sentido, já que as narinas são muito menores
que a boca e não conseguimos inspirar a mesma quantidade de oxigênio de cada
vez.
Mas o mesmo estudo também concluiu que as pessoas
respiram com menos frequência pelo nariz quando se exercitam, o que não parece
ser tão lógico.
O ponto principal aqui é entender que o ar se move
da pressão alta para a pressão mais baixa, o que ajuda no seu trânsito do
ambiente aberto para dentro dos pulmões.
Embora o volume de ar seja menor na cavidade nasal
em comparação com a boca, a pressão é maior – o que significa que o ar se move
mais rapidamente para o sistema respiratório. Como resultado, o oxigênio pode
ser fornecido com maior rapidez para os músculos em funcionamento.
E cada respiração também libera maior quantidade de
oxigênio, o que explica por que não há diferença nos batimentos cardíacos
quando respiramos pela boca ou pelo nariz, durante o mesmo exercício.
Por isso, embora estejam entrando menores volumes
de oxigênio no organismo, isso indica que o coração não precisa trabalhar mais
para fornecê-lo para os músculos. Ou seja, o coração não sofre estresse
adicional quando respiramos pelo nariz durante os exercícios.
Os pesquisadores indicam ainda que respirar pelo nariz
aumenta a produção de óxido nítrico, que faz com que o oxigênio atinja os
pulmões e os músculos com mais facilidade e também pode evitar danos causados
por patógenos suspensos no ar, como vírus.
O óxido nítrico presta este serviço reduzindo a
pressão sanguínea e ajudando o sangue a fluir com mais facilidade, permitindo
que o tão necessário oxigênio atinja os músculos em funcionamento.
• Treinamento
e aprendizado
De forma geral, parece que respirar pelo nariz
realmente pode ser benéfico quando corremos. Nossos movimentos ficam mais
econômicos, a quantidade de partículas suspensas no ar que respiramos é menor,
a pressão sanguínea do exercício é reduzida e o oxigênio pode atingir os
músculos em funcionamento com mais eficiência.
Mas as evidências não são tão claras para outros
tipos de exercícios, que necessitam de esforços curtos e abruptos, como o
levantamento de peso. Este tipo de exercício precisa retirar energia de outras
fontes além do oxigênio, como o açúcar (glicose) armazenado nos nossos músculos.
Mas estes processos metabólicos, que se esgotam
durante os exercícios, ainda precisam de oxigênio para a recuperação. E
respirações profundas pelo nariz nos intervalos dos exercícios podem ajudar a
fazer com que este processo aconteça de forma ideal.
Todos estes pontos podem parecer incrivelmente
positivos e motivadores, mas é preciso tomar cuidado com alguns pontos
negativos.
Respirar apenas pelo nariz durante os exercícios,
em grande parte, é um processo de aprendizado e não deve ser introduzido
instantaneamente.
Se você iniciar este processo sem treinamento
adequado, ele pode gerar "fome de ar" – uma pequena quantidade de
dióxido de carbono é retida ao final de cada respiração, podendo causar
desconforto e hiperventilação.
Como em qualquer processo, a prática leva à
perfeição.
Ao aprender a respirar pelo nariz, certifique-se de
não forçar a entrada do ar. Tente relaxar durante o processo. Verifique se a
sua língua está no alto da boca, o que relaxa a mandíbula e os músculos do
rosto, facilitando a respiração profunda pelo nariz.
Talvez você prefira alternar inicialmente,
respirando pelo nariz e pela boca, até se acostumar a respirar apenas pelo
nariz. Quanto mais você fizer isso, mais o processo irá se tornar inconsciente.
Respirar pelo nariz durante os exercícios pode ser
muito eficiente. Só é preciso praticar bastante e dar ao corpo o tempo
necessário para se ajustar, evitando prejuízos.
Fonte: Por Dan Gordon, Chloe French e Jonathan Melville, para The
Conversation
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