Palavra de Sá

Quer envelhecer bem? Confira o que incluir e tirar de seu prato

A perda de massa muscular é um processo natural do corpo. Geralmente, ela começa entre os 40 e tende a acelerar após a sexta década de vida. Esse fenômeno é conhecido como sarcopenia e pode comprometer a mobilidade, a força e a qualidade de vida.

Existem diversas estratégias para preservar a musculatura e retardar a condição. Entre elas, a alimentação desempenha um papel essencial. Saiba o que incluir no cardápio e o que evitar para manter a saúde muscular ao longo dos anos.

Segundo Luciana Louzada, geriatra e diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo, é esperado que se perca cerca de 10% de massa muscular a cada década. Para minimizar esse impacto, a médica aponta alguns macro e micronutrientes que devem compor o cardápio do dia a dia.

1. Fique de olho nas proteínas

As proteínas, velhas conhecidas de quem deseja manter ou ganhar massa muscular, devem fazer parte das refeições (entre 1 g a 1,2 g por kg de peso por dia).

“A qualidade das proteínas ingeridas também é muito importante. A leucina por exemplo é um aminoácido importante para a prevenção da sarcopenia, por sua capacidade de estimular a síntese proteica muscular ajudando a preservar a massa muscular. Ela é um aminoácido essencial, que o corpo não consegue produzir, sendo necessário obtê-la pela alimentação”, explica Luciana.

Play Video

Itens ricos em leucina são:

•        carnes (frango, carne bovina, peixe);

•        ovos (especialmente a clara);

•        laticínios (queijo, iogurte, leite);

•        leguminosas (soja, lentilha, ervilha).

2. Não se esqueça das vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais desempenham um papel importante na prevenção da sarcopenia, como a vitamina C, D, E e as do complexo B. Antioxidantes como ácidos graxos ômega-3 e o magnésio também são importantes.

“Assim, a adoção de uma dieta variada e nutritiva, rica em frutas, vegetais, leguminosas, gorduras saudáveis e antioxidantes, ajuda na preservação da função muscular e na proteção contra a sarcopenia.”

3. Fuja dos ultraprocessados

Por outro lado, existem produtos que podem prejudicar a saúde muscular, piorar a sarcopenia e por isso devem ser evitados. “O consumo excessivo de processados e ultraprocessados, de comidas ricas em açúcares e gorduras saturadas e gorduras trans pode contribuir para a inflamação crônica e agravar a sarcopenia”, aponta a geriatra.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, são considerados alimentos processados todo produto fabricado pela indústria e que teve a adição de açúcar, sal ou outra substância para torná-lo mais agradável ao paladar. Isso inclui extratos de tomate, frutas em calda ou cristalizadas, enlatados, entre outros produtos.

A recomendação de que o consumo desses produtos seja limitado é baseado no argumento de que, embora eles mantenham a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento original, os ingredientes e métodos de processamento podem alterar desfavoravelmente sua composição.

Já os ultraprocessados são todos os alimentos que usam diversas etapas, técnicas de processamento e muitos ingredientes (como sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias sintetizadas em laboratórios e de uso exclusivamente industrial).

Uma dica para identificar se um produto é ultraprocessado ou não é analisar o rótulo: se ele tiver um número elevado de ingredientes e a presença de substâncias pouco familiares, logo pertence à categoria, indica o Guia. Ultraprocessados facilmente encontrados nas gôndolas de supermercados são:

•        biscoitos recheados;

•        macarrão instantâneos;

•        temperos prontos;

•        cereais matinais;

•        sopas em pó;

•        pós para refrescos;

•        embutidos;

•        lasanhas, pizzas, hambúrgueres e outros alimentos congelados;

•        salgadinhos de pacote;

•        bebidas lácteas;

•        energéticos;

•        carnes empanadas.

Outros cuidados para o envelhecimento saudável

Além de cuidar da alimentação para evitar a perda muscular, é importante estar atento a outros hábitos que contribuem para o envelhecimento saudável.

Isso inclui evitar o sedentarismo e praticar exercícios de resistência. “Este tipo de atividade ajuda a aumentar a massa muscular e a força, além de ajudar a controlar condições de saúde”, explica a médica.

Em alguns casos, a suplementação de aminoácidos, creatina e vitaminas pode ser recomendada. No entanto, é essencial que seja feita sob orientação médica.

Doenças crônicas, como diabetes e dislipidemia, também podem contribuir para o desenvolvimento da sarcopenia e devem ser tratadas.

Por fim, a detecção precoce da sarcopenia permite a implementação de intervenções eficazes, retardando sua progressão e garantindo um envelhecimento mais saudável, com independência e qualidade de vida.

•        Estilo de vida afeta mais o envelhecimento do que a genética, diz estudo

Um novo estudo mostrou que o estilo de vida, como fumar ou manter uma rotina de atividade física, pode ter um impacto maior na saúde e no envelhecimento do que a genética. O trabalho, liderado por pesquisadores da Oxford Population Health, foi publicado nesta quarta-feira (19) na revista médica Nature Medicine.

O estudo foi feito usando dados de quase meio milhão de participantes do UK Biobank, um grande banco de dados biológicos de longo prazo feito no Reino Unido. Os pesquisadores avaliaram a influência de 164 fatores ambientais e pontuações de risco genético para 22 doenças comuns no envelhecimento, além de doenças relacionadas à idade e à morte prematura.

Segundo o estudo, fatores ambientais (incluindo o estilo de vida) explicaram 17% da variação no risco de morte, em comparação com menos de 2% explicados pela predisposição genética. Dos 24 fatores ambientais identificados, o tabagismo, status socioeconômico, atividade física e as condições de vida tiveram maior impacto na mortalidade e no envelhecimento biológico.

O tabagismo foi associado a 21 doenças, enquanto fatores socioeconômicos, como renda familiar, propriedade de casa e situação de emprego, foram associados a 19 doenças. Já a falta de prática de atividade física foi associada a 17 doenças.

Outra conclusão feita pelo estudo é que a exposição precoce a fatores de risco, como tabagismo durante a gravidez e sobrepeso aos 10 anos, podem influenciar no envelhecimento e no risco de morte prematura cerca de 30 a 80 anos depois.

“Nossa pesquisa demonstra o profundo impacto na saúde das exposições que podem ser alteradas por indivíduos ou por meio de políticas para melhorar as condições socioeconômicas, reduzir o tabagismo ou promover a atividade física”, afirma Cornelia van Duijn, professora de epidemiologia da St. Cross na Oxford Population Health e autora sênior do artigo, em comunicado à imprensa.

“Embora os genes desempenhem um papel fundamental nas condições cerebrais e em alguns tipos de câncer, nossas descobertas destacam oportunidades para mitigar os riscos de doenças crônicas do pulmão, coração e fígado, que são as principais causas de incapacidade e morte em todo o mundo”, completa. “As exposições no início da vida são particularmente importantes, pois mostram que os fatores ambientais aceleram o envelhecimento no início da vida, mas deixam ampla oportunidade para prevenir doenças duradouras e morte precoce.”

Os pesquisadores utilizaram uma medida única de envelhecimento, com base nos níveis de proteína no sangue, para monitorar a rapidez com que as pessoas estão envelhecendo. Isso permitiu que eles vinculassem exposições ambientais que preveem mortalidade precoce com envelhecimento biológico.

“Nossa abordagem nos permitiu quantificar as contribuições relativas do ambiente e da genética para o envelhecimento, fornecendo a visão geral mais abrangente até o momento dos fatores ambientais e de estilo de vida que impulsionam o envelhecimento e a morte prematura. Essas descobertas ressaltam os benefícios potenciais de focar intervenções em nossos ambientes, contextos socioeconômicos e comportamentos para a prevenção de muitas doenças relacionadas à idade e morte prematura”, avalia Austin Argentieri, autor principal do estudo na Oxford Population Health and Research Fellow no Massachusetts General Hospital.

“Há muito tempo sabemos que fatores de risco como fumar impactam nossa saúde cardíaca e circulatória, mas esta nova pesquisa enfatiza o quão grande é a oportunidade de influenciar nossas chances de desenvolver problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, e morrer prematuramente. Precisamos urgentemente de uma ação ousada do Governo para atingir as barreiras superáveis à boa saúde que muitas pessoas no Reino Unido estão enfrentando”, acrescenta Bryan Williams, diretor científico e médico da British Heart Foundation.

 

Fonte: CNN Brasil