Palavra de Sá

Nutricionista elenca alimentos do café da manhã que “destroem” a saúde

Um café da manhã saudável é crucial para garantir o bom funcionamento do organismo. Além da refeição disponibilizar energia e disposição para o dia, um desjejum de alta qualidade nutricional também melhora o funcionamento do metabolismo.

Por outro lado, de acordo com a nutricionista do Metrópoles, Juliana Andrade, alguns alimentos muito presentes na rotina matinal dos brasileiros, a longo prazo, podem comprometer a saúde. Entre as opções consideradas “vilãs” para o organismo, estão, principalmente, industrializados e embutidos.

>>>> Piores alimentos para o café da manhã

<><> Pães e bolos ultraprocessados

Pães e bolos processados, especialmente os feitos com farinha branca, ricos em açúcar e conservantes, devem ser evitados. “Esses alimentos têm alto índice glicêmico, favorecendo picos de açúcar no sangue e contribuindo para resistência à insulina, obesidade e inflamações crônicas”, detalha Juliana Andrade.

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<><> Cereais matinais industrializados

Segundo a nutricionista, mesmo rotulados como saudáveis e práticos para o café da manhã, os cereais industrializados não são benéficos. “Elevado teor de açúcar, aditivos químicos e quase nenhum valor nutricional real”, descreve.

<><>  Embutidos

Presunto, mortadela e peito de peru industrializados são ricos em sódio, conservantes e nitritos, que Juliana Andrade destaca que são “substâncias associadas a riscos cardiovasculares e ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer”.

<><> Bebidas lácteas adoçadas

Apesar de saborosos e práticos, achocolatados e iogurtes artificiais contêm grande quantidade de açúcar e aditivos, contribuindo para “desequilíbrios no metabolismo e na saúde intestinal”.

<><> Opções benéficas para a refeição

Para montar um cardápio de café da manhã saudável e equilibrado, é importante escolher alimentos naturais e nutritivos. “Priorizar alimentos frescos, ricos em fibras, proteínas e gorduras boas pode melhorar significativamente o metabolismo, a disposição e a saúde a longo prazo”, salienta Juliana Andrade.

De acordo com a nutricionista, os pães brancos podem ser substituídos por versões integrais de verdade (com grãos inteiros) ou por pães de fermentação natural. “Melhor ainda apostar em raízes, como batata-doce ou tapioca com fibras”, recomenda.

Os cereais industrializados devem ser trocados por aveia em flocos, granola caseira sem açúcar, chia ou linhaça, que “oferecem fibras e ácidos graxos essenciais”. No caso dos embutidos, é melhor optar por proteínas naturais, como ovos cozidos, omeletes com vegetais, pastas feitas com grão-de-bico ou tofu temperado.

Além disso, vale trocar as bebidas açucaradas por opções mais saudáveis e menos calóricas, como iogurtes naturais e achocolatado de leite vegetal ou sem adição de açúcar, acompanhados de cacau puro e pequenas quantidades de adoçantes naturais, como canela e mel.

•        Nutricionista revela o pior erro que as pessoas cometem no café da manhã

Mesmo o café da manhã sendo considerada a “refeição mais importante do dia”, muitas pessoas negligenciam o desjejum. Para obter os benefícios do lanche matinal, não basta apenas ingerir alimentos logo após acordar, também é preciso estar atento para a qualidade nutricional do que será consumido.

De acordo com o nutricionista Matheus Maestralle, um dos erros frequentes no café da manhã é não ingerir proteínas, pois a refeição define o ritmo metabólico hormonal do dia. Segundo ele, o macronutriente gera saciedade ao longo do dia, ajuda a preservar a massa muscular, faz controle glicêmico e estimula o metabolismo.

“As proteínas são extremamente importantes para a saúde e para quem quer ganhar massa muscular e perder gordura. Por conta disso, o macronutriente deve ser consumido em todas as refeições do dia, principalmente no início do dia”, salienta o especialista.

O consumo de proteínas pela manhã é ainda mais indispensável para quem busca emagrecer. Além do macronutriente gerar saciedade e diminuir a vontade de beliscar, o nutricionista destaca que também aumenta a perda de peso porque o organismo gasta energia para digeri-lo, o que ajuda a regular os hormônios da fome: grelina e leptina.

<><> Malefícios de exagerar no carboidrato pela manhã

Segundo o nutricionista Matheus Maestralle, quando a primeira refeição é rica em carboidrato, principalmente simples, a insulina fica elevada. Por isso, é necessário combinar esses alimentos com fontes de fibra e proteína, que controlam o índice glicêmico.

Opções pouco nutritivas, como o clássico pão com manteiga, podem aumentar a fome, a vontade de comer doce e gerar dificuldade de concentração.

<><> Fontes de proteína para o café da manhã

Entre as opções de proteína indicadas por Matheus Maestralle para o desjejum, estão ovos, iogurte natural, queijos (ricota, cottage, branco, minas e muçarela light), requeijão light, whey protein e panqueca com aveia.

Para vegetarianos e veganos, as recomendações são leguminosas e cereais, leites vegetais, suplementos de proteínas vegetais – ervilha, arroz, soja – e chia e alimentos derivados da soja, como tofu e tempeh. É válido incluir sementes, oleaginosas e pastas de oleaginosas.

Outras alternativas que ajudam na ingestão proteica mesmo sem o consumo de carne, segundo Matheus Maestralle, são levedura nutricional e aveia, principalmente em mingaus e panquecas.

Mesmo com os benefícios, quem tem dificuldade de se alimentar no café da manhã pode compensar a ingestão proteica nas outras refeições do dia. Para aqueles que preferem comer carboidratos puros ou ficar em jejum pela manhã a fim de praticar exercícios, Matheus Maestralle afirma que isso não é prejudicial, basta ter uma boa ingestão de proteína ao longo do dia.

 

Fonte: Metrópoles