Pare
de contar carneirinhos – e mais 13 dicas práticas para voltar a dormir
Acordado
no meio da noite novamente? Da respiração em caixa a ficar em pé no chão frio
do banheiro, especialistas e leitores oferecem dicas testadas e comprovadas
sobre como acalmar a mente e voltar a dormir...
• Não conte ovelhas
Más
notícias para o velho favorito, contar carneirinhos. "Já foi estudado e
não funciona", diz o Dr. Eidn Mahmoudzadeh, clínico geral de Manchester e
cofundador do The Sleep Project , que
oferece suporte para pessoas com insônia em todas as idades. "É muito
simples e banal; as pessoas não continuam, simplesmente ficam entediadas e seus
pensamentos se voltam para a preocupação com o sono." Contrariamente à
intuição, você deveria optar por algo mais desafiador mentalmente, diz ele,
para distrair o cérebro.
Rachel,
de Londres, conta de trás para frente a partir de 100: "Faça devagar e, se
os pensamentos interromperem ou você se perder, simplesmente recomece. Às
vezes, os pensamentos me dominam, mas na maioria das vezes não consigo passar
de 76."
Como
alternativa, experimente um exercício de "embaralhamento cognitivo" ,
diz a Dra. Lindsay Browning , psicóloga e neurocientista credenciada.
"Funciona pensando em qualquer palavra, como 'bolo', e tentando nomear o
máximo de palavras possível que comecem com a primeira letra, C. Quando tiver
esgotado essa lista, passe para a próxima letra, A, e assim por diante."
Há
muitas outras maneiras de fazer isso. Suz Koch, do estado de Washington, diz
que "escolhe uma categoria (por exemplo: frutas, raças de cães, cores,
filmes) e começa em A, nomeando um item da categoria para cada letra do
alfabeto. É uma atividade de baixo risco que parece me distrair das
preocupações, e raramente passo de J".
• Não ouça coisas que distraiam seus
pensamentos
Há uma
escola de pensamento que diz que ter o seu telefone ao lado da cama é um
desastre para a higiene do sono, mas ouvir algo nele que distraia sua mente
pode ser útil. Julie Hassall, de Plymouth, ouve exatamente o mesmo audiolivro
todas as noites: Orgulho e Preconceito no aplicativo BBC Sounds . "O
objetivo de ouvir o mesmo texto", explica ela, "é que você não se
concentra nele — você não precisa porque conhece a história de cabo a rabo —
mas o ritmo da narração impede você de pensar em coisas aleatórias (que cor
pintar o banheiro, se encolher por causa daquele incidente em uma boate 35 anos
atrás, se preocupar com uma apresentação de trabalho que está por vir) e você
eventualmente adormecerá. Às vezes é um pouco estranho — se estou sonhando, os
personagens do meu sonho podem começar a citar o texto. Mas, como alguém que
nunca dormiu bem, acho que é uma maneira inestimável de dormir um pouco
mais."
Russell
Foster, professor de neurociência circadiana na Universidade de Oxford e autor
de Life Time: The New Science of the
Body Clock , é um fã noturno da BBC Radio 4 e, em particular, de " In Our
Time" , pois é realmente suave. Você está fora em cinco minutos. A
história da porcelana chinesa sempre me agradará.
Ruído
branco é outra opção popular para relaxar e pode ser tão específico quanto você
quiser. Michael Mobley, do Colorado, diz: "Prefiro frequências mais
baixas, quase estáticas, com pouquíssimo chiado nos agudos, reproduzidas em uma
boa caixa de som bluetooth com boa resposta de graves, em um loop contínuo de
uma hora a noite toda."
Se não
quiser pegar o celular, você pode tentar contar uma história conhecida, como
Carol Kolb faz em Los Angeles: “Eu repasso o enredo de um livro que conheço bem
na minha cabeça, tentando incluir o máximo de detalhes possível. Quando minha
mente divaga para outras coisas, me forço a voltar de onde parei no livro. Este
mês é David Copperfield, mas frequentemente recorro ao meu livro favorito de
todos os tempos, " The Unconsoled" , de Kazuo Ishiguro , um romance
sinuoso e onírico com o qual venho me embalando para dormir há anos.”
• Não olhe para o relógio
Ao
acordar, o instinto é olhar para o relógio, diz Mahmoudzadeh. "Aí você
começa a se preocupar com quantas horas de sono não dormiu e faz cálculos
mentais sobre a hora em que precisa acordar. O cérebro fica girando em
círculos, o que não ajuda em nada a voltar a dormir." Ele recomenda
"remover todos os mostradores de relógio visíveis do quarto. Você não
precisa saber se são 2h ou 6h; seu alarme tocará quando você precisar acordar.
Isso não ajuda em nada e só pode prejudicar." Rori Reber, da Califórnia,
usa esta tática: "Eu propositalmente não olho para o relógio. Isso é muito
importante." E nada de olhar para o celular além de ligar um podcast.
"Cada fibra do seu ser precisa impedi-lo de ficar rolando a tela do
apocalipse", diz Foster, o que ele admite ser difícil de resistir.
• Não sofra com a temperatura errada
“Idealmente,
para a maioria das pessoas, os quartos não devem estar mais quentes do que
18°C”, diz Foster. “A lógica é que, à medida que você vai dormir, a temperatura
corporal cai. Se você evitar essa queda de temperatura, será mais difícil
dormir. Mas, em certas circunstâncias – se você estiver na perimenopausa, na
menopausa ou em uma determinada fase do ciclo menstrual – as alterações
hormonais podem aumentar a temperatura corporal, e isso pode aumentar a
probabilidade de você acordar.”
“Se
você estiver acordando com ondas de calor, tente resfriar o corpo”, diz a Dra.
Zoe Schaedel , médica de Brighton especializada em menopausa e sono. “Fique em
pé no chão frio do banheiro ou perto de um ventilador e tome uma bebida.” Ela
acrescenta que é muito importante buscar ajuda para os suores noturnos
relacionados à menopausa, e que existem tratamentos hormonais e não hormonais
disponíveis.
“Meu
truque é sentir frio e depois me aquecer de novo”, diz Caitlin, de Liverpool.
“Eu tiro as cobertas e, quando o frio começa a incomodar, me cubro de novo. À
medida que esquento, meu corpo e minha mente conseguem relaxar, e isso me faz
dormir. É como reiniciar. Funciona sempre.”
• Concentre-se na sua respiração
“Há
boas evidências de que técnicas de meditação podem ajudar as pessoas a voltarem
a dormir mais rápido, regulando a resposta ao estresse”, diz Mahmoudzadeh. Os
exercícios respiratórios recomendados para insônia, diz Schaedel, incluem a
respiração em caixa (inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos,
expire por quatro segundos, segure por quatro segundos) e a respiração 4-7-8
(inspire por quatro segundos, segure por sete segundos, expire por oito
segundos). “Eles são muito bons para reduzir o nível de alerta”, diz ela. Ela
também sugere tentar uma visualização, na qual você pensa em uma experiência
muito detalhada e tenta se concentrar nela, o que “desvia o foco da tentativa
de dormir”. Você pode encontrar inspiração nos aplicativos Headspace e Calm ,
diz ela.
Jonathan
Guest, de Cardiff, repassa mentalmente uma rota de corrida de 5 km: “Tento me
lembrar em detalhes de tudo o que vi ou ouvi e das sensações que senti a cada
passo ou etapa do percurso. Raramente consigo andar mais de alguns quilômetros
antes de pegar no sono.” Flora, da Suécia, opta por uma estratégia que ouviu
dizer que era usada pelos militares: “Concentre-se na respiração e, começando
pelo topo da cabeça, imagine seu corpo se transformando em chumbo ou em algo
muito pesado. Em seguida, imagine esse peso se espalhando pelo pescoço, peito e
braços e continue. Sempre que se distrair e começar a pensar no trabalho ou em
dramas pessoais, recomece do topo da cabeça.”
Chris
Hales, de Dorset, segue o conselho que recebeu de um médico sobre adicionar uma
segunda atividade aos exercícios respiratórios. “Bater lentamente um dedo
funciona para mim. Dar ao cérebro duas coisas para focar ao mesmo tempo
dificulta que a mente divague e execute outras tarefas. Descobri que bater
alternadamente dois dedos diferentes era o ideal – fácil de fazer, mas complexo
o suficiente para manter o cérebro ocupado.”
• Não fique ansioso por estar acordado
É mais
fácil falar do que fazer, mas a preocupação em estar acordado é o inimigo
número 1 para conseguir dormir, então tente suprimir esses pensamentos.
"Quando você acorda durante a noite, o segredo é se dar permissão para
estar acordado", diz o Dr. Guy Meadows, fisiologista do sono e fundador da
The Sleep School . "Quanto mais você luta contra a vigília, mais alerta
você fica."
Se
ficar acordado no meio da noite é um problema recorrente, Meadows sugere
considerar a terapia de aceitação e compromisso (ACT) , uma técnica usada nos
aplicativos de sua escola, que, segundo ele, incentiva uma abordagem mais
suave, na qual você "observa seus pensamentos sem julgamento, respira e se
livra da luta. Você pode não adormecer instantaneamente, mas, ao aceitar a
vigília, está plantando as sementes de um sono mais saudável a longo prazo –
construindo uma relação de confiança, em vez de medo, com o sono. Com o tempo,
essa mudança de mentalidade ajuda a reduzir a ansiedade noturna e facilita o
retorno natural do sono".
“Quando
tudo mais falha”, diz Julia Hankin, de Newcastle upon Tyne, “lembro a mim mesma
que, mesmo sem dormir, vou sobreviver. Sim, o dia pode ser difícil e muito
longo, mas vou superá-lo. Isso parece aliviar a pressão, e aí eu adormeço.”
• Tente mudar de posição na cama
“Não
faço isso imediatamente, mas se já tentei a posição savasana (também conhecida
como postura do cadáver) típica do yoga e me concentrei na respiração e não
funcionou, eu me viro de cabeça para baixo, levo meu travesseiro para a base da
cama e durmo dessa forma”, diz Sarah, de Lincolnshire. “Não sei por que
funciona, e às vezes acordo me sentindo um pouco desorientada, pois as janelas
e portas não estão onde deveriam estar, mas geralmente adormeço bem rápido.”
• Não se vire na cama – mude de ares
Da
mesma forma, se você ficar acordado por mais de 20 minutos (a grosso modo, sem
olhar para o relógio), "é uma boa ideia sair da cama e fazer outra coisa
por um tempo para ajudar seu cérebro e corpo a se recomporem", diz
Browning. Ela sugere ler um livro, colorir um pouco ou até mesmo esvaziar
(discretamente) a máquina de lavar louça antes de voltar para a cama quando
sentir sono novamente.
Ao dar
um tempo de tentar se forçar a dormir, você deverá achar mais fácil dormir
quando voltar para a cama, já que passou um tempo longe de ficar deitado,
sentindo-se frustrado e ansioso. Espere até sentir sono de verdade, diz
Mahmoudzadeh, quando "seus olhos estiverem pesados e talvez sua cabeça
esteja começando a balançar, e somente nesse momento, volte para a cama e tente
dormir. Se conseguir dormir, ótimo; se não, repita".
• Não se levante à noite para comer
Sheri
DeWeerd, de Wisconsin, diz que "come um pouco de proteína, que tem a
capacidade mágica de acalmar a mente". No entanto, geralmente não é
aconselhável levantar para fazer um lanche. "A principal preocupação em
comer no meio da noite é que seu corpo foi projetado para descansar durante
esse período, não para digerir alimentos", diz Schaedel. "Com o
tempo, pode se tornar um hábito – seu corpo começa a esperar comida, o que pode
perpetuar o ciclo de acordar."
“Se
você acordar no meio da noite com fome, é muito melhor fazer um lanche antes de
dormir”, diz Browning. Assim, você tem menos probabilidade de acordar com fome.
Um lanche ideal antes de dormir seria uma tigela de mingau com leite, já que
aveia em flocos fornece energia de liberação lenta durante a noite e o leite
contém triptofano, que usamos para produzir melatonina [um hormônio indutor do
sono]. Um sanduíche de peru com pão integral, salmão defumado ou pasta de
amendoim também seria uma boa opção.”
• Não se sinta mal por dormir em uma cama
separada do seu parceiro
Para
alguns, é o ronco ou a monotonia da cama que atrapalha o sono. "Muitas
vezes, o motivo de eu estar acordada é o ronco do meu marido", diz Kavita,
de Hove, em East Sussex, acrescentando que os protetores auriculares têm
ajudado. Se isso não resolver, durmam separados, diz Foster. "Não é um
grande problema para o relacionamento de vocês. Muitas pessoas dizem: 'Eu não
conseguiria dormir em um quarto separado, seria o fim do nosso casamento'.
Claro que não seria. É o início de uma nova fase no casamento, porque vocês
serão mais felizes, mais animados, terão mais senso de humor, serão menos
irritáveis e, portanto, se divertirão mais. Basta dormir o que vocês
precisam."
• Considere como o seu dia afeta a noite
“Hábitos
saudáveis durante o dia estabelecem a base para um sono melhor à noite,
reduzindo a probabilidade de despertares indesejados”, afirma Matthew Walker,
professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley,
e autor de Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams (Por que Dormimos:
A Nova Ciência do Sono e dos Sonhos) . Walker enfatiza a importância de limitar
o consumo de cafeína e álcool à tarde e à noite, e terminar o jantar algumas
horas antes de dormir.
Outra
estratégia fundamental é apoiar seu ritmo circadiano: mantenha um horário de
sono consistente e receba bastante luz pela manhã. Mantenha-se fisicamente
ativo – exercícios regulares estão associados a um sono mais profundo e
contínuo (apenas evite treinos intensos logo antes de dormir). Se você cochila,
faça-o cedo e brevemente, ou considere pular a soneca se suspeitar que esteja
interferindo no seu sono noturno. Por fim, gerenciar o estresse ao longo do dia
e relaxar à noite pode ajudar. Técnicas como exercícios de relaxamento ou uma
rotina relaxante antes do sono facilitarão a permanência do seu corpo no sono.
• Não beba muito à noite
Além de
álcool e cafeína, você deve ter cuidado para não beber muito à noite, dizem os
especialistas, pois a necessidade de urinar pode afetar o despertar. "É
muito importante tentar reduzir a ingestão de líquidos à noite, se você é o
tipo de pessoa que precisa se levantar e fazer xixi durante a noite", diz
Schaedel. "Não beba muito por algumas horas antes de ir para a cama."
Foster
acrescenta: “Obviamente, é uma questão de equilíbrio entre estar hidratado e
beber demais, o que significa precisar ir ao banheiro.”
• Não durma até tarde
“A luz
do dia pela manhã e os horários regulares de acordar ajudam seu relógio
biológico a promover um sono sólido à noite”, acrescenta Walker, o que
significa limitar as dormidas de fim de semana, mesmo que você sinta uma
necessidade urgente de recuperar o sono.
• Não tenha medo de desistir
Foster
rejeita a obsessão das “oito horas mágicas” e diz que uma boa noite pode durar
de 6 a 10 horas, já que o sono geralmente é bifásico: “Acordar no meio da noite
não significa necessariamente o fim do sono”.
“Às
vezes, a insônia é mais poderosa do que todas as dicas do mundo”, diz Margery
Diamand, de East Sussex, que se descreve como uma insone de longa data.
“Levante-se ou fique na cama e faça algo agradável, como assistir a um programa
de TV cafona ou comer cereal. Se você vai ficar acordado, pelo menos
aproveite.”
Alguns
nomes foram alterados
Fonte:
Sarah Phillips
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