O
fenômeno da fibra: 30 maneiras fáceis de se saciar com esse nutriente que muda
vidas
Qual é
o principal fator de risco para problemas de saúde relacionados à dieta?
Alimentos ultraprocessados? Muito sal, açúcar ou gordura? De acordo com uma
análise sistemática publicada em 2022 , é a nossa baixa ingestão de grãos
integrais. Os grãos integrais contêm vitaminas do complexo B, ácido fólico,
ômega-3, proteínas, antioxidantes e micronutrientes. E, principalmente, são
ricos em fibras .
“A
fibra parece um nutriente esquecido”, diz a Dra. Samantha Gill, nutricionista
especialista em gastroenterologia da Associação Dietética Britânica . “Ela tem
a reputação de ser insossa, sem graça e com gosto de papelão. Além disso, a
fibra é frequentemente associada a inchaço e flatulência.”
Com uma
imagem como essa, não é de se admirar que não comamos o suficiente. A maioria
dos países tem uma ingestão diária recomendada de fibras de 30 g para adultos;
o Reino Unido aumentou sua meta de 24 g para 30 g há uma década. Todos os
países estão abaixo da meta. Apenas 3% das pessoas no Canadá, 5% nos EUA e 9%
no Reino Unido atendem às diretrizes. Mesmo na Alemanha, onde as pessoas comem
mais fibras na Europa, a ingestão máxima chega a cerca de 25 g. "Há uma
grande lacuna de fibras", diz Gill. "No Reino Unido, consumimos
apenas cerca de 19 g de fibras por dia."
Fibra é
um tipo de carboidrato encontrado em plantas. Além de grãos integrais, ela está
presente em vegetais, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias e
leguminosas. "A fibra não é facilmente decomposta no intestino, ao
contrário de outros carboidratos", diz Gill. "Em vez disso, ela desce
pelo intestino, passando pelos intestinos delgado e grosso." Seu efeito
mais conhecido na saúde é a prevenção da constipação intestinal. "Alguns
tipos de fibra aumentam o volume das fezes e melhoram a consistência, o que as
torna macias e fáceis de evacuar", diz ela.
Cada
aumento diário de 7 g de fibra (meia lata de feijão cozido) pode reduzir o
risco de doenças não transmissíveis em até 9%
Mas as
fibras vão muito além da regularidade. Um estudo histórico publicado em 2019
mostrou que uma dieta rica em fibras reduz o risco de doenças cardíacas,
derrame, diabetes tipo 2 e câncer de cólon em 16 a 24%. Em 2015, o Comitê
Consultivo Científico sobre Nutrição do Reino Unido descobriu que cada aumento
diário de 7 g de fibras (meia lata de feijão cozido) pode reduzir o risco de
doenças crônicas não transmissíveis em até 9%. Estudos mais recentes
descobriram que as fibras também contribuem para a saúde do microbioma
intestinal e do cérebro.
“A
razão pela qual as fibras podem afetar tantas áreas da saúde é porque elas não
são uma entidade única”, diz Gill. “Fibra é um termo genérico e existem muitos
tipos diferentes que se comportam de maneiras diferentes quando chegam ao
intestino.”
No
entanto, apesar desses múltiplos benefícios, o consumo de fibras no Reino Unido
permaneceu estático, afirma Bridget Benelam, gerente de comunicação da British
Nutrition Foundation (BNF). “Desde que as diretrizes mudaram em 2015, não houve
aumento na ingestão de fibras. Não estamos mudando nada. Se tivéssemos feito
isso, haveria muitos benefícios para a saúde e provavelmente seria uma dieta
mais sustentável.”
James
Collier, cofundador da Huel e autor de Well Fed , acredita que estamos
enfrentando uma crise de fibras. "Fibras não são nada atraentes, não é? Eu
venho da academia, onde todo mundo fala sobre proteína. Ninguém pergunta: 'Ah,
você já comeu suas fibras hoje?' Mas por que não, porque elas são fundamentais
para viver bem." Além disso, ele acrescenta, "não é tão difícil obter
30g por dia. Se você tem uma dieta rica em vegetais, é superfácil."
É
mesmo? Um estudo que analisou se 30 g por dia era alcançável encontrou
barreiras, incluindo "falta de conscientização sobre os benefícios das
fibras para a saúde, além da saúde intestinal", e "percepções
negativas sobre alimentos ricos em amido", que muitas vezes são percebidos
como engordantes.
“Infelizmente,
a dieta moderna é uma dieta pobre em fibras”, diz Gill. “No Reino Unido, as
dietas são tipicamente ricas em sal, açúcar e gordura.” Apenas 27% dos adultos
britânicos comem suas 5 porções diárias , de acordo com a BDA. Olhando pelo
lado positivo, isso deixa muito espaço para melhorias. “Coisas que precisamos
reduzir em nossa dieta costumam ser prioridades”, diz Benelam, “mas consumir
fibras passa uma mensagem mais positiva”.
Na
Dinamarca, a Parceria Dinamarquesa de Grãos Integrais , uma iniciativa
público-privada que visa aumentar o consumo de grãos integrais, tem sido um
enorme sucesso. Entre 2008 e 2019, a ingestão média diária de grãos integrais
aumentou 128%, e a parcela da população que consome a quantidade diária
recomendada de grãos integrais aumentou de 6% para 54%.
Na
ausência de um programa semelhante no Reino Unido, como aumentar a ingestão de
fibras? Especialistas recomendam aumentar gradualmente a ingestão de fibras
para evitar efeitos colaterais como desconforto, inchaço e gases, além de beber
bastante água (as fibras atraem água para o intestino, então você pode ficar
desidratado se não beber o suficiente). Pessoas com condições como a síndrome
do intestino irritável podem ter tolerância variável, mas para todos os outros,
diz Gill, "quanto mais fibras, melhor".
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Trinta maneiras de obter 30g por dia
1
Baseie todas as três refeições em alimentos ricos em amido – principalmente
grãos integrais e batatas com casca.
2
Procure comer oito porções de vegetais e frutas por dia (cinco não é
suficiente!).
3 Coma
alguns lanches ricos em fibras por dia: nozes e sementes sem sal, fatias de
frutas mergulhadas em manteiga de nozes (as grossas têm mais fibras do que as
lisas), fatias de vegetais mergulhadas em homus, biscoitos integrais, algas
marinhas torradas...
4.
Movimente-se mais. Estudos realizados na Irlanda descobriram que aqueles que
atendem à recomendação de fibras comem mais alimentos no geral, então é preciso
abrir o apetite.
5 Se
você consome cereais matinais, opte por mingau/aveia noturna, muesli sem adição
de açúcar, Weetabix, Shredded Wheat, Bran Flakes ou similares. Se preferir,
faça metade do seu cereal habitual, se isso facilitar. Complemente com frutas,
nozes e sementes.
6 Coma
a fruta inteira. Isso é muito melhor do que tomar suco, que não tem fibras.
Smoothies têm uma pequena quantidade – mais se você fizer o seu próprio e
adicionar aveia, manteiga de amendoim e sementes. A porção diária máxima de
smoothie ou suco é de 150 ml, provavelmente menor do que você imagina.
7
Observe o rótulo. Um alimento é considerado "rico em fibras" se
contiver pelo menos 6 g por 100 g, ou "fonte de fibras" se contiver
pelo menos 3 g/100 g. As fibras geralmente estão listadas no verso da
embalagem.
8 Não
descasque as batatas. Batatas assadas, batatas novas cozidas e batatas-doces em
gomos são ótimas. Se preferir purê, retire a polpa das batatas assadas e coma
as cascas em outra ocasião. Sempre que possível, guarde as cascas de outras
frutas e vegetais, incluindo tubérculos, kiwis, pepinos, maçãs e berinjelas.
9 Opte
por pão integral, de centeio ou granary. Para se livrar do pão branco,
experimente um pão 50/50. Se tudo isso não funcionar, opte por pão branco com
fibras adicionadas. Recheie sanduíches com salada.
10 O
arroz branco é pobre em fibras – troque por integral ou, melhor ainda, por
preto ou vermelho. O mesmo vale para a massa: troque o branco pelo integral. Se
você não gosta de integral, experimente uma massa à base de leguminosas, feita
com lentilhas vermelhas ou ervilhas.
11 Coma
muitos vegetais: em molhos, ensopados e curries; como acompanhamentos; em
saladas. Coma o arco-íris – vegetais ricos em fibras, como pastinaca, brócolis,
ervilha, vagem, milho-verde, cenoura, couve-de-bruxelas e couve-flor.
12
Aliás, torne-se vegano! OK, isso pode ser um pouco extremo para a maioria das
pessoas, mas dietas veganas e vegetarianas tendem a ser ricas em fibras .
Talvez você considere alguns dias de dieta baseada em vegetais por semana.
13
Frutas, vegetais e leguminosas, frescas, congeladas, secas e enlatadas (em
sucos naturais/água), contam. Facilite a vida com um freezer cheio de ervilhas,
espinafre e frutas vermelhas congeladas e um armário abastecido com milho e
feijão enlatados.
14
Experimente novas frutas ou vegetais regularmente para cobrir todas as bases de
fibras. Por exemplo, chicória e alcachofra de Jerusalém são fontes de
oligossacarídeos, um tipo de prebiótico. Não se esqueça dos fungos – os
cogumelos são uma fonte rica em fibras, muitas vezes esquecida .
15
Varie seus grãos integrais: experimente trigo bulgur, cevada, centeio, trigo
sarraceno, quinoa e cuscuz.
16 Coma
frutas frescas ou secas, ou frutas em lata em suco natural, como sobremesa.
Frutas secas costumam ter mais fibras do que as frescas, mas podem aumentar o
risco de cáries, por isso são mais indicadas como parte de uma refeição do que
como lanche. Frutas ricas em fibras incluem figos, frutas vermelhas, peras,
maçãs, bananas, melões, abacates, damascos secos, passas e ameixas secas.
17 Use
muitas ervas (frescas e secas) e especiarias.
18
Trocas simples podem fazer uma grande diferença , diz a BNF. No café da manhã,
troque duas fatias de torrada branca com geleia e um copo de suco de laranja
(1,6 g de fibra total) por duas fatias de torrada integral com manteiga de
amendoim e uma laranja (8,3 g). Se não conseguir abrir mão da geleia, adicione
algumas sementes de chia.
19 Como
lanche da manhã, em vez de iogurte natural (sem fibras), adicione alguns
morangos e amêndoas (5,5 g).
20 No
almoço, em vez de espaguete branco com molho de tomate (3,9 g), coma espaguete
integral com molho de lentilha e tomate (10,9 g).
21
Durante uma tarde de jejum, em vez de biscoitos cremosos com queijo cheddar
(0,9 g), coma biscoitos de centeio com homus (8,5 g).
22 No
jantar, em vez de peito de frango, purê de batata e cenoura (4,7 g), coma peito
de frango, batata assada, cenoura e vagem (11,2 g). No total, essas trocas
elevam sua ingestão diária de fibras de 11,2 g para 44,4 g. Para mais ideias,
confira o plano alimentar de 30 g de fibras da BNF para sete dias .
23
Adicione leguminosas. Se estiver preparando um prato à base de carne moída,
como espaguete à bolonhesa, lasanha, chilli com carne ou torta de carne moída,
substitua metade da carne por leguminosas, como grão-de-bico ou lentilhas.
(Para almôndegas, use 50% de aveia.) Adicione feijão a sopas e ensopados e
polvilhe sementes por cima.
24. Com
pressa? Duas fatias de torrada integral com feijão cozido fornecem mais de um
terço da sua ingestão diária de fibras.
25 Use
levedura nutricional no lugar do parmesão em massas, no pesto ou em qualquer
lugar onde você queira um toque de queijo.
26
Apetece-lhe uma pizza? Adicione vegetais e sirva-a com uma salada.
27 Use
tahine em homus caseiros, molhos e sobremesas – sementes de gergelim são
particularmente ricas em fibras.
28 Se
for assar pão, bolos ou biscoitos, use farinha de trigo integral ou de aveia,
ou misture 50:50 com farinha branca. Procure receitas que usem frutas e
vegetais: pão de banana , brownies de beterraba ou abacate , bolos de cenoura
ou pastinaca ...
29
Guloseimas ricas em fibras incluem panquecas, chocolate amargo e pipoca. Até
mesmo salgadinhos contêm um pouco de fibra – procure por variedades de raízes e
com casca.
30 Não
gaste dinheiro com suplementos de fibras (a menos que seja recomendado por um
médico). Batatas, aveia, lentilhas e feijões estão entre os alimentos mais
baratos e saciantes que existem – e são a melhor maneira de obter sua dose de
fibras.
Fonte:
The Guardian
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