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superalimentos baratos e esquecidos, de ervilhas e batatas a pipoca e até
açúcar
O que é
um superalimento? De acordo com cientistas italianos que escreveram na revista
Frontiers in Food Science and Technology em fevereiro, o termo foi cunhado na
década de 1960 para descrever alimentos que poderiam combater a desnutrição.
Foi somente na década de 2000 que ele foi cooptado para vender ingredientes
exóticos e caros a consumidores preocupados com a saúde. Durante a pandemia, o
interesse pelos chamados superalimentos aumentou novamente, especialmente
aqueles que supostamente "aumentam a imunidade" e "protegem
contra patógenos".
Os
pesquisadores Giulia Santunione e Giuseppe Montevecchi definem superalimentos
como "um termo de marketing usado para descrever alimentos ricos em
nutrientes que supostamente trazem benefícios à saúde". Em termos de
vendas, o rótulo de superalimentos tem sido um enorme sucesso. O mercado global
de superalimentos deve crescer de cerca de US$ 155,2 bilhões em 2022 para US$
344,9 bilhões até 2033. Os EUA são os principais produtores de couve e mirtilo;
o Peru é o maior exportador de quinoa e raiz de maca; a China é a maior
produtora de goji berry e espirulina; a Índia é uma grande produtora de
cúrcuma; e o Japão é especializado em chá matcha.
Em
outros aspectos, tem sido um desastre. "A produção de plantas em larga
escala pode levar à superexploração de áreas agrícolas, causando impactos
negativos na biodiversidade e na saúde do solo, bem como condições de trabalho
precárias para os trabalhadores", escrevem Santunione e Montevecchi. Eles
citam as bagas de goji como uma preocupação particular: elas precisam de muita
água, são frequentemente cultivadas como monocultura e há questionamentos sobre
salários justos para os agricultores. A quinoa é mais sustentável em termos de
água, mas o aumento da demanda afetou as práticas agrícolas tradicionais, pode
ter contribuído para a erosão do solo e levou a preços mais altos para a
população local.
Paralelamente
a essas preocupações, há uma conscientização crescente de que uma dieta
diversificada, rica em uma ampla variedade de plantas, é um caminho melhor para
a saúde do que se fixar em um punhado de ingredientes milagrosos. Com tudo isso
em mente, pedi a especialistas em nutrição que indicassem seus alimentos
favoritos do dia a dia que são tão benéficos quanto mirtilos. Aqui estão 17 de
seus superalimentos desconhecidos, nenhum dos quais exige uma visita a uma loja
de produtos naturais. Na verdade, você provavelmente já come a maioria deles.
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Aveia
“Este
humilde grão integral é uma fonte de nutrientes, incluindo fibras que ajudam a
reduzir o colesterol e compostos bioativos que podem ajudar a reduzir o
estresse oxidativo e a inflamação”, afirma a Dra. Federica Amati , pesquisadora
do Imperial College, em Londres, e autora de Every Body Should Know This . “Os
grãos integrais são um grupo alimentar que protege a saúde e que falta à
maioria de nós, então vale a pena adicionar aveia de volta à despensa.”
A aveia
também é um superalimento para Veronika Prošek Charvátová, pesquisadora sênior
do grupo de campanha vegana Viva! Saúde . "Uma xícara de aveia (80 g)
contém mais de 10 g de proteína e uma boa dose de muitas vitaminas do complexo
B, antioxidantes, cálcio, magnésio, selênio, ferro e zinco", diz ela.
"A proteína é de alta qualidade, chamada avenalina, encontrada apenas na
aveia. Ela contém betaglucanos benéficos à saúde, que também podem ser
encontrados em suplementos caros, mas uma tigela de muesli ou mingau de aveia
cumpre a função tão bem quanto, se não melhor."
“Coma
as versões de aveia cortada em pedaços grandes ou em flocos grandes, que contêm
mais fibras, gorduras saudáveis e proteínas do que as versões de cozimento
rápido”, acrescenta Amati.
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Ervilhas
“As
ervilhas são uma ótima fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos – o
tipo que é digerido gradualmente, proporcionando um suprimento constante de
energia – e são naturalmente pobres em gordura”, afirma a Dra. Justine Butler ,
chefe de pesquisa da Viva! Health. “O consumo regular também demonstrou ser
benéfico em termos de controle de peso, melhora do metabolismo do açúcar e
redução da pressão arterial. Essas pequenas preciosidades podem ser usadas de
diversas maneiras, incluindo como acompanhamento (até mesmo ervilhas
amassadas!), ou incorporadas a risotos, massas, curries ou saladas para
fornecer um pouco mais de proteína.”
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Cenouras
“As
cenouras podem parecer um vegetal comum do dia a dia, mas não são”, diz
Rosemary Martin , nutricionista registrada no Reino Unido. “As cenouras são
ricas em betacaroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A no nosso
corpo para auxiliar a visão, a função imunológica e a saúde da pele. As
cenouras também são uma fonte de fibras que melhoram a digestão e a saúde
intestinal.” Ela sugere comê-las cruas em saladas de verão ou cozidas para
adicionar doçura a sopas, ensopados e curries .
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Batatas
Batatas
não contam como uma das suas cinco porções diárias – mas isso não significa que
não sejam boas para você. “As batatas são frequentemente subestimadas em seu
valor nutricional, apesar de serem uma importante fonte de diversas vitaminas e
minerais, incluindo vitamina C, ferro, potássio, magnésio, vitamina B6 e ácido
fólico”, diz Sammie Gill, nutricionista registrada na Associação Dietética
Britânica . “Tente sempre manter as cascas (mesmo com purê) – remover as cascas
significa remover as fibras. Cozinhar no micro-ondas, em vez de ferver, é uma
das maneiras mais rápidas e fáceis de cozinhá-las, preservando muitas de suas
vitaminas e minerais.”
Batatas
recém-cozidas são ricas em amido, mas se você cozinhá-las e depois resfriá-las,
parte dele se transforma em amido resistente – um tipo de fibra fermentável que
atua como 'alimento' para os micróbios intestinais. A fermentação do amido
resistente pelos micróbios intestinais está ligada à produção de ácidos graxos
de cadeia curta, conhecidos por seus efeitos benéficos à saúde humana. Por
exemplo, uma salada fria de batata é uma boa fonte de amido resistente.
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Tomates
“Os
tomates são uma excelente fonte de vitamina C, potássio e do composto vermelho
licopeno, um poderoso antioxidante associado à redução do risco de doenças
cardíacas e certos tipos de câncer”, diz Martin. “Na época, os tomates frescos
são o complemento perfeito para saladas e molhos de verão, mas os tomates são
incrivelmente versáteis em suas formas cozidas, enlatadas e em pasta durante
todo o ano.” De fato, o licopeno é mais acessível ao corpo em tomates cozidos ,
especialmente em conjunto com uma gordura saudável como o azeite de oliva. Até
mesmo o ketchup é uma fonte decente de licopeno – basta observar os níveis de
sal e açúcar. O suco de tomate pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (o tipo
ruim) e aumentar o colesterol HDL (o tipo bom) , além de ajudar os músculos a
se recuperarem após o exercício.
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Vegetais de folhas verdes
Não se
preocupe com couve – todas as folhas verdes são superalimentos. "O preço
do brócolis, da couve, da rúcula, da couve-de-bruxelas, do repolho e das
verduras da primavera varia muito, então é melhor escolhê-las na época, pois
geralmente são as mais acessíveis", diz Prošek Charvátová. "Todas
elas são ricas em nutrientes, incluindo ferro, cálcio, potássio, folato,
vitaminas C, E e K, antioxidantes e fibras. Além disso, contêm compostos
especiais chamados glucosinolatos, que podem ajudar a proteger contra o câncer.
Elas também contêm pequenas quantidades de ômega-3, gorduras essenciais, além
de proteínas."
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Agrião
Dito
isso, Martin destaca o agrião como uma das verduras mais subestimadas. "O
agrião é uma verdura rica em nutrientes e uma excelente fonte de vitamina K,
que desempenha um papel vital na saúde óssea. Também contém vitamina C, cálcio
e ferro, que contribuem para a saúde imunológica, a força óssea e a produção de
glóbulos vermelhos." Ela sugere adicioná-lo a saladas, sanduíches ou sopas
por seu sabor fresco e apimentado.
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Lentilhas
“As
lentilhas são uma fonte excelente e barata de proteínas, carboidratos saudáveis
e fibras, além de serem baixas em gordura”, diz Butler. “São um alimento básico
ideal na dieta de qualquer pessoa, não apenas por serem ricas em minerais e
vitaminas essenciais, mas também por suas propriedades protetoras à saúde.
Estudos mostram que são úteis na prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo
2. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam mais leguminosas (cerca de 3,5
porções por semana) tinham um risco 35% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em
comparação com aquelas que consumiam menos.” Ela sugere usar lentilhas para
fazer sopas, ensopados e dal, adicioná-las a saladas ou usá-las para substituir
carne moída em tortas de carne moída ou bolonhesa.
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Amoras
Mirtilos
costumam ser rotulados como superalimentos, mas existem muitas outras frutas
para adicionar ao seu mingau. "Amoras são uma fonte potente de
antocianinas – antioxidantes com pigmentação vibrante que protegem nossas
células de danos", diz Martin. "Amoras também são ótimas frutas para
auxiliar na digestão e na regulação do açúcar no sangue devido ao seu teor de
fibras. Além disso, são ricas em vitamina C, essencial para a saúde imunológica
e a formação de colágeno." Elas também têm a vantagem de serem gratuitas
em grande parte da Europa e América do Norte. Fora da estação, compre-as
congeladas. Martin sugere comê-las como um lanche ou em um smoothie, mas é
difícil resistir a um crumble de amora e maçã .
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Castanhas do Brasil
“Uma
única porção de apenas quatro castanhas-do-pará – uma vez por mês, não todos os
dias – pode reduzir nossos níveis de colesterol mais rapidamente do que as
estatinas e mantê-los baixos mesmo um mês depois”, afirma o Dr. Michael Greger
, autor do best-seller Como Não Morrer . Essa foi a conclusão de um pequeno
estudo com 10 pessoas saudáveis. “Mais não é melhor; comer quatro
castanhas-do-pará todos os dias pode nos levar a ultrapassar o limite diário
tolerável de selênio, então opte por uma única porção de quatro apenas uma vez
por mês.” Se você não consegue ser tão abstêmio, uma ou duas por dia não farão
mal.
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Pipoca
Gill
destaca a pipoca – infelizmente, não aquela salgada e açucarada que você compra
no cinema, mas a caseira. “A pipoca é um grão integral que contém cerca de 10g
de fibra por 100g. Ela também contém fitoquímicos, concentrados principalmente
no pericarpo – a casca externa que é essencial para o processo de estouro”, diz
ela. “A pipoca provavelmente manterá você satisfeito por mais tempo do que
outros petiscos, como salgadinhos. No supermercado, escolha os grãos de pipoca
duros que você esquenta no fogão. Você pode incrementar adicionando seus
próprios ingredientes: frutas liofilizadas, mel, páprica defumada, azeite,
pimenta, curry em pó, chocolate amargo derretido, açúcar com canela, parmesão
ou ervas como alecrim, tomilho e orégano.”
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Feijão preto
Embora
seja melhor comer uma variedade de feijões, o feijão preto é o favorito da Dra.
Emily Leeming , pesquisadora do King's College London e autora de Genius Gut .
"O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal sustentável e é rico em
fibras - apenas metade de uma lata contém cerca de 7 g de fibra", diz ela.
"O feijão preto é uma fonte surpreendentemente alta de polifenóis,
contendo sete vezes mais do que mirtilos selvagens." De acordo com um
estudo de 2021 , dietas ricas em polifenóis podem reduzir o risco de várias
doenças crônicas relacionadas à idade, incluindo câncer, diabetes e doenças
cardiovasculares. O feijão preto combina bem com ovos mexidos no estilo Tex-Mex
ou tofu e sopas picantes , e faz um bom hambúrguer vegetariano .
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Tofu
“O tofu
é um dos alimentos mais nutritivos que existem”, diz Prošek Charvátová. “É rico
em proteínas, pobre em gordura – e a pouca gordura que contém é saudável.
Fornece fibras e é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, magnésio,
potássio, selênio e zinco, além de ser uma ótima fonte de cálcio e ferro.
Pesquisas também mostram que ele pode ajudar a reduzir o risco de doenças
cardíacas e vários tipos de câncer.” Se você acha que não gosta de tofu,
provavelmente está cozinhando-o errado. Experimente o tofu assado com pimenta ,
o arroz frito com tofu ou o tofu indo-chinês da Meera Sodha .
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Edamame
“Você
sempre encontrará um saco de edamame congelado no meu freezer”, diz Karen Ansel
, nutricionista registrada em Nova York e autora de Healing Superfoods for
Anti-Aging . “Eles são carregados com proteína vegetal saudável para o coração,
além de fibras para um sistema digestivo feliz. Como são digeridos lentamente,
eles também me mantêm saciado por um longo tempo. Eu os adoro como um lanche
rápido, especialmente porque posso descongelá-los no micro-ondas em segundos.
Eles também são uma maneira fácil de aumentar a proteína em pratos principais,
como saladas de grãos ou refogados de vegetais. Eles duram meses no freezer,
então sempre mantenho um saco à mão para refeições saudáveis em uma
emergência.”
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Corações de alcachofra
“Foi
demonstrado que os corações de alcachofra reduzem o colesterol LDL, o principal
fator de morte entre homens e mulheres”, diz Greger. “Procure corações de
alcachofra sem sal na seção de congelados do supermercado e tente consumir
cerca de 100 g por dia.” Use-os em um ensopado mediterrâneo ou em um prato de
paella de legumes .
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Tahine
“Adora
uma pasta deliciosa na sua torrada, mas quer algo que contribua para a sua
saúde?”, pergunta Amati. “Tahine [sementes de gergelim moídas] é uma opção
brilhante – repleto de gorduras saudáveis, cálcio e compostos bioativos
associados à melhora da pressão arterial. Basta espalhar um pouco de tahine com
uma colher de chá de mel para uma pasta cremosa e levemente adocicada para sua
torrada.”
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Açúcar
Michael
Moss , autor do best-seller Salt Sugar Fat , defende a recuperação do açúcar.
"A indústria alimentícia roubou e corrompeu o açúcar de nós, juntamente
com outras coisas como cor, textura, sal e até mesmo conveniência", diz
ele. "Em pequenas quantidades, o açúcar é ótimo e muito nutritivo. Por
exemplo, eu sempre adiciono uma pitada de açúcar ao meu molho de espaguete,
simplesmente porque minha mãe fazia isso. E pensar nela torna minha culinária
caseira muito mais atraente." De fato, um estudo no Brasil descobriu que
comprar açúcar como ingrediente culinário – em vez de em alimentos processados
– estava associado à saúde, já que essas famílias ainda cozinhavam pratos
tradicionais.
Fonte:
The Guardian
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