Existe um
horário para parar de comer carboidrato?
Há
quem diga que o carboidrato é o grande vilão da alimentação saudável. Por isso,
ele acaba sendo excluído das refeições, principalmente à noite. A justificativa
é de que o metabolismo desacelera significativamente neste período queimando
menos calorias e que, portanto, os carboidratos são mais propensos a serem armazenados
como gordura.
Mas
será que comer carboidrato à noite realmente engorda mais do que em outros
horários do dia? A resposta é não. Se você comeu carboidrato ontem à noite e
está lendo essa reportagem, saiba que está tudo bem. Não existe nenhuma
referência, nada na literatura científica, apontando que o horário em que
consumimos o carboidrato reflete diretamente na balança.
"Existe
esse mito porque as pessoas acham que o carboidrato é quem engorda. Mas o que
engorda é o excesso. Também não existe nenhuma referência que comprove que o
carboidrato sozinho faz mal. Essa história é baseada em suposições e não na
ciência", explica Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela
Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da Dietnet.
Segundo
a nutricionista, existem estudos que mostram que o ideal é jantar mais cedo
para respeitar o ritmo biológico, por exemplo, mas não há nenhuma restrição ao
carboidrato.
"Existe
uma área da nutrição, a crononutrição, que traz a ideia de que o ideal é que a
gente comesse mais no começo do dia e menos no período da noite. Eles estudam o
jejum (não o intermitente), parando de comer entre 18h e 20h e voltando no dia
seguinte lá pelas 8h. Mas isso vai do ritmo de cada um", completa.
O
que vai influenciar no nosso peso é ingerir mais calorias do que o corpo gasta
ao longo do dia. Mas não pense que é uma fórmula simples. Vários fatores podem
influenciar neste consumo de calorias, como alterações metabólicas, privação de
sono, aspectos sociais/ambientais, problemas genéticos e medicamentos.
"O
que faz a diferença é quanto que vamos comer e os motivos que nos levam a comer
mais ou menos. Antes de apontar um vilão, precisamos descobrir a causa de
tudo", finaliza Natacci.
Em
resumo, comer carboidratos à noite pode ser parte de uma dieta saudável, desde
que sejam escolhidas opções nutritivas e dentro das necessidades calóricas
diárias. Para quem quer manter uma vida saudável, o mais importante é focar em
uma dieta equilibrada, um sono de qualidade e atividade física regular.
• Dicas de refeições
A
pedido do g1, a nutricionista Lara Natacci sugeriu algumas opções para a
refeição noturna (com carboidrato!):
• Opção 01: salada crua + legume cozido
+ batata ou arroz + peixe
• Opção 02: crepioca (ovo batido com
tapioca) + recheio de frango desfiado + queijo cremoso + salada crua ou uma
fruta
• Opção 03: sopa de legumes com
mandioquinha e carne desfiada
• Opção 04: salada de frutas + granola
+ iogurte
• Opção 05: uma boa salada + atum em
lata + croutons
• O que não pode faltar no café da
manhã
Dizem
que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E, se pensarmos que
ele fornece o combustível de que precisamos para iniciar o dia com energia e
vitalidade, esse título até faz sentido. Por isso, “esquecer” de se alimentar
logo pela manhã pode levar a uma série de consequências negativas.
“Não
tomar o café da manhã já foi associado, em alguns estudos, a um risco aumentado
de diabetes tipo 2, fragilidade e consumo frequente de álcool. Além disso,
pular a refeição também tem sido associado ao estresse, ansiedade e depressão,
tanto em adolescentes como em adultos”, alerta Lara Natacci, nutricionista
pós-doutora em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica
da Dietnet.
Gisele
Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde
da mulher, ressalta que algumas pessoas não conseguem tomar o café da manhã (e
os motivos podem ser vários). Nestes casos, é preciso adotar outras estratégias
em conjunto com o profissional da saúde.
"É
uma refeição que não devemos pular, exceto por questões mais específicas.
Quando nos alimentamos pela manhã, avisamos o metabolismo que é hora de
despertar, que começaram as atividades do dia", completa a nutricionista.
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Existe um café da manhã ideal?
As
nutricionistas explicam que, sempre que possível, devemos optar por uma
refeição bem colorida.
"Uma
refeição equilibrada de manhã ajuda a trazer nutrientes importantes para a
saúde e metabolismo, a otimizar o açúcar do sangue e as gorduras, e a melhorar
a performance cognitiva e o desempenho em diversas atividades", diz Lara
Natacci.
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Para um café da manhã completo, você pode incluir:
🥛🥚Proteína: importante para a composição corporal, saciedade,
componente de enzimas e hormônios (por exemplo: laticínios, ovos, tofu).
🍞🥣Carboidrato: dá energia para o organismo e garantem nossa
performance física e mental (por exemplo: aveia, cereais integrais, pão
integral, tapioca).
🍓🍊Vitaminas, minerais e fibras: importantes para a regulação do
metabolismo e prevenção de doenças (por exemplo: frutas).
🌰🥑Gorduras saudáveis: dão saciedade, ajudam a facilitar a
circulação e contêm antioxidantes (por exemplo: castanhas, sementes, azeite de
oliva).
☕O café preto não entra nessas categorias, mas também é
bem-vindo. Além de ser uma bebida estimulante, ele tem propriedades
antioxidantes.
Gisele
lembra que está tudo bem se o seu café da manhã não contemplar tudo.
"Temos o dia inteiro para colocar os nutrientes que não conseguimos nas
demais refeições. O café da manhã não precisa, necessariamente, ser 100%.
Quanto mais nutrientes, melhor, mas lembre-se que existem outros momentos no
dia".
🍞🍞Pão vilão? Esqueça essa história. Você não precisa cortá-lo do
seu café da manhã. "Ele é fonte de carboidratos, nos dá energia e
contribui para a performance. Pode ser incluído na refeição da manhã, mesmo
para quem quer emagrecer", aponta Lara.
E
para quem quer eliminar gordura?
As
nutricionistas explicam que não adianta fazer só o café da manhã equilibrado e
exagerar nas outras refeições.
"Ter
um café da manhã com todos os nutrientes é importante, mas precisamos de uma
alimentação equilibrada também no almoço e no jantar, com pelo menos duas
porções de verduras e legumes, fontes de carboidrato, fontes de proteína. Para
quem quer perder ou manter peso, uma estratégia pode ser comer mais durante o
dia e diminuir um pouquinho o volume no jantar", orienta Lara Natacci.
Vale
lembrar que para emagrecer é preciso criar um déficit calórico saudável, ou
seja, consumir menos calorias do que se queima.
"Não
existe café da manhã para quem quer emagrecer. Você faz o café todo bonitinho,
no almoço você come um fast food, não toma água, come só ultraprocessado. De
noite, come um hamburguer. Não existe um café da manhã que salve uma dieta
ruim", pontua Gisele Haiek.
As
especialistas ressaltam que, além da alimentação, precisamos adotar hábitos
saudáveis para ter uma vida com mais qualidade. Comer mais devagar, mastigar
bem os alimentos, ter bons momentos de descanso, dormir bem, movimentar o corpo
através de exercício físico frequente, gerenciar o estresse, viver em
comunidade, ter momentos de lazer, tudo isso junto vai trazer mais bem-estar e
vai ajudar na saúde e na manutenção do peso.
Fonte:
g1
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