Como
mulheres podem envelhecer com poder e saúde? Especialista dá dicas
Quando
se trata do discurso sobre longevidade, os cientistas homens estão
majoritariamente liderando o caminho. É o que afirma a especialista em
longevidade Vonda Wright, cujo novo livro, "Unbreakable: A Woman's Guide
to Aging With Power" ("Inquebrável: Um Guia Feminino para Envelhecer
com Poder", em tradução livre), visa equilibrar esse cenário.
"Temos
uma gama de pessoas enquadrando a longevidade masculina como algo positivo e
com uma mensagem muito esperançosa", diz Wright, cirurgiã ortopédica e
autora baseada em Orlando. Isso é algo positivo, mas "por gerações, quando
se pensa em mulheres vivendo mais, a solução é antienvelhecimento, como se
houvesse algo errado conosco. Não há nada errado conosco. Estamos envelhecendo
de uma maneira diferente dos homens."
As
mulheres, em média, vivem mais que os homens. Mas Wright está focando não
apenas em viver mais, mas em viver melhor. Em seu livro, ela aborda a
longevidade feminina sob a perspectiva das mulheres. Ela observa o papel que os
hormônios em transformação desempenham nesse processo e encoraja as mulheres a
trabalharem na prevenção de doenças e no fortalecimento durante os primeiros
anos da meia-idade — em vez de esperar a saúde se esgotar.
Esses
anos — entre 35 e 45 anos de idade — podem ser usados como um período para se
fortalecer, em vez de sucumbir ao mito de que os melhores dias ficaram no
passado, diz a especialista. Wright chama isso de "década crítica".
"Eu
acredito e demonstrei que com um investimento diário em nossa mobilidade, em
nutrição inteligente, em mobilizar nossa mentalidade", diz Wright,
"podemos viver vidas saudáveis, vitais, ativas, alegres e inquebráveis por
muito tempo no futuro previsível."
A CNN
conversou com Wright sobre como as mulheres podem trabalhar para envelhecer com
poder. Esta conversa foi ligeiramente editada e condensada para maior clareza.
CNN:
Como as mulheres podem mudar sua mentalidade sobre o envelhecimento?
Vonda
Wright: Dedico muito tempo na primeira parte do meu livro pedindo às mulheres
que identifiquem seus valores — seu "porquê" para fazer mudanças. Eu
valorizo a independência — poder fazer o que quero quando quero fazer. Se
recebo ajuda, é porque quero, não porque preciso. Valorizo uma mente clara. Uma
vez que você conhece seus valores, pode formar seus objetivos. Muitas mulheres
não querem ser um fardo para seus filhos.
• Quais são algumas descobertas
científicas importantes sobre o envelhecimento feminino e como elas influenciam
seus conselhos?
Wright:
Existem receptores de estrogênio em todo lugar, do cérebro ao músculo e osso.
Sem estrogênio, quase todos os sistemas orgânicos são afetados, significando
que a taxa de envelhecimento aumenta. Por exemplo, durante o período da
perimenopausa, as mulheres podem perder 15% a 20% de nossa densidade óssea.
Isso é mais rápido (que a perda de densidade óssea que os homens experimentam
ao envelhecer).
O
cérebro fica faminto sem estrogênio, e a falta também pode aumentar a
inflamação e o risco de doenças cardiovasculares. Tomar sua decisão de
otimização hormonal baseada em fatos, não em medo, é uma das primeiras decisões
que quero que as mulheres façam.
• Quais mudanças na dieta podem contribuir
para a longevidade feminina?
Wright:
Vou dar algumas estruturas e dicas práticas. Número 1: Não estamos perdendo
peso. Estamos nos recompondo, o que significa que importa do que somos feitas,
porque estamos tentando maximizar o músculo magro e minimizar a gordura
corporal — não para sermos magras, mas para sermos definidas.
Número
2: As mulheres merecem comer. Fomos ensinadas por gerações que só podemos ser
pequenas e, portanto, não comemos. Mas você precisa comer para ser saudável,
então o que comemos? Sou uma grande defensora de 1 grama de proteína por peso
ideal por dia, para que possamos apoiar o músculo que estamos tentando
construir.
Mas
precisamos parar de comer tanto açúcar neste país, porque está nos cozinhando
de dentro para fora. Contribui para múltiplas doenças causadas por inflamação
crônica relacionada à idade. Não sou contra carboidratos; sou contra
carboidratos simples e açúcar por causa do que eles fazem ao nosso índice
glicêmico, que mede quão rapidamente um alimento faz seu açúcar no sangue
subir.
Prefiro
que as pessoas obtenham sua nutrição de alimentos integrais, e é em parte por
isso que o livro também contém receitas e planos de jantar.
• Quais são os tipos de movimento mais
importantes para envelhecer com força?
Wright:
Eu prescrevo exercícios com a sigla "FACE".
O F é
flexibilidade e amplitude de movimento das articulações. Tendões, ligamentos e
músculos naturalmente encurtam com o tempo, o que resulta em articulações
rígidas e pessoas curvadas e se arrastando. Alguns ótimos exercícios para isso
são Pilates, ioga, tai chi e alongamento dinâmico.
O A é
aeróbico. O livro apresenta um grande esquema para cuidar do seu coração, e não
se trata de fazer treino intervalado de alta intensidade sete dias por semana.
Eu prescrevo atividade aeróbica 80-20, o que significa que 80% do tempo estamos
em exercícios com frequência cardíaca mais baixa, seja caminhando ou fazendo
outra atividade, e 20% do tempo estamos em sprint. Isso é modelado a partir do
que fazemos com atletas profissionais.
O C
significa "carregar peso". Nosso objetivo é força e potência, então o
levantamento de peso pesado é muito bem detalhado por centenas de páginas neste
livro. Basicamente, significa fazer menos repetições com pesos mais pesados.
Por
fim, E é equilíbrio e agilidade dos pés. Você pode ser forte e flexível, mas se
tropeçar e cair, frequentemente terá o que chamamos de queda fatal e quebrar
algo que, em 50% das vezes, leva a pessoa para uma casa de repouso.
• Como as mulheres podem progredir para o
levantamento de peso?
Wright:
Isso pode começar com a criação de uma sequência. Por sete dias seguidos, você
faz algo que seja benéfico para seu corpo, como caminhar todos os dias após sua
refeição mais substancial. Depois, você não vai querer parar porque já se
esforçou bastante.
Também
comece um programa básico ou inicial de musculação. Tenho um desses no meu
livro, apenas para ensinar como movimentar seu corpo. Levará seis ou nove meses
para progredir até pesos pesados, mas não é difícil. Contratar um personal
trainer para ensinar é muito útil. Incentivo as pessoas, com a chegada das
festas, a não pedirem uma bolsa ou algum eletrodoméstico. Peçam um personal
trainer.
Uma vez
que você chegue lá, é isso que deve fazer pelo resto da vida, porque estamos
tentando construir força e potência, não necessariamente resistência ou
músculos maiores.
• Quais são as melhores maneiras de
desenvolver resiliência mental?
Wright:
O trabalho que cito no livro é construído em torno do desenvolvimento da
resiliência mental, e existem 10 fatores de resiliência. Curiosamente, um deles
é a atividade física. A pesquisa que analisei, do Dr. Paul Bartone e Dr. Steven
Stein, foi realizada com prisioneiros de guerra, Rangers do Exército dos EUA em
atividade e pessoas com problemas congênitos realmente difíceis. Uma
característica comum a todas essas pessoas é que elas tinham uma prática de
atividade física.
Se você
aprende a levantar peso pesado, o que acontece fisicamente é que você fica mais
forte. Mas toda vez que termina de levantar peso, seu cérebro se sente
invencível. Outro exemplo é que faço corridas de obstáculos Spartan Stadion em
estádios lendários, e frequentemente convido mulheres que me seguem nas redes
sociais para participar. Elas aparecem em diferentes níveis de condicionamento
físico — algumas sem preparo, outras atletas de classe mundial. Quando terminam
de fazer coisas físicas difíceis, seu cérebro também mudou.
É
realmente importante perceber que você merece o investimento diário em sua
saúde. Muitas vezes as pessoas, especialmente as mulheres, priorizam tudo no
mundo antes de si mesmas. Mas a realidade é que, para fazer o trabalho,
precisamos perceber que merecemos o investimento diário.
Fonte:
CNN Brasil
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