Palavra de Sá

Os 5 benefícios do brócolis para o organismo

Popular no dia a dia de muita gente, o brócolis é um vegetal mais rico em nutrientes do que se imagina. Com um formato semelhante ao da couve-flor – tendo também suas flores e talos comestíveis – ele faz parte da família Brassicaceae (a mesma da couve-flor, da mostarda, da couve, do repolho, da acelga e do rabanete), como define a Encyclopaedia Britannica (plataforma de conhecimento e educação do Reino Unido).

Presente em quase todo mundo atualmente, o brócolis é nativo do leste do Mediterrâneo e da Ásia Menor, sendo cultivado na Itália desde a época da Roma antiga e introduzido na Inglaterra anos depois. O alimento chegou às Américas nos anos 1700, como explica a fonte britânica.

Porém, sua importância na alimentação por conta de seus possíveis benefícios à saúde tem sido estudada somente nas últimas décadas por pesquisadores em todo mundo, e já foi comprovado que o vegetal é riquíssimo em fibras alimentares e várias vitaminas e minerais.

Para saber mais sobre o tema, National Geographic consultou um especialista para informar quais são os reais benefícios do brócolis para a saúde e porque é importante mantê-lo na dieta. Acompanhe abaixo.

<><> Quais são os 5 benefícios do brócolis para a saúde?

“O brócolis é um vegetal fonte de diversas fibras alimentares e várias vitaminas e minerais, como potássio, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo, fibras e compostos bioativos (sulforafano e glucosinolatos) e vitaminas A, C e K, sendo um alimento riquíssimo em nutrientes”, explica nutricionista Andrea Ferrara, pós-graduada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pela Universidade de São Paulo (USP) sobre as características do alimento.

Por conta dessas particularidades, alguns estudos médicos associam os seguintes benefícios ao brócolis:

•        1. Auxilia no combate ao câncer

De acordo com um estudo realizado na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq) da USP, em Piracicaba, interior do estado de São Paulo, o brócolis (Brassica oleracea L. var. itálica) está entre os alimentos funcionais que mais tem se destacado quando o assunto é a prevenção do câncer por conta de seus compostos sulfurados.

Um outro estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) corrobora a informação atribuindo especialmente aos compostos glicosinolatos e isotiocianatos, dois fitoquímicos presentes neste vegetal, os quais demonstraram serem capazes de promover a prevenção do câncer, o retardo do desenvolvimento da doença e a melhora da sobrevida do paciente.

•        2. Melhora o sistema vascular

Os compostos sulfurados também são benéficos ao sistema vascular, já que o sulforafano presente no vegetal previne a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos. Além de impedir o surgimento de vasos sanguíneos que alimentam e desenvolvem tumores cancerígenos.

•        3. Bom para a saúde cardíaca

O brócolis é um alimento de baixa gordura e que auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim no sangue (o LDL). Isso por conta do alto grau de fibras que possui e ajuda a metabolizar as gorduras de outros alimentos – contribuindo assim também com o trânsito intestinal.

•        4. Ação antioxidante

Como o brócolis é rico em vitamina A e C, que são conhecidas por serem benéficas por serem antioxidantes, o alimento contribui para neutralizar os radicais livres e assim, o envelhecimento precoce do corpo.

•        5. Prevenção de trombose e AVC

Em uma pesquisa publicada na na revista científica ACS Central Science, da American Chemical Society dos Estados Unidos, descobriu que o brócolis tem um componente que pode reduzir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais que podem levar uma pessoa ter trombose e/ou AVC (acidente vascular cerebral).

Este estudo explora o envolvimento de 23 fitoquímicos eletrofílicos presentes no brócolis que combinados com um tipo de medicamento anticoagulante permite ótimos resultados.

 

•        Qual é a melhor maneira de consumir o brócolis? Especialista ensina 5 dicas para obter mais nutrientes desse alimento

Bom para a saúde cardiovascular, listado como alimento antioxidante, indicado para ajudar o trato intestinal e ainda no combate ao câncer. Esses são alguns dos principais benefícios da ingestão regular de brócolis comprovados cientificamente. Porém, não é comendo apenas um pouquinho de brócolis por semana que você vai obter os nutrientes necessários para ver os resultados positivos no seu corpo.

De acordo com Andrea Ferrara, nutricionista pós-graduada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pela Universidade de São Paulo (USP), para garantir esse bom resultado é preciso regularidade e uma boa qualidade de brócolis na dieta, além de saber associar o vegetal a outros alimentos saudáveis.

Confira, a seguir, algumas dicas essenciais para usar o brócolis em sua rotina de alimentação para conseguir obter o melhor dos nutrientes contidos no brócolis para a sua saúde.

<><> 1. Qual é a quantidade ideal de brócolis por semana?

“Não existe uma quantidade exata de brócolis que você deva consumir semanalmente para obter seus benefícios, pois isso pode variar de acordo com a saúde e as necessidades nutricionais individuais de cada pessoa”, explica a Dra. Andrea Ferrara.

No entanto, ela comenta que há estudos sugerem que o consumo regular de vegetais crucíferos (como o brócolis) pode trazer efeitos positivos para a saúde quando incluído na alimentação rotineira. Ela dá o seguinte exemplo: “uma porção de brócolis cozido equivale a 1 xícara (chá), cerca de 150g. O ideal é manter uma frequência de ingestão de 2 a 3 xícaras por semana”.

Porém, a nutricionista ressalta que é importante variar as fontes de nutrientes, incluindo outros vegetais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Ela ainda dá uma boa dica: “integrar o brócolis em sopas, saladas ou refogados pode ser uma maneira fácil de aumentar o seu consumo semanal sem precisar comer grandes quantidades de uma só vez”.

<><> 2. É melhor ingerir o brócolis cru ou cozido?

Muitas pessoas têm dúvidas se é melhor cozinhar ou não uma verdura ou um legume, se seus nutrientes diminuem quando eles são cozidos. A nutricionista afirma que “para manter a qualidade nutricional de um vegetal é preciso consumi-lo de forma crua (se possível) ou minimamente manipulado, ou seja, cozidos no vapor ou refogados”.

Em relação ao brócolis, é fácil cozinhá-los no vapor ou refogá-los diretamente, sem precisar ferver seus talos e bulbos de flores antes – evitando assim a perda de nutrientes.

<><> 3. Quais são os melhores alimentos para associar ao brócolis e potencializar seus benefícios?

O brócolis em si tem sido considerado um “superalimento” por alguns estudiosos por conta da quantidade que possui de vitaminas, minerais e fibras. Porém, se ele for consumido juntamente com outros alimentos igualmente saudáveis e ricos em nutrientes, seus benefícios podem ser ainda maiores.

“Para potencializar a ação antioxidante e anti-inflamatória do brócolis, ele pode ser combinado com o azeite de oliva extravirgem, com nozes, com alho, com cúrcuma ou ainda com grãos integrais. E, para completar a refeição, arremate com uma sobremesa de frutas vermelhas com pouco ou nenhum açucar”, recomenda a Dra. Ferrara.

<><> 4. Como reduzir o odor característico do brócolis ao cozinhá-lo?

Algumas pessoas se incomodam com o odor deixado pelo brócolis (e também pela couve-flor) após seu cozimento. Acontece que ele é um alimento que possui compostos sulfurados e, por isso, solta esse cheiro que, ocasionalmente, lembra o do enxofre.

Mas há um “truque” para reduzir um pouco os odores do brócolis: você pode adicionar um pouco de leite ou pedaços de aipo ou até de cebola à água de cozimento. Outra dica é que caso você for cozinhá-los em água, não deixe ferver por mais de cinco minutos para soltar menos cheiro e, também, para conservar melhor os nutrientes. Lembrando que o ideal é cozinhar no vapor ou refogar.

<><> 5. Como escolher um bom brócolis

Na hora de comprar e escolher o brócolis é importante prestar atenção primeiramente em sua coloração e também em sua firmeza. Evite os que apresentarem uma coloração amarelada (sinal que está velho) e que tenham perdido o característico tom verde escuro.

Ao ser cozido, a sua cor acaba se tornando mais clara e, por isso, é ideal que quando cru o brócolis esteja bem verde. É importante também os talos e bulbos de flor estarem firmes.

 

Fonte: National Geographic Brasil