Técnica 4-7-8: conheça método de respiração para combater a insônia
Dormir pode ser um verdadeiro desafio para pessoas
ansiosas: os problemas diários tomam conta dos pensamentos e atrapalham a boa
noite de sono. Para se acalmar, especialistas recomendam focar na respiração
com uma técnica chamada 4-7-8.
O exercício também é conhecido como respiração
relaxante. A prática tem raízes antigas no pranayama, a prática de ioga para
regulação da respiração, mas foi popularizada pelo especialista em medicina
integrativa Andrew Weil, em 2015.
“Muitas
dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para adormecer porque sua
mente está acelerada”, explica a professora de medicina Rebecca Robbins, da
Harvard Medical School, e cientista associada na divisão de distúrbios do sono
e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston, nos Estados Unidos, em
entrevista à CNN.
“Mas
exercícios como a técnica 4-7-8 dão a você a oportunidade de praticar estar em
paz. E é exatamente isso que precisamos fazâ-la antes de irmos para a cama”,
acrescenta a professora.
Como o 4-7-8 funciona
O método é iniciado ao se sentar com as costas
retas e colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores. A
técnica não demanda equipamento e necessita apenas que a pessoa pratique em um
lugar quieto. Confira o passo a passo:
• Expire
completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”;
• Feche
a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro;
• Prenda
a respiração contando até sete;
• Expire
pela boca, fazendo um som de “whoosh” contando até oito;
• Repita
o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios;
• Manter
a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o
tempo que se gasta em cada fase, segundo Weil.
“Se você tiver problemas para prender a respiração,
acelere o exercício, mas mantenha a proporção consistente para as três fases.
Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar
cada vez mais profundamente”, destaca o especialista em medicina integrativa em
seu site.
Quando você está estressado, seu corpo fica
agitado, com coração acelerado e respiração rápida. A técnica de respiração
4-7-8 pode ajudar a acalmar o organismo, preparando-o para um sono reparador.
Além disso, a técnica pode aliviar sintomas de
ansiedade e insônia, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar
seus benefícios. Estudos mostraram que esse tipo de respiração melhora a
frequência cardíaca e a pressão arterial.
Praticá-la também pode colocar seu cérebro em um
estado de relaxamento, reduzindo o risco de problemas de saúde como doenças
cardíacas e diabetes tipo 2, além de melhorar a função pulmonar.
Ortosonia:
obsessão em dormir perfeitamente pode causar insônia
Você se preocupa em dormir bem? Tenha cuidado para
não exagerar na dose. Pesquisadores do sono identificaram um crescimento na
quantidade de pessoas que, de tão preocupadas em dormir perfeitamente, estão
desenvolvendo ortosonia, um tipo de ansiedade que as impede de ter um sono
adequado.
Embora ainda não existam números precisos de
quantas pessoas são afetadas pelo distúrbio, os médicos afirmam que relatos
deste tipo estão se tornando frequentes. Os especialistas sustentam que o
problema está associado ao uso de tecnologias e aplicativos que medem o sono,
como celulares e especialmente relógios inteligentes.
“A preocupação com o sono em alguns casos é tão
grande que leva ao estresse, à ansiedade e à euforia, que são prejudiciais à
saúde”, afirma o estudo feito a partir do relato clínico dos pacientes.
• Dormindo
com o inimigo
Os investigadores associaram o crescimento da
ortosonia com o uso cada vez mais comum das pulseiras inteligentes, que medem a
frequência e a duração do sono. Segundo eles, o acesso a tantos dados sobre a
qualidade do descanso acabou gerando sintomas de ansiedade para uma parte de
seus usuários.
A obsessão em avaliar o próprio desempenho de sono
é o que acaba levando a uma ansiedade que impede os “ortosones” de relaxar e
descansar apropriadamente. Com métricas piores registradas em suas pulseiras a
cada dia, alguns pacientes com acabam desenvolvendo, curiosamente, a insônia.
• Preocupação
crescente
Os investigadores da Universidade Árabe de Gulf, no
Bahrein, responsáveis pelo estudo, descreveram uma crescente manifestação do
distúrbio. Segundo eles, algumas pessoas se sentem obrigadas a ficar na cama
mesmo depois de já ter acordado para alcançar índices perfeitos de descanso em
suas pulseiras inteligentes.
Em casos mais graves, segundo o estudo publicado na
semana passada, pessoas com ortosonia acabam sem conseguir dormir durante dias
pela preocupação que têm em descansar perfeitamente. Em alguns momentos, os
pacientes com ortosonia chegam a apresentar quadros de estresse e insônia
crônicos como consequência da pressão pelo sono perfeito.
Psicóloga
dá 7 dicas para evitar que a ansiedade roube o seu sono
Não conseguir “pregar o olho”, acordar a cada 30
minutos e virar de um lado para o outro na cama são alguns dos sinais de que o
sono não está adequado. Caso enfrente essas situações ao dormir e, além disso,
sinta os batimentos cardíacos acelerados, transpiração excessiva, espasmos
musculares, dificuldades para respirar e pensamentos intrusivos, como
insegurança com o futuro e antecipação de acontecimentos ruins, ligue o sinal
de alerta.
Ficou preocupado? O diagnóstico pode ser ansiedade
noturna, conforme explica a psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica
Ame.C, em São Paulo. O transtorno é desencadeado pelos altos níveis de estresse
gerados ao longo do dia por questões profissionais e pessoais. À noite, com o
encerramento das atividades, a mente recebe menos estímulos à distração e,
consequentemente, abre-se espaço para as preocupações.
Pós-graduada em psicanálise e saúde mental pelo
Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, a especialista
atesta que o período noturno deveria ser o momento para relaxar e deixar a
mente menos ativa. Entretanto, a ansiedade tende a ficar intensa à noite,
principalmente em quem vive com a cabeça a mil. “Durante o dia, as preocupações
são mais evitáveis por usarmos o cérebro ativamente”, garante a expert.
“Nos turnos
matutino e vespertino, quando estamos mais atarefados, o pensamento se
estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, região em que estão as áreas de
julgamento, planejamento e razão. Quando o órgão relaxa, direciona-se às
emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes
durante o dia vêm à tona”, evidencia a psicóloga Monica.
• Ansiedade
e sono
Segundo a profissional, a ansiedade é um processo
normal e natural que o corpo tem para se proteger de situações de perigo que
possa passar. Em busca de se manter em vigilância, surgem alterações
fisiológicas no organismo, por exemplo, problemas para dormir. “A falta de sono
aparece justamente por conta do estado de alerta. Se realmente houver algum
risco, não será o momento ideal de adormecer”, argumenta.
Recuperar-se de uma noite mal dormida leva tempo,
que dirá sofrer com a privação do sono ao longo de vários dias decorrente de
pensamentos ansiosos. Haverá o acúmulo de cansaço, sem contar que as atividades
passam a ser feitas a pulso, “o que não é o ideal”, garante a pós-graduada em
psicanálise: “O raciocínio desse indivíduo fica prejudicado, bem como a tomada
de decisões”, salienta.
Apesar de variar de pessoa para pessoa, o tempo de
sono recomendado é de 8 horas, porém, algumas precisam de um intervalo menor.
Dessa forma, 6 horas pode ser o ideal. Ao esclarecer sobre o tempo necessário
para repousar, a psicóloga fez um adendo: “Deve-se atentar ao momento de dormir.
Se possível, optar sempre ao mesmo horário a fim de ajudar o organismo a criar
uma rotina de preparação para a soneca. “O descanso será melhor aproveitado e o
corpo se sentirá mais revigorado”, enfatiza.
>>>> Dicas
Em entrevista à Coluna Claudia Meireles, a expert
em saúde mental fez uma lista com sete táticas para evitar ou lidar com a
ansiedade no período noturno. Elaboradas por Monica, as dicas te ajudarão a
tranquilizar a mente e, felizmente, alcançar boas noites de sono. Confira!
• 1.
Não leve os problemas para a cama
Se for deitar “remoendo as preocupações”, será
quase impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto, pondera a
profissional. “Você acaba se forçando a dormir, vira de um lado para o outro,
vê a hora passar e o único resultado é mais ansiedade. Antes de adormecer,
aposte em livros, músicas calmas ou filmes leves a fim de distrair a mente e
afastar os pensamentos negativos”, endossa.
• 2.
Relaxe
“Se o sono não vem, procure relaxar, não dormir.
Quando ficar tranquilo, irá adormecer com mais facilidade”, ressalta a
psicóloga. Ela aconselha praticar exercícios de respiração. “Respire
profundamente. Direcione a atenção ao movimento do ar que entra e sai. Solte-o
lentamente pela boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem
mental que transmita calma e serenidade”, orienta.
• 3.
Mantenha a rotina do sono
Dormir em um horário distinto a cada dia tende a
ser um “forte gatilho” para a ansiedade e insônia, elucida Monica: “Deite todos
os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito
regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo
ajustar o sono”.
• 4.
Reveja os horários do treino
É ansioso e foge quando o assunto é treinar? Fica o
aviso da especialista: “Praticar atividade física ajuda a combater a ansiedade,
pois o exercício libera hormônios como dopamina e endorfina, que geram sensação
de bem-estar”. Mas cuidado com o horário estipulado para sua a camisa, adverte
a fundadora da Clínica Ame.C.
“Exercitar-se nas últimas horas do dia pode fazer
com que o sistema nervoso fique muito ativo à noite, inviabilizando o sono.
Para muitas pessoas, o treino noturno gera tanto relaxamento que até ajuda a
dormir melhor. Já em outras, realizar atividade nesse período causa agitação.
Se fizer parte desse último grupo, prefira se movimentar na parte da manhã”,
instrui Monica Machado.
• 5.
Desconecte-se das telas e das notícias
Antes de ir dormir, evite usar celular, tablet,
notebook e televisão. Segundo a psicóloga, as luzes fortes comprometem a
liberação da melatonina, o hormônio do sono. Já as redes sociais ou portais de
notícias tendem a desencadear estímulos mentais negativos. Consequentemente,
ocorre o aumento da ansiedade e atrapalha o cérebro a desligar.
• 6.
Esqueça os números ao se deitar
Monica deu mais um ensinamento precioso aos
ansiosos noturnos: “Se o dinheiro é uma forte preocupação, jamais vá se deitar
e pegar o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de
crédito”. A profissional acrescenta: “Você não irá solucionar nada a esta hora
e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para
fazer contas e rever o orçamento durante o dia”.
• 7.
Faça do seu quarto um ambiente aconchegante
Quanto mais agradável for o quarto — e a cama —,
mais fácil será para descansar. Fatores como travesseiro confortável,
temperatura ideal, ambiente sem luzes e ruídos podem determinar a qualidade do
sono. “Caso contrário, possivelmente acordará no meio da noite e não conseguirá
mais adormecer. Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a
estabilidade física, mental e emocional, porque durante o sono, o organismo
exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente”, explica.
Quem já tentou várias táticas para dormir bem e não
conseguiu obter melhora, vale acionar um especialista. “Se o quadro é crônico,
não hesite em buscar ajuda o quanto antes”, propõe a psicóloga.
“A primeira indicação é que essa pessoa passe por
uma avaliação médica, para descartar qualquer causa orgânica. Excluída essa
possibilidade, o indivíduo deve passar por avaliações psicológicas e terapia
com a finalidade de tratar os motivos das perturbações noturnas”, finaliza
Monica.
Fonte: Metrópoles
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