Palavra de Sá

Além da melatonina: como funcionam os outros suplementos para o sono?

A melatonina é um suplemento pensado para ajudar as pessoas que possuem problemas com o sono que mais tem ganhado projeção nos últimos tempos. Atuando sobretudo para ajudar na indução do sono, principalmente em casos como trabalho noturno, jet lag e insônia, ela divide espaço com uma gama de outras substância que agem corrigindo outros problemas.

Em entrevista à CNN, a nutricionista Verônica Dias, do Instituto Nutrindo Ideias, explicou que cada substância atua em um nível diferente do sistema nervoso central e apresenta efeitos diferentes na fisiologia do sono. A diferença dos princípios-ativos também impacta na natureza da suplementação, enquanto algumas delas fazem efeito imediato, outras vão se tornar eficazes somente com o acúmulo gradativo em estoque no corpo, o que demanda tempo e consistência na ingestão.

“Algumas são mais eficazes na indução do sono, enquanto outras contribuem para a manutenção e a melhora da qualidade do sono profundo e restaurador. Atualmente, existe suplementação que atua na indução e na qualidade do sono, através da sinergia das substâncias”, declarou.

Mas quais são as alternativas à melatonina e como cada um desses suplementos atua no sono? Dias lista abaixo alguns deles e como cada um atua no corpo:

•        Melatonina: útil para quem tem dificuldade de iniciar o sono por alteração do ritmo circadiano (como jet lag, turnos, idosos);

•        Magnésio e L-teanina: indicado para quem sofre com estresse, tensão ou mente acelerada à noite;

•        Glicina: receitado para quem acorda durante a noite ou não tem sono reparador;

•        Triptofano e 5-HTP: atua em casos com baixa serotonina, insônia associada a ansiedade ou depressão leve;

•        Ashwagandha: ajuda pessoas com insônia relacionada ao estresse crônico e desregulação do eixo HPA;

•        Valeriana: indicado pessoas que têm dificuldade de relaxar à noite, mente acelerada, insônia associada à ansiedade ou tensão pré-sono

A nutricionista, no entanto, alerta para os perigosos do consumo cruzado de suplementos para o sono com substância estimulantes. Não é raro que o uso desregulado ou mal-orientado faça com que os problemas do sono sejam agravados, por exemplo.

“O problema está no uso descompensado e crônico: pessoas que dormem mal recorrem a estimulantes para se manterem alertas, o que gera ainda mais dificuldade para dormir — criando um ciclo de dependência fisiológica entre estímulo e sedação. Esse padrão desgasta o sistema nervoso, altera o eixo HPA e compromete tanto a qualidade do sono quanto o desempenho cognitivo ao longo do tempo”, declarou.

“O uso combinado pode ser funcional e até terapêutico, se respeitar a cronobiologia, o contexto clínico e as causas do desequilíbrio. Mas, o consumo cruzado, sem correção dos hábitos e sem orientação adequada, tende a mascarar disfunções e agravar quadros de estresse, fadiga e insônia, levando a transtornos e condições clínicas mais graves e duradouras.”

<><> Como funciona o suplemento de magnésio?

Em entrevista à CNN, a coordenadora de comunicação da Puravida, Carla Fiorillo, explica como funciona o Bluecalm, suplemento desenvolvido pela empresa para ajudar aqueles que querem dormir melhor. O produto é à base de magnésio, triptofano e inositol, que está presente na fórmula justamente para potencializar a ação do magnésio.

Segundo Fiorillo, a proposta é que o suplemento seja inserido na rotina de higiene do sono das pessoas, sendo mais um passo do processo de desaceração tão importante para quem quer pegar no sono.

“Ele vem muito a auxiliar compor nesse momento do ritual do sono e é uma questão de educação. A gente fala muito isso para os profissionais de saúde: oriente seu paciente a desligar as telas duas horas antes, fazer uma refeição mais leve, evitar cafeína perto da hora de dormir. É conjunto de comportamentos, de hábitos que essa pessoa tem que ter e o Bluecalm entra”, explicou.

A ideia é que ele seja ingerido de três a quatro horas antes do início do sono, para que dê tempo de o magnésio ser absorvido pelo corpo da pessoa.

Outro fator importante sobre a fórmula do Bluecalm é a taurina, que aparece como o terceiro princípio ativo mais presente em uma dose, perdendo apenas para o inositol e o magnésio. A porta-voz da marca afirma que, apesar de frequentemente associada a substância estimulantes, nesse caso a taurina atua como auxiliar no foco e na concentração.

“Estudos mostram é que ela, em quantidades pequenas como no produto, tem muito papel de ajudar no foco e concentração”, afirmou para depois acrescentar que a substância pode atuar como aliada do GABA, que é um neurotransmissor que regula o estresse e a ansiedade. Nesse caso, a taurina atua inibindo os receptores do GABA e potencializando sua atuação.

•        Bocejar demais pode ser sinal de problema de saúde, dizem especialistas

Você se pega bocejando muito? Precisa daquele terceiro ou quarto copo de café para conseguir passar pela tarde no trabalho? Tais sinais de sonolência podem servir de alerta para um sério déficit de sono que pode prejudicar  saúde a longo prazo, de acordo com um novo posicionamento da Academia Americana de Medicina do Sono.

“A sonolência é uma preocupação séria de saúde com consequências de longo alcance”, afirma presidente da AASM, Eric Olson, pneumologista e especialista em medicina do sono na Clínica Mayo em Rochester, Minnesota.

“De acidentes por direção sonolenta a erros no local de trabalho e riscos de saúde a longo prazo, os efeitos da sonolência excessiva durante o dia impactam indivíduos e a sociedade todos os dias”, diz Olson em um comunicado sobre o posicionamento, que é apoiado por 25 diferentes organizações médicas, incluindo a Academia Americana de Neurologia, o Conselho Nacional de Segurança e a Academia Americana de Médicos de Família.

Não ter uma noite de descanso de qualidade com pelo menos sete a oito horas tem sido associado ao desenvolvimento ou agravamento de diabetes, depressão, doenças cardíacas e renais, pressão alta, obesidade e AVC, dizem os especialistas.

“Com um terço dos adultos dos EUA relatando que experimentam sonolência excessiva, a importância de identificar intervenções que reconheçam, avaliem e tratem isso não pode ser subestimada”, acrescenta Olson.

Muitas vezes, as pessoas descartam sinais de sonolência, como cochilar durante uma reunião de trabalho, como um problema insignificante, em vez de um sinal de um possível déficit de sono perigoso, dizem os especialistas.

“Cochilar em reuniões entediantes é uma indicação de sono insuficiente. Alguém que está completamente descansado não vai adormecer em reuniões, não importa o quão entediante seja a reunião”, diz a especialista em sono Kristen Knutson, professora associada de neurologia e medicina preventiva na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern em Chicago.

“A sonolência excessiva durante o dia pode prejudicar o desempenho e ser um indicador de distúrbios do sono subjacentes ou outros problemas”, afirma Knutson por e-mail. “Se alguém está experimentando sonolência excessiva durante o dia regularmente, deve discutir isso com seu médico.”

<><> Um perigo oculto

O corpo faz coisas estranhas quando está continuamente com sono, incluindo superar aqueles bocejos e enviar sinais de que você está, de fato, lidando com a falta de sono. No entanto, esses sinais não poderiam estar mais longe da verdade, segundo Indira Gurubhagavatula, professora de medicina do sono no Centro Médico da Administração de Veteranos na Penn Medicine, na Filadélfia.

“O lamentável é que os dados mostram que, com privação parcial de sono crônica, a capacidade de perceber nosso próprio nível de comprometimento não é mais precisa — pensamos que estamos bem quando realmente não estamos”, afirma Gurubhagavatula.

“Quando fazemos testes reais para medir o quão bem seu cérebro está funcionando — tempo de reação, capacidade de lembrar, testes de memória, coordenação — descobrimos que as pessoas estão realmente cometendo muitos erros”, completa. “E é assustador porque elas ainda têm esse nível inadequadamente alto de confiança de que estão bem.”

Com sonolência contínua, o cérebro pode tirar cochilos curtos, ou o que os especialistas chamam de microssonos, segundo Gurubhagavatula.

“Seu cérebro está realmente entrando em breves microssonos de dois, três, dez segundos e então voltando, e você pode nem perceber que isso está acontecendo”, afirma. “Pode ser muito perigoso se você estiver dirigindo ou fazendo algo que envolva segurança. Então, se você sentir que pode adormecer, preste atenção nisso, pois é uma indicação de que não é seguro dirigir.”

Cerca de 100.000 acidentes de carro por ano estão ligados à direção com sonolência, de acordo com estatísticas.

<><> Testes de sonolência

Como saber se sua sonolência está entrando em uma zona de perigo? Você pode medi-la em várias escalas, incluindo a Escala de Sonolência de Epworth, segundo Gurubhagavatula.

As perguntas no teste incluem quão provável é que você adormeça ao sentar-se tranquilamente após o almoço sem álcool; deitar-se à tarde; sentar-se inativo em um local público; sentar-se e ler; sentar-se e conversar com alguém; andar como passageiro em um carro por uma hora; sentar-se no trânsito por alguns minutos enquanto dirige; e assistir televisão.

“Pedimos aos pacientes que classifiquem de zero a três o quão provável é que adormeçam durante essas oito situações sedentárias”, afirma. “A pontuação máxima é 24, o que indica que você está muito, muito sonolento. Geralmente consideramos pontuações acima de 10 como clinicamente significativas e que merecem intervenção.”

À medida que a privação de sono progride, sintomas perigosos de sonolência podem aumentar, diz Gurubhagavatula.

“Você tem pálpebras caídas, seu corpo está se curvando, você está com dificuldade para se manter ereto, e algumas pessoas até notam vertigem, o ambiente girando, mãos tremendo com privação severa”, afirma. “Você também pode agir de forma imprudente e impulsiva, como se não se importasse. Esse é outro sintoma.”

<><> Causas adicionais de sonolência

Distúrbios do sono como apneia do sono, insônia, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano, bem como condições de dor crônica e medicamentos também podem contribuir para a sonolência, o que será avaliado por um especialista do sono.

“Você também pode perguntar ao seu farmacêutico sobre suas prescrições, e também deve considerar quaisquer medicamentos vendidos sem receita”, diz Gurubhagavatula.

Certos comportamentos de estilo de vida também podem contribuir para a sonolência crônica, dizem os especialistas.

“Coisas como cafeína em excesso, uso de álcool antes de dormir, uso de maconha, a quantidade de exercício que você está fazendo e práticas inadequadas de higiene do sono, como dormir em um quarto claro, frio, quente ou barulhento, definitivamente afetarão como seu sono será organizado e o quão restaurador será”, afirma Gurubhagavatula.

Muitas pessoas recorrem ao álcool ou à maconha na falsa crença de que isso pode melhorar o sono. Embora o álcool pareça facilitar o adormecer, o corpo acordará no meio da noite uma vez que o álcool for metabolizado, dizem os especialistas.

“Tenho pacientes que ficam muito surpresos com o quanto o sono melhora quando eles eliminam aquela taça de bebida que tomam com o jantar”, diz Gurubhagavatula.

“Quanto à maconha, sabemos que ela realmente tem efeitos colaterais indesejados sobre o sono. A eficiência do seu sono diminui, e o quão cansado você se sente no dia seguinte aumenta, então a qualidade do sono realmente começa a cair.”

 

Fonte: CNN Brasil