quinta-feira, 28 de setembro de 2023

5 exercícios aeróbicos para melhorar a saúde cardiovascular

Cuidar da saúde cardiovascular é fundamental para garantir uma vida longa e de qualidade. Isso porque o coração é o responsável por impulsionar a circulação sanguínea, fornecendo oxigênio e nutrientes vitais para todo o corpo. Neste sentido, a prática regular de exercícios aeróbicos é uma maneira eficaz de manter este órgão saudável.

Isso acontece porque, ao elevar a frequência cardíaca e promover a resistência, estes tipos de atividades físicas fortalecem o coração, aumentam a capacidade pulmonar e ajudam a regular a pressão arterial. Além disso, contribuem para o controle do peso e redução do colesterol, fatores que influenciam diretamente na saúde do coração.

“A atividade física pode ajudar a melhorar a autoestima e a qualidade de vida das pessoas, além de reduzir a pressão arterial, controlar o peso, melhorar a coagulação sanguínea e aumentar a capacidade cardiorrespiratória. Também é capaz de reduzir o risco de problemas cardíacos, como o AVC (Acidente Cerebral Vascular)”, reforça o Dr. Rizzieri Gomes, médico cardiologista, focado na mudança do estilo de vida (MEV) de seus pacientes.

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·         1. Caminhada e corrida

Essas atividades físicas aumentam a frequência cardíaca gradualmente, fortalecendo o coração e os pulmões. “Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol, a melhora da circulação e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e melhoram a qualidade do sono”, destaca a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Se você está começando, o ideal é iniciar com uma caminhada moderada e, progressivamente, aumentar a intensidade. Além disso, mantenha uma postura ereta e movimente os braços. O indicado é caminhar entre 10 e 15 minutos, todos os dias da semana. Caso não tenha disponibilidade de tempo, é preferível realizar a prática no maior número de dias possíveis, assim os resultados virão mais rapidamente.

·         2. Natação

A natação é um exercício de baixo impacto que trabalha todos os grupos musculares, enquanto melhora a circulação sanguínea e a capacidade respiratória. “Quem pratica atividades aquáticas conquista melhor condicionamento físico e qualidade de vida. Com o tempo, você sente suas pernas e braços mais firmes e percebe que houve um fortalecimento muscular na área do abdome”, conta Mariana Onias, personal trainer.

·         3. Ciclismo

Pedalar fortalece os músculos das pernas e glúteos, além de promover a saúde cardiovascular ao elevar a frequência cardíaca. “O ciclismo também age como um antidepressivo, pois relaxa e alivia todas as tensões do estresse do dia a dia. Melhora o sono, já que aumenta a produção de endorfina (hormônio da felicidade), aumenta o HDL (bom colesterol) e previne problemas de hipertensão”, acrescenta Iva Bittencourt, personal trainer e apresentadora da TV Cinec.

Uma dica para quem está começando é alongar-se para preparar os músculos antes de andar de bicicleta. Além disso, o correto é pedalar lentamente e aumentar o ritmo ao longo do tempo, até atingir uma frequência confortável para aguentar o percurso definido.

·         4. Pular corda

Esse é um exercício de alta intensidade que melhora a coordenação, a resistência cardiovascular e queima calorias de forma eficaz. Ao pular corda, o coração tende a trabalhar mais durante a prática, assim como também aumenta a frequência respiratória.

“Isso proporciona grandes benefícios, já que o ritmo cardíaco tende a se adaptar e manter frequências cardíacas mais baixas no pós-exercício. Além disso, proporciona a hipertrofia do coração, o tornando mais eficaz no bombeamento de nutrientes e oxigênio presentes no sangue”, explica Ricardo Zanuto, nutricionista e doutor em fisiologia do exercício.

Segundo a personal trainer Ângela Steck, o treino ideal precisa considerar o condicionamento físico do praticante. Pessoas que não se exercitam há algum tempo devem começar os treinos com séries mais curtas e aumentar gradativamente a intensidade. Essa regra também vale para os mais treinados, que devem sempre aumentar a intensidade para o corpo não se acostumar. 

·         5. Dança

De acordo com o professor de dança Rogério Luiz Pereira, a dança tonifica os músculos, reduz as taxas de colesterol, estimula o sistema cardiovascular, aumenta a flexibilidade, melhora a coordenação motora e a memória, combate a hipertensão, entre muitos outros benefícios.

Além disso, esse é um tipo de exercício recomendado para todas as idades e níveis de condicionamento. Por oferecer inúmeros benefícios, mesmo quem nunca praticou atividades físicas pode iniciar a prática. “Todos conseguem aprender a dançar, desde que tenham paciência e perseverança […]”, acrescenta o profissional.

 

Ø  Entenda por que doenças vasculares podem aumentar no calor

 

Quando não cuidamos da saúde, os dias de calor torna-se um momento de alerta para o corpo, especialmente para aqueles que sofrem com problemas cardiovasculares. Isso porque, segundo dados da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular, seção Rio de Janeiro (SBACV-RJ), as altas temperaturas podem aumentar entre 20 e 30% os riscos de doenças vasculares, ou venosas, nos membros inferiores.

Os números ainda indicam que, normalmente, o problema está associado às varizes. Por isso, o Dr. Caio Focássio, cirurgião vascular, conta por que a condição se dá e como cuidar da saúde para evitar problemas durante as ondas de calor.

·         Como o calor afeta os vasos sanguíneos

Nos dias quentes, o calor gera um fenômeno chamado vasodilatação, que retarda o retorno da circulação do sangue dos membros inferiores para o coração. Essa é uma das causas de inchaço nas pernas e nos pés, típicos desta época.

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Os inchaços podem não ter nenhum problema associado, mas também são capazes de representar doenças como varizes, trombose ou edema linfático. Por isso, é importante consultar um especialista se o inchaço for além do normal.

“O motivo de as altas temperaturas piorarem as doenças venosas é porque o calor provoca vasodilatação, ou seja, a dilatação dos vasos sanguíneos, com uma sobrecarga nas veias dos membros inferiores. Por isso, pessoas com doença vascular prévia tendem a piorar no verão, enquanto as demais podem sentir edemas, dores nas pernas, cansaço, peso, câimbra, ressecamento da pele e coceira — que são intensificadas pelo calor”, diz o cirurgião.

Dr. Caio Focássio conta também que o calor aumenta a espessura do sangue, subindo a pressão e a frequência cardíaca. A chance de ter a doença é ainda maior para quem já tem colesterol alto, é diabético, hipertenso ou obeso.

·         Influência da desidratação

A desidratação no verão pode ter efeitos graves para o paciente com doença cardiovascular ou vascular periférica, relacionados à perda do nível de consciência, a desmaios e à queda de pressão arterial. Por isso, a recomendação mais importante do médico é consumir entre 2 e 3 l de água por dia.

“Além disso, é recomendado evitar a exposição direta ao sol por longos períodos, fazer refeições leves, que exigem menos esforço do organismo durante a digestão, e evitar o abuso de sal, que absorve muito líquido e pode colaborar para o inchaço de membros inferiores e superiores”, alerta o especialista.

>>>> Dicas para evitar o inchaço nas pernas nos dias quentes

  1. Levante-se: para quem trabalha sentado, é recomendável levantar a cada hora. As pessoas que trabalham em pé precisam ficar atentas — o uso de meias elásticas para quem não tem contraindicação é uma boa medida;
  2. Mexa-se: praticar exercícios físicos regularmente — caminhada, bicicleta ou corrida — que estimulam o retorno sanguíneo;
  3. Coloque os pés para o alto: em casa, relaxe e eleve os pés — com uma almofada, por exemplo. Assim, o retorno venoso é facilitado, diminuindo o inchaço;
  4. Beba água: o consumo de água diário ajuda o funcionamento dos rins e, com isso, pode também diminuir o inchaço;
  5. Controle a balança: manter o peso diminui os riscos do aparecimento de varizes. Além disso, estar em forma diminui os sintomas de inchaços das pernas.

 

Fonte: Portal EdiCase

 

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