Palavra de Sá

Como manter a memória afiada? Veja o que diz a ciência

Você já procurou freneticamente pelo seu telefone, usando a luz do aparelho? Com certeza é constrangedor, mas isso e outras coisas, como esquecer uma palavra ou perder um compromisso, não são sinais de que você está no caminho da demência. Na verdade, não devemos aceitar que nossa memória ficará cada vez pior depois da meia-idade, pois há um conjunto de pesquisas que diz o contrário.

Embora muitos aspectos da nossa memória estejam fora do nosso controle – genética e envelhecimento, por exemplo –, podemos ajustar nossa capacidade de recordação por meio de escolhas de estilo de vida. O fato de estarmos sofrendo um declínio de memória normal, relacionado à idade, não significa que não possamos fazer algo a respeito.

Ter uma expectativa maior em relação às nossas habilidades de memória à medida que envelhecemos nos ajuda a participar mais das coisas que mantêm a memória. Estudos mostram que em culturas em que a população idosa não é estereotipada como esquecida, como na China, as pessoas obtêm melhores resultados nos testes de memória.

Em outras palavras, as pessoas de lá não são condicionadas a ceder à ideia de que o envelhecimento e a perda de memória andam de mãos dadas, portanto, elas naturalmente se esforçam mais para se manterem mentalmente engajadas.

Quais são essas atividades e fatores que podem lubrificar as rodas de nossa máquina de memória? As mesmas coisas que ajudam a reduzir o risco de enfermidades como doenças cardíacas, derrame, diabetes e depressão: exercícios, alimentação saudável, dormir bem, socializar e desafiar a mente. Além disso, há vários truques de memória que pessoas de todas as idades podem aprender e que podem ajudar.

<><> O benefício do exercício para a mente

De todas as maneiras pelas quais podemos proteger e aprimorar nossa memória, o exercício pode ser a mais potente. Todos nós já sentimos o aumento do foco e do humor após uma sessão de suor. Mas a atividade física, principalmente o exercício aeróbico, também traz benefícios duradouros para a memória.

O exercício regular aumenta o volume das duas áreas cerebrais mais importantes para a memória: o hipocampo e o córtex pré-frontal. Essas também são duas regiões que estão entre as mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas e ao envelhecimento. "O exercício é a única intervenção que conhecemos que combate a diminuição do volume dessas áreas", diz a neurocientista Wendy Suzuki, da Universidade de Nova York, que estuda o exercício e o cérebro.

A atividade física ajuda a proteger as células cerebrais e estimula o crescimento dos vasos sanguíneos no cérebro – quanto mais vasos levarem oxigênio para o cérebro (o principal usuário de oxigênio no corpo), maior será o volume do hipocampo e do córtex pré-frontal e melhor será a função da memória.

Igualmente importante: o exercício faz crescer novos neurônios no hipocampo. Pesquisas sugerem que o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), uma proteína que é ativada durante o exercício aeróbico, pode ser parcialmente responsável pelo nascimento de neurônios. Esses novos neurônios aprendem rapidamente e são integrados mais rapidamente aos circuitos do hipocampo do que os neurônios existentes, melhorando a memorização. A atividade aeróbica moderada e de alta intensidade também reduz a concentração de placas beta-amiloides e emaranhados de proteína tau que podem levar à demência.

Um estudo de 2018 publicado na revista Neurology, que mediu o condicionamento cardiovascular de mulheres suecas na meia-idade – as idades das participantes variavam de 38 a 60 anos – constatou que, após 44 anos, aquelas que estavam muito em forma na meia-idade evitaram a demência por nove anos a mais do que aquelas com baixo condicionamento cardiovascular. Todos os benefícios do exercício em conjunto ajudam a construir o que os especialistas chamam de reserva cognitiva.

Quanto é suficiente? Aumentar sua frequência cardíaca por meio de caminhadas, ciclismo e outras atividades físicas de três a quatro vezes por semana, durante 30 minutos, é o suficiente. "Não se trata de se tornar um atleta de elite", diz Suzuki, mas sim de aumentar seu condicionamento cardiovascular.

Pessoas na faixa dos 70 anos que caminham três vezes por semana diminuem em 30% as chances de desenvolver demência, diz ela, de acordo com um estudo de 2004. É provável que o treinamento com pesos também traga benefícios, mas a ciência ainda está descobrindo a melhor fórmula.

<><> Alimentos para melhorar a memória

Os alimentos ricos em nutrientes que melhoram a memória e com baixo teor de gordura saturada, e não os suplementos, são a melhor maneira de se alimentar, segundo os especialistas. Especialmente os adultos podem se beneficiar de uma dieta de estilo mediterrâneo, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Geriatric Society. O estudo constatou que as pessoas com maior adesão à dieta tinham um risco 30% a 35% menor de apresentar resultados ruins em testes cognitivos sobre memória.

Os especialistas suspeitam que a combinação de alimentos facilita a sinalização das células neuronais, mantém os vasos sanguíneos do cérebro saudáveis e reduz os compostos inflamatórios que podem prejudicar os processos de memória.

<><> Veja a seguir como colher os benefícios:

•        Limite o consumo de carne vermelha e laticínios integrais;

•        Aumente o consumo de produtos agrícolas, nozes, legumes, grãos integrais e peixes; e use azeite de oliva para cozinhar;

•        Coma alimentos com flavonoides e flavanóis. Acredita-se que esses compostos antioxidantes, encontrados em maçãs (especialmente as cascas), frutas vermelhas, frutas cítricas, chá preto e grãos de cacau, mantenham a memória afiada ao proteger os neurônios e melhorar a sinalização celular. Essas substâncias aumentam o BDNF, que promove o nascimento de neurônios. Amantes do chocolate: se você quiser obter o máximo de benefícios para o cérebro, opte por barras e pó de cacau que não sejam alcalinizados, pois o processo pode reduzir o teor de flavanol;

•        Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em grandes quantidades em peixes como salmão, cavala, atum e sardinha, bem como em sementes de linhaça e nozes, constroem as membranas celulares do cérebro e podem ter efeitos anti-inflamatórios que protegem as células cerebrais. Até mesmo uma refeição de frutos do mar por semana pode fazer a diferença. Um estudo de 2016 publicado na Neurology, que acompanhou mais de 900 idosos por cinco anos, descobriu que aqueles que comiam frutos do mar uma vez por semana ou mais tinham taxas mais baixas de declínio da memória factual do que aqueles que comiam frutos do mar menos de uma vez por semana. As pessoas portadoras do alelo APOE e4, que aumenta o risco de Alzheimer, apresentaram o maior benefício quando se tratava de diminuir as taxas de declínio cognitivo.

•        Como cuidar melhor do seu cérebro envelhecido

A saúde do seu cérebro pode ser o indicador mais poderoso de quanto tempo você viverá. É crucial saber se essa vida será rica e satisfatória desde a juventude até a velhice, ou algo substancialmente menos gratificante e por menos tempo.

Um carro dirigido com sabedoria, abastecido com gasolina de alta qualidade, com trocas regulares de óleo e consertado com peças novas à medida que as velhas se desgastam, provavelmente durará mais do que um carro maltratado ou negligenciado. Da mesma forma, a maneira mais fácil de ter um cérebro saudável na meia-idade e além é seguir bons hábitos físicos e mentais.

Mas e se uma pessoa chegar atrasada aos reparos, como o dono de um carro que enferruja por anos ou roda muito tempo com óleo sujo? O proprietário do carro sempre pode trocar o motor. Você, por outro lado, tem apenas um cérebro, composto basicamente dos mesmos neurônios com os quais nasceu, mais alguns adicionados a algumas áreas específicas. Uma vez que eles começaram a se deteriorar, podem ser salvos ou até mesmo fortalecidos?

<><> Estudando o cérebro de ratos

A pesquisadora do cérebro Marian Diamond tem certeza de que nunca é tarde demais para melhorar sua função cerebral, e aqui está o porquê.

Na década de 1960, Diamond comparou dois grupos de ratos de laboratório. O primeiro grupo foi confinado no equivalente a celas de isolamento em uma prisão de segurança máxima. Eles comiam rações simples para mantê-los vivos dia após dia, mas seus cérebros recebiam pouco estímulo. Sem jogos ou brinquedos para entretê-los, sem contato com outros ratos.

Ela matriculou o segundo grupo em uma versão de escola de ratos. Eles tinham brinquedos e bolas para brincar, labirintos desafiadores para explorar, equipamentos de exercícios para bombear o sangue para seus músculos e neurônios e, o melhor de tudo, outros ratos para compartilhar suas experiências. Quando ela colocou os dois grupos em competições cronometradas em um labirinto, os ratos que viveram no ambiente mental e fisicamente revigorante tiveram um desempenho muito melhor.

Após o experimento, Diamond abriu e analisou os cérebros dos roedores. Os ratos que aproveitaram o ambiente de aprendizado mais rico e venceram as corridas de labirinto exibiram cérebros marcadamente diferentes daqueles do grupo de controle. Seus córtices cerebrais – as cascas externas e enrugadas que abrigam os caminhos neurais que dão sentido ao mundo – eram mais espessos do que os dos ratos não estimulados.

Os ratos com cérebro enriquecido tinham mais conexões neurais, um sinal de maior atividade mental. E eles tinham mais vasos sanguíneos para transportar oxigênio vital para manter essas conexões mais eficientes. Diamond reuniu evidências concretas de que o que se passa na mente se manifesta no estado físico do cérebro. O aprendizado fortalece o órgão do cérebro, assim como o exercício fortalece os músculos das pernas, braços e abdômen.

Por mais reveladora que fosse a pesquisa de Diamond, ela tinha um pré-requisito: não fazer experimentos em ratos jovens. A pesquisadora optou por trabalhar com ratos na meia-idade e mais velhos, com idades equivalentes a 60 e 90 anos em humanos. Ratos velhos tinham cérebros que poderiam se remodelar em resposta a novas experiências, uma condição conhecida como plasticidade.

Isso é uma boa notícia, e não apenas para ratos. A estrutura do cérebro permanece notavelmente semelhante para todos os mamíferos. O que funciona para ratos, cachorros, cavalos e macacos também funciona para humanos. Diamond se consolou com suas descobertas de que o cérebro pode mudar em qualquer idade. Cérebros mais velhos demoram mais para responder a uma vida saudável, mas eles respondem. “Estamos dizendo que, se você usar seu cérebro, poderá mudá-lo e deixá-lo mais jovem”, disse ela.

<><> Um relógio chamado cérebro

O tempo trabalha contra o cérebro de três maneiras. Quando o cérebro reage negativamente ao envelhecimento, ele o faz por meio de doenças, desuso e alterações físicas associadas ao próprio envelhecimento. As doenças tornam-se mais comuns com a idade e muitas atacam o cérebro. Eles variam de derrames, que matam células cerebrais cortando o suprimento de sangue, a tumores cancerígenos e demência.

O desuso faz com que as conexões neurais negligenciadas desapareçam, acabando por cortá-las completamente. Quem, na meia-idade ou na velhice, não esqueceu as lições de trigonometria do ensino médio, se nunca as usou desde os 18 anos, ou enferrujou no xadrez depois de anos sem um adversário desafiador?

Finalmente, o envelhecimento em si poda alguns dos emaranhados neurais do cérebro, eliminando alguns neurônios e deixando os restantes suscetíveis aos efeitos cumulativos de uma vida inteira de exposição a toxinas e outros agentes químicos naturais. No entanto, praticamente todo mundo conhece uma pessoa que viveu até os 80, 90 anos ou mais, mantendo-se mentalmente saudável. O cérebro de um idoso saudável processa as informações mais lentamente do que o de um jovem, mas uma vez que aprendeu algo, ele o guarda como um tesouro para ser usado repetidamente.

<><> Mudança do cérebro em qualquer idade

Todas as partes do cérebro, não apenas as relacionadas a formas superiores de pensamento, podem ser aprimoradas por meio de desafios estimulantes – em qualquer idade. Alguém que queira melhorar o equilíbrio pode praticar tai chi aos 30 ou 90 anos. O boliche do videogame Wii melhora a coordenação olho-mão e a capacidade de focar a atenção tanto para idosos quanto para adolescentes.

De fato, o exercício para idosos demonstrou diminuir o risco de quedas, aumentar a mobilidade e possivelmente combater a demência. No entanto, apenas cerca de um em cada oito americanos entre 65 e 74 anos, e um em 16 com mais de 75 anos, relata realizar atividade física robusta por pelo menos 20 minutos três vezes por semana, o mínimo recomendado.

A plasticidade do cérebro revela muito sobre sua incrível estrutura. É o objeto mais complicado que já descobrimos no universo, composto de bilhões de unidades independentes que trabalham juntas em sinfonias notavelmente complexas, que conseguem compreender o mundo; processar, armazenar e recuperar informações; e usar essa informação para decidir como interagir com o mundo. Cada nova experiência muda a composição física do cérebro, de modo que, quando você terminar de ler esta página, seu cérebro estará ligeiramente diferente do seu cérebro no momento em que você começou com a primeira palavra do texto.

Repetir experiências familiares é bom, até certo ponto: tocar uma música favorita no violão muda o cérebro de maneiras que melhoram as performances futuras. Mas o melhor estímulo para o cérebro, jovem ou velho, é a novidade.

Mesmo os ratos que recebem vários brinquedos coloridos os acham entediantes depois de um tempo, porque brincar com eles aciona os mesmos caminhos neurais desgastados e exige cada vez menos esforço mental. Novas experiências, novas formas de aprender, mantêm o cérebro mais robusto em qualquer idade porque estimulam novas conexões entre os circuitos neurais do cérebro. E quanto mais conexões o cérebro tiver, mais capaz será de enfrentar as mudanças provocadas pelo envelhecimento normal e pelas doenças.

 

Fonte: National Geographic Brasil