sábado, 30 de março de 2024

Harvard revela qual é a melhor hora para dormir; veja estratégias

Você já parou para pensar sobre o impacto que uma boa noite de sono tem em sua vida? Dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas também um dos pilares para manter uma boa saúde.

No entanto, com a correria do dia a dia, muitas vezes negligenciamos esse aspecto tão importante. A falta de sono adequado pode levar a uma série de problemas de saúde, como cansaço extremo, baixa produtividade e até mesmo riscos de doenças cardiovasculares. Mas afinal, existe um horário ideal para irmos para a cama?

·        Qual é o tempo ideal para dormir?

Um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, indica que dormir entre as 22 e 23 horas pode reduzir significativamente os riscos de problemas cardíacos quando comparado com horários mais cedo ou mais tarde.

A pesquisa, que contou com mais de 88 mil participantes, está publicada na European Heart Journal-Digital Health.

Um elemento chave nesse processo é o ritmo circadiano, responsável por regular nossas funções vitais. A liberação de melatonina, hormônio que induz ao sono, está diretamente ligada a esse ritmo. Dormir fora do intervalo recomendado pode desregular esse ciclo, prejudicando a qualidade do sono.

·        Como saber a hora de dormir?

Segundo especialistas, isso varia de pessoa para pessoa, sendo que algumas variáveis como idade, localização geográfica e estilo de vida devem ser consideradas.

A Fundação do Sono dos Estados Unidos enfatiza que a consistência é chave para um bom descanso, recomendando ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários.

<<<< Algumas diretrizes podem ajudar a encontrar a hora mais adequada para dormir, são elas:

  • Calcule a quantidade de sono necessária: a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto crianças e adolescentes geralmente precisam de mais.
  • Considere seu horário de acordar: para garantir um sono suficiente, leve em conta o horário em que precisa acordar pela manhã e conte para trás o número de horas de sono recomendadas.
  • Observe os sinais do corpo: preste atenção aos sinais de sonolência, como bocejos frequentes, olhos pesados e dificuldade de concentração. Esses sinais indicam que é hora de ir para a cama.
  • Ouça seu relógio biológico: respeite os ritmos naturais do seu corpo, que estão ligados ao ciclo circadiano, e tente dormir quando estiver naturalmente cansado e alerta.

>>>> O que fazer para dormir mais rápido?

  • Estabeleça uma rotina de sono: vá para a cama e acorde todos os dias nos mesmos horários, ajudando a regularizar o ciclo circadiano.
  • Crie um ambiente propício: mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco, utilizando cortinas blackout, tampões de ouvido e ajustando a temperatura ambiente. Além disso, escolha travesseiros, lençóis e colchões confortáveis.
  • Evite estimulantes antes de dormir: reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina algumas horas antes de deitar, pois essas substâncias podem dificultar o sono.
  • Pratique relaxamento: experimente técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga ou leitura de um livro tranquilo, para acalmar a mente e o corpo antes de dormir.
  • Limite a exposição a telas eletrônicas: desligue dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por eles pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
  • Tome um banho quente: um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e induzir o sono mais rapidamente.

Seguir essas recomendações pode fazer uma grande diferença não apenas em como você dorme, mas como vive. Afinal, a qualidade do nosso sono afeta diretamente nosso bem-estar e saúde.

Encontrar o horário ideal para dormir, considerando seu cronotipo e mantendo uma rotina consistente, pode ser o primeiro passo para noites mais tranquilas e dias mais produtivos.

 

Ø  Entenda a provável causa da sua insônia e cãibra durante a noite

 

Insônia, estresse ou cãibras musculares recorrentes podem atrapalhar a noite de qualquer um. Infelizmente, muitas vezes não é tão fácil conseguir um sono reparador. E as consequências de uma noite de sono mal dormida são inúmeras: prejuízos à memória e aprendizado, redução da atenção, alterações do humor, risco de desenvolver doenças psiquiátricas e enfraquecimento do sistema imune. Não por acaso, muitas pessoas recorrem primeiro aos comprimidos para dormir convencionais da farmácia e experimentam um alívio a curto prazo.

No entanto, os comprimidos para dormir não são adequados como solução a longo prazo. Algumas dessas drogas têm um elevado potencial de dependência. Além disso, esses medicamentos combatem os sintomas, mas não as causas da inquietação.

Procurar atendimento médico para esclarecer o que está por trás das noites mal dormidas é o melhor caminho para resolver o seu problema de insônia. Na maioria dos casos, pessoas com insônia e cãibras podem apresentar deficiência de magnésio. 

Ø  Possíveis causas para a insônia e cãibra

Vital para a saúde, o magnésio está envolvido em numerosos processos essenciais do corpo. Por isso, onde se emprega energia, é necessário magnésio, razão pela qual a substância desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema muscular ou do sistema nervoso. Além disso, o magnésio é um componente importante do sistema esquelético, pois contribui para a estabilidade dos ossos e dentes.

Com o aumento do desempenho e em certas situações da vida, a nossa necessidade de magnésio aumenta. Portanto, alguns grupos de pessoas devem prestar especial atenção à ingestão regular. Estes incluem, por exemplo, atletas, mas também mulheres grávidas, mulheres que amamentam ou pessoas com certas condições, como diabetes ou enxaquecas.

·        Como se manifesta uma deficiência de magnésio?

Se houver deficiência de magnésio, isso às vezes pode se manifestar em inúmeras queixas diferentes. Os seguintes sintomas podem indicar deficiência do mineral:

  • cãibras na panturrilha ou nos pés
  • insônia 
  • aumento da sensibilidade ao estresse
  • nervosismo e inquietação interior
  • tensão nas áreas do pescoço, ombros e costas
  • contração das pálpebras
  • dor de cabeça
  • problemas cardíacos/arritmias
  • contrações prematuras durante a gravidez

>>> Como incluir o magnésio no dia a dia? 

Via de regra, obtemos magnésio com a alimentação. Legumes, produtos integrais, mas também vegetais, carne, peixe, sementes, nozes e laticínios contêm uma quantidade maior de magnésio do que muitos outros alimentos.

 

Fonte: Catraca Livre

 

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