Por que beber muita água todo dia não ajuda a emagrecer
É bem comum as pessoas dizerem que, se você está
tentando perder peso, uma das coisas que deve fazer é beber bastante água todos
os dias – com algumas postagens na internet sugerindo que a quantidade deve
chegar a 4,5 litros. A alegação é que a água ajuda a queimar calorias e reduzir
o apetite, o que por sua vez leva à perda de peso.
Mas, apesar de todo mundo desejar que seja possível
perder peso de forma fácil, infelizmente há poucas evidências para apoiar essas
afirmações sobre a água.
• Mito
1: a água ajuda a queimar calorias
Um pequeno estudo, com 14 jovens adultos, descobriu
que beber 500 ml de água aumentou o gasto energético em repouso (a quantidade
de calorias que nosso corpo queima antes do exercício) em cerca de 24%.
Embora possa parecer ótimo, esse efeito durou
apenas uma hora. E isso na verdade não faz uma grande diferença. Para um adulto
médio de 70kg, para cada 500ml de água que ele bebesse, teria um consumo a mais
de apenas 20 calorias — um quarto de uma bolacha.
Outro estudo realizado com oito adultos jovens só
observou um aumento no gasto energético quando a água estava fria – relatando
um aumento muito modesto de 4% nas calorias queimadas. Isso pode ocorrer porque
o corpo precisa usar mais energia para levar a água à temperatura corporal ou
porque requer mais energia para o corpo filtrar o aumento do volume de líquido
através dos rins. E, novamente, esse efeito só foi observado por cerca de uma
hora.
Portanto, embora cientificamente possa ser
possível, o aumento real nas calorias queimadas é minúsculo. Por exemplo, mesmo
que você bebesse 1,5 litros a mais de água por dia, queimaria de forma
adicional menos calorias do que há em uma fatia de pão.
Também é importante notar que todas essas pesquisas
foram realizadas em adultos jovens e saudáveis. São necessárias mais pesquisas
para verificar se este efeito também é observado em outros grupos (como adultos
de meia-idade e idosos).
• Mito
2: água nas refeições reduz o apetite
Esta afirmação parece novamente sensata, porque na
medida em que se o seu estômago estiver pelo menos parcialmente cheio de água,
vai haver menos espaço para comida – então você acabaria comendo menos.
Vários estudos comprovam isso, especialmente
aqueles realizados em adultos de meia-idade e mais velhos. É também uma razão
pela qual as pessoas que não estão bem ou têm pouco apetite são aconselhadas a
não beber antes de comer, pois isso pode levar a uma alimentação insuficiente.
Mas para as pessoas que procuram perder peso, a
ciência é um pouco menos direta.
Um estudo mostrou que adultos de meia-idade e mais
velhos perderam 2 kg num período de 12 semanas quando beberam água antes das
refeições, em comparação com pessoas que não beberam água durante as refeições.
Os participantes mais jovens (21-35 anos), por outro lado, não perderam peso,
independentemente de beberem água antes da refeição ou não.
Mas como o estudo não utilizou o chamado duplo cego
(em que a informação que pode influenciar os participantes e médicos é retida
até depois da experiência estar concluída), isso significa que os participantes
podem ter percebido a razão pela qual bebiam água antes da refeição. Isso pode
ter levado alguns participantes a mudar propositalmente o quanto comiam, na
esperança de que isso pudesse aumentar suas mudanças na perda de peso. No
entanto, isto não explica por que o efeito não foi observado em adultos jovens.
Por isso é importante que estudos futuros investiguem o porquê disso.
O outro desafio deste tipo de pesquisa é que ela se
concentra em saber se os participantes comem menos durante apenas uma das
refeições do dia depois de beberem água. Embora isto pareça aumentar o
potencial para perder peso, há muito poucas evidências de boa qualidade que
demonstrem que a redução do apetite em geral leva à perda de peso ao longo do
tempo.
Talvez isto se deva ao impulso biológico do nosso
corpo para manter o seu tamanho. É por esta razão que na Europa é proibido
fazer propaganda dizendo que certo alimento ajuda a aumentar a saciedade no que
diz respeito à perda de peso.
Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água
que diminuam o apetite, aparentemente isso pode não resultar em mudanças de
peso a longo prazo - algo que pode ser possivelmente alcançado com mudanças
conscientes na dieta.
• Só
água não é suficiente
Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água
que diminuam o apetite, aparentemente isso pode não resultar em mudanças de
peso a longo prazo - algo que pode ser possivelmente alcançado com mudanças
conscientes na dieta.
Há uma boa razão pela qual a água por si só não é
muito eficaz na regulação do apetite. Se assim fosse, os humanos pré-históricos
poderiam ter morrido de fome.
Mas embora o apetite e a saciedade – sentir-se
saciado e não querer comer novamente – não estejam perfeitamente alinhados com
a capacidade de perder peso, pode ser um ponto de partida útil.
Parte do que nos ajuda a sentir-nos saciados é o
estômago. Quando o alimento entra no estômago, ele aciona receptores que, por
sua vez, levam à liberação de hormônios que nos dizem que estamos saciados.
Mas como a água é um líquido, ela é rapidamente
esvaziada do nosso estômago – o que significa que na verdade não nos enche.
Ainda mais interessante é que, devido ao formato do estômago, os líquidos podem
ignorar qualquer conteúdo alimentar semissólido que esteja sendo digerido na
parte inferior do estômago. Isso significa que a água ainda pode ser
rapidamente esvaziada do estômago. Portanto, mesmo que seja consumido no final
de uma refeição, ela pode não prolongar necessariamente a sua sensação de
saciedade.
Se você está tentando comer menos e perder peso,
beber quantidades excessivas de água pode não ser uma boa solução. Mas há
evidências de que, quando a água é misturada com outras substâncias (como
fibras, sopas ou molhos de vegetais), isso pode diminuir a rapidez com que o
estômago esvazia seu conteúdo – o que significa que você se sente saciado por
mais tempo.
Mas embora a água possa não ajudar a perder peso
diretamente, ainda pode ajudar em geral, visto que é a bebida mais saudável que
podemos escolher. Trocar bebidas com alto teor calórico, como refrigerante e
álcool, por água pode ser uma maneira fácil de reduzir as calorias que você
consome diariamente, o que pode ajudar na perda de peso.
Fonte: Por Duane Mellor, para The Conversation
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