Palavra de Sá

É melhor cozinhar com azeite, manteiga ou margarina? Como escolher o melhor para você

As prateleiras dos supermercados estão repletas de diversos tipos de óleo de cozinha. Eles variam das garrafas mais baratas de óleo de soja, canola e girassol até os mais caros, de oliva, abacate e coco, que afirmam trazer benefícios à saúde.

Os óleos e gorduras fazem parte de um debate nutricional há anos. Para tentar entender sua importância, é preciso observar os diferentes tipos de gordura que cada um deles contém.

Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no corpo. Algumas aumentam o colesterol e outras ajudam a reduzi-lo.

O colesterol é uma substância graxa natural produzida no fígado. Ele também pode ser encontrado em alguns dos alimentos que ingerimos.

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Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo de gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu estreitamento ou bloqueio.

Com tantas mensagens conflitantes, saber qual produto devemos escolher, muitas vezes, pode parecer assustador.

A professora de Nutrição e Saúde Populacional Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conta ao programa de rádio Sliced Bread, da BBC, que nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica para a boa saúde. Ela comenta três mitos comuns sobre os óleos de cozinha.

>>>> 1. Não elimine os óleos mais baratos

Os tipos de óleo mais baratos, como o de canola e de girassol, costumam ter má fama. Há quem afirme que eles são ultraprocessados e podem causar inflamações, com consequentes prejuízos à saúde cardiovascular.

Mas não há evidências que confirmem esta afirmação.

Na verdade, estes óleos contêm baixo teor (5-10%) de gorduras saturadas prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras mono e póli-insaturadas mais saudáveis. E as gorduras póli-insaturadas (incluindo ômega-3 e ômega-6) são essenciais para a saúde do cérebro e do coração.

Forouhi destaca que estes óleos são "absolutamente bons para nós. Não é uma mera opinião, existem muitas pesquisas a respeito."

A professora explica que é possível reduzir o risco de doenças "quando gorduras saturadas [que podem aumentar o colesterol ruim], como manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos".

Óleo de canola ou girassol costuma ser mais barato, representando uma opção econômica para frituras em casa.

>>>> 2. Margarina pode ajudar a reduzir o colesterol ruim

A margarina possui má reputação há anos.

Muitos de nós acreditamos que deveríamos evitá-la porque ela costumava conter gorduras trans prejudiciais, fortemente relacionadas a doenças cardiovasculares.

Mas as margarinas atuais "contêm teor de gorduras trans próximo de zero", segundo Forouhi. "Por isso, de fato, ela pode fazer parte de uma alimentação saudável e reduzir o colesterol ruim."

A manteiga também não deve ser totalmente eliminada do cardápio. "Se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente pode comê-la", orienta Forouhi.

Você pode usar manteiga e margarina para cozinhar, mas a professora recomenda substituí-las, às vezes, por óleo, que contém menos gordura saturada.

As orientações de saúde britânicas aconselham a manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias. E é mais fácil atingir este nível usando óleo para cozinhar, em vez de manteiga.

>>>> 3. Não use azeite de oliva para fritura de imersão

Diferentes tipos de óleo apresentam comportamento diferente quando aquecidos, o que faz com que alguns deles sejam inadequados para uso em frituras.

O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, contém antioxidantes e compostos benéficos, mas seu baixo ponto de fumaça faz com que ele seja mais adequado para uso em saladas ou para regar pratos prontos, não para fritura de imersão.

O ponto de fumaça é a temperatura em que as gorduras do óleo começam a se decompor, liberando compostos indesejáveis que podem fazer com que o sabor do óleo fique amargo, queimado ou desagradável.

O dono de restaurante Tim Hayward conta que usa azeite de oliva comum para frituras rasas. Mas, para fritura de imersão, como batatas fritas ou peixe empanado, é melhor usar óleo de canola ou girassol, que suportam altas temperaturas sem se decomporem.

Estudos também demonstraram que os óleos aquecidos acima do seu ponto de fumaça liberam subprodutos químicos tóxicos.

Mas Forouhi afirma que este tipo de cozimento não é muito comum em casa e que estudos de saúde a longo prazo ainda demonstram que os óleos vegetais "sem exceção estão relacionados a melhores resultados para doenças crônicas".

<><> Quais óleos devo usar?

Se você estiver procurando uma estratégia simples de cozinha, aqui estão algumas indicações:

•        Para a cozinha do dia a dia: óleo de girassol ou canola é barato, saudável e versátil. Você também pode usar azeite de oliva comum.

•        Para saladas e acabamento de pratos: azeite de oliva extravirgem agrega sabor e benefícios à saúde

•        Para fritura de imersão: adote um óleo com alto ponto de fumaça, como óleo de canola ou girassol.

•        Para variar o sabor: use óleo de gergelim, abacate ou coco para pratos frios, se você gostar do sabor.

De forma geral, Nita Forouhi afirma que é melhor observar a dieta como um todo, sem se obcecar com qual óleo deve ser usado.

"Eu recomendaria considerar o sabor e o custo, experimentando diferentes tipos de óleo que tragam benefícios à saúde", conclui a professora.

•        Óleo de coco é realmente saudável?

O óleo de coco está definitivamente na moda e suas vendas estão bombando, impulsionadas por recomendações de celebridades da culinária e pela fama de supostamente ter poder de curar tudo, desde mau hálito até distúrbios digestivos.

A atriz Angelina Jolie toma uma colher de sopa dele no café da manhã todos os dias, enquanto a modelo Miranda Kerr costuma dizer que o utiliza na salada, em tudo o que cozinha e para espalhar na pele também.

Mas os rumores dos benefícios à saúde do óleo de coco são tratados com bastante ceticismo pelos cientistas.

Na comunidade científica, ele é visto, aliás, como uma gordura nada saudável. Tem níveis de gorduras saturadas altíssimos (86%), ainda maiores que os da manteiga (51%) ou da banha de porco (39%).

A razão pela qual os alimentos ricos em gorduras saturadas são mal interpretados é porque comê-los causa um aumento nos níveis sanguíneos de LDL (lipoproteína de baixa densidade).

O LDL é conhecido como "colesterol ruim", porque altos níveis dele estão relacionados com aumento do risco de doenças cardíacas. Por outro lado, as gorduras saturadas - que tecnicamente são ruins para você - também têm tendência em aumentar o HDL, que é o chamado "colesterol bom" e que tem o efeito oposto.

Sendo assim, é possível que uma comida específica aumente os níveis totais de colesterol e, ainda assim, seja boa para o coração.

<><> Colesterol

Então, o óleo de coco seria maravilhoso para o colesterol, como alguns afirmam, ou extremamente perigoso, como outros clamam?

Apesar de todo o barulho que se faz em torno desse alimento, há poucos estudos com humanos realizados para comprovar essas questões específicas de saúde.

Assim, para a série Trust Me, I'm a Doctor, a BBC resolveu organizar um teste, que começou com as professoras Kay-Tee Khaw e Nita Forouhi, ambas da Universidade de Cambridge.

Com a ajuda delas, foram recrutados 94 voluntários que tinham entre 50 e 75 anos e nenhum histórico de diabetes ou doenças cardíacas. Um estudo foi pensado para entender quais efeitos o consumo de diferentes tipos de gordura teria nos níveis de colesterol deles.

Foram criados três grupos distintos de maneira aleatória. Todos os dias, durante quatro semanas, o primeiro grupo teria que consumir 50 gramas de óleo de coco extra-virgem - isso seria cerca de três colheres de sopa.

O segundo grupo tinha que consumir a mesma quantidade de azeite extra-virgem.

O azeite é um elemento-chave da dieta mediterrânea e é conhecido por ser bastante saudável.

O terceiro grupo teria que consumir 50 gramas de manteiga sem sal por dia. Isso seria um pouco mais do que três colheres de sopa.

Os voluntários poderiam consumir esse tipo de gordura da maneira que melhor desejassem, mas teriam que fazer isso todos os dias pelas quatro semanas consecutivas.

Eles também foram avisados que poderiam ganhar peso nesse tempo, já que estariam consumindo 450 calorias a mais por dia.

Antes de o experimento começar, foram feitos exames de sangue com todos os voluntários para pegar os números de cada um, focando principalmente nos níveis de LDL (o colesterol ruim) e HDL (o colesterol bom).

Essas duas medidas são importantes porque o risco de um ataque cardíaco é melhor calculado olhando-se não para o nível total de colesterol, mas para o colesterol total dividido pelo HDL. Segundo o sistema de saúde britânico, esse número deve ficar abaixo de quatro.

<><> Resultado

Conforme era esperado, as pessoas que comeram a manteiga viram sua média de LDL aumentar quase 10%, enquanto a média de aumento do HDL foi de 5%.

Aqueles que consumiram azeite tiveram uma pequena redução, pouco significante, no nível de LDL, e um aumento de 5% no nível de HDL. Ou seja, o azeite correspondeu à fama de "saudável" para o coração.

Mas a maior surpresa veio justamente dos que consumiram óleo de coco. Não só eles não apresentaram nenhum aumento nos níveis de LDL, como era esperado, como também tiveram um aumento enorme no HDL, o colesterol bom, que apresentou níveis 15% maiores do que antes.

Dessa forma, esse resultado sugere que pessoas consumindo óleo de coco tinham realmente reduzido o risco de desenvolverem uma doença do coração ou de terem um AVC.

<><> Conclusão

Khaw ficou particularmente surpresa com os resultados e não soube explicar exatamente por que eles teriam acontecido.

"Talvez seja porque a principal gordura saturada de óleo de coco é o ácido láurico, e o ácido láurico pode ter diferentes impactos biológicos sobre os lipídios sanguíneos para outros ácidos graxos. A evidência disso vem principalmente de animais, então foi fascinante ver esse efeito em seres humanos".

Sendo assim, podemos considerar o óleo de coco uma comida saudável?

"Acho que a decisão de comer um óleo específico vai além de apenas os efeitos dele na saúde", afirmou.

"Esse é apenas um estudo e seria irresponsável sugerir que todos mudassem suas dietas baseados apenas nele, mesmo que tenha sido bem conduzido."

Este foi um estudo de muito curto prazo e, comparado ao azeite, a pesquisa sobre o óleo de coco ainda está em estágio inicial.

Sendo assim, esse "oba-oba" sobre o óleo de coco ser um alimento super saudável ainda é um pouco prematuro.

Mas se você já gosta de consumi-lo, não parece haver motivos convincentes para parar.

 

Fonte: BBC News