Um cochilo diário pode fazer mais mal do que
bem? Estudos sobre o sono explicam
Você
está no meio da tarde, com as pálpebras pesadas e o foco meio perdido. Fecha os
olhos por meia hora e acorda sentindo-se recarregado. Porém, à noite, você está
se revirando na cama e perguntando-se por que não consegue dormir. Aquele
cochilo do meio-dia que parecia tão revigorante na hora pode ser o motivo.
Há
muito tempo, as sonecas são elogiadas como uma ferramenta para aumentar o
estado de alerta, potencializar o humor, fortalecer a memória e melhorar a
produtividade. No entanto, para alguns, eles podem sabotar o sono noturno.
Cochilar
é uma faca de dois gumes. Feito corretamente, é uma maneira poderosa de
recarregar o cérebro, ativar a concentração e apoiar a saúde mental e física.
Feito errado, pode deixá-lo grogue, desorientado e com dificuldades para
adormecer mais tarde. A chave está em entender como o corpo regula o sono e a
vigília.
A
maioria das pessoas experimenta uma queda natural no estado de alerta no início
da tarde, normalmente entre 13h e 16h. Isso não ocorre apenas devido a um
almoço pesado – nosso relógio biológico interno, ou ritmo circadiano, cria
ciclos de vigília e cansaçoao longo do dia. A sonolência do início da tarde faz
parte desse ritmo, e é por isso que tantas pessoas se sentem prostradas naquele
horário.
- Estudos sugerem que um cochilo curto
durante esse período
idealmente
seguido por exposição à luz brilhante – pode ajudar a neutralizar a fadiga,
aumentar o estado de alerta e melhorar a função cognitiva sem interferir no
sono noturno. Esses “cochilos poderosos” permitem que o cérebro descanse sem
cair no adormecimento profundo, tornando mais fácil despertar sentindo-se
revigorado.
Mas há
um porém: dormitar por muito tempo pode fazer com que você acorde sentindo-se
pior do que antes. Isso se deve à “inércia do sono” - a tontura e a
desorientação resultantes do despertar durante os estágios mais profundos do
sono.
Quando
o cochilo se estende por mais de 30 minutos, o cérebro faz a transição para o
sono de ondas lentas, tornando muito mais difícil acordar. Estudos mostram que
despertar de um sono profundo pode nos deixar mais lentos por até uma hora.
Isso pode ter implicações sérias se elas tentarem executar tarefas críticas de
segurança, tomar decisões importantes ou operar máquinas, por exemplo. E se um
cochilo for tirado muito tarde durante o dia, pode corroer o impulso natural do
corpo para dormir - dificultando bastante o adormecer à noite.
- Quando tirar uma
soneca é essencial
Para
alguns, o cochilo é essencial. Trabalhadores em turnos geralmente lutam contra
o sono fragmentado devido a horários irregulares, e uma soneca bem cronometrada
antes de um turno noturno pode aumentar o estado de alerta e reduzir o risco de
erros e acidentes. Da mesma forma, pessoas que regularmente têm dificuldade
para dormir o suficiente à noite – seja devido ao trabalho, à criação dos
filhos ou outras demandas – podem se beneficiar de sonecas para acumular horas
extras de sono que compensam a perda no turno da noite.
No
entanto, confiar em cochilos em vez de melhorar o sono noturno é uma solução de
curto prazo, em vez de uma opção definitiva. Pessoas com insônia crônica são
frequentemente aconselhadas a evitar totalmente as sonecas, pois o sono diurno
pode enfraquecer sua vontade de repousar à noite.
Certos
grupos usam o cochilo estratégico como uma ferramenta para melhorar o
desempenho. Atletas incorporam a prática em seus cronogramas de treinamento
para acelerar a recuperação muscular e otimizar parâmetros relacionados ao
esporte, como tempos de reação e resistência.
Pesquisas
também sugerem que pessoas em empregos de alto foco, como profissionais de
saúde e equipes de voo, se beneficiam de breves cochilos planejados para manter
a concentração e reduzir os erros relacionados à fadiga. A NASA descobriu que
um cochilo de 26 minutos pode melhorar o desempenho da equipe operacional de
voos de longa distância em 34% e o estado de alerta em 54%.
- Como cochilar
bem
Para
tirar uma soneca eficaz, o momento e o ambiente são importantes. Manter o
adormecimento entre dez e 20 minutos previne o torpor. O horário ideal é antes
das 14h – tirar uma sesta muito tarde pode atrasar a programação natural de
sono do corpo.
Os
melhores cochilos acontecem em um ambiente fresco, escuro e silencioso,
semelhante às condições ideais de sono noturno. Máscaras para os olhos e fones
de ouvido com cancelamento de ruído podem ajudar, principalmente para aqueles
que descansam em ambientes claros ou barulhentos.
Apesar
dos benefícios, cochilar não é para todos. Idade, estilo de vida e padrões de
sono subjacentes influenciam se eles ajudam ou atrapalham. Um bom cochilo tem
tudo a ver com estratégia – saber quando, como e se devemos cochilar.
Para
alguns, é um truque para a vida, melhorando o foco e a energia. Para outros, é
um caminho escorregadio para a interrupção do sono. O segredo é experimentar e
observar como eles afetam sua qualidade geral de sono.
Se
forem feitos com sabedoria, os cochilos podem ser uma ferramenta valiosa. Mal
feitos, podem ser a razão pela qual você está olhando para o teto à meia-noite.
¨ Remédio nem sempre é indicado
para tratar insônia; entenda o distúrbio
Todo
mundo quer ter um sono de qualidade, mas é praticamente impossível ter 100% de
aproveitamento. Sempre terá aquele dia que você vai dormir mal, vai acordar no
meio da noite ou vai acordar sentindo que não descansou o suficiente. Isso é
normal e não configura insônia, um distúrbio sério que acaba sendo banalizado.
A
insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer,
permanecer dormindo ou ambos, mesmo se a pessoa tiver tempo suficiente e um
ambiente propício para um sono reparador.
"O
diagnóstico precisa ter uma história médica bem coletada para entender se é
transtorno. Às vezes, a insônia é sintoma de uma doença, como ansiedade e
depressão", explica Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono do
Instituto de Psiquiatria (IPq) da Universidade de São Paulo (USP).
A
neurologista explica que, quando o paciente tem queixas de sono, é preciso
analisar o horário que ele está dormindo, se o ambiente do sono está bom, quais
os hábitos do dia a dia. Se tudo está em ordem e a pessoa continua dormindo
mal, é preciso procurar ajuda médica.
- Hora do remédio?
Imagine
se todos os problemas pudessem ser resolvidos apenas com uma pílula mágica?
Infelizmente, essa não é a realidade e isso também vale para a insônia.
Inclusive, a primeira opção de tratamento é a terapia cognitivo-comportamental
(TCC) para compreender a origem e os motivos da insônia.
Além
disso, especialistas lembram que é importante promover mudanças
comportamentais, como estabelecer um horário para dormir, ter um bom ambiente
para o sono, controlar a exposição à luz, tentar introduzir técnicas de
relaxamento e reduzir o consumo de cafeína, álcool e nicotina.
Caso as
medidas não farmacológicas não sejam suficientes, aí pode ser a hora de entrar
com o medicamento. Mas tudo deve ser bem conversado com o médico, já que o
tratamento é individualizado. Ou seja, o que serve para você não
necessariamente vai servir para seu amigo.
Rosa
Hasan lembra que todos os medicamentos trazem vantagens e desvantagens. Por
isso, a automedicação NUNCA é indicada.
"Os
medicamentos trazem riscos. Você pode tomar um remédio que 'chumba' muito, você
acorda de noite e pode se machucar. Pode ocorrer uma sedação residual de manhã.
Alguns indutores podem causar até um tipo de sonambulismo. Tem também o risco
de dependência. Mesmo os remédios seguros, usados com indicação, trazem efeitos
adversos", alerta Rosa Hasan.
- Insônia aguda e
crônica
“A
insônia é diferente da privação de sono (que é quando a pessoa dorme pouco). Na
insônia o indivíduo tem a oportunidade de dormir, mas acaba acordando mais cedo
do que o desejado e não consegue voltar”, explica Luciano Drager, professor
associado do departamento de clínica médica da FMUSP e presidente da Associação
Brasileira do Sono (ABS).
O
distúrbio é dividido em dois tipos:
- Insônia aguda: é uma
condição de curto prazo. A pessoa tem dificuldades no sono que duram
alguns dias ou semanas, mas não mais que três meses. Pode estar
relacionada com fatores externos, como divórcio, morte, doença. Se ela
persistir por mais de três meses ela vira crônica.
- Insônia crônica: a pessoa
tem dificuldades para dormir e sintomas diurnos relacionados (leia abaixo)
por pelo menos três vezes por semana e dura pelo menos três meses.
A sonolência
não é o principal sintoma da insônia. O distúrbio pode afetar quase todos os
aspectos da vida. A pessoa pode ter mais dificuldades na concentração, pode
ficar mais irritada, pode ter problemas de memória, prejuízos metabólicos e
cardiovasculares a longo prazo.
Entre
os sintomas diurnos relacionados à perda de sono estão:
- Fadiga
- Atenção ou
memória prejudicada
- Problemas com
trabalho, escola ou desempenho social
- Irritabilidade
ou humor perturbado
- Sonolência
- Diminuição da
motivação
- Aumento de
acidentes ou erros
- Problemas
comportamentais, como hiperatividade ou agressividade, especialmente em
crianças
Fonte:
g1
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