5 maneiras de
tornar sua caminhada diária ainda mais benéfica
A atividade física não precisa
ser complicada. Até uma caminhada diária rápida de dez minutos pode trazer uma
série de benefícios para a saúde — reduzindo o risco de diversas doenças,
incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e vários tipos de
câncer.
Com
algumas pequenas mudanças na maneira como você caminha, você pode transformar
essa simples atividade cotidiana, tornando-a ainda mais benéfica para a sua
saúde.
Se
você deseja aproveitar melhor suas caminhadas, aqui estão cinco maneiras de
torná-las ainda mais benéficas:
1.
Varie a velocidade
Uma
maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar a velocidade.
Em
vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de caminhada mais
rápida seguidos de períodos de recuperação mais lentos.
Esta
técnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar a aptidão
cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar a uma velocidade constante.
Em
um estudo realizado durante um período de quatro meses, a alternância de três
minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada em ritmo moderado
mostrou melhorias mais significativas no
controle de açúcar no sangue e nos níveis de condicionamento físico em adultos
com diabetes tipo 2 do que naqueles que caminharam em ritmo constante pelo
mesmo período de tempo.
A
caminhada intervalada também leva a reduções na gordura corporal e melhor
resistência física geral.
Para
incorporar isso em suas caminhadas diárias, tente aumentar o ritmo por alguns
minutos e depois retornar à velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a
caminhada para elevar a frequência cardíaca e queimar mais calorias.
2.
Acelere o ritmo
Caminhar
mais rápido não apenas leva você ao seu destino mais cedo, mas também
proporciona maiores benefícios à saúde.
Dados
analisados ??de mais de 50 mil pessoas que caminham descobriram que um ritmo de
pelo menos cinco quilômetros por hora estava associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa — incluindo
um risco significativamente menor de morte por doenças cardiovasculares e
câncer.
Os
pesquisadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode
melhorar a saúde do coração e ajudar no controle do peso.
Se
você não tiver certeza sobre seu ritmo, tente caminhar em uma velocidade em que
você esteja respirando com mais dificuldade, mas ainda consiga manter uma
conversa.
3.
Adicione peso
Carregar
peso extra durante a caminhada pode aumentar a intensidade do treino.
Ao
usar um colete ou mochila com pesos, você força seus músculos a trabalharem
mais — aumentando a força e queimando mais calorias.
Se
você quiser tentar, é importante começar com um peso leve para evitar tensões
ou lesões. Idealmente, você deve começar com um colete ou mochila que
represente cerca de 5% do seu peso corporal. Portanto, alguém que pesa cerca de
80 kg, por exemplo, poderia começar adicionando apenas 4 kg de peso extra à
mochila.
Aumente
gradualmente a quantidade de peso que você carrega, à medida que se sentir mais
confortável. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente e
mantenha uma boa postura durante a caminhada.
4.
Inclua subidas ou escadas
Adicionar
inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa.
Subir
ladeiras ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares, principalmente
nas pernas e glúteos, em comparação com caminhar em terreno plano.
Isto
não só aumenta a força, mas também queima mais calorias, uma vez que caminhar
em subidas aumenta a intensidade do seu treino — sem realmente precisar andar
mais rápido.
Além
disso, caminhar ladeira abaixo também melhora a função muscular e o equilíbrio.
5.
Pratique caminhada consciente
Caminhar
não é apenas benéfico para a sua saúde física — também pode melhorar o seu
bem-estar mental.
Caminhar
de forma consciente (ou mindful,
em inglês) é uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita atenção aos
seus movimentos, respiração e ambiente.
Uma
pesquisa mostrou que as pessoas que praticaram caminhadas de forma consciente
regularmente durante um mês observaram reduções nos níveis de estresse, bem
como melhoraram o humor e a saúde mental
geral.
Para
experimentar a caminhada consciente, comece concentrando-se nas sensações de
cada passo, no ritmo da sua respiração e nas imagens e sons ao seu redor. Isso
não só melhora sua saúde mental, mas também pode tornar suas caminhadas mais
agradáveis.
·
Como começar
Melhorar
a sua caminhada não requer mudanças drásticas, mas há algumas coisas que você
deve ter em mente para se manter seguro, diminuir o risco de lesões e maximizar
os benefícios:
# Aquecer e reduzir o ritmo:
Comece
com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine a
caminhada diminuindo o ritmo e finalize com alguns alongamentos suaves para o
corpo esfriar.
# Use calçado adequado:
Escolha
sapatos confortáveis e com bom suporte para evitar lesões.
# Mantenha-se hidratado:
Leve
água, principalmente em caminhadas mais longas ou em climas quentes, para
evitar a desidratação.
# Ouça o seu corpo:
se
sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu
médico se o problema persistir.
# Aumente gradualmente a intensidade:
Se
estiver adicionando peso, enfrentando subidas ou aumentando a velocidade, faça
isso de forma gradual para permitir que o seu corpo se adapte. Isso significa
fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como você está se sentindo.
Caminhar
é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Ao fazer pequenos
ajustes na maneira como você anda, você pode tornar esse hábito diário ainda
melhor.
¨ Quer
começar a correr? Siga estas 8 dicas para uma prática segura
Para muitas pessoas, uma
das metas de Ano Novo é sair do sedentarismo e começar a praticar algum
esporte. Opções não faltam, mas, se você não quiser se comprometer com uma
academia, por exemplo, praticar corrida é uma opção acessível e de pouco custo.
Só que não basta calçar o primeiro par de tênis que encontrar no armário e sair
correndo.
Praticar corrida exige
comprometimento, disciplina e orientação adequada para evitar lesões. “A
corrida é uma das atividades físicas mais completas que existem. Ela traz
benefícios cardiovasculares, metabólicos, psicológicos e funcionais”, destaca o
treinador Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela
Assessoria de Corrida do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital
Israelita Albert Einstein. “Correr fortalece o coração, melhora a circulação
sanguínea e ainda ajuda no controle da pressão arterial.”
E os benefícios não
param por aí. O gasto calórico elevado auxilia no emagrecimento e na
manutenção do peso saudável. Além disso, correr também é uma maneira de
estimular a formação óssea, reduzindo o risco de osteoporose e melhorando a
força muscular. “A corrida melhora, inclusive, a saúde dos discos
intervertebrais. Esses efeitos começam a ser notados em dois a quatro meses de
treino”, explica Crivoi.
<><> Se a
prática desse esporte está nos seus planos para o próximo ano, confira as
orientações a seguir:
1. Saiba como está sua
saúde
Estar com a saúde em dia
é fundamental para começar uma atividade física. Segundo
Crivoi, o risco de algum evento cardíaco é muito baixo em pessoas saudáveis,
sem hipertensão arterial, sem histórico familiar de problemas cardíacos e sem
diabetes. Mas, caso a pessoa tenha alguma comorbidade, é importante a
realização de um check-up.
“A ideia de fazer um check-up médico antes de
iniciar o exercício pode ser vista como uma barreira de entrada para quem está
sedentário. Para que isso não seja um impeditivo, também existem questionários
que podem ser utilizados para ajudar nesse primeiro momento”, conta. Em caso de
alguma resposta positiva nesse questionário, a pessoa deve procurar um médico
antes de iniciar o exercício.
2. Procure um
profissional de educação física
Ter um profissional por
perto sempre é muito importante para auxiliar quem está começando no esporte,
já que muitas dúvidas podem surgir durante o processo. O acompanhamento
permitirá um treino mais seguro e estruturado. “Caso a pessoa não tenha um
profissional para ajudar, a dica é começar devagar, sem pressa”, orienta o
treinador.
Na empolgação inicial,
muitos começam já correndo todos os dias da semana, aumentando o volume e a
intensidade do treino. O problema é que isso pode gerar cansaço excessivo,
aumentando o risco de lesões e fadiga. “No começo, não é preciso correr todos
os dias. É muito importante variar os estímulos, mesclando treinos mais
intensos com outros mais leves, e descansar”, alerta Crivoi.
Segundo o especialista,
o ideal é começar a correr três vezes na semana, alternando corrida e
caminhada. “Respeite o seu corpo, não tenha pressa e procure fazer esse momento
ser prazeroso.”
3. Na rua ou na esteira,
comece
Não existe lugar melhor
ou pior para correr, o que vale é começar. Segundo Crivoi, existem diferenças
em relação à mecânica de corrida quando a pessoa corre na esteira em comparação
com a corrida ao ar livre, mas o importante é realizar o exercício e melhorar o
condicionamento cardiorrespiratório.
O treinador ressalta
que, para evitar lesões, é fundamental que a pessoa não aumente em mais de 15%
o volume de treino a cada semana. Esse “volume” podem ser a frequência de dias,
a distância ou o tempo total da corrida. “Precisamos ter cuidado. Entenda o seu
corpo e respeite seus limites. Se sentir uma dorzinha ou desconforto, não
treine no dia.”
4. Invista em um bom
tênis
O calçado é outro fator importante, mas ainda existem mitos envolvendo a escolha. “O melhor tênis é
aquele que a pessoa se sente melhor e, na grande parte dos casos, não é o mais
caro da loja”, observa Crivoi.
A dica é usar tênis mais
leves, que permitam sentir os pés estáveis no solo. Não precisa exagerar no
amortecimento, o modelo deve ser confortável e neutro. “Deixe para pensar em
desempenho num segundo momento”, diz o treinador.
5. Use roupas adequadas
Dê preferência para
shorts ou bermudas leves, com camisetas que evaporam o suor. Use meias
confortáveis e que não retenham a umidade. “Seu pé vai agradecer”, avisa
Crivoi.
6. Coma bem e hidrate-se
Outra dica importante é
cuidar da alimentação e manter hidratação adequada, antes,
durante e após correr. Algumas frutas, como banana, maçã e morango, são boas
opções para comer antes da corrida, pois fornecem energia rápida para o corpo.
Beber água é essencial
para evitar a desidratação – especialmente no caso de quem corre na rua. A
recomendação é beber água antes de começar a correr e carregar uma garrafa para
continuar se hidratando. Se correr por mais de uma hora, ingerir bebidas esportivas
pode ser uma boa ideia para repor nutrientes perdidos durante o exercício.
Um nutricionista pode
ajudar a elaborar uma dieta saudável e equilibrada, inclusive com a
recomendação de suplementos para melhorar o desempenho em longo prazo.
7. Estabeleça um
objetivo
Ao começar a correr,
crie metas mensuráveis e que tenham um tempo bem definido. Por exemplo: para
quem nunca correu, o primeiro desafio seria correr 30 minutos sem parar, para
depois fazer 5 km. A partir daí, é preciso ter paciência com a evolução.
“Nesse momento, aumenta
o risco de lesionar porque o condicionamento do coração melhora antes do que o
tendão. “A pessoa começa a sentir que consegue correr 10 km ou até mais, mas
ela precisa de um tempo de adaptação e aumentar o volume aos poucos. Para esses
novos desafios, ter um treinador perto é importante”, diz Crivoi.
8. Aqueça o corpo
Pode parecer bobagem,
mas aquecer o corpo antes de começar a correr é essencial. A recomendação é
começar a correr devagar e, aos poucos, dentro do treino, aumentar a
intensidade.
Após começar a correr,
respire normalmente. A dica é não focar na respiração, pois o corpo vai se
ajustar. “O importante é respirar pelo nariz e pela boca. Respirar apenas pelo
nariz pode dificultar o aumento da ventilação, então deixe a respiração fluir”,
orienta o treinador de corrida.
Fonte: Por Jack
McNamara - The Conversation/CNN Brasil
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