Palavra de Sá

7 maneiras simples de melhorar sua saúde mental, de acordo com a ciência

Não faltam dicas para melhorar sua saúde mental, mas nem todas são realmente boas e efetivas para equilibrar seu humor, aliviar a ansiedade e o estresse da vida diária. Algumas estratégias já foram testadas e comprovadas cientificamente, como exercitar-se regularmente e ter noites de sono de qualidade.

Já outras abordagens ainda não são bem compreendidas e nem comprovadas, como tomar suplementos de magnésio ou mergulhar seu corpo em água gelada. Mas, ao longo dos anos, a National Geographic vem relatando outras dicas de autocuidado que são respaldadas pela ciência e que são fáceis de incluir na rotina de todo mundo.

E talvez você também possa usá-las. É verdade que algumas dessas dicas só o levarão até certo ponto de equilíbrio. Caso você esteja passando por algo realmente difícil ou já sofra algum transtorno mental sério, é preciso buscar ajuda profissional médica.

Porém, para aliviar as demandas diárias que afetam nossa mente e nos deixam desgastados, estressados e ansiosos demais, veja uma seleção de dicas simples para deixar a rotina mais leve e equilibrada:

>>> 1. Passe mais tempo na natureza

Em uma seleção feita pela National Geographic, claro que este seria o primeiro item desta lista de maneiras simples para melhorar sua saúde mental. Mas há provas contundentes de que o contato maior com a natureza realmente pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu humor e até mesmo mantê-lo saudável.

Como isso acontece? Por um lado, pesquisas descobriram que observar padrões complexos encontrados em árvores, flores, montanhas, ondas do mar e outros elementos da natureza pode induzir mais ondas alfa em seu cérebro, que estão associadas ao relaxamento.

Nossos leitores parecem gostar particularmente do "banho de floresta" – uma caminhada consciente pela mata – para colher os benefícios da natureza para a saúde. Mas se não for possível sair ao ar livre, os especialistas dizem que há coisas úteis que você pode fazer para trazer a natureza até você, como abrir uma janela para deixar entrar uma brisa fresca, cultivar plantas e flores em casa ou usar aromas inspirados na natureza.

>>> 2. Ouça o som dos pássaros

Eu brinquei com minha colega Sarah Gibbens quando ela me disse, no ano passado, que ouvia o canto dos pássaros para ajudar a se concentrar no trabalho. Mas quanto mais penso nisso, mais genial me parece. Como a própria Sarah escreveu em 2022, estudos demonstraram que o simples fato de estar na presença de pássaros pode deixá-lo de melhor humor.

Obviamente, a atividade real é provavelmente mais eficaz para melhorar a saúde mental – afinal, ela envolve estar ao ar livre na natureza. Mas talvez eu possa ouvir esses sons de pássaros na próxima vez que estiver tendo um dia ruim.

>>> 3. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados

Sempre soube que pizza congelada e batatas fritas fazem mal à minha saúde física. Mas esses alimentos ultraprocessados também poderiam estar alimentando minha ansiedade.

De fato, pesquisas mostram que as pessoas cujas dietas são ricas nesses alimentos – que também incluem refrigerantes, doces, barras energéticas e iogurte com sabor de frutas – têm um risco 44% maior de depressão e 48% maior de ansiedade.

Felizmente, Jibrin também pediu conselhos a especialistas sobre como eliminar os alimentos ultraprocessados de sua dieta. Minha dica favorita veio de Ashley Gearhardt, professora de psicologia da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, que nos lembra de "tratar a si mesmo com compaixão. Não é sua culpa, você está em um ambiente projetado para viciar você com esses alimentos". Tente, pouco a pouco, mudar sua dieta.

>>> 4. Tenha uma dieta mais saudável

Por outro lado, sua dieta também pode ajudar muito a melhorar sua saúde mental – tudo depende dos alimentos escolhidos. "Não existem alimentos mágicos que aliviem o estresse", escreveu Jason Bittel em um artigo da Nat Geo norte-americana no ano passado.

Mas você pode aumentar os níveis de hormônios da felicidade, como a serotonina, obtendo uma mistura saudável de vitaminas, minerais, ácidos graxos, proteínas e carboidratos em sua alimentação diária.

Ele pediu aos nutricionistas que recomendassem alguns alimentos que são particularmente bons para atingir esses hormônios – o que é uma ótima notícia para quem gosta de chocolate amargo ou bananas.

>>> 5. Ative os hormônios do bem-estar

Além dos alimentos, há outras maneiras de desencadear a liberação desses hormônios da felicidade: dopamina, serotonina, endorfinas e ocitocina. Alguns exemplos de como ficar “chapado” com seus próprios hormônios – desde a descarga de dopamina que você recebe de algo tão simples como terminar uma tarefa até a liberação de serotonina que vem com a meditação.

E os tutores de cachorros estão com sorte: pesquisas mostram que brincar com seu animal de estimação pode lhe proporcionar uma onda de ocitocina para aliviar o estresse.

>>> 6. Planeje uma viagem

Tirar férias é algo óbvio quando se trata de melhorar sua saúde mental. Mas e se você não tiver os meios ou o tempo? Bem, acontece que até mesmo o simples planejamento de férias pode fazer a diferença. Conforme relatado por meus colegas da nossa equipe de viagens da Nat Geo durante a pandemia, pesquisas mostram que a antecipação de uma viagem "pode aumentar substancialmente a felicidade de uma pessoa".

>>> 7. Passeie de bicicleta

É claro que qualquer tipo de exercício será bom para sua saúde mental. Mas andar de bicicleta é uma das melhores atividades físicas que você pode fazer para se sentir melhor. "Nossa pesquisa mostra que as crianças que saem para andar de bicicleta pelo menos uma vez por semana relatam níveis mais altos de bem-estar mental", disse a cientista cognitiva Esther Walker, gerente do programa de pesquisa da Outride, uma organização sem fins lucrativos que apoia programas para jovens.

Ela e outros cientistas ainda estão trabalhando para descobrir por que andar de bicicleta é tão bom para você, mas pode ter algo a ver com todas as habilidades de função executiva que você precisa para coordenar seus movimentos e contornar os obstáculos que cruzam seu caminho.

•        Alimentos ultraprocessados: eles não são só ruins para a saúde, como afetam a sua mente

Embora muitos alimentos ultraprocessados – como refrigerantes, balas, iogurte açucarado com sabor de frutas, pizza congelada e refeições congeladas – possam satisfazer o desejo por alimentos doces, gordurosos e salgados, pesquisas emergentes sugerem que esses itens são particularmente ruins para o cérebro – podendo prejudicar o humor e a cognição.

Dietas ricas nesses alimentos foram associadas a um risco 44% maior de depressão e 48% maior de ansiedade, de acordo com uma meta-análise publicada na revista Nutrients. Em um desses estudos, o risco aumentou com o consumo de apenas 33% das calorias provenientes de alimentos ultraprocessados.

Já um estudo separado realizado no Brasil, que acompanhou 10 mil e 775 pessoas, descobriu que a ingestão de apenas 20% das calorias desses alimentos estava associada a uma taxa 28% mais rápida de declínio cognitivo em comparação com pessoas que consumiam menos alimentos processados.

Particularmente alarmante, um outro estudo que acompanhou cerca de meio milhão de pessoas que vivem na Inglaterra, Escócia e País de Gales descobriu que, para cada aumento de 10% na ingestão de alimentos ultraprocessados, o risco de demência aumentou 25%.

"Embora a relação exata de causa e efeito ainda seja desconhecida, as evidências observacionais mais fortes de estudos prospectivos inclinam-se para a ideia de que a ingestão de grandes quantidades de alimentos ultraprocessados aumenta o risco de início de depressão no futuro", escreveu a pesquisadora principal do artigo da Nutrients, Melissa M. Lane, em um e-mail. Ela é pesquisadora de pós-doutorado na Escola de Medicina da Universidade Deakin, em Geelong, na Austrália.

É de conhecimento geral que a ingestão excessiva de sal, açúcar e/ou gordura saturada está associada à inflamação crônica, pressão alta, alto nível de açúcar no sangue, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. O que o público talvez não perceba, entretanto, é que todas essas condições afetam o cérebro, aumentando o risco de demência vascular – que é a diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro.

Aditivos como certos adoçantes artificiais e o glutamato monossódico também podem interferir na produção e na liberação de substâncias químicas cerebrais como a dopamina, a norepinefrina e a serotonina, que podem afetar negativamente o bem-estar mental e emocional.

Outro problema com os alimentos ultraprocessados é que eles podem causar dependência. "Os alimentos ultraprocessados têm mais em comum com um cigarro do que com os alimentos da Mãe Natureza", afirma Ashley Gearhardt, professora de psicologia da Universidade de Michigan, em Ann Arbor, nos Estados Unidos.

Isso é intencional: "As empresas multibilionárias criam esses alimentos para nos viciar, de modo que nosso controle sobre os alimentos é baixo. Vejo isso como uma questão de soberania alimentar", diz Cindy Leung, professora assistente de nutrição em saúde pública na Harvard T.H. Chan School of Public Health, em Boston, nos Estados Unidos.

Os seres humanos evoluíram para responder a alimentos doces, gordurosos e ricos em calorias. Durante a maior parte da existência humana, isso nos ajudou a sobreviver. Porém, na natureza, os alimentos são apenas modestamente ricos em açúcar – como as uvas – ou ricos em gordura, como as nozes.

"Você não encontra alimentos ricos tanto em açúcar quanto em gordura", diz Gearhardt. "Essa é a marca registrada dos alimentos ultraprocessados. Acrescente sal, aromatizantes artificiais e cores brilhantes, e nosso cérebro simplesmente perde o controle sobre esses alimentos."

Não processado x processado x ultraprocessado

Os alimentos processados podem até ser saudáveis, mas são os itens ultraprocessados que estão ligados à saúde ruim. Qual é a diferença? De modo geral, os alimentos ultraprocessados usam ingredientes que não são encontrados em uma cozinha doméstica. Uma descrição mais precisa vem do sistema de classificação Nova.

Alimentos não processados ou minimamente processados, como frutas frescas ou congeladas, legumes, frutos do mar, carnes, farinha e massas, geralmente têm apenas um item em suas listas de ingredientes.

Os ingredientes processados, como óleos vegetais, açúcar e amido de milho, são extraídos diretamente de alimentos não processados. Os alimentos processados, como pão de padaria sem conservantes, a maioria dos queijos e atum, feijão ou vegetais enlatados em água e sal, têm listas curtas de ingredientes com termos reconhecíveis, e o sal é o principal conservante.

Os alimentos ultraprocessados incluem itens como refrigerantes, doces, biscoitos, bolos prontos, iogurtes açucarados com sabor de fruta e shakes substitutos de refeição, salsichas, muitos tipos de pães embalados e refeições congeladas.

Em geral, eles têm alto teor de gordura, açúcar e/ou sódio e, normalmente, são enriquecidos com aromatizantes, corantes, adoçantes artificiais e/ou outros aditivos. As listas de ingredientes podem ser longas, como os 48 itens de uma barra de café da manhã Nutri-grain Soft Baked Strawberry.

<><> Como os alimentos ultraprocessados afetam seu cérebro

Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados pode prejudicar seu cérebro por razões semelhantes às que essas dietas estão ligadas a uma série de outras doenças crônicas. Em geral, elas são ricas em calorias; por exemplo, um sanduíche com dois hambúrgueres de uma rede de fast food, com 1.603 calorias, equivale a quase um dia de vida.

As dietas com alto teor calórico podem levar à obesidade, que está associada à depressão. Um dos motivos pode ser o fato de as células de gordura se tornarem disfuncionais e liberarem moléculas inflamatórias, que são gatilhos para depressão, ansiedade e demência.

"Os alimentos ultraprocessados são fáceis de consumir em grandes quantidades porque geralmente são macios e fáceis de mastigar", explica Lane. Eles também são hiperpalatáveis – esse é o termo da pesquisa para muito saborosos. "Esses atributos podem interromper e anular a comunicação normal de 'estou cheio' entre o intestino e o cérebro."

Essa é uma explicação para o fato de as pessoas ingerirem espontaneamente 500 calorias a mais por dia e ganharem, em média, dois quilos durante uma dieta de alimentos ultraprocessados de duas semanas – por outro lado, elas perdem dois quilos com uma dieta de alimentos integrais, em um experimento cuidadosamente controlado do National Institutes of Health.

Como esses alimentos são normalmente hiperpalatáveis, cerca de 14% a 20% dos adultos e 12% a 15% das crianças e adolescentes são viciados em comida, com base em pesquisas que utilizam a Escala de Vício em Comida de Yale, que Gearhardt ajudou a desenvolver. "Essas são taxas semelhantes de dependência de álcool e cigarros", afirma ela.

Ao consumir alimentos ultraprocessados, as pessoas negligenciam as "coisas boas", como frutas, legumes e grãos integrais preparados de forma simples.

"Isso significa que você está sendo privado de nutrientes que são bons para o cérebro, incluindo fitonutrientes – substâncias benéficas presentes nas plantas", escreveu Lane. Por exemplo, há cerca de 8 mil variedades de polifenóis que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias; estudos iniciais indicam que dietas com baixo teor desses compostos estão ligadas à depressão.

Quem está comendo os ultraprocessados?

Os adultos norte-americanos, por exemplo, ingerem cerca de 57% das calorias provenientes de alimentos ultraprocessados; crianças e adolescentes, 67%, de acordo com a mais recente Pesquisa de Exame de Saúde e Nutrição do governo dos Estados Unidos, que é representativa do país. Isso é alto – níveis baixos como 20% já têm sido associados a efeitos nocivos ao cérebro.

Essa pesquisa também revela que os norte-americanos de todos os níveis de educação e renda ultrapassam a marca de 50% de calorias provenientes de alimentos ultraprocessados. "Mas as pessoas com baixa segurança alimentar têm uma ingestão ainda maior", diz Leung, de Harvard, que realizou essa pesquisa.

Um dos motivos é que as empresas de alimentos têm como alvo as comunidades de baixa renda em todo o mundo, usando muita  publicidade de refrigerantes e outros alimentos ultraprocessados. Esses itens também costumam ser os mais baratos e acessíveis, inundando lojas mais populares com vários produtos.

<><> Abandone o hábito

Deseja reduzir a quantidade de alimentos ultraprocessados em sua dieta? Aqui estão algumas recomendações de nossos especialistas que podem ajudar.

O primeiro passo, diz Gearhardt, é "tratar a si mesmo com compaixão. Não é sua culpa, você está em um ambiente projetado para viciar você".

Esforce-se para fazer três refeições e um ou dois lanches por dia. Refeições regulares evitam que você fique com fome excessiva, o que o deixa vulnerável a compras por impulso de alimentos rápidos, baratos e ultraprocessados que estimulam os centros de recompensa do cérebro.

Prefira alimentos menos processados que você ainda gosta, como nozes e frutas maduras da estação. "Um dos meus almoços preferidos são à base de ovos, uma salada de folhas verdes temperada com azeite e coberta com queijo parmesão e um punhado de frutas vermelhas", conta Gearhardt.

Compare os rótulos e escolha alimentos com menos sódio e açúcar adicionado; e concentre-se naqueles com uma lista curta de ingredientes reconhecíveis.

Alguns alimentos ultraprocessados são mais saudáveis do que outros, como o pão integral de supermercado, que oferece fibras e outros nutrientes. "Para a maioria das pessoas, não é prático ir a uma padaria para comprar pão que não contenha conservantes ou outros aditivos", diz Leung.

Leung também sugere que os pais conscientizem as crianças sobre como os departamentos de marketing das empresas de alimentos estão tentando induzi-las a comprar determinados produtos ultraprocessados e as consequências do consumo desses itens. "Aproveite o senso de indignação justa das crianças", sugere ela, "dizendo a elas como as empresas de alimentos as manipulam, desde a forma como os alimentos ultraprocessados são formulados até a embalagem com personagens de desenhos animados, passando pela colocação na altura dos olhos e no corredor do caixa".

 

Fonte: National Geographic Brasil