Respeite seu relógio biológico: dicas para
dormir bem
5h da manhã, 5h30, 6h,
6h30, 7h… Essa é a sequência de horários do meu despertador todos os dias. Às
vezes, meu corpo desperta antes de que todo aquele barulho comece a chacoalhar
o quarto. Outras vezes, não adianta o quão alto esteja, sempre quero mais
alguns minutinhos de sono.
Como ter uma melhor
relação com o corpo e respeitar nosso horário biológico? Existe a possibilidade
de abandonar o despertador e confiar na nossa capacidade de acordar no horário?
“Quando respeitamos nosso relógio biológico e fazemos com que ele funcione
sincronizado com o dia e com a noite, nós temos maiores benefícios“, explica o
médico psiquiatra Dr. João Gallinaro. O especialista lembra que os seres
humanos foram historicamente adaptados para respeitar os horários diurnos e
noturnos, uma forma de adequar nosso comportamento e os tempos de descanso.
Com o universo digital
e a luz elétrica, podemos passar noites em claro e repetir com cada vez mais
frequência o famoso “trocar o dia pela noite”. Desconectados de nossa própria
natureza, precisamos estar cada vez mais atentos para mostrarmos ao corpo os
horários em que funcionamos.
• A importância de ter boas noites de sono
Como um aparelho
digital que precisa passar algumas horas na tomada para recarregar a bateria,
os seres humanos necessitam de sete a nove horas de sono diariamente, momento
em que nosso corpo descansa e diversos processos silenciosos acontecem dentro
do organismo. É por isso que muitas doenças, como hipertensão arterial,
diabetes e depressão estão associadas a episódios de perda de sono.
“São vários os fatores
que levam à privação de sono, entre eles, a rotina extenuante do dia a dia,
cargas horárias excessivas de trabalho e até mesmo a falta de regras no horário
de trabalho“, explica a neurofisiologista Dra. Márcia Assis. Para a médica,
trabalhadores que costumam passar muito tempo dedicados a atividades
profissionais sem pausas ou estudantes universitários que passam horas a fio
sem tempo de descanso são alguns dos públicos mais afetados pela privação do
sono.
“Existem estudos que
acompanharam o sono dos brasileiros por décadas e mostram que estamos dormindo
cada vez menos, em média 4 a 6 horas por noite, menos do que é recomendado para
um adulto”, é o que alerta o Dr. João Gallinaro. E, embora muita gente acredite
que podemos recuperar horas de sono perdidas no futuro, isso não é verdade. O
metabolismo não funciona da forma como cada um deseja e apostar na privação do
sono pode trazer consequências irreparáveis.
“O grande e valioso
conselho é que as horas de sono não sejam negligenciadas. Não teremos a mesma
habilidade para solucionar conflitos, a mesma memória e atenção quando não
obtemos um sono adequado”, crava a Dra. Márcia Assis.
• Os perigos do despertador
Ativar o modo soneca
pode não ser a melhor opção para nossa saúde, já que isso pode indicar que
talvez não estejamos dormindo bem. O simples fato de adiarmos o horário de
acordar com a ideia de “são só mais 10 minutinhos”, mostra que o período de
sono está sendo encurtado. Por causa disso, muitas pessoas passam a ter mais
sonolência durante o dia e recorrem a estímulos como café, medicamentos ou
energéticos para suportarem a rotina de trabalho ou estudo.
“Quando você dorme uma
quantidade de horas suficiente, você acorda com a sensação de que o sono foi
reparador, desde que seja um sono de qualidade, mas quando você começa a
encurtar o seu tempo de sono, chega a hora de acordar e você não dormiu o
suficiente”, explica o médico João Gallinaro.
O psiquiatra esclarece
que um dos hormônios principais que são regulados a partir do sono é a
adenosina. Quanto mais presente no corpo, maior a sonolência. Dormir com a
frequência e o tempo correto fazem com que os níveis de adenosina caiam durante
o sono, o que provoca a sensação de estarmos revigorados. Ao longo do dia, o
corpo vai repondo o hormônio em um ciclo diário.
Ativar o despertador
não só interrompe o processo natural de consumo da adenosina, o que provoca a
sensação de já acordarmos cansados, mas também, ao utilizar o modo soneca,
interrompemos fases importantes do sono. “A primeira metade da noite é composta
principalmente por sono profundo e a última parte pela fase R.E.M, se dormirmos
menos do que precisamos, acabamos cortando-as“, explica o médico.
• Entenda o ritmo natural do seu corpo
O que conhecemos
popularmente como “relógio biológico” é um mecanismo corporal chamado “ciclo
circadiano”. Ele é responsável por regular o funcionamento do corpo humano a
partir de um dia completo de atividades, incluindo o período em que estamos
dormindo. Durante o dia, a luz, e durante a noite, a ausência dela, influenciam
o nosso relógio interno, ditando o comportamento do corpo ao longo das 24
horas: quando sentimos fome e quando sentimos sono.
A grande dificuldade é
organizar todas as nossas atividades dentro dos horários disponíveis que temos
na nossa rotina para não interferir na regulação natural do corpo. Em Mude seus
horários, mude sua vida (Sextante), o médico Dr. Suhas Kshirsagar apresenta
como podemos utilizar o relógio biológico de forma eficiente para regular a
alimentação, reduzir o estresse, dormir melhor e ter mais energia. Hábitos como
pular refeições, exercitar-se no meio do dia, trabalhar até tarde e tentar
“recuperar o sono” no fim de semana atrapalham o ritmo natural do organismo e
podem gerar consequências graves para nossa saúde, por isso o professor da
Universidade da Califórnia propõe um outro olhar para o modo como vivemos.
“Exercitar-se de manhã
cedo prepara o corpo para receber energia e processá-la com eficiência, ao
passo que exercícios intensos mais tarde trazem bem menos benefícios ao
metabolismo”, escreve o autor. Encaixar esses momentos durante o dia são
importantes para entender quais são as suas necessidades, inclusive a maneira
como se alimenta. “Lembre-se: o que você come na primeira metade do dia é o que
alimenta seu corpo no dia seguinte. Tudo o que você come depois de escurecer
tem mais probabilidade de drenar o sistema”, esclarece o médico.
• Higiene do sono: dicas para dormir bem
Embora ter uma boa
noite de sono seja um desafio para muitas pessoas, outras acabam negligenciando
esse momento tão importante para o corpo humano. Melhorar a qualidade do sono
implica negativamente não só na saúde física, mas na própria performance do corpo
e das atividades que realizamos no dia a dia.
Ao contrário do que
costumamos pensar, dormir bem faz com que tenhamos mais foco, disposição,
equilíbrio emocional e discernimento para realizar as tarefas do dia a dia.
Um dos principais
caminhos que podemos seguir é ter uma higiene do sono adequada para as nossas
necessidades, uma estratégia comportamental que tem por objetivo reduzir os
fatores que são nocivos ao sono.
Os especialistas
ouvidos pela Vida Simples recomendam as seguintes dicas para uma melhor noite
de sono:
1. Reduzir o estímulo da luz à noite;
2. Evitar um consumo excessivo de
estimulantes durante o dia;
3. Optar por refeições leves à noite;
4. Expor-se à luz de 20 a 30 minutos ao
acordar;
5. Fazer atividade física no mesmo horário
todos os dias;
6. Consumir uma quantidade maior de calorias
pela manhã e no início da tarde;
7. Fazer esforços físicos e mentais durante
o dia;
8. Procurar ir para a cama quando estiver
cansado;
9. Desligar aparelhos eletrônicos uma hora
antes de ir para a cama;
10. Criar um ritual antes de dormir, de forma a
educar o seu corpo.
Por que dormir bem é essencial e como
recuperar o sono perdido
A cama, esse espaço
quase sagrado que convida ao descanso e ao relaxamento, parece ter se
transformado em um poço sem fundo de preocupações e tragédias anunciadas. Em um
cenário de pandemia, a insônia tornou-se companheira fiel de muitos de nós.
Como resgatar a paz e recuperar o sono perdido? Para começar, vale sabermos que
a dificuldade para dormir pode estar relacionada a alterações fisiológicas, mas
nem tudo se resume a elas. Fabricio Dias, médico consultor da Weleda, marca de
cosméticos e medicamentos naturais, é quem me explica isso: “Nós não somos só
matéria. O ser humano é corpo, mente e espírito. Muitas vezes, quando nos
deparamos com alguma questão relacionada à saúde, queremos encontrar respostas
rápidas. Isso nos leva a tratar o sintoma, não a causa. Com a insônia, é a
mesma coisa”.
Durante o sono,
ficamos vulneráveis. A própria ciência desconhece muito do que nos acontece
assim que fechamos os olhos. Por vezes, o medo de se entregar a esse
espaço-tempo cheio de incertezas nos impede de adormecer. “Nós queremos estar
no controle das situações, ainda não sabemos como lidar bem com a
vulnerabilidade. Nosso estilo de vida hoje demanda que a consciência esteja
alerta a todo momento: é preciso estar conectado, respondendo a diversos
estímulos, prestando atenção em acontecimentos simultâneos. Quando finalmente
podemos desconectar e relaxar, algo parece estar errado. É como se não
pudéssemos fazer aquilo, simplesmente não conseguimos”, afirma o médico.
• Identifique o que impede a sua boa noite
de sono
Então, o primeiro
passo para tentar descobrir o que te impede de ter uma boa noite de sono é
olhar para dentro de si e buscar identificar quais são as emoções que estão
mais presentes nesse momento. Que pensamentos são mais frequentes? O que você
sente ao longo do dia que insiste em permanecer durante à noite? As respostas
para essas perguntas darão boas pistas de em que direção devemos caminhar.
• Por que dormir é essencial e natural
Para que o nosso corpo
se mantenha saudável, o sangue precisa buscar um estado de equilíbrio. Assim,
dependendo do que comemos, do que sentimos e de quais atividades realizamos ao
longo do dia, ele fica mais básico ou mais ácido. Bem, mas o que isso tem a ver
com o sono? Enquanto dormimos, nosso sangue se mantém mais básico. Isso permite
que nossas células se regenerem. É como se elas estivessem se preparando para
as batalhas do dia seguinte. Se entramos em uma sequência de noites mal
dormidas, não damos a elas a oportunidade dessa reparação – em termos gerais,
elas não ajudam nosso organismo da maneira que deveriam.
As consequências da
insônia são variadas: nosso corpo produz mais cortisol, o hormônio do estresse,
que está relacionado a dores crônicas e à baixa imunidade. Aumentamos também a
tendência à depressão e aos problemas de memória. Além disso, nosso sistema
endócrino fica comprometido, o que leva a descompensações na tireoide,
diabetes, ciclo menstrual… Fabricio é enfático: “Nós devemos olhar para o sono
como necessidade básica. Da mesma forma que precisamos comer e respirar para
viver, temos que dormir”.
• Não existe receita: cada ser humano é
único – e cada sono também
A qualidade do nosso
sono não está diretamente relacionada à quantidade de horas dormidas ou ao
horário em nos deitamos e levantamos. “Dormir bem diz respeito à reparação da
nossas funções físicas e psíquicas”, alerta o médico. A medicina antroposófica,
aquela que entende o ser humano como uma tríade, corpo, mente e espírito,
defende que as individualidades precisam ser consideradas sempre.
Assim, há pessoas que
se sentem mais ativas e enérgicas de manhã, outros preferem o período da tarde
e ainda há aqueles são entusiastas da noite. Existem também os chamados
dormidores longos, que precisam de muitas horas de sono para se sentirem
descansados, enquanto outros, os dormidores curtos, se satisfazem com menos
tempo. Logo, não precisamos nos apegar à ideia de que temos que dar ao nosso
corpo oito horas de sono por dia, nem que, às dez da noite, é essencial que
estejamos deitados. Tal como na cozinha, o sucesso de uma preparação depende
dos ingredientes de que cada um dispõe, da temperatura ambiente, da qualidade
do forno… Não se trata de certo ou errado, mas de desenvolver um olhar atento
para as nossas particularidades e buscar entender como o nosso próprio corpo
funciona.
• Como dormir melhor?
Embora o que a gente
queira é ter uma boa noite de sono, os ajustes precisam ser feitos também
durante o dia. Para começar, alimentação saudável e exercícios físicos são
fundamentais. Isso porque eles ajudam o organismo a se manter saudável,
produzindo todos os hormônios nos níveis necessários, como a melatonina. Ela é
a responsável por organizar o ciclo circadiano do corpo, avisando os órgãos e
tecidos que o sono se iniciou.
• Crie uma rotina do sono
Perceba os momentos em
que você naturalmente se sente mais sonolento e de quanto tempo precisa para
acordar renovado. Assim, estabeleça um horário para se deitar e se levantar
todos os dias – inclusive aos fins de semana.
• Cuide da alimentação
Além de ter uma dieta
saudável durante o dia, opte por alimentos mais leves à noite. Fabricio sugere
que a última refeição completa seja feita junto com o pôr do sol, às 18 horas.
Depois, até a hora em que for dormir, prefira líquidos mornos, como chás sem
cafeína ou leite. Leite de amêndoas (ou mesmo o animal) com canela e açafrão
são uma ótima pedida.
• Desligue os eletrônicos
Tente deixar de lado
as luzes artificiais em contato direto com o rosto duas horas antes de dormir.
Isso vale para celular, computador e televisão, por exemplo. As luzes emitidas
por tais aparelhos suprimem a produção da melatonina, aquele hormônio importante
para o sono. Use esse momento para tomar um banho mais demorado, fazer uma
massagem com um creme perfumado ou óleos essenciais, praticar uma atividade
meditativa, ler um livro ou escrever. Aliás, transpor nossos sentimentos para o
papel é uma boa maneira de colocá-los para fora e não levá-los para a cama com
a gente. Lembra que as emoções, especialmente a ansiedade, também são
responsáveis pela insônia?
Em alguns casos,
remédio para insônia ou um remédio para ansiedade podem ser de grande ajuda. Se
você já testou colocar todas as sugestões anteriores em prática e mesmo assim
segue com episódios frequentes de insônia, converse com seu médico sobre a possibilidade
de tomar medicações antroposóficas, como o Ansiodoron*, da Weleda, um remédio
para ansiedade natural. Esse fitoterápico para dormir, formulado a partir de
ingredientes naturais, como Avena sativa, Passiflora alata e Valeriana
officinalis, age nos sistemas metabólico, neuro-sensorial e rítmico,
proporcionando relaxamento, reduzindo a ansiedade, melhorando a taxa
respiratória e induzindo o sono.
“A medicina
antroposófica dá às pessoas a possibilidade de elas mesmas se curarem. As
propriedades medicinais dessas plantas fazem parte de um conhecimento ancestral
que foi se perdendo com o avanço da tecnologia. A Weleda resgatou essa
sabedoria e a reuniu em uma fórmula que não cria dependência, nem possui
interação medicamentosa com outras substâncias. É um tratamento natural, mas
que precisa ser aliado a outras práticas de autocuidado”, conclui Fabricio
Dias.
Fonte: Vida Simples
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