Palavra de Sá

Como é a 'dieta da Mente', que promete melhorar a saúde cognitiva

Há muito tempo existem evidências de que o que comemos pode afetar o risco de demência, Alzheimer e declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Mas será que uma dieta específica pode realmente manter o cérebro forte e reduzir o risco de demência? As evidências sugerem que a chamada "dieta da mente" pode.

A dieta Mind (abreviação em inglês para Intervenção Mediterrânea-Dash para Atraso Neurodegenerativo), que pode ser traduzida como "dieta da mente", combina a consagrada dieta mediterrânea com a dieta Dash (abordagem alimentar para combater a hipertensão). Mas também inclui algumas modificações alimentares específicas com base em seus benefícios para a saúde cognitiva.

Tanto a dieta mediterrânea quanto a Dash são baseadas em hábitos alimentares tradicionais de países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.

Ambas enfatizam o consumo de muitos alimentos de origem vegetal (como frutas, legumes, verduras, nozes e sementes), laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) e proteínas magras, como peixe e frango. As duas dietas incluem muito pouca carne vermelha e processada. Mas a dieta Dash coloca uma ênfase maior no consumo de alimentos com baixo teor de sódio, menos açúcar adicionado e menos gordura saturada e trans para reduzir a pressão arterial.

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Ambas as dietas são bastante estudadas, e demonstraram ser eficazes na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida — incluindo doenças cardiovasculares e hipertensão. Elas também ajudam a proteger os neurônios do cérebro contra danos e beneficiam a saúde cognitiva.

A "dieta da mente" segue muitos dos princípios básicos de ambas as dietas, mas dá maior ênfase ao consumo de alimentos que contenham nutrientes que promovam a saúde do cérebro e previnam o declínio cognitivo, incluindo:

•        flavonoides e polifenóis encontrados em frutas, legumes, chás e chocolate amargo;

•        folato encontrado em verduras e legumes;

•        ácidos graxos poli-insaturados N-3 encontrados em peixes oleosos, nozes e sementes.

Vários estudos foram realizados sobre a "dieta da mente", e as evidências dos benefícios desta abordagem alimentar para a saúde do cérebro são bastante convincentes.

Por exemplo, um estudo perguntou a 906 idosos sobre sua dieta habitual — atribuindo a eles uma "pontuação Mind (ou da mente)" com base no número de alimentos e nutrientes que eles consumiam regularmente e que estão associados a um menor risco de demência. Os pesquisadores descobriram uma relação entre as pessoas que tinham uma pontuação mais alta na "dieta da mente" e um declínio cognitivo mais lento, quando foram acompanhadas quase cinco anos depois.

Outro estudo com 581 participantes constatou que as pessoas que seguiram rigorosamente a "dieta da mente" ou a dieta mediterrânea por pelo menos uma década, apresentaram menos sinais de placas amiloides no cérebro quando examinadas post-mortem. As placas amiloides são uma das principais características do Alzheimer. A maior ingestão de verduras pareceu ser o componente alimentar mais importante.

Uma revisão sistemática de 13 estudos sobre a "dieta da mente" também encontrou uma associação positiva entre a adesão à "dieta da mente" e o desempenho e a função cognitiva em idosos. Um artigo incluído na revisão chegou a mostrar uma redução de 53% no risco de Alzheimer naqueles que adotaram a dieta.

É importante observar que a maior parte desta pesquisa é baseada em estudos observacionais e questionários de frequência alimentar, que apresentam suas limitações devido à confiabilidade e ao viés dos participantes.

Apenas um ensaio clínico randomizado foi incluído na revisão. Ele constatou que as mulheres que foram aleatoriamente designadas para seguir a "dieta da mente", em vez de uma dieta de controle por um curto período de tempo, apresentaram uma leve melhora na memória e na atenção.

As pesquisas nesta área estão em andamento — então esperamos que, em breve, tenhamos uma melhor compreensão dos benefícios da dieta, e saibamos exatamente por que ela é tão benéfica.

<><> Cuidado com a alimentação

As diretrizes de saúde pública do Reino Unido recomendam que as pessoas adotem uma dieta balanceada para manter uma boa saúde geral. No entanto, a "dieta da mente" oferece uma abordagem mais específica para aqueles que desejam cuidar da saúde cognitiva.

Enquanto as diretrizes de saúde pública incentivam as pessoas a comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes diariamente, a "dieta da mente" recomenda optar por verduras e hortaliças verdes (como espinafre e kale) e frutas vermelhas por conta dos benefícios cognitivos.

Da mesma forma, enquanto as diretrizes do Reino Unido dizem para escolher gorduras insaturadas em vez de saturadas, a "dieta da mente" recomenda explicitamente que essas gorduras sejam provenientes do azeite de oliva. Isso se deve aos potenciais efeitos neuroprotetores das gorduras encontradas no azeite de oliva.

Se você deseja proteger sua função cognitiva à medida que envelhece, aqui estão algumas pequenas trocas simples que você pode fazer diariamente para seguir mais de perto a "dieta da mente":

•        reforce suas refeições salpicando nozes e sementes em cereais, saladas ou iogurtes para aumentar as fibras e as gorduras saudáveis;

•        coma uma variedade de frutas, legumes e verduras, buscando preencher metade do seu prato com esses alimentos;

•        alimentos enlatados e congelados são tão ricos em nutrientes quanto frutas e legumes frescos;

•        asse ou use a air fryer para preparar legumes e carnes, em vez de fritar para reduzir a ingestão de gordura;

•        opte por gorduras e óleos poli-insaturados em saladas e molhos — como o azeite de oliva;

•        incremente a carne ou alternativas à carne com leguminosas, como grão-de-bico ou feijão. Esses ingredientes podem ser facilmente adicionados a pratos como espaguete à bolonhesa, chili ou curry;

•        use salmão ou sardinha enlatados em saladas ou como fontes de proteína no planejamento de refeições.

Essas pequenas mudanças podem ter um impacto significativo na sua saúde geral — inclusive na saúde do seu cérebro. Com cada vez mais evidências que vinculam a dieta à função cognitiva, até mesmo pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem ajudar a proteger a mente à medida que você envelhece.

•        Os 6 melhores alimentos para o cérebro, segundo professora de Harvard

Há alimentos que podem melhorar o humor, aguçar a memória e ajudar o cérebro a funcionar com mais eficiência.

É o que argumenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional e professora da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

A saúde mental e a alimentação estão ligadas da mesma forma que o cérebro e o intestino, em uma relação que tem consequências importantes para o corpo.

Ela explica que uma das bases biológicas para entender essa relação tem a ver com o fato de que o cérebro e o intestino se originam das mesmas células embrionárias e permanecem conectados à medida que o ser humano se desenvolve.

Eles se comunicam em ambas as direções, enviando mensagens químicas. Entre 90% e 95% da serotonina, neurotransmissor relacionado com a regulação do apetite e outras funções, é produzida no intestino.

Se a alimentação não for saudável, o intestino pode ficar inflamado e sofrer as consequências de uma alimentação inadequada. Isso pode influenciar no desenvolvimento de ansiedade, desatenção e doenças como a depressão.

Assim, quanto mais você cuida da sua alimentação e do seu intestino, mais você cuida da sua saúde mental, já que “existe uma ligação direta entre a alimentação e o humor”, diz a especialista em entrevista à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC).

Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, diz que sempre amou comida e culinária.

Vinda de uma família de médicos, ela conta que sempre buscou uma abordagem científica para as coisas que achava atraentes.

Quando estudou medicina, sentiu falta de informações sobre nutrição e, quando se especializou em psiquiatria, ficou claro que mais pesquisas eram necessárias para estabelecer as conexões entre alimentação e saúde mental.

“É um campo emergente que está começando a se expandir”, diz ela.

Em outubro de 2022, a especialista conversou  sobre os benefícios da vitamina B para manter o cérebro jovem e saudável, especialmente B-12, B-9 e B-1.

Agora, a psiquiatra nutricional fez uma seleção de 6 alimentos que considera benéficos para melhorar o humor e fortalecer o poder cerebral.

>>> 1. Especiarias

As especiarias são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Algumas, como a cúrcuma, têm efeitos benéficos na redução da ansiedade.

A curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, pode diminuir a ansiedade, alterando assim a química do cérebro e protegendo o hipocampo.

Outra especiaria que a psiquiatra recomenda é o açafrão. A pesquisa mostrou, explica Naidoo, que o açafrão tem efeitos sobre o transtorno depressivo grave.

Estudos demonstraram que consumir açafrão reduz significativamente os sintomas do paciente afetado pelo distúrbio.

No Brasil, a cúrcuma é popularmente chamada de açafrão-da-terra. Já o "verdadeiro" açafrão, tratado como iguaria, é outro, extraído do pistilo da flor da espécie Crocus sativus.

O açafrão é um ingrediente internacionalmente reconhecido por ser caro e ter propriedades antioxidantes.

>>> 2. Alimentos fermentados

Existe uma grande variedade de alimentos fermentados. Eles são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microrganismos, como leveduras e bactérias.

O mais conhecido é o iogurte natural com culturas ativas, mas também existem outros como chucrute, kimchi e kombucha.

O que eles têm em comum são fontes de bactérias vivas que podem melhorar a função intestinal e diminuir a ansiedade, segundo a especialista.

Alimentos fermentados podem fornecer vários benefícios cerebrais.

Uma análise de 45 estudos de 2016 mostrou que os alimentos fermentados podem proteger o cérebro, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo, aponta a especialista.

O iogurte rico em probióticos pode ser uma parte poderosa da dieta, acrescenta Naidoo, mas não o iogurte que é submetido a um tratamento com calor.

>>> 3. Nozes

Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos ácidos graxos ômega-3 nas nozes podem ajudar a melhorar o pensamento e a memória.

As nozes têm gorduras e óleos saudáveis que nosso cérebro precisa para funcionar bem, juntamente com vitaminas e minerais essenciais, como o selênio da castanha-do-pará.

Naidoo recomenda comer 1/4 de xícara por dia, como complemento de salada ou de legumes e verduras.

Elas também podem ser misturadas com granola caseira ou com frutas secas, porque essas combinações são mais saudáveis do que as disponíveis comercialmente, geralmente ricas em açúcar e sal.

>>> 4. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma excelente fonte de ferro, que ajuda a formar o revestimento que protege os neurônios e ajuda a controlar a síntese de substâncias químicas que influenciam o humor.

Uma pesquisa realizada com mais de 13 mil adultos em 2019 descobriu que as pessoas que comem chocolate amargo regularmente têm um risco 70% menor de apresentar sintomas depressivos.

O chocolate amargo também contém muitos antioxidantes e é altamente benéfico.

>>> 5. Abacates

Com quantidades relativamente altas de magnésio, importante para o funcionamento do cérebro, os abacates são outra fonte de bem-estar, aponta a especialista.

Existem inúmeras análises que relacionam a depressão à deficiência de magnésio.

Vários estudos de caso em que os pacientes foram tratados com uma dose entre 125 e 300 miligramas de magnésio mostraram uma recuperação mais rápida do transtorno depressivo.

“Adoro misturar abacate, grão de bico e azeite, criando um patê saboroso para comer com torradas integrais ou legumes e verduras recém-cortados”, conta a médica.

>>> 6. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes, como a couve, fazem a diferença na saúde, explica a especialista.

Embora não seja uma informação muito conhecida, a verdade é que os vegetais de folhas verdes contêm vitamina E, carotenoides e flavonoides, nutrientes que protegem contra a demência e o declínio cognitivo, diz Naidoo.

Outro benefício desses alimentos é que eles são uma grande fonte de folato, uma forma natural de vitamina B9 importante na formação de glóbulos vermelhos.

A deficiência de folato pode ser a base de algumas condições neurológicas. É por isso que esta vitamina tem efeitos benéficos no estado cognitivo e é importante na produção de neurotransmissores

"Verduras como espinafre, acelga e folhas de dente-de-leão também são excelentes fontes de ácido fólico", acrescenta a especialista.

 

Fonte: Aisling Pigott e Sophie Davies, para The Conversation/BBC News Mundo