Palavra de Sá

O grande segredo da respiração: posso melhorar minha capacidade pulmonar, eficiência e potência?

Os pulmões são incríveis. Lá estão eles, inflando e desinflando do amanhecer ao anoitecer, do anoitecer ao amanhecer, sugando ar, retirando oxigênio e trocando-o por dióxido de carbono. Eles fazem isso 20.000 vezes por dia , 7,5 milhões de vezes por ano, 600 milhões de vezes durante a vida média, mantendo nossos trilhões de células funcionando e evitando que elas se engasguem com seus próprios gases de escape. E nós os ignoramos até que algo dê errado e estejamos ofegantes, com chiado no peito, em pânico – ou pior.

Quando penso em pulmões, muitas vezes me vem à mente o câncer, que matou meu pai há 39 anos. Ele só percebeu que seus pulmões estavam arrasados depois de um ataque cardíaco, provavelmente também por causa do cigarro. Sessenta cigarros por dia, o segundo cigarro frequentemente acendia assim que o primeiro era apagado. Ele parou da noite para o dia, mas era tarde demais.

Nunca fumei, então não me preocupo muito com câncer de pulmão, e não tenho asma, nem tosse persistente, nem falta de ar. Mas ainda quero saber a força dos meus pulmões. Afinal, tenho 61 anos, e a função pulmonar começa a declinar por volta dos 35 anos. E já faz quase um ano que não treino os meus direito, graças a uma lesão no joelho. De correr 30 km ou mais por semana, com um sprint forte para terminar a maioria das sessões, cheguei a zero. No total, perdi mais de 100 horas de exercício aeróbico.

Mas meu joelho está se recuperando, depois de uma cirurgia laparoscópica para aparar um menisco rompido, e hoje vou me esforçar ao máximo novamente. Em uma manhã de testes no Centro de Pesquisa de Bem-Estar Avançado da Universidade Sheffield Hallam , já medimos a capacidade e a eficiência geral dos meus pulmões. Foi um processo simples chamado espirometria , que basicamente se resume a soprar em um tubo. Agora estou prestes a subir em uma bicicleta ergométrica e pedalar até ficar sem fôlego demais para continuar. Terei uma máscara presa ao rosto, um monitor de frequência cardíaca no peito, alguém para me segurar se eu desmaiar e um balde à mão caso eu vomite.

"Você vai achar bem desagradável", diz Alex Bugg antes de pegar uma seringa enorme. Ele é pesquisador na escola de esporte e atividade física da universidade. Antes que eu tenha tempo de entrar em pânico, Bugg explica que só vai usar a seringa para calibrar o equipamento.

Se você quer saber como seus pulmões (e coração) funcionam sob estresse, este teste de VO2 máximo é a melhor maneira de fazê-lo. A máscara medirá os gases que estou expirando e, portanto, a quantidade de oxigênio que meu corpo consegue usar ao treinar em ritmo intenso. Você pode obter uma estimativa do VO2 máximo com um smartwatch ou outro monitor de condicionamento físico – mas para obter precisão total, você precisará fazer o que estou fazendo ou usar uma máscara e correr em uma esteira. Se você escolher essa opção, geralmente estará preso a um cinto, caso suas pernas cedam.

Começo apenas girando as pernas contra uma leve resistência. Bugg me diz para encontrar uma cadência confortável que eu consiga manter pelo maior tempo possível enquanto ele aumenta gradualmente o arrasto, de 50 watts para pouco mais de 300. Então, sigo a uma velocidade de cerca de 75 rotações por minuto, o que parece o tipo de ritmo que eu manteria se estivesse pedalando sem pressa no plano. Não sei a diferença entre meus watts e meus wazoo, mas a matemática básica sugere que, ao final do teste, terei que me esforçar seis vezes mais. Enquanto isso, Bugg e um colega continuarão verificando meu desempenho, segurando uma tabela onde posso identificar minha taxa de esforço percebida.

"Seis é descanso completo", diz ele, "enquanto 20 seria uma corrida a toda velocidade, sem nada mais para dar. Perto do fim, quando você começar a ficar um pouco mais ofegante, sinta-se à vontade para apontar em vez de falar." Ele, por sua vez, continuará perguntando: "Feliz em continuar?". Tudo o que preciso fazer é concordar, dar um joinha ou balançar a cabeça.

Vamos em frente, eu acho. Aí, quando isso acontece, eu queria não ter acontecido. Conforme a resistência aumenta, logo estamos em território "um pouco difícil", depois "difícil", "muito difícil", "extremamente difícil". Meus quadríceps começam a arder e eu passo a respirar pela boca em vez do nariz – primeiro silenciosamente, depois em suspiros infelizes e irregulares. "Provavelmente estamos chegando muito perto do seu máximo agora", Bugg me diz depois de 13 ou 14 minutos, como se eu já não tivesse percebido. Quando chegamos lá, a 253 watts, eu aviso a todos, não dizendo ou apontando, mas simplesmente... parando. Não tenho escolha: por mais que eu tente respirar, não consigo continuar me esforçando. Chega.

Pelo menos não desmaiei nem vomitei. Até desci da bicicleta sem ajuda.

Chegaremos aos resultados em um minuto, mas se eu não estivesse neste laboratório de última geração, como saberia se precisaria me preocupar com meus pulmões?

“Se você consegue caminhar alguns quarteirões ou subir dois lances de escada sem ficar sem fôlego, consegue se exercitar sem se cansar facilmente, não reclama de dor no peito, tosse ou expectoração todos os dias, não tem sangue no catarro nem chiado no peito, seus pulmões provavelmente estão bem”, diz a Dra. Pallavi Periwal , pneumologista e médica intensivista indiana e autora de Make Every Breath Count . “Também procure sinais como inchaço nos pés ou unhas encurvadas, o chamado baqueteamento digital. Se algum desses sintomas ou uma combinação deles estiver presente, faça um check-up.”

Não presuma que você está livre só porque não fuma, acrescenta ela. "Sim, claro que fumar é um grande fator de risco para os pulmões. Mas também o são o uso de cigarros eletrônicos, o uso de narguilé e o fumo passivo. Mesmo que você não fume, pode ser um respirador passivo de ar contaminado."

Há também a poluição do ar, tanto em ambientes internos quanto externos. "Verifique o índice de qualidade do ar antes de sair, especialmente se você mora em uma cidade extremamente poluída", diz Periwal. Use máscara facial, se necessário, e evite praticar exercícios ao ar livre quando a qualidade do ar estiver ruim.

“Se puder”, aconselha a Asthma + Lung UK , “evite pontos de maior poluição, como estradas principais, cruzamentos, estações de ônibus e estacionamentos. Tente usar ruas secundárias mais tranquilas o máximo possível ou saia mais cedo antes que os níveis de poluição aumentem.”

“A poluição do ar interno também é algo em que as pessoas não pensam”, diz Periwal. “Coisas como mofo, produtos químicos domésticos, purificadores de ar, radônio, velas acesas e incensos podem afetar a qualidade do ar interno. Ventile sua casa com frequência, tire o pó e aspire o ar regularmente, evite produtos químicos com compostos orgânicos voláteis em sua casa e mantenha-a livre de fumaça.”

Animais de estimação também podem causar problemas. Muitos de nós somos alérgicos a pelos de cachorro ou gato sem perceber, enquanto excrementos ou penas de pássaros podem causar uma condição chamada pneumonite por hipersensibilidade.

Em sua própria casa, Periwal diz: “Eu não fumo, vaporizo ou permito qualquer tipo de fumaça dentro de casa – nada de incensos ou velas para mim. Eu tiro o pó, aspiro e ventilo minha casa regularmente. Todas as roupas de cama, lençóis e travesseiros são limpos regularmente. Os brinquedos de pelúcia das crianças são lavados e secos regularmente. Esses são grandes desencadeadores de alergias.”

Correndo o risco de dizer o óbvio — mas, ei, estamos em 2025 e há um antivacina no comando de um dos maiores sistemas de saúde do mundo — também é importante se vacinar contra infecções respiratórias comuns, como a gripe, principalmente se você faz parte de um grupo de alto risco.

E quais são as opções se você precisar fortalecer seus pulmões?

“Exercitar-se ajuda”, diz Periwal. “Exercícios aeróbicos como corrida, trote e caminhada rápida melhoram seu condicionamento físico e seu corpo se torna mais eficiente em obter oxigênio e transportá-lo para os músculos. O treinamento de força fortalece o core, melhora a postura e tonifica os músculos respiratórios.”

Esses músculos são importantes porque seus pulmões não inflam e desinflam sozinhos, assim como um balão. Isso é trabalho dos músculos intercostais (aqueles entre as costelas) e do diafragma, a camada muscular em forma de cúpula que se estende abaixo do peito. Fortaleça-os e você fortalecerá sua respiração. Para pacientes com problemas pulmonares crônicos, Periwal também recomenda exercícios respiratórios, particularmente a respiração diafragmática , às vezes conhecida como respiração abdominal ou abdominal, e a respiração com lábios franzidos , na qual você inspira lentamente pelo nariz e expira suavemente pelos – adivinhe? – lábios franzidos.

Às vezes, os médicos prescrevem treinamento muscular inspiratório (TMI), também conhecido como treinamento muscular respiratório ou ventilatório. Tenho experimentado um aparelho de ginástica Powerbreathe , disponível no NHS para quem tem problemas pulmonares, mas também indicado para atletas que buscam melhorar o desempenho. Duas vezes por dia, faço 30 respirações curtas e rápidas, trabalhando contra uma resistência ajustável.

É como se eu estivesse usando os mesmos músculos que usaria ao final de um treino muito intenso, quando tento inspirar o máximo de ar possível, o mais profundamente possível. "É uma respiração abdominal profunda, diafragmática", diz a Dra. Sabrina Brar, ex-cirurgiã de ouvido, nariz e garganta que agora é médica da Powerbreathe. "Algumas pessoas ficam com dor de barriga."

Brar descreve o TMI como halteres para os pulmões. Pode ser útil "se você estiver treinando para ser um atleta ou sofre de alguma doença pulmonar", concorda Periwal, "mas aprenda a técnica adequada com um terapeuta respiratório. Não exagere."

De qualquer forma, meus resultados. Eles não são ruins para um velho cujo trabalho é principalmente de bunda na cadeira. "Um homem saudável de 60 anos pode esperar um pico de VO2 de 25-45ml/kg/min", diz o relatório de Bugg. Em outras palavras, esse homem saudável de 60 anos consumirá de 25 a 45 mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto. Um valor acima de 35ml/kg/min, por sua vez, sugere "um ótimo nível de condicionamento físico". Não é bom o suficiente para lhe render o maillot jaune , no entanto: "O atual campeão do Tour de France, Tadej Pogačar, tem um VO2 máximo em torno de 89,4ml/min/kg, o que significa que seu corpo pode usar mais que o dobro da quantidade de oxigênio durante o exercício em comparação com o homem médio."

E eu? Meu valor é de 41 ml/kg/min. "Seu VO2 máximo está acima da média", diz o relatório, "e sugere um alto nível de condicionamento físico e um coração e pulmões muito eficientes. Não só seus pulmões estão saudáveis, como seu corpo está bem adaptado para utilizar o oxigênio que você respira e eliminar o dióxido de carbono que se acumula durante o exercício."

Meus resultados não são ruins. Estou tentado a me exibir até me lembrar do Bryan Johnson

O espirômetro também está de parabéns. "No geral, você tem excelente função pulmonar. Capacidade, eficiência e potência pulmonar acima da média. Não há preocupações de que seus pulmões estejam obstruídos ou comprometidos de alguma forma, e eles podem inspirar e expirar conforme necessário."

Estou tentado a me gabar até me lembrar das estatísticas de Pogačar, e de que Bryan Johnson, o milionário de 47 anos que gasta US$ 2 milhões por ano para poder viver para sempre, afirma ter registrado um VO2 máximo de 64,29 . Isso, diz ele, equivale ao "1% dos jovens de 18 anos mais bem-sucedidos".

Quanto a Bugg, de 33 anos, faz oito anos que ele mediu seu VO2 máximo , mas naquela época ele era impressionante: 55. Atualmente, ele está treinando para uma maratona de escadas . O Centro de Pesquisa em Bem-Estar Avançado tem cinco andares e, no dia 24 de julho, ele subirá e descerá 227 vezes em prol da Associação de Doenças do Neurônio Motor. Por mais que eu me sinta bem com meus pulmões agora, acho que não vou me juntar a ele.

 

Fonte: The Guardian