Palavra de Sá

Alimentos e bebidas "zero" são realmente saudáveis? Entenda

O consumo de alimentos e bebidas "zero" -- como zero açúcar, zero calorias ou zero álcool -- tem se popularizado cada vez mais, principalmente entre aqueles que buscam uma dieta equilibrada ou fazem tratamento para doenças crônicas, como o diabetes ou obesidade. Mas será que esses produtos são, de fato, mais saudáveis?

Para Gabriela Sangoi, atuante em nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais, a associação entre o rótulo "zero açúcar" e uma alternativa mais saudável é, muitas vezes, enganosa.

"Produtos assim costumam conter uma combinação de adoçantes artificiais, corantes e conservantes que, embora não adicionem calorias, podem interferir negativamente no metabolismo, na regulação do apetite e até na saúde da microbiota intestinal", afirma Sangoi à CNN. "O problema não está apenas na ausência do açúcar, mas nos ingredientes que entram no lugar dele — e seus efeitos, quando consumidos com frequência, ainda estão longe de ser neutros", completa.

Um bom exemplo é o aspartame, um adoçante artificial comumente utilizado em refrigerantes e doces "zero açúcar". Um estudo recente publicado na revista Cell Metabolism mostrou que o ingrediente pode impactar a saúde cardiovascular, aumentando os níveis de insulina em animais e contribuindo para a aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias). A condição pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames ao longo do tempo, além de elevar os níveis de inflamação.

Os pesquisadores ainda precisam investigar suas descobertas em humanos, mas os resultados do estudo se somam a outras evidências de que adoçantes artificiais podem ser prejudiciais à saúde. Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) listou, em 2023, o aspartame como um produto "possivelmente cancerígeno", apesar de seguro em uma "ingestão aceitável" de 40 miligramas por dia.

"Em resumo, trocar açúcar por aditivos artificiais não é garantia de saúde. A qualidade nutricional deve sempre ser o critério principal de escolhas inteligentes, reforçando a importância de escolhas alimentares baseadas em saúde e não apenas em calorias", orienta Sangoi.

•        Bebidas "zero álcool" são alternativas menos danosas, mas ainda é preciso cautela

As bebidas zero álcool, como cervejas e vinhos, são uma alternativa mais saudável, pois eliminam o componente tóxico das bebidas alcoólicas: o etanol. Com isso, deixam de provocar efeitos como alterações hormonais, distúrbios do sono, complicações hepatológicas e inflamação crônica.

"Elas podem ser uma boa ponte para quem deseja reduzir ou parar o consumo de álcool, mantendo o hábito social sem prejuízos fisiológicos", afirma Sangoi. No entanto, a especialista ressalta: "Nem todas são saudáveis.  Algumas possuem altos teores de açúcar, adoçantes artificiais e aditivos, o que pode neutralizar os benefícios".

•        Como fazer escolhas inteligentes ao comprar produtos "zero"

Para fazer escolhas inteligentes durante suas compras, é importante ler os rótulos adequadamente. Sangoi explica que, pela legislação, um alimento ou bebida pode se declarar “zero açúcar” se tiver até 0,5 gramas de açúcares por porção. "Isso abre margem para que o açúcar esteja presente em pequenas quantidades e, ainda assim, o produto leve essa alegação", observa.

Por isso, o principal cuidado ao comprar produtos "zero" é ler a lista de ingredientes e verificar a tabela nutricional. Nomes como maltodextrina, xarope de glicose, dextrose, açúcar invertido ou frutose indicam presença de açúcares disfarçados. "Uma dica prática: quanto mais ingredientes você não reconhece ou não consegue pronunciar, mais processado e artificial provavelmente é o produto", orienta Sangoi.

Vale tomar cuidado também com produtos "sem adição de açúcar", mas que contêm o açúcar natural dos próprios ingredientes. "Esse rótulo só indica que o fabricante não colocou açúcar extra na fórmula — mas o produto ainda pode ter açúcares que já existem naturalmente nos ingredientes, como a frutose das frutas ou a lactose do leite", afirma a especialista.

"O ponto-chave é: qual é a origem desse açúcar e como ele está inserido no alimento? Em um iogurte natural, por exemplo, a lactose vem com proteínas, cálcio e probióticos — e isso faz dele uma boa opção", afirma Sangoi. Por outro lado, em sucos de fruta concentrados, mesmo sem adição de açúcar, a frutose está isolada na composição, sem as fibras da fruta inteira. Isso gera um pico de glicose no sangue e pouca saciedade, podendo contribuir para o diabetes e para o ganho de peso.

"Então, mais importante do que olhar só se tem açúcar adicionado ou não, é avaliar se o alimento é minimamente processado, rico em nutrientes e com boa densidade nutricional. Um ingrediente natural, quando fora de contexto, também pode perder o seu valor", orienta.

Em relação aos produtos "zero álcool", a principal orientação é ler a composição e observar a presença de açúcar e aditivos artificiais, como corantes, conservantes e estabilizantes, que também possuem impacto na saúde intestinal e imunológica, segundo a especialista.

Outro ponto é observar o teor real de álcool: algumas bebidas “zero” ainda contêm até 0,5% de etanol — o suficiente para gerar alerta em casos como gestação, pós-operatório ou uso de certos medicamentos.

•        Será que as bebidas energéticas podem realmente acelerar seu metabolismo? O que a ciência diz sobre os energéticos

As bebidas energéticas assumiram um novo papel nos últimos tempos. Agora, nas mãos de frequentadores de academia e influenciadores do universo fitness, elas estão sendo usadas não apenas para ajudar na atividade física, mas também para emagrecer.

Embora muitas bebidas energéticas contenham doses elevadas de açúcar (e, portanto, muitas calorias), surgiram opções de baixa caloria. Algumas marcas sugerem que escolher sua bebida de baixa caloria em vez de uma opção açucarada pode ajudar no controle de peso. Outras marcas de energéticos vão além, alegando que as bebidas ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura.

Mas será que as bebidas energéticas realmente ajudam a perder peso? Veja o que dizem alguns especialistas que analisaram todos os prós e os contras dessa bebida cada vez mais popular.

<><> Beber energéticos para emagrecer? Pode não ser uma boa ideia, segundo especialistas

 “Qualquer tipo de bebida com cafeína acelera o metabolismo a curto prazo”, diz Andrew Jagim, especialista em medicina esportiva da Mayo Clinic e um dos autores da posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre bebidas energéticas.

O problema é que uma ingestão diária de 100 mg de cafeína é estimada para queimar 100 calorias por dia. “Provavelmente não será o suficiente para realmente mover a agulha em termos de perda substancial de gordura ao longo do tempo”, diz Jagim.

Jeffrey Stout, fisiologista do exercício da Universidade da Flórida Central, nos Estados Unidos que conduziu estudos para uma marca de bebida energética cafeinada, acrescenta que “as bebidas energéticas parecem ter efeito limitado como auxílio à perda de peso quando usadas isoladamente, mas parecem ser mais eficazes quando combinadas com exercícios físicos”.

Portanto, embora haja apoio para que essas empresas digam que suas bebidas aceleram o metabolismo, os resultados estão longe de ser dramáticos, comenta Lena Bakovic, nutricionista registrada da Top Nutrition Coaching. “Não há correlação entre o consumo de bebidas energéticas e a perda de peso no momento”, afirma Lena.

Na maioria das bebidas energéticas, a cafeína é o principal ingrediente ativo, geralmente misturada com outros elementos, como taurina, glucuronolactona, guaraná e vitaminas do complexo B, para criar o que os fabricantes chamam de “mistura energética”.

“Não há correlação entre o consumo de bebidas energéticas e a perda de peso no momento” - por Lena Bakovic, nutricionista

No entanto, a segurança e a eficácia a longo prazo de alguns dos ingredientes das bebidas energéticas não foram estudadas a fundo, especialmente quando combinados. “Como as bebidas energéticas não são regulamentadas pela FDA (a agência norte-americana Food and Drug Administration), a quantidade real dos ingredientes listados no rótulo também pode ser imprecisa”, explica Bakovic.

Em alguns casos, a cafeína das bebidas energéticas é derivada do guaraná, uma planta nativa da Amazônia que contém mais cafeína do que o café, o chá e a erva-mate. Outro ingrediente comum é o galato de epigalocatequina, um composto do chá verde que pode estimular o metabolismo e a oxidação de gordura.

Acredita-se que a taurina, que é um aminoácido naturalmente presente em carnes, peixes e ovos, melhore o desempenho nos exercícios. Algumas bebidas energéticas também incluem cromo, que, segundo um estudo, ajuda a controlar a fome, mas os resultados de outros estudos são variados.

Além disso, algumas dessas bebidas energéticas de baixa caloria contém adoçantes de baixa caloria ou sem calorias, como eritritol, sucralose e stévia. Embora geralmente considerados seguros, o sabor pode ser desagradável, e o eritritol pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Jagim observa que outros ingredientes comuns nos energéticos, como eletrólitos e vitaminas do complexo B, não representam um risco alto mas também não têm uma recompensa significativa.

As vitaminas B, por exemplo, que são encontradas naturalmente em carnes, laticínios, verduras e feijões e têm muitas funções, inclusive na produção de energia. A suplementação extra dessas vitaminas pode ajudar se você estiver com deficiência (como pode ser o caso de veganos e vegetarianos), mas se você ingerir a mais e de forma desnecessária, apenas irá urinar o excesso, diz Jagim.

<><> Beba energéticos com cuidado

Embora o uso de curto prazo pareça seguro para adultos saudáveis, os efeitos de longo prazo das bebidas energéticas ainda estão sendo estudados. Jagim diz que qualquer pessoa que consome muita cafeína diariamente – por exemplo: um café matinal, uma bebida energética pré-treino e um energético à tarde – está bombardeando seu sistema com estimulantes.

“Seus níveis de estresse ficarão elevados durante todo o dia e sabemos que isso pode ter efeitos prejudiciais a longo prazo”, afirma o especialista em medicina esportiva.

“Qualquer pessoa que consome muita cafeína diariamente está bombardeando seu sistema com estimulantes. ” - por Andrew Jagim, especialista em medicina esportiva

A FDA aconselha os adultos a manter a ingestão de cafeína abaixo de 400 mg por dia. Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante com cafeína de 240 ml geralmente tem de 30 a 40 mg de cafeína, uma xícara de chá de 240 ml contém de 30 a 50 mg e uma xícara de café de 240 ml tem cerca de 80 a 100 mg. Já as bebidas energéticas, entretanto, podem conter de 40 a 250 mg de cafeína por porção de 240 ml.

Bakovic e Jagim desaconselham o uso diário de bebidas energéticas porque isso pode levar à dependência. “Os efeitos negativos para a saúde definitivamente superam o pequeno benefício que você obtém do ponto de vista metabólico”, revela Jagim.

Stout concorda que não se deve confiar nas bebidas energéticas como estratégia de perda de peso. “Concentre-se em uma dieta balanceada, exercícios regulares, sono adequado e mantenha-se hidratado principalmente com água”, diz ele.

 

Fonte: CNN Brasil/National Geographic Brasil