O
que é a 'caminhada japonesa' - e ela realmente traz benefícios à saúde?
Uma
tendência fitness conhecida como caminhada japonesa está chamando a atenção
online, prometendo grandes benefícios à saúde com o mínimo de equipamento e
tempo.
Baseada
em explosões intervaladas de marcha rápida e lenta, a caminhada japonesa foi
desenvolvida por Hiroshi Nose e Shizue Masuki, professores na Universidade
Shinshu em Matsumoto, no Japão.
Ela
consiste em alternar entre três minutos de caminhada em uma intensidade mais
alta, e três minutos em uma intensidade mais baixa, repetindo essa sequência
por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
A
caminhada de intensidade mais alta deve ser feita em um nível que seja "um
pouco difícil". Neste nível, ainda é possível falar, mas manter uma
conversa até o fim seria mais difícil.
A
caminhada de menor intensidade deve ser feita em um nível "leve".
Neste nível, o ato de conversar deve ser confortável, embora um pouco mais
trabalhoso do que uma conversa sem esforço.
A
caminhada japonesa tem sido comparada ao treinamento intervalado de alta
intensidade (Hiit), e tem sido chamada de "caminhada de alta
intensidade", embora seja menos desgastante do que o Hiit autêntico, e
seja realizada em intensidades mais baixas.
Também
é fácil de executar e requer apenas um cronômetro e espaço para caminhar. Ela
exige pouco planejamento e consome menos tempo do que outras metas de
caminhada, como dar 10 mil passos por dia. Isso a torna adequada para a maioria
das pessoas.
• O que as evidências mostram?
A
caminhada japonesa oferece benefícios significativos à saúde. Um estudo de 2007
realizado no Japão comparou este método com a caminhada contínua de baixa
intensidade, com a meta de alcançar 8 mil passos por dia.
Os
participantes que seguiram a abordagem da caminhada japonesa apresentaram
reduções notáveis no peso corporal.
A
pressão arterial deles também caiu — mais do que entre aqueles que seguiram a
rotina de caminhada contínua de baixa intensidade.
A força
das pernas e o condicionamento físico também foram medidos neste estudo. Ambos
apresentaram melhora significativamente maior nos participantes que seguiram o
programa de caminhada japonesa, em comparação com aqueles que realizaram
caminhada contínua de intensidade moderada.
Um
estudo de longo prazo também mostrou que a caminhada japonesa protege contra as
reduções de força e condicionamento físico que ocorrem com o envelhecimento.
Essas
melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode ajudar as
pessoas a viver mais, embora isso ainda não tenha sido estudado diretamente.
Há
alguns aspectos a serem levados em consideração em relação a esta nova
tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não
concluíram o programa de caminhada japonesa.
No
programa de menor intensidade, com meta de 8 mil passos por dia,
aproximadamente 17% não concluíram. Isso significa que a caminhada japonesa
pode não ser adequada para todos, e pode não ser mais fácil ou mais atraente do
que as metas simples baseadas em passos.
Também
foi demonstrado que atingir um determinado número de passos por dia ajuda as
pessoas a viverem mais. Para pessoas com 60 anos ou mais, a meta deve ser de
cerca de 6 mil a 8 mil passos por dia, e de 8 mil a 10 mil para indivíduos com
menos de 60 anos. Evidências semelhantes não parecem existir para a caminhada
japonesa... ainda.
Então,
será que essa tendência de caminhar é realmente a solução definitiva? Ou será
que importa menos o exercício que você faz, e mais a frequência e a intensidade
com que você pratica? É provável que a resposta seja a segunda opção.
As
pesquisas nos dizem que as pessoas que realizam regularmente mais sessões de
atividade física moderada a vigorosa vivem mais, independentemente da duração
de cada sessão.
Isso
significa que devemos nos concentrar em garantir a prática regular de atividade
física moderada a vigorosa — e torná-la habitual. Se esta atividade for a
caminhada japonesa, então é uma escolha que vale a pena.
Fonte: Por Sean Pymer, para The Conversation
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