Palavra de Sá

Correndo atrás: saiba os efeitos no corpo de fazer cardio todo dia

Quando nos assustamos com o peso que aparece na balança, o primeiro impulso para emagrecer costuma ser, literalmente, correr atrás. Os treinos de cardio, também chamados de aeróbicos, são popularmente conhecidos por levar a um intenso gasto calórico e, consequentemente, à perda de peso.

Por isso, muitas pessoas acreditam que o melhor é praticar atividades de cardio intensas, como corridas, circuitos de bicicleta ou de natação todos os dias. Entretanto, a frequência ideal de atividades físicas nem sempre é a máxima possível.

Segundo o personal trainer Victor Gomes, de Brasília, assim como os treinos de musculação, os de cardio também devem ser seguidos por descanso da musculatura, especialmente se forem intensos.

“Para quem pratica atividades de cardio de moderadas a intensas, aquelas que nos fazem suar e ter dificuldade para respirar, é preciso respeitar um período de descanso. Não é que não podemos treinar todos os dias, mas é melhor intercalar as atividades que exaurem a musculatura com outras que podem ajudar na recuperação, como uma caminhada mais leve”, aconselha ele.

Gomes esclarece que treinos de cardio são muito vastos e se adaptam bem a várias condições de saúde, por isso é difícil generalizar qual seria a frequência ideal para o público geral. O ritmo de treino de um corredor é diferente do de quem faz apenas aquecimentos antes de malhar, por exemplo.

Entretanto, o personal trainer lembra que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é distribuir de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou intensa ao longo da semana, evitando ultrapassar esta barreira caso não se trate de um atleta em treinamento.

Para fazer cardio todos os dias, portanto, é preciso adaptar os exercícios à constituição física e à rotina: começar primeiro pelos mais treinos curtos e leves, como caminhadas de 10 minutos, até chegar a atividades mais intensas.

Benefícios de treinar cardio todos os dias

A prática responsável de cardio traz uma série de benefícios ao corpo. Por se tratar de um treino de resistência, ele melhora a frequência cardíaca, fortalece o coração e a capacidade respiratória.

Além disso, os treinos levam a um gasto calórico intenso: quanto mais o corpo sua, mais gorduras acumuladas ele queima. Além da perda de peso, este tipo de benefício pode se refletir até na capacidade do corpo de reverter a disfunção erétil, segundo um estudo publicado em 2023.

Os níveis inflamatórios do organismo também podem ser reduzidos ao fazer atividades aeróbicas diariamente. Uma pesquisa divulgada em fevereiro deste ano indicou que a prática de cardio constante poderia estar por trás de menores índices de infarto, diabetes tipo 2 e câncer.

Fazer a atividade ao ar livre também pode trazer benefícios de socialização e de diminuição do estresse, indicam pesquisas recentes.

•        Aeróbico aumenta saúde mental e cardiovascular de idosos, diz estudo

Uma nova pesquisa comprova que dieta equilibrada e exercícios físicos trazem benefícios significativos ainda que virem hábitos apenas quando as pessoas estão mais velhas.

Os pesquisadores Zebin Wen e Tiwei Zhang, da Universidade de Tecnologia de Taiwan, da China, mostraram que os treinos aeróbicos conseguem reabilitar o sistema cardiovascular e a saúde mental de idosos.

Na pesquisa, 52 pacientes com insuficiência cardíaca crônica foram divididos em dois grupos. Parte dos voluntários de um dos grupos encararam exercícios aeróbicos sob controle da frequência cardíaca por sete meses, os do outro grupo não fizeram exercício nenhum.

•        Treino de Cardio: Conheça os Benefícios e Saiba Como Fazer!

O treino de cardio, também conhecido como exercício cardiovascular, é uma parte essencial de qualquer programa de condicionamento físico. Este tipo de exercício envolve atividades que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiovascular.

Neste artigo, vamos explorar os benefícios do treino de cardio, a frequência ideal, a sua relação com a musculação, diferentes abordagens para perder gordura, ganhar massa muscular e manter o peso, além de dicas para iniciantes e a importância da suplementação.

O treino de cardio é uma prática fundamental para promover a saúde geral do corpo. Engloba uma variedade de atividades, desde correr e andar de bicicleta até dançar e nadar. Independentemente da escolha da atividade, os benefícios para a saúde são evidenciados em inúmeras pesquisas.

•        Treino de Cardio: Quais os Principais Benefícios?

 <><> Previne Doenças

O treino de cardio é conhecido por reduzir o risco de uma série de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer. O aumento da capacidade cardiovascular fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, o que é fundamental para a saúde geral do corpo.

<><> Melhora o Sistema Cardiovascular

Ao realizar exercícios cardiovasculares regularmente, você fortalece o coração, aumenta a capacidade pulmonar e melhora a eficiência do sistema circulatório. Isso resulta em um coração mais saudável, capaz de bombear sangue de forma mais eficaz e fornecer oxigênio e nutrientes para todo o corpo.

<><> Diminui o Estresse

O treino de cardio é um excelente meio de aliviar o estresse e melhorar o humor. Durante o exercício, o corpo libera endorfinas, neurotransmissores responsáveis por promover sentimentos de felicidade e bem-estar, ajudando a reduzir os níveis de estresse e ansiedade.

•        Qual a Frequência Ideal para Fazer Treino de Cardio?

A frequência ideal de treino de cardio varia de acordo com os objetivos individuais, nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. No entanto, as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda realizar 300 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa por semana, distribuídos ao longo de vários dias.

•        Cardio Antes ou Depois da Musculação?

A decisão de realizar cardio antes ou depois da musculação depende dos objetivos específicos de cada pessoa. Se o objetivo principal é o ganho de massa muscular, é geralmente recomendado fazer o treino de musculação primeiro, para evitar o gasto energético que pode ser prejudicial no treino de musculação. No entanto, se o foco principal é a perda de gordura, fazer cardio antes do treino de musculação pode ajudar a aumentar o gasto calórico e melhorar a eficácia do treino.

•        Quantos Minutos de Cardio Depois do Treino?

Para obter benefícios significativos, recomenda-se realizar pelo menos 20 a 30 minutos de cardio após o treino de musculação. Isso ajuda a aumentar o gasto calórico, promover a recuperação muscular e melhorar a saúde cardiovascular.

•        Treino de Cardio para Perder Gordura

Para perder gordura de forma eficaz, é importante combinar treino de cardio com uma dieta saudável e equilibrada. Uma boa opção são os exercícios de cardio de alta intensidade, como corrida intervalada, treinamento de circuito ou aulas de spinning, ou outro que lhe agrade, os estudos mostram que os exercícios de intensidade moderada também promovem grandes resultados na oxidação dos lipídeos.

•        Treino de Cardio para Ganho de Massa Muscular

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular, o treino de cardio ainda é importante para manter a saúde cardiovascular, mas deve ser realizado com moderação, aliado ao plano alimentar específico e suplementação direcionada, prescrita pelo nutricionista.

Opte por sessões curtas de cardio de baixa ou moderada intensidade, como caminhadas leves ou ciclismo, para evitar o excesso de queima de calorias e permitir que o corpo se recupere adequadamente entre os treinos de musculação.

•        Treino de Cardio para Manutenção de Peso

 Para manter o peso, é importante encontrar um equilíbrio entre o treino de cardio e a ingestão de calorias. Mantenha uma rotina regular de exercícios cardiovasculares moderados, como corrida, natação ou dança, juntamente com uma dieta balanceada e controle das porções de alimentos.

•        Treino de Cardio para Iniciantes

Para iniciantes, é essencial começar devagar e progredir gradualmente. Comece com atividades de baixo impacto, como caminhadas, natação ou ciclismo leve, e aumente a intensidade e duração à medida que sua aptidão física melhora. É importante ouvir o seu corpo e não exagerar, para evitar lesões e queima excessiva de calorias.

•        Qual é o Cardio Mais Eficiente?

O tipo mais eficiente de cardio é aquele que você gosta e está disposto a fazer regularmente. A variedade é fundamental para evitar o tédio e maximizar os benefícios. Experimente diferentes atividades, como corrida, ciclismo, remo, dança ou aulas de fitness, e descubra o que funciona melhor para você.

•        Como a Suplementação Pode Auxiliar no Treino de Cardio?

Alguns suplementos podem ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação durante o treino de cardio. Suplementos como Creatina Integralmedica, Beta-Alanina Integralmedica e cafeína podem aumentar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho atlético. No entanto, é importante consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer regime de suplementação.

<><> Conclusão

 O treino de cardio é uma parte essencial de qualquer programa de condicionamento físico, oferecendo uma série de benefícios para a saúde física e mental.

Ao incorporar exercícios cardiovasculares regulares em sua rotina, você pode melhorar a saúde do coração, aumentar a resistência, reduzir o estresse e alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Lembre-se de adaptar seu treino de cardio de acordo com seus objetivos individuais e “ouvir”  o seu corpo para evitar lesões e garantir resultados duradouros.

 

Fonte: Metrópoles/SportLife/Blog Darkness