segunda-feira, 2 de outubro de 2023

Os melhores (e piores) alimentos para a saúde do coração

Todos os anos, o Dia Mundial do Coração, celebrado em 29 de setembro, nos lembra que devemos cuidar deste órgão essencial à vida.

Pesando apenas 300 gramas, bombeia cinco litros de sangue por minuto. Este sangue transporta nutrientes e coleta resíduos da nossa agitada atividade diária.

As doenças que afetam o coração e os vasos sanguíneos, as chamadas doenças cardiovasculares, são a principal causa de mortalidade em todo o mundo.

Eles matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo 400 mil no Brasil.

Dentre as inúmeras patologias classificadas neste grupo de enfermidades, as mais letais são as cardiopatias isquêmicas e os acidentes vasculares cerebrais (AVC), conhecidos popularmente como derrames.

Os principais fatores de risco que podemos modificar são o sedentarismo, o consumo de tabaco e álcool e as dietas pouco saudáveis.

O sobrepeso e a obesidade também representam um risco.

•        Placas fatais nos vasos sanguíneos

Aterosclerose, hipertensão e diabetes estão por trás da maioria das doenças cardiovasculares.

A primeira consiste no processo pelo qual se formam placas de ateroma nos vasos sanguíneos, compostas por gordura, tecido conjuntivo, células e cálcio. Essas placas acumulam-se sob a camada que cobre os vasos sanguíneos e, uma vez formadas, são difíceis de remover.

Com o tempo, essas formações podem crescer e estreitar os vasos, bloqueando o fluxo sanguíneo.

Isso aumenta o risco de ruptura ou formação de coágulos, com consequências potencialmente fatais.

Podemos fazer algo para evitar o aparecimento de placas de ateroma?

Sim — e muito. Ingerir o mínimo possível de gordura saturada e gordura trans é um bom começo. Com isso, reduzimos o risco de doença coronariana e mortalidade.

As gorduras trans estão em todos os alimentos processados que contêm óleos ou gorduras parcialmente hidrogenados. Podemos detectá-los consultando a lista de ingredientes. Tendem a ser salgadinhos de baixa qualidade ou produtos pré-cozidos.

Por sua vez, as gorduras saturadas são encontradas em carnes, laticínios, chocolates, molhos, coco ou óleo de palma. Por esse motivo, recomenda-se reduzir o consumo de carnes, principalmente vermelhas e processadas, e de laticínios integrais (inclusive queijos). Quanto aos demais alimentos dessa lista, é melhor eliminá-los da nossa dieta.

•        Contra a hipertensão, menos sal e mais potássio

A probabilidade de morte por doença cardiovascular aumenta com a pressão arterial elevada. O maior consumo de sal e o menor consumo de potássio estão associados a um maior risco de hipertensão e problemas cardiovasculares.

Deveríamos reduzir pela metade o sal que comemos, que não é apenas o que adicionamos aos alimentos. Na verdade, a maior parte vem de alimentos processados. Está até em produtos doces.

Os alimentos processados que mais contêm sal são carnes salgadas, embutidos, molhos e aperitivos. Mas também há muito disso em alimentos amplamente consumidos, como pão ou queijo.

Aumentar a ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e, como resultado, reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Esse mineral é encontrado principalmente em alimentos naturais como frutas, vegetais, legumes e nozes.

•        Os verdadeiros benefícios da fibra

A fibra tem inúmeros efeitos benéficos para nós, embora não tão milagrosos como as campanhas publicitárias nos fazem acreditar.

A verdade é que as pessoas que consomem mais deste nutriente têm menor risco de mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares, incidência de doenças coronárias, ataque cardíaco e infarto fulminante.

Podemos encontrar fibras em alimentos de origem vegetal, e é sempre melhor ingeri-las a partir de alimentos naturais.

As leguminosas são as que contêm mais fibras, seguidas pelos grãos integrais, nozes, frutas, legumes e verduras.

•        Outros alimentos saudáveis para o coração

Quanto a outros componentes da dieta, estudos recentes revisaram muitas pesquisas que relacionam diferentes tipos de alimentos ao risco de morte por causas cardiovasculares.

Os resultados mostram que pessoas que comeram grande quantidade de grãos integrais, frutas, legumes, verduras e nozes por muito tempo tiveram menor risco de morte por causas cardiovasculares.

Para cada 10 gramas a mais de grãos integrais que as pessoas consumiam por dia, o risco diminuía 4%.

Por outro lado, esse risco aumentava com o consumo de carne vermelha ou processada: 1,8% a mais para cada 10 gramas acrescentados à alimentação diária.

       Dieta mediterrânea

Em 2013, um artigo sobre os benefícios da dieta mediterrânea rodou o mundo.

Até então, ela tinha pouca credibilidade.

Essa pesquisa, realizada na Espanha, analisou idosos com alto risco cardiovascular.

A conclusão foi que seguir esse tipo de dieta protege contra o risco de problemas cardíacos.

A dieta mediterrânea inclui um elevado consumo de frutas, legumes, verduras, nozes, peixe e azeite virgem.

E, por outro lado, limita bastante a ingestão de carnes vermelhas e processadas, bebidas gaseificadas e/ou açucaradas, salgados e outras gorduras que não o azeite.

       Hábitos saudáveis

Podemos fazer muito para reduzir o risco de doenças cardíacas. Melhorar a nossa alimentação é fundamental e para isso devemos apostar nos alimentos naturais como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, nozes e, como principal gordura, o azeite virgem.

Evitar o álcool, parar de fumar e fazer atividade física diariamente são outros hábitos que nos ajudam a cuidar do coração.

 

       5 hábitos para evitar problemas de circulação sanguínea

 

Permanecer sedentário é um dos principais problemas da vida contemporânea. Contudo, essa prática repetida por muitas pessoas está associada a um maior risco de mortalidade e a uma série de danos à saúde. Entre os resultados adversos mais frequentes desse comportamento, destaca-se o aumento da probabilidade de desenvolver trombose e varizes, por exemplo.

 “A musculatura da panturrilha, responsável por bombear o sangue e ativar a circulação, fica parada quando estamos sentados, dificultando a circulação, o que pode causar retenção de líquido e, consequentemente, inchaço e sensação de pernas pesadas e cansadas.”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

A ausência de circulação adequada do sangue também resulta em danos nas paredes das veias, tornando mais propenso o aparecimento de varizes, além da criação de coágulos sanguíneos que podem causar trombose.

“Em casos mais raros, esses coágulos ainda podem se desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar que pode resultar em morte súbita”, completa a médica.

•        Como driblar a má circulação do sangue

Infelizmente, para muitos, passar horas sentado não é uma escolha, mas uma obrigação, afinal, é como grande parte dos trabalhos são realizados atualmente. Mas, nesses casos, é possível adotar alguns cuidados para prevenir o surgimento de problemas circulatórios, conforme a especialista lista abaixo!

•        1. Levante-se para caminhar

De tempos em tempos, procure levantar da cadeira para caminhar um pouco, seja para ir ao banheiro, tomar um café ou respirar um ar fresco. E não é preciso muito: um estudo de janeiro, publicado pelo American College of Sports Medicine , mostrou que apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora sentado pode reduzir significativamente tanto a pressão arterial quanto os níveis de açúcar no sangue.

“E sabemos que, enquanto a pressão alta está associada a um maior risco de varizes, trombose, aterosclerose, infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral), níveis de açúcar descontrolados, por sua vez, prejudicam a saúde arterial, o fluxo sanguíneo e podem impedir a passagem do sangue para o coração”, diz a médica.

•        2. Realize exercícios simples com os pés

Caso não seja possível levantar por algum motivo, a cirurgiã vascular sugere alguns exercícios que podem ser feitos sentado: “Comece levantando os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão e permaneça nessa posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes”, aconselha a especialista.

“Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de dentro para fora. Você também pode dobrar a perna e abraçar os joelhos o mais próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns minutos, sempre trocando de perna.”

•        3. Use meias de compressão

As meias de compressão são grandes aliadas da circulação, sendo uma excelente maneira de manter a saúde das pernas em dia e prevenir o aparecimento de complicações das varizes e outros problemas vasculares.

“As meias de compressão, como diz o nome, agem comprimindo os vasos sanguíneos da perna, o que melhora a circulação e o retorno venoso, evitando assim que o sangue e líquidos se acumulem nas pernas”, explica a Dra. Aline Lamaita.

E engana-se quem acredita que só quem sofre com varizes deve usar essas meias. “Além de pacientes que já têm problemas de circulação ou varizes, as meias de compressão são recomendadas preventivamente para pessoas que permanecem muito tempo em pé ou sentadas, na mesma posição, e querem prevenir as varizes e suas complicações, principalmente se houver algum histórico familiar de aparecimento desses problemas”, acrescente a médica.

•        4. Pratique atividade física

Segundo a Dra. Aline Lamaita, para prevenir problemas circulatórios, o ideal é que, para cada oito horas sentado, você pratique uma hora de atividade física.

“E não precisa ser nenhum atleta profissional, já que os exercícios de baixo impacto são extremamente benéficos. Exercícios aeróbicos, como caminhada, ciclismo, corrida e natação, são uma ótima opção, pois aumentam a absorção de oxigênio pelo organismo e promovem a contração da musculatura, assim aumentando a velocidade do fluxo do sangue nas veias, melhorando o retorno do sangue ao coração e diminuindo a pressão arterial”, explica a especialista.

•        5. Coloque as pernas para cima

No final do dia, para lidar com o inchaço e fazer com que o sangue volte a circular normalmente, a médica recomenda que você coloque as pernas para cima . “A melhor maneira de fazer isso é deitar no chão com os glúteos encostados na parede e esticar os braços em cruz com as palmas das mãos voltadas para baixo para ajudar no equilíbrio. Permaneça nessa posição por alguns minutos”, recomenda.

“Outra opção é dormir com as pernas elevadas, colocando um travesseiro sob elas, além de realizar compressas frias no final do dia”, acrescenta.

•        Mantenha um estilo de vida saudável

Além desses cuidados, é importante ainda que você mantenha um estilo de vida saudável, dormindo bem, ingerindo bastante água, adotando uma alimentação balanceada e evitando fumar e consumir bebidas alcoólicas em excesso.

“Porém, caso você note qualquer tipo de alteração nas pernas, como mudança da coloração da pele, inchaço persistente, queimação, sensação de cansaço e retenção de líquido, é importante consultar um cirurgião vascular, que poderá realizar uma avaliação para diagnosticar o problema e indicar o melhor tratamento para o seu caso”, finaliza a Dra. Aline Lamaita.

 

Fonte: Por Ana Belén Ropero Lara, Marta Beltrá García-Calvo e Silvia Guillén García, para The Conversation/Portal EdiCase

 

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