Fome
excessiva: possíveis causas e o que fazer
A fome
excessiva é um problema comum que pode estar relacionado às suas escolhas
alimentares, mas também a outros fatores aos quais, talvez, você não esteja
dando atenção.
Ela se
manifesta quando os sinais normais de fome (estômago vazio e roncando, pouca
energia e tontura, por exemplo) não somem após uma refeição padrão. Grandes
quantidades são necessárias para que você se sinta saciado, e a sensação de
fome pode voltar muito rapidamente.
Muitas
vezes, a fome excessiva surge como resultado de distúrbios alimentares ou
uma dieta restritiva prolongada. Meses ou mesmo
anos de subnutrição podem causar alterações hormonais no organismo, levando a
um aumento descontrolado do apetite.
A grelina
é o hormônio que sinaliza a fome. Quanto menos você come, mais aumenta sua
grelina – mas você a ignora para manter sua dieta. No entanto, quando
você começa a voltar aos padrões alimentares de costume, seus níveis de grelina
podem voltar dez vezes maiores do que o normal, após serem reprimidos por tanto
tempo.
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Possíveis causas da fome excessiva
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Privação ou má qualidade do sono
Não
descansar o suficiente pode afetar os hormônios que controlam a fome. Quando
você não consegue dormir, seus níveis de grelina aumentam, fazendo com que você
sinta mais fome, como explicam estudos.
Pessoas
sob privação de sono têm um apetite maior e mais dificuldade de atingir a
sensação de saciedade. Também é mais provável que você anseie por alimentos com
alto teor de gorduras e calorias quando estiver cansado.
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Altos níveis de estresse
Um estudo revelou que, quando estão
estressadas, as pessoas tendem a comer mais, especificamente alimentos doces e
gordurosos. O estresse aumenta a liberação de cortisol, o que pode promover fome e os
famosos “desejos alimentares”.
·
Deficiência de fibras
As fibras têm muitos benefícios, como a redução de certas doenças, o
desenvolvimento de bactérias intestinais saudáveis e suporte ao controle de peso.
Na
verdade, consumir alimentos saudáveis com alto
teor de fibras pode ajudá-lo a se sentir mais
saciado por mais tempo após as refeições, porque a fibra solúvel diminui a velocidade com que os
alimentos são digeridos.
A fibra
insolúvel também pode preencher o espaço fisicamente em seu estômago, o que
significa que você provavelmente comerá menos. Ela também pode diminuir a
absorção de nutrientes, resultando em menor ingestão de calorias.
·
Desatenção ao se alimentar
Comer
muito rápido e não prestar atenção à comida enquanto come podem causar fome
excessiva. Estudos indicam
que, quando você come muito rápido, seu corpo não tem tempo para registrar a
ingestão de alimentos até que você já tenha comido em excesso, o que pode levar
ao ganho de peso.
Se você
consumir um determinado número de calorias muito rapidamente, levará algum
tempo antes de atingir a saciedade. Algumas horas depois, sua próxima refeição
estará se aproximando e você vai começar a sentir fome, o que vai deixar com a
sensação de ter apetite o tempo todo.
Além
disso, se você não se concentrar na comida que come, seu corpo vai demorar mais
para registrar os sinais de saciedade. Isso pode levar ao aumento da fome e do
desejo de comer mais ao longo do dia.
·
Condições médicas ou uso de medicamentos
O
hipertireoidismo, que é uma superativação da tireoide, pode estimular o
apetite. Diabetes, hipoglicemia, ansiedade e síndrome pré-menstrual também
podem levar ao aumento da fome.
Além
disso, alguns medicamentos podem aumentar o apetite. Os anti-histamínicos, que
tratam as alergias, são conhecidos por isso, assim como os antidepressivos
chamados SSRIs, esteroides, alguns medicamentos para diabetes e medicamentos
antipsicóticos. Na dúvida, busque orientação médica.
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Desidratação
Você está
com fome ou apenas com sede? Nem sempre é possível distinguir os sinais que
você recebe de seu corpo. Por isso, fique atento aos sinais da falta de água,
que incluem tontura, sensação de cansaço, cor da urina escura e urinar
com menor frequência.
·
Dieta inadequada
Os carboidratos refinados
constituem a maioria da dieta da maioria das pessoas. Eles também são uma das
opções de macronutrientes menos satisfatórias. Um erro comum que as pessoas
cometem ao tentar perder peso é escolher alimentos com baixo teor de gordura e
ricos em carboidratos, como cereais e biscoitos com baixo teor de gordura.
Embora
esses alimentos sejam normalmente baixos em calorias, eles também são pobres em
nutrientes e poderão não manter a sensação de saciedade por muito tempo.
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Como combater a fome excessiva?
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Mude seus hábitos alimentares
A primeira
coisa a fazer é priorizar fontes de carboidratos mais complexos (grãos inteiros
como aveia, quinoa e
farro) em vez de carboidratos refinados (como pão e massas brancos) para conter
a fome.
Os
carboidratos complexos são mais ricos em fibras, o que os torna mais
satisfatórios. Optar por fontes de carboidratos ricas em fibras, como batata-doce, feijão e frutas vermelhas, ajudará a você a se manter saciado por
mais tempo do que as opções mais refinadas de carboidratos.
O fator
mais importante na criação de refeições e lanches fartos é adicionar fontes
de proteína e
gordura. A proteína é o macronutriente que mais preenche. Pesquisas mostram que
adicionar fontes de proteína às refeições e lanches aumenta a sensação de
saciedade, o que o mantém satisfeito ao longo do dia e diminui a frequência com
que você “belisca” ao longo do dia.
Adicionar
uma fonte de gordura saudável às refeições e lanches também pode ajudar a
reduzir a fome. Exemplos de fontes de proteína que podem ser facilmente
incorporadas à sua dieta incluem:
As
gorduras boas incluem:
- Manteigas
de castanhas e nozes
- Nozes e sementes
inteiras
- Gemas
de ovo
- Abacate
- Azeite de oliva
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Coma devagar
Seu cérebro leva pelo menos
20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente
“confortável” e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro
terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma
demais.
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Beba café
O café tem muitos benefícios para a saúde e
o desempenho esportivo, além de ajudar a diminuir o apetite. Pesquisas mostram que o
café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYY). Esse hormônio é produzido no
intestino em resposta à alimentação e promove uma sensação de saciedade.
Os
cientistas acreditam que os níveis PYY desempenham um papel importante na
determinação de quanto você provavelmente comerá. Curiosamente, o café
descafeinado pode produzir a maior redução na fome, com efeitos que duram até
três horas após o consumo.
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Beba água
Beber água
pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições. A hidratação
adequada também pode aumentar a sensação de saciedade após uma refeição e
promover a perda de peso.
Na
verdade, estudos mostram
que as pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição
comem 22% menos do que aquelas que não bebem água. Os cientistas acreditam que
cerca de 500 ml de água são suficientes para enviar sinais de saciedade ao
cérebro.
Dito isso,
a água também é conhecida por esvaziar rapidamente o estômago. Para que essa
dica funcione, pode ser melhor beber a água o mais próximo possível da
refeição.
·
Aposte no chocolate amargo
Segundo
um estudo, o
sabor forte do chocolate amargo ajuda a diminuir o apetite e o desejo por doces. Os
pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico do chocolate escuro pode
ajudar a retardar a digestão, aumentando ainda mais a sensação de saciedade.
Curiosamente,
o simples ato de cheirar essa guloseima pode produzir o mesmo efeito. Um estudo observou que simplesmente cheirar 85%
de chocolate amargo pode diminuir o apetite e os hormônios da fome tanto quanto
de fato comê-lo.
·
Coma um pouco de gengibre
O gengibre tem sido
associado a muitos benefícios para a saúde. Isso inclui reduções em náuseas,
dores musculares, inflamação e níveis de açúcar no sangue. Curiosamente,
pesquisas recentes adicionam outro benefício à lista: a redução da fome.
Um estudo descobriu que consumir 2 gramas de
gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã reduziu a fome que os
participantes sentiram após a refeição. No entanto, mais pesquisas em humanos
são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.
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Coma em pratos menores
Reduzir o
tamanho da louça pode ajudá-lo a reduzir inconscientemente as porções da
refeição. É provável que isso o ajude a consumir menos comida sem se sentir
privado. Um estudo observou
que mesmo os especialistas em nutrição, inconscientemente, serviam a si
próprios 31% a mais de sorvete quando recebiam tigelas maiores.
·
Use um garfo maior
O tamanho
de seus talheres pode ter efeitos dramáticos sobre a quantidade de comida de
que você precisa para se sentir satisfeito.
Um estudo observou que os participantes que
usaram garfos maiores comeram 10% menos do que aqueles que faziam suas
refeições com um garfo menor. Os pesquisadores especularam que pequenos garfos
podem dar às pessoas a sensação de que não estão fazendo muito progresso para
saciar a fome, levando-as a comer mais.
·
Faça exercícios
Acredita-se
que o exercício reduza
a ativação de regiões cerebrais ligadas aos desejos por comida, o que pode
resultar em uma menor motivação para comer. A atividade física também
pode reduzir os níveis do hormônio da fome, ao mesmo tempo que aumenta a
sensação de saciedade.
Pesquisas mostram que os
exercícios aeróbicos e de resistência são igualmente eficazes em influenciar os
níveis hormonais e o tamanho de uma refeição ingerida após o exercício.
·
Durma bem
Ter um
sono de qualidade suficiente também pode ajudar a reduzir a fome e proteger
contra o ganho de peso. Estudos mostram
que dormir pouco pode aumentar a fome e o apetite em até 24% e diminuir os
níveis de alguns hormônios da saciedade em até 26%.
A pesquisa
também mostra que os indivíduos que dormem menos de sete horas por noite
avaliam seus níveis de saciedade após o café da manhã como 26% mais baixos. É
importante notar que vários estudos também relacionam sono curto, geralmente
definido como menos de seis horas por noite, com um risco até 55% maior de
obesidade.
·
Livre-se do estresse
O excesso
de estresse é conhecido por elevar os níveis do hormônio cortisol. Embora os
efeitos possam variar entre os indivíduos, acredita-se que o cortisol alto
aumenta os desejos por comida e o desejo de comer “besteiras”. O estresse
também pode diminuir os níveis do peptídeo YY (PYY), um dos hormônios da
saciedade.
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Invista em gorduras ômega-3
As gorduras ômega-3, particularmente
aquelas encontradas em óleos de peixes e algas, têm a capacidade de aumentar os
níveis do hormônio da saciedade, a leptina. Uma dieta rica em gorduras ômega-3
também pode aumentar a saciedade após as refeições, quando as calorias são
restritas para perda de peso.
Fonte:
eCycle
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