Ômega 3:
veja por que esse nutriente é essencial para a saúde
O ômega
3 é um dos nutrientes mais importantes para o corpo humano devido as suas
propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que, segundo diversos estudos,
trazem melhorias para a saúde do coração, regulam o colesterol e ajudam a
reduzir o declínio cerebral que ocorre com o envelhecimento.
Por
não ser produzido pelo organismo, esse ácido graxo precisa ser obtido na
alimentação ou por suplementação.
“A
deficiência dessa substância pode estar associada à menor capacidade de
aprendizado, à memória e ao declínio cognitivo. Dessa forma, o ômega 3 pode
ajudar a proteger as células cerebrais e pode ter papel importante contra o
câncer, asma, Alzheimer e doenças autoimunes”, detalha Uerá do Couta, que é
nutricionista do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).
A
quantidade ideal de ômega 3 a ser consumida varia conforme a idade, o sexo,
estado de saúde e outros fatores. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda o consumo de 500 miligramas a um grama por dia
para adultos saudáveis.
Esse
nutriente é encontrado em diversos tipos de alimentos, como peixes e algumas
sementes. Outros alimentos como nozes, amêndoas e abacate também se oferecem
boas concentrações de ômega 3.
“Ele
é encontrado em quantidades consideráveis em peixes como salmão, anchova,
sardinha e atum. Também pode ser encontrado em quantidade consideráveis em
chias, linhaças, grãos de soja e sementes de girassol”, acrescenta Couta.
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Veja os benefícios do ômega 3:
- Saúde do coração: reduz
os triglicerídeos, diminui a pressão arterial e previne a formação de
coágulos, protegendo contra doenças cardiovasculares e acidentes
vasculares cerebrais;
- Função cerebral: melhora
a memória, o aprendizado e a concentração, além de reduzir o risco de
doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson;
- Saúde mental: combate
a depressão e a ansiedade, auxiliando no bem-estar emocional;
- Inflamação: possui
propriedades anti-inflamatórias, ajudando a prevenir e controlar doenças
inflamatórias crônicas como artrite reumatoide, asma e doenças autoimunes;
- Visão: protege a
saúde dos olhos, prevenindo doenças como a degeneração macular e a
retinopatia diabética; e
- Desenvolvimento fetal: é
essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê durante a
gestação e a amamentação.
O consumo de ômega 3 em doses adequadas, geralmente, é seguro para a maioria das pessoas. No entanto,
alguns efeitos colaterais leves podem ocorrer, como:
- Náuseas;
- Diarreia;
- Dor de estômago; e
- Sabor de peixe na boca.
Em
alguns casos, o consumo excessivo de ômega 3 pode aumentar o risco de
sangramentos, baixar a pressão arterial e interferir na ação de alguns
medicamentos.
“Pessoas
com distúrbios hemorrágicos, alergia a frutos-do-mar ou outras fontes de ômega
3, ou que estejam em tratamento com anticoagulantes, devem consultar um
nutricionista antes de iniciar a suplementação de ômega 3”, explica a
nutricionista Regina Carralero.
É
importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a
suplementação com cápsulas de ômega 3, principalmente se o paciente tem algum
problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.
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Conheça a importância
das vitaminas do complexo B para a saúde
As vitaminas
do complexo B são um grupo de oito nutrientes essenciais para o bom
funcionamento do corpo humano, sendo as responsáveis por diversos processos
metabólicos, desde a produção de energia até a saúde do sistema nervoso.
Esse
grupo de vitaminas é chamado de hidrossolúvel, ou seja, são solúveis em água, e
por isso não são armazenadas em grande quantidade em nosso organismo, sendo
necessário que sua ingestão seja diária.
A
boa notícia, é que essas vitaminas são facilmente encontradas em alimentos como
carnes, peixes, ovos, grãos de cereais integrais e hortaliças verdes.
“As
vitaminas do complexo B são essenciais em uma grande série de processos
orgânicos, como no metabolismo de células, em especial, no metabolismo de
carboidratos, açúcares, na produção de energia e na saúde neurológica. Essas
vitaminas são hidrossolúveis tornando essencial o consumo regular através da
dieta para garantir as funções adequadas no organismo”, explica Maria Isabel
Correia, especialista em nutrição e coordenadora da Equipe de Terapia
Nutricional Avançada (ETERNA), na Rede Mater Dei de Saúde.
Apesar
de serem chamadas de “complexo B”, cada uma das oito vitaminas desse grupo possui características e funções específicas no organismo. Abaixo listamos todas
elas e sua importância para a saúde.
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Conheça as 8 vitaminas do complexo B e suas funções
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B1 (Tiamina)
Ajuda
a transformar carboidratos em energia, melhora a função cerebral e muscular, e
contribui para a saúde do sistema nervoso.
Essa
vitamina está presente em cereais integrais, nozes, cortes de carnes magras de
porco, leguminosas (feijão e lentilha) e arroz integral.
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B2 (Riboflavina)
Importante
para a produção de energia, saúde da pele, mucosas e dos olhos. Atua como
antioxidante, ajudando a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.
Ela
é encontrada em leites e seus derivados, carnes magras, ovos, amêndoas e
vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis.
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B3 (Niacina)
Reduz
o colesterol ruim, melhora a circulação sanguínea e promove a saúde do sistema
digestivo e da pele.
A
B3 está presente em carnes magras como frango, peru e peixe, leguminosas, nozes
e grãos integrais.
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B5 (Ácido pantotênico)
Essencial
para o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. Auxilia na produção
de hormônios e contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Carnes
magras, peixes, ovos, leguminosas, cogumelos e abacate possuem essa vitamina.
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B6 (Piridoxina)
Atua
no sistema nervoso, regulando o humor, melhora a função cerebral e contribui
para a saúde dos ossos e do sistema imunológico. Além disso, ela ajuda na
produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
Também
está presente em carnes magras, peixes, leguminosas, cereais integrais, bananas
e batatas.
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B7 (Biotina)
Essencial
para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Fortalece cabelos e
unhas e melhora a saúde da pele como um todo.
Pode
ser encontrada na gema do novo, nozes e sementes, peixes, carnes magras,
abacate, couve-flor e levedura de cerveja.
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B9 (Ácido fólico)
Fundamental
para a síntese e reparação do DNA e RNA, sendo importante para o
desenvolvimento do feto. Ela também ajuda na produção de glóbulos vermelhos,
prevenindo anemia.
Assim
como a maioria das vitaminas desse complexo, ela é encontrada em vegetais de
folhas verdes, leguminosas, abacate, grãos, nozes e frutas cítricas.
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B12 (Cobalamina)
É
fundamental para a saúde do sistema cardiovascular e auxilia nas funções do
sistema nervoso. Ela também é importante para o metabolismo e para a produção
de energia. A deficiência dessa vitamina pode
aumentar o risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Essa
vitamina está presente em alimentos como peixes e frutos do mar, carnes magras,
leites e ovos.
“Uma
dieta balanceada e variada pode fornecer a maioria das vitaminas do complexo B
de forma adequada, sem necessidade de suplementação na maioria dos casos”,
explica Barbara Liz Taveira dos Reis, preceptora da Especialização de
Nutrologia do Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual
(Iamspe).
No
entanto, há casos em que a suplementação com vitaminas do complexo B é
indicada, podendo beneficiar e ser necessária para certos grupos de pacientes e
situações específicas.
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Quando é preciso fazer
suplementação de vitaminas do complexo B?
Veja
abaixo os casos nos quais a suplementação é indicada.
- Dieta inadequada: dietas
pobres em nutrientes ou dietas restritivas como vegetarianas e veganas
podem precisar de suplementação, principalmente de vitamina B12, que é
encontrada com mais frequência em produtos de origem animal.
- Distúrbio alimentar: pessoas
que sofrem de anorexia ou bulimia podem ter deficiência de vitaminas do
complexo B devido à ingestão inadequada de alimentos, como nas dietas
restritivas.
- Idosos: o
envelhecimento pode reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina
B12, tornando a suplementação muitas vezes necessária.
- Grávidas e lactantes: As
necessidades de vitaminas do complexo B, especialmente B9 (ácido fólico),
aumentam durante a gestação e a lactação. O ácido fólico é essencial para
a prevenção de defeitos do tubo neural no feto.
- Doenças: Certas
condições de saúde, como anemia perniciosa, doença celíaca, doença de
Crohn e outras condições gastrointestinais, podem afetar a absorção das
vitaminas do complexo B, sendo necessária a suplementação.
- Estresse: Situações
de estresse crônico podem aumentar a necessidade de vitaminas do complexo
B, que estão envolvidas na função do sistema nervoso e na produção de
energia.
- Consumo de álcool: O
álcool pode interferir na absorção e na utilização das vitaminas pelo
corpo, levando à necessidade de suplementação.
É
importante ressaltar que o consumo de suplementos vitamínicos deve ser
feito apenas com orientação médica, já que doses acima do recomendado podem
trazer efeitos colaterais.
“É
raro ter excesso dessas vitaminas no corpo por conta de elas serem
hidrossolúveis, mas quando ingeridas em grande quantidade por meio de
suplementos podem causar diarreia, irritabilidade, sobrecarga do rim e danos ao
fígado. Vai depender muito de qual tipo de vitamina está em excesso”,
acrescenta Correia.
Fonte:
CNN Brasil
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