Quais exercícios são efetivos para ganhar
músculos depois dos 50
Quando completa cerca
de 50 anos de idade, o corpo humano intensifica um processo natural pouco
agradável: a perda progressiva de massa muscular, chamada de sarcopenia.
E na terceira idade,
menos músculos podem significar também menos independência, já que o corpo
passa a ter força e mobilidade reduzida para subir escadas, carregar compras e
até ter energia para as tarefas diárias, além de aumentar o risco de acidentes como
quedas — e a capacidade do organismo para se recuperar deles.
Também é uma questão
que afeta diretamente a saúde. Manter uma boa quantidade de massa muscular
contribui para a prevenção de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2,
hipertensão e doenças cardiovasculares, quadros que se tornam mais comuns conforme
as pessoas envelhecem.
"Muitas vezes, o
músculo perdido é substituído por gordura corporal, reduzindo a força muscular
e a mobilidade, ao mesmo tempo que desestrutura o metabolismo", descreveu
a geriatra norte-americana Gabrielle Lyon, autora do livro ‘A Revolução dos
Músculos’, em entrevista recente à BBC News Brasil.
Especialistas
consultados pela reportagem afirmam que a melhor estratégia para idosos
construírem e manterem músculos parece muito com a usada em qualquer idade — e
defendem que os resultados podem ser significativos para todos, sejam pessoas
com 20 ou 80 anos.
Há, no entanto,
algumas orientações específicas - considerando fatores como o tempo de
recuperação muscular e o maior risco de lesão em pessoas com idade avançada -
que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.
• 'No pain, no gain'
Sem esforço, não há
ganhos - e o aumento de massa muscular segue essa mesma regra.
Durante um treino de
força, como o levantamento de pesos, as fibras musculares sofrem pequenas
lesões. Depois, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões e as fibras
musculares se tornam mais fortes e maiores, resultando em ganho de massa
muscular.
Mas esas lesões só
acontecem se você desafiar as fibras musculares com um estímulo ao qual elas
não estão acostumadas. Em outras palavras, o exercício precisa gerar
desconforto.
As evidências
científicas mostram que a forma mais eficiente de causar esse processo é
treinar ‘até a falha’ - ou próximo a ela.
"Isso ocorre
quando você sente desconforto e a velocidade do movimento diminui
significativamente, até que não seja mais possível levantar aquele peso ou
completar mais um movimento completo."
Bons resultados,
aponta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse
estado de ‘falha’.
O que não adianta é
fazer um exercício que você considere fácil, esperando que ele traga bons
resultados.
"Para ganhar
massa muscular na terceira idade, é necessário incluir exercícios de alta
intensidade na rotina. Não estou falando de altíssima intensidade, mas de uma
intensidade suficientemente alta para promover adaptações musculares. Para uma
pessoa sedentária, qualquer carga de musculação pode parecer desafiadora",
aponta Ricardo Guerra, professor do curso de Educação Física do Instituto de
Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp).
O problema, descreve o
professor, é que muitas pessoas que começam a treinar mais velhas não tem
qualquer experiência com treinos de força e, por isso, não seguem essa dinâmica
corretamente na academia.
"Alguém pode ser
instruído a fazer três séries de 12 repetições quando, na verdade, poderia
realizar 20 repetições, porque o peso não está ajustado para atingir a falha
nas 12 repetições. Assim, as pessoas tendem a demorar mais para obter
resultados no ganho de massa muscular quando não têm um profissional ao lado
para orientar."
De acordo com os
especialistas, é comum que as pessoas pensem que não é possível ganhar massa
quando se é idoso.
"Mas vários
estudos mostram que, sim, é possível construir músculos em idades mais avançadas.
Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamento de força e aumentar a
massa muscular", diz Eduardo de Souza.
• Qual exercício vale?
"De maneira muito
simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentro de
uma academia, assim como fazendo séries de agachamentos com pesos dentro de
casa", indica o professor Eduardo de Souza.
O importante é que
haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.
"Sabemos que
atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas
ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma
pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno
ganho de músculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho
que não sejam exercícios de força", descreve Ricardo Guerra.
De acordo com o
professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidade de vida na
terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.
"São aqueles que
recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento
mais completo e funcional do corpo, e vão ajudar em atividades diárias, como
levantar sozinho e carregar as compras", explica Ricardo Guerra, do Instituto
de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp).
Alguns exemplos desses
exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e
desenvolvimento de ombros - todos movimentos bastante comuns em treinos de
musculação.
"E importante
considerar que os aparelhos de academia, ainda que alguns não trabalhem tantos
músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma
segurança maior devido à sua estrutura."
Em contraste, os pesos
livres, apesar de mais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É
crucial ponderar as opções disponíveis e também levar em conta a recuperação
muscular dos idosos ao planejar um programa de exercícios", completa Guerra.
Os professores
indicam, no entanto, que outras atividades físicas não precisam ser excluídas
se a pessoa gosta de fazê-las.
"Precisamos
considerar também as interações sociais que outras modalidades promovem, além
dos ganhos para a saúde mental. É mais fácil que as pessoas continuem ativas se
realmente gostam daquela atividade", afirma Eduardo de Souza.
• Dieta é tão decisiva quanto o treino
Outra medida essencial
para o ganho de massa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas
proteínas.
De acordo com
Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e
manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma
ingestão entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg diariamente.
Como base de
comparação, um bife de carne bovina tem cerca de 26 gramas de proteína, e um
filé de frango, 32.
Segundo a Sociedade
Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Estado de São Paulo (SBGG-SP),
"não é raro que os idosos deixem de consumir uma quantidade desejável de
proteína, aumentando assim o risco de sarcopenia e fragilidade."
A instituição sugere
que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições
possíveis e variando as fontes - ovos e leite são citados como boas opções.
Uma pessoa de 70 kg,
então, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.
Quando possível, o
melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar
levando em consideração as necessidades, tipos de atividades e objetivos de
cada um.
• Recuperação muscular faz parte do ganho
A recomendação de
frequência de treino, para ganhos efetivos, são de duas a três sessões por
semana.
"Mas iniciar com
uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começar, mesmo
que com uma frequência menor, é fundamental", defende Eduardo de Souza.
O professor afirma que
há poucos estudos focados na recuperação muscular de pessoas idosas, mas que
esse é um fator que deve ser levado em conta.
"A capacidade de
recuperação realmente é diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso ou
de volume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que dura de 48
a 72 horas. É importante respeitar o tempo de cada organismo e não oferecer
estímulos demais, ainda mais se tratando de idosos, que são, por vezes, mais
propensos a lesões", afirma.
Conforme o corpo
humano envelhece, há uma diminuição natural na produção de hormônios
fundamentais para a regeneração muscular.
Além disso, o fluxo
sanguíneo e a capacidade das células musculares de sintetizar proteínas
diminuem com a idade, prejudicando a reparação dos músculos após lesões ou
atividades intensas.
Os idosos também são
mais propensos a lesões devido aos processos naturais de sarcopenia (perda de
massa muscular), osteoporose (à diminuição da densidade óssea) e redução na
elasticidade dos tecidos conjuntivos.
"Cada pessoa tem
uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar
adequadamente, em vez de ajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um
idoso não está se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sessões ou com menor
duração, até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais
eficiente", afirma Guerra.
Fonte: BBC News Brasil
Nenhum comentário:
Postar um comentário