Harvard revela qual é a melhor hora para
dormir; veja estratégias
Você já parou para
pensar sobre o impacto que uma boa noite de sono tem em sua vida? Dormir bem não é apenas uma questão de
descanso, mas também um dos pilares para manter uma boa saúde.
No entanto, com a
correria do dia a dia, muitas vezes negligenciamos esse aspecto tão importante.
A falta de sono adequado pode levar a uma série de problemas de saúde,
como cansaço extremo, baixa produtividade e até mesmo riscos de doenças cardiovasculares. Mas afinal, existe um horário ideal para irmos para a cama?
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Qual é o tempo ideal para dormir?
Um estudo
da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, indica que dormir
entre as 22 e 23 horas pode reduzir significativamente os riscos de
problemas cardíacos quando comparado com horários mais cedo ou mais tarde.
A pesquisa, que contou
com mais de 88 mil participantes, está publicada na European Heart Journal-Digital Health.
Um elemento chave
nesse processo é o ritmo circadiano, responsável por regular nossas funções
vitais. A liberação de melatonina, hormônio que induz ao sono, está diretamente
ligada a esse ritmo. Dormir fora do intervalo recomendado pode desregular esse
ciclo, prejudicando a qualidade do
sono.
·
Como saber a hora de dormir?
Segundo
especialistas, isso varia de pessoa para pessoa, sendo que algumas
variáveis como idade, localização geográfica e estilo de vida devem ser
consideradas.
A Fundação do Sono dos
Estados Unidos enfatiza que a consistência é chave para um bom descanso,
recomendando ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários.
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Algumas diretrizes podem ajudar a encontrar a hora mais adequada para dormir,
são elas:
- Calcule a quantidade de sono necessária: a maioria dos
adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto crianças e
adolescentes geralmente precisam de mais.
- Considere seu horário de acordar: para garantir um
sono suficiente, leve em conta o horário em que precisa acordar pela manhã
e conte para trás o número de horas de sono recomendadas.
- Observe os sinais do corpo: preste atenção aos sinais
de sonolência, como bocejos frequentes, olhos pesados e dificuldade de
concentração. Esses sinais indicam que é hora de ir para a cama.
- Ouça seu relógio biológico: respeite os ritmos
naturais do seu corpo, que estão ligados ao ciclo circadiano, e tente
dormir quando estiver naturalmente cansado e alerta.
>>>> O que
fazer para dormir mais rápido?
- Estabeleça uma rotina de sono: vá para a cama e acorde
todos os dias nos mesmos horários, ajudando a regularizar o ciclo
circadiano.
- Crie um ambiente propício: mantenha o quarto escuro,
silencioso e fresco, utilizando cortinas blackout, tampões de ouvido e
ajustando a temperatura ambiente. Além disso, escolha travesseiros,
lençóis e colchões confortáveis.
- Evite estimulantes antes de dormir: reduza o consumo
de cafeína, álcool e nicotina algumas horas antes de deitar, pois essas
substâncias podem dificultar o sono.
- Pratique relaxamento: experimente técnicas de
relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga ou leitura de um
livro tranquilo, para acalmar a mente e o corpo antes de dormir.
- Limite a exposição a telas eletrônicas: desligue
dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo
menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por eles pode
interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Tome um banho quente: um banho quente antes de dormir
pode ajudar a relaxar os músculos e induzir o sono mais rapidamente.
Seguir essas
recomendações pode fazer uma grande diferença não apenas em como você dorme,
mas como vive. Afinal, a qualidade do nosso sono afeta diretamente nosso
bem-estar e saúde.
Encontrar o horário
ideal para dormir, considerando seu cronotipo e mantendo uma rotina
consistente, pode ser o primeiro passo para noites mais tranquilas e dias mais
produtivos.
Ø
Entenda a provável causa da sua insônia e
cãibra durante a noite
Insônia, estresse ou
cãibras musculares recorrentes podem atrapalhar a noite de qualquer um.
Infelizmente, muitas vezes não é tão fácil conseguir um sono reparador. E as
consequências de uma noite de sono mal dormida são inúmeras: prejuízos à memória e
aprendizado, redução da atenção, alterações do humor, risco de desenvolver
doenças psiquiátricas e enfraquecimento do sistema imune. Não por acaso,
muitas pessoas recorrem primeiro aos comprimidos para dormir convencionais da
farmácia e experimentam um alívio a curto prazo.
No entanto, os
comprimidos para dormir não são adequados como solução a longo prazo. Algumas
dessas drogas têm
um elevado potencial de dependência. Além disso, esses medicamentos combatem os
sintomas, mas não as causas da inquietação.
Procurar atendimento
médico para esclarecer o que está por trás das noites mal dormidas é o melhor
caminho para resolver o seu problema de insônia. Na maioria dos casos, pessoas
com insônia e cãibras podem apresentar deficiência de magnésio.
Ø
Possíveis causas para a insônia e cãibra
Vital para a saúde, o
magnésio está envolvido em numerosos processos essenciais do corpo. Por isso,
onde se emprega energia, é necessário magnésio, razão pela qual a substância
desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema muscular ou do sistema
nervoso. Além disso, o magnésio é um componente importante do sistema
esquelético, pois contribui para a estabilidade dos ossos e dentes.
Com o aumento do
desempenho e em certas situações da vida, a nossa necessidade de magnésio
aumenta. Portanto, alguns grupos de pessoas devem prestar especial atenção
à ingestão regular. Estes incluem, por exemplo, atletas, mas também mulheres
grávidas, mulheres que amamentam ou pessoas com certas condições, como diabetes
ou enxaquecas.
·
Como se manifesta uma deficiência de
magnésio?
Se houver deficiência
de magnésio, isso às vezes pode se manifestar em inúmeras queixas diferentes.
Os seguintes sintomas podem indicar deficiência do mineral:
- cãibras na panturrilha ou nos pés
- insônia
- aumento da sensibilidade ao estresse
- nervosismo e inquietação interior
- tensão nas áreas do pescoço, ombros e costas
- contração das pálpebras
- dor de cabeça
- problemas cardíacos/arritmias
- contrações prematuras durante a gravidez
>>> Como
incluir o magnésio no dia a dia?
Via de regra, obtemos
magnésio com a alimentação. Legumes, produtos integrais, mas também vegetais,
carne, peixe, sementes, nozes e laticínios contêm uma quantidade maior de
magnésio do que muitos outros alimentos.
Fonte: Catraca Livre
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