Cinco minutos de exercício por dia podem
reduzir pressão arterial, diz estudo
Incluir um pequeno
período de atividade física em sua rotina diária pode ser o suficiente para
ajudar a reduzir sua pressão arterial. É o que aponta um estudo feito por uma
colaboração internacional entre a Universidade de Sydney, na Austrália, e a
University College London (UCL), no Reino Unido.
A pesquisa publicada
na Circulation na quarta-feira (6) analisou dados de 14.761 voluntários de
cinco países diferentes para tentar verificar se seu comportamento com relação
à atividade física está associada à pressão arterial. Os resultados mostraram que
cinco minutos de caminhada em terrenos inclinados ou subida de escadas já podem
fazer a diferença.
“A boa notícia é que,
seja qual for sua capacidade física, não demora muito para ter um efeito
positivo na pressão arterial. O que é único sobre nossa variável de exercício é
que ela inclui todas as atividades semelhantes a atividades físicas, desde correr
para pegar um ônibus ou uma curta tarefa de bicicleta, muitas das quais podem
ser integradas às rotinas diárias”, afirmou Jo Blodgett, autora principal do
estudo e membro da divisão de cirurgia e ciência intervencionista da UCL.
O estudo indica ainda
que, para se obter alterações clinicamente significativas na pressão arterial,
é necessário trocar os hábitos sedentários por um período de 20 a 27 minutos de
exercícios diários, que pode incluir tanto a caminhada em aclive e as escadas,
quanto corrida e ciclismo. Nesse cenário, o risco de doenças cardiovasculares é
reduzido em até 28%.
“Para aqueles que não
fazem muito exercício, caminhar ainda tem alguns benefícios positivos para a
pressão arterial. Mas se você quer mudar sua pressão arterial, colocar mais
demanda no sistema cardiovascular por meio de exercícios terá o maior efeito”, afirmou
a pesquisadora, que também faz parte do Instituo de Esporte, Exercício e Saúde
do Reino Unido.
Para chegar aos
resultados obtidos, a equipe de pesquisa colocou um acelerômetro vestível na
coxa de cada participante para medir a atividade e a pressão arterial durante
todo o dia. Foram criadas seis categorias de diferenciação:
• sono;
• comportamento sedentário (como ficar
sentado);
• caminhada lenta;
• caminhada rápida;
• ficar em pé;
• exercícios mais vigorosos, como correr,
andar de bicicleta ou subir escadas.
• Treinar panturrilha faz bem para saúde
cardiovascular; veja como
A panturrilha é
conhecida há anos como nosso “segundo coração“. A região ganhou esse apelido
por desempenhar um papel importante na circulação do sangue no corpo, e manter
seus músculos fortalecidos é fundamental para que essa função seja mantida com
eficiência.
Então, se ainda não
possui exercícios que trabalham a panturrilha no seu treino, especialistas
trazem bons motivos para inseri-los na rotina.
“A panturrilha tem uma
função crucial no retorno venoso, o processo de levar o sangue de volta ao
coração. Os músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio e o sóleo,
atuam como uma “bomba”, impulsionando o sangue pelas veias profundas das pernas
contra a gravidade”, explica Armando Lobato, presidente da Sociedade Brasileira
de Angiologia e Cirurgia Vascular Nacional (SBACV), à CNN.
Segundo o
especialista, cada vez que andamos, corremos ou contraímos esses músculos, o
sangue é impulsionado para cima, favorecendo a circulação. Além disso, a
contração dos músculos da panturrilha ajuda as válvulas das veias a funcionarem
corretamente, prevenindo o refluxo sanguíneo.
“Fortalecer a
panturrilha melhora a eficiência do sistema venoso como um todo. Uma
musculatura bem desenvolvida otimiza o retorno do sangue ao coração, prevenindo
o acúmulo de sangue nas pernas e evitando problemas como inchaço, varizes e, em
casos graves, trombose venosa profunda [condição em que coágulos sanguíneos se
formam nas veias profundas das pernas]”, afirma Lobato.
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“Atividades que
envolvem a contração repetida da panturrilha, como caminhadas ou exercícios
específicos, ajudam a manter o sistema circulatório saudável e evitam a
sobrecarga nas veias e válvulas. O fortalecimento muscular também reduz o risco
de insuficiência venosa crônica, uma condição que pode levar a complicações
graves”, acrescenta.
<><> Como
fortalecer a panturrilha? Veja dicas de preparador físico
Sabendo dos benefícios
da panturrilha fortalecida para a saúde cardiovascular, é hora de conhecer os
principais exercícios que trabalham a região. A boa notícia é que muitos deles
nem precisam de academias ou pesos para serem realizados e muitas atividades do
dia a dia já fortalecem a região.
“Diversos exercícios
podem ser usados para trabalhar a panturrilha, desde exercícios isolados para
gastrocnêmios e sóleo, que são os principais músculos da panturrilha, e
músculos estabilizadores do tornozelo; como também pode-se trabalhar de forma
integrada, que seria a forma ideal de se trabalhar, pensando na sinergia entre
os músculos dos membros inferiores, nas diferentes funções, demandas ou até
pensando numa especificidade esportiva”, elenca Fernando Jaeger, diretor
técnico da academia Great e preparador físico das equipes de basquete do Clube
Athletico Paulistano e da Seleção Brasileira Sub-20, à CNN.
Na musculação, um dos
exercícios mais clássicos para trabalhar os músculos da região é o Calf Raise,
conhecido popularmente como elevação da panturrilha em pé. Nele, você fica na
ponta dos pés e depois desce lentamente. Para aumentar a intensidade, é possível
fazer o movimento com um pé de cada vez ou segurando halteres com as mãos.
Em algumas academias,
há máquinas próprias para realizar o exercício, com mais opções de carga. Vale
lembrar que a progressão da carga deve ser feita de forma gradual, evitando
pesos excessivos, para prevenir lesões.
Porém, segundo Jaeger,
qualquer exercício ou atividade física que demande “os pés no chão” fortalece a
panturrilha. Correr, subir escadas, nadar, pedalar ou caminhar são atividades
que contribuem para o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura da região.
“No entanto, os
esportes coletivos como futebol, tênis e outros que exigem descolamentos
laterais, por exemplo, ativam esses músculos para estabilizar o tornozelo e
impulsionar o corpo. A dança também envolve uma movimentação intenso das pernas
e trabalho em pontas dos pés, como o balé, por exemplo, são ótimos para o
fortalecimento das panturrilhas”, afirma o preparador físico.
“Outras práticas
esportivas que envolvem saltos explosivos, como o basquete e o vôlei, também
exigem muito das panturrilhas. Esses movimentos treinam tanto a força quanto a
potência muscular”, acrescenta.
Segundo Jaeger, para
quem deseja incorporar exercícios de panturrilha no treino, realizá-los duas
vezes por semana é uma frequência boa.
“Mas, o aspecto mais
importante que devemos enfatizar é que precisamos trabalhar os músculos de
forma sinérgica, olhando o corpo como um todo, de maneira integrada”, afirma.
“Nos treinos, nós até enfatizamos determinados grupos musculares, conforme a
prescrição individual e os objetivos de cada pessoa, mas procuramos olhar o
corpo como um sistema que trabalha de forma coordenada, em vez de treinar
músculos isolados”, finaliza.
• Exercitar-se ao ar livre ajuda a aplacar
dor e estresse, diz estudo
Emagrecer, reforçar a
musculatura, fortalecer os ossos, aumentar a flexibilidade e a mobilidade,
elevar a capacidade pulmonar, melhorar o sono, prevenir doenças… a lista de
benefícios proporcionados pela prática de atividades físicas parece não ter fim
— e se elas acontecerem ao ar livre, melhor ainda.
De acordo com um
estudo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, ambientes externos
estimulam mais as pessoas a se movimentarem e melhoram, entre outras coisas, a
função imunológica, a resiliência do organismo em relação aos efeitos do clima e
o controle da dor.
Quem se exercita ao ar
livre também vê ganhos na função cognitiva, fica mais bem-humorado, menos
ansioso, sente mais bem-estar, tem redução do estresse se sente mais feliz.
Esses benefícios
também são percebidos por quem se exercita em geral, mas são ampliados para a
turma que escolhe locais abertos. “De fato, evidências científicas demonstram
que realizar atividades físicas ao ar livre proporciona ganhos mais acentuados,
em especial em relação à cognição, envolvendo atenção e memória no trabalho, e
percepção de bem-estar, em comparação com as atividades físicas feitas em
ambientes fechados”, afirma o profissional de educação física Brendo Faria
Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte
e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Entre as explicações
para isso está o fato de que a exposição à luz solar e ao ambiente natural
elevam a satisfação e a energia e aumentam os níveis de vitamina D, que ajuda a
regular substâncias como a serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e
ao bem-estar. Além disso, a variação de terreno e o contato com a natureza
proporcionam um desafio adicional, o que torna a atividade mais envolvente e
pode, inclusive, fazer a pessoa tomar gosto por exercícios.
O mesmo vale para quem
vive em cidades grandes. “Integrar exercícios ao ar livre na rotina diária,
como ir caminhando ou pedalando ao trabalho, é uma maneira prática e eficaz de
manter-se ativo e obter todos esses benefícios, mesmo quando o tempo disponível
para os treinos é limitado”, sugere o médico do esporte e ortopedista Thiago
Viana, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte
(SBMEE) e da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Mas, para que os
ganhos sejam consistentes, é importante manter a constância dos exercícios e,
nesse caso, o clima pode ser um problema: condições como chuva, frio ou calor
intensos podem tornar a malhação ao ar livre menos atraente e até insegura.
Para que isso não
afete a regularidade e a qualidade da prática, é importante ter planos
alternativos para dias de condições climáticas desfavoráveis, como ir à
academia ou ter equipamentos em casa. “Além disso, dá para optar por atividades
que não requerem muito espaço, nem acessórios, como calistenia, ioga, pilates
ou treinos de circuito”, propõe Viana.
Também é recomendável
fazer uma programação semanal flexível de exercícios, considerando as
alterações climáticas e incluindo dias de recuperação ou treinos leves quando o
clima não estiver favorável.
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Cuidados práticos
A segurança é um ponto
de atenção na malhação ao ar livre. “Ao sair para praticar algum esporte é
importante informar outra pessoa sobre a rota e o horário estimado de volta,
garantindo que alguém saiba o plano de exercícios e onde provavelmente você estará
caso demore mais do que o esperado para voltar”, sugere Martins. Além de um
contato de emergência, procure também escolher locais conhecidos e bem
iluminados, especialmente ao exercitar-se em horários menos convencionais.
Outra dica é ficar de
olho no piso do local onde vai fazer atividade física. Isso porque, além de ter
mais impacto ao ar livre, o chão tende a ser irregular e cheio de obstáculos
como raízes de árvores, que podem provocar acidentes. Se for suar a camisa perto
de ruas movimentadas, o ideal é usar roupas e acessórios reflexivos para não
passar despercebido. Também é interessante fugir de locais com muita poluição.
“Para as pessoas com
dores durante a prática de exercícios é recomendado tomar algumas precauções
específicas, como evitar superfícies irregulares e optar por terrenos nivelados
para reduzir o estresse sobre as articulações. O melhor é escolher rotas com
menor inclinação, pois subidas e descidas acentuadas podem aumentar o incômodo
nessas partes do corpo”, afirma Martins. Isso também vale para idosos:
fortalecer a musculatura e fazer atividades que melhoram o equilíbrio ajuda a
preparar o corpo, prevenindo lesões.
Por fim, evite os
horários de pico de calor no verão, passe protetor solar (mesmo quando o tempo
estiver encoberto ou frio), use roupas adequadas à temperatura e, claro, não
deixe de fazer uma boa hidratação.
Fonte: CNN Brasil
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