Tanto falta quanto excesso de carboidratos na dieta elevam mortalidade
Tanto o excesso quanto a falta de carboidratos
afetam a expectativa de vida. Sabe-se que os dois extremos estão relacionados a
maior taxa de mortalidade e prejuízos a longo prazo, mas ainda há poucos
estudos sobre o tema. Agora, o dado acaba de ser reforçado por um novo estudo,
publicado no The Journal of Nutrition, feito por cientistas japoneses da
Universidade de Nagoya.
Após avaliarem mais de 80 mil voluntários ao longo
de quase nove anos, os autores observaram que, de modo geral, o risco de morte
por doenças cardiovasculares foi maior entre aqueles que consumiam uma
quantidade moderadamente baixa de carboidratos, correspondente a 40% a 50% do
total energético diário.
Além disso, constatou-se que homens com ingestão
inferior a 40% e mulheres que consumiam em excesso, acima de 65% do total
energético ingerido, também apresentaram uma taxa de mortalidade mais elevada,
abrangendo principalmente doenças cardiovasculares e câncer. Não houve
diferença significativa quanto ao tipo de carboidrato preferido.
Os pacientes acompanhados tinham idades
compreendidas entre 35 e 69 anos, com uma média de idade de 55 anos. Durante
esse período, eles preencheram questionários detalhados sobre a sua
alimentação, fornecendo dados tanto sobre o consumo de carboidratos refinados
quanto integrais, gorduras saturadas e insaturadas, além de informações sobre
estilo de vida, ingestão de álcool, consumo de tabaco e frequência que praticam
atividade física.
“Dietas ricas em carboidratos muitas vezes incluem
carboidratos refinados, como arroz branco e pão branco, e esses alimentos
costumam refletir hábitos alimentares de baixa qualidade, o que pode levar a
uma carga glicêmica cronicamente alta, resultando em consequências metabólicas
negativas associadas ao risco de mortalidade”, explica a nutricionista Serena
del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. A alta glicose em circulação
aumenta a possibilidade de problemas como a resistência à insulina e
predisposição ao diabetes.
• Dietas
restritivas têm riscos
Por outro lado, a restrição excessiva desse
nutriente pode envolver uma redução significativa no consumo de alimentos de
origem vegetal, como frutas, e, ao mesmo tempo, um aumento de proteínas e
gorduras de origem animal. “Isso pode estimular vias inflamatórias, acelerar o
processo de envelhecimento biológico e aumentar o estresse oxidativo”, continua
a especialista.
Portanto, os autores advertem que dietas altamente
restritivas, voltadas para a perda de peso, podem não ser a estratégia mais
saudável. De acordo com eles, o ideal seria adotar uma alimentação balanceada
que assegure uma ingestão energética adequada proveniente de diversas fontes.
No que diz respeito aos carboidratos, a proporção recomendada seria de 40% a
70% da ingestão calórica total.
Segundo a nova diretriz da Organização Mundial da
Saúde (OMS) publicada em julho, a ingestão desse nutriente deve priorizar grãos
integrais, vegetais, frutas e leguminosas como feijão e lentilha.
Para orientar a quantidade adequada, o Guia
Alimentar para a População Brasileira, documento do Ministério da Saúde,
recomenda consumir diariamente seis porções do grupo que inclui cereais,
tubérculos e raízes (como batata, mandioca e cenoura), três porções de frutas,
três porções de legumes e verduras e uma porção de feijão ou outros grãos como
grão de bico e lentilha.
<><> Coma sem culpa carboidrato aliado
à saúde e que ajuda na perda de peso
Dentro do rol de carboidratos que podem e devem
estar na dieta, um que se destaca é o inhame. Fonte de fibras solúveis, vitaminas
e minerais, ele pode ser uma excelente opção para substituir pães, massas e até
a farinha branca, que se trata de um alimento refinado.
O inhame oferece vitaminas do complexo B e também
antioxidantes e vitamina C. Esse perfil de nutrientes pode ser traduzido em
vantagens como melhora da imunidade, retardo no envelhecimento precoce,
saciedade, melhora no funcionamento intestinal, ajuda na cicatrização e reparo
de tecidos e outros. Na parte de minerais, o alimento também não deixa a
desejar, oferecendo magnésio, cálcio e fósforo.
• Ajudinha
na perda de peso
E para quem não dispensa uma ajudinha na perda de
gordura, pode acrescentá-lo ao cardápio sem medo. O inhame contém boa
quantidade de fibras, que irá te manter saciado por mais tempo. Ainda contém baixo
índice glicêmico, ou seja, ajuda a controlar o açúcar sanguíneo, não provocando
o pico de glicose. Ele ainda vai dar uma forcinha para que seu intestino
trabalhe com eficiência.
Por fim, se você é daqueles que controla as
calorias, também pode ingerir o alimento tranquilamente. Isso porque 100g do
tubérculo oferece apenas 100 calorias, o que representa um baixo índice
calórico em relação aos demais carboidratos.
Proteína
demais pode ser prejudicial e atrapalhar hipertrofia. Entenda
Para aumentar a massa muscular, uma das principais
alterações que devem ser feitas é no cardápio: as proteínas, que participam da
construção dos músculos, devem se tornar as estrelas da dieta. Produtos como
whey protein, barrinhas e shakes proteicos, bem como carnes magras e ovos, são
os pilares dessa abordagem alimentar.
No entanto, é preciso equilíbrio: especialistas
alertam que dietas hiperproteicas podem apresentar riscos para a saúde e não
necessariamente resultam no crescimento muscular desejado, uma vez que o corpo
tende a eliminar o excesso do nutriente.
Segundo a médica Maria Edna de Melo, assistente do
Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica Hospital das Clínicas da Faculdade de
Medicina da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP), o organismo é inteligente e
sabe a quantidade de proteína que realmente necessita.
“Ela é
digerida no estômago e é usada para várias funções, incluindo a construção
muscular. O excesso é convertido em glicose no fígado e eliminado na urina”,
afirma, em entrevista à Folha de S. Paulo.
O excesso de proteína pode sobrecarregar o fígado e
os rins, além de levar ao acúmulo de gordura no corpo, especialmente quando o
nutriente ingerido tem origem animal.
• Quantidade
ideal de proteína
Segundo a nutricionista esportiva Rayanne Marques,
da Clínica Aesthesis, de Brasília, a hipertrofia não depende apenas da
alimentação: é necessário descanso adequado, hidratação e os exercícios físicos
corretos.
Além disso, a proteína não serve apenas para os
músculos. O macronutriente contribui para a defesa do organismo, transporte de
nutrientes e comunicação celular.
“A média
ideal por dia é de 1,5 g proteína por quilo de peso. Então, uma pessoa de 80 kg
deve consumir 120 g da substância por dia. No entanto, o valor pode variar
conforme a quantidade de exercícios que o indivíduo pratica”, afirma Rayanne,
em entrevista ao Metrópoles.
O American College of Sports Medicine sugere que
pessoas que praticam exercícios, seja em nível profissional ou não, não
ultrapassem os dois gramas de proteína por quilo de peso por dia. O consumo
acima desse valor não proporciona ganho adicional de massa muscular.
O consumo proteico excessivo não se limita apenas
aos atletas — certos grupos, como idosos, podem se beneficiar da dieta para
combater a perda de massa muscular relacionada à idade. No entanto, qualquer
mudança na dieta deve ser supervisionada por profissionais de saúde,
especialmente em casos de pacientes com doenças renais.
• Whey
protein
O whey protein, um suplemento derivado do soro do
leite, é recomendado para aqueles que não conseguem atender as necessidades
proteicas diárias apenas com a alimentação.
A decisão de usar o whey protein deve ser baseada
em avaliação individual, e não é uma necessidade para a maioria das pessoas. É
importante lembrar que dietas hiperproteicas, como as low carb, que limitam os
carboidratos em favor das proteínas, podem ser prejudiciais à saúde.
A ausência de carboidratos força o corpo a usar as
proteínas como fonte de energia, resultando na perda de músculo em vez de
gordura. Um emagrecimento saudável requer um equilíbrio adequado dos nutrientes
na dieta.
Fonte: Agência Einstein/Metrópoles
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