Palavra de Sá

Dormir de meias pode ajudar a melhorar qualidade do sono; entenda

Quer melhorar suas chances de ter uma boa noite de sono? Esta ideia pode realmente surpreendê-lo, diz a especialista em distúrbios comportamentais do sono Michelle Drerup. “Parece contraintuitivo, eu sei, mas usar meias na cama e aquecer os pés pode, na verdade, baixar sua temperatura corporal central e fazer você dormir mais rápido“, disse Drerup, diretora do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic.

Eis como isso acontece. Durante o dia, a temperatura central de um adulto típico sobe para entre 36,1 °C e 37,2 °C, com uma média de 37 °C — crianças com dez anos ou menos podem ter temperatura um pouco mais baixa. Quando a noite se aproxima, a temperatura central começa a cair um ou dois graus, preparando o corpo para dormir.

Um processo chamado vasodilatação distal ajuda no resfriamento ao dilatar os vasos sanguíneos nas extremidades — principalmente mãos e pés — aumentando assim a perda de calor através da pele. À medida que a pele aquece, o centro do corpo esfria, e é aí que as meias quentinhas entram em ação.

“Ao aquecer seus pés, você está abrindo os vasos sanguíneos para ajudar a resfriar o resto do corpo”, disse Drerup. “Então, aumentar a circulação sanguínea para os pés resulta em uma temperatura central mais baixa”.

De fato, um pequeno estudo publicado em 2018 descobriu que homens jovens que dormiam de meias adormeciam quase oito minutos mais rápido e dormiam 32 minutos a mais do que aqueles que não usavam, com menos despertares durante a noite.

<><> Mantendo uma temperatura agradável

Não são apenas as meias. Especialistas em sono sugerem manter todo o quarto a aproximadamente 18,3 °C para manter sua temperatura central fresca durante a noite. Claro que isso pode variar, com alguns necessitando de um ambiente mais próximo de 15,6 °C e outros preferindo um mais quente a 21,1 °C.

Outra dica é tomar um banho morno (não quente) antes de dormir. O princípio é o mesmo, disse Drerup. “Se eu aumentar ligeiramente minha temperatura corporal central um pouco antes de dormir, então haverá uma queda maior quando ela baixar, e isso potencialmente ajuda a sentir sono”, explicou.

Esta dica pode não funcionar para todos. Em minha casa, sou viciada em meias felpudas e as uso religiosamente para dormir — se meus pezinhos estiverem minimamente frios, é impossível dormir. Meu marido, por outro lado, imediatamente tira as cobertas dos pés, preferindo o que eu vejo como dedos congelados.

Cada um com seu cada um, diz a especialista em sono Jennifer Mundt, professora associada de medicina familiar e preventiva da Universidade de Utah, que atende pacientes no Centro de Sono e Vigília da universidade.

“Se você usar meias na cama e sentir que seus pés estão muito quentes, pode tirá-las sem problemas”, disse Mundt. “É a mesma ideia com a temperatura do ambiente. As pessoas podem ficar muito fixadas em: ‘Ah, eu ouvi neste podcast ou neste livro que o quarto deve estar exatamente nesta temperatura’.”

“Não é bem assim que funciona”, acrescentou. “Use seu próprio julgamento sobre o que é confortável, porque nossos corpos são bons em nos dizer se estamos muito quentes ou muito frios”.

¨      White noise, green noise: entenda como os ruídos sonoros atuam no cérebro

A preocupação crescente com a qualidade do sono e seus impactos na saúde das pessoas foi o que moveu a recente popularização dos ruídos sonoros. A tática, consagrada entre as mais frequentes dicas de higiene do sono, indica que o paciente ouça uma playlist de alguns dos ruídos sonoros — white noise, pink noise, green noise ou brown noise — para que ele possa pegar mais rápido no sono.

O mesmo também vale para quem têm mais facilidade de dormir ouvindo barulho de chuva, ou escutando os ruídos provocados por ar condicionados e ventiladores. Confira aqui uma série de dicas para ter uma boa higiene do sono.

A estratégia tem se mostrado efetiva justamente porque esses sons servem para disfarçar o barulho do ambiente, que pode ser, por exemplo, proveniente de vizinhos inconvenientes ou do trânsito de cidades mais caóticas. Ao ouvir playlists de ruídos sonoros, a quantidade e a variedade de ruídos absorvidos pelo cérebro diminui, o que ajuda a aumentar o relaxamento e induzir o sono.

“As máquinas de ruído branco funcionam por meio de um processo chamado mascaramento de som ou mascaramento de ruído”, disse Michael Grandner, que dirige o Programa de Pesquisa de Sono e Saúde da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona.

“Eles criam um manto de som ao seu redor que absorve outras ondas sonoras, de modo que pequenos rangidos, rachaduras e carros passando não chegam ao seu cérebro e você não responde a eles”, disse Grandner.

Outra razão pela qual o ruído branco ou outros sons podem induzir o sono é que eles se tornaram parte do “ritual do sono”, aqueles hábitos noturnos que treinam o cérebro para descansar.

“Os ursos de pelúcia não fazem nada, mas ajudam as pessoas a dormir, eles se tornam um estímulo condicionado”, disse Grandner. “O ruído branco é a mesma coisa – se alguém liga todas as noites, torna-se um hábito, algo que te adormece todos os dias.”

<><> Ruídos sonoros servem também para a manutenção do sono

Em entrevista à CNN, a pesquisadora do Instituto do Sono e pneumologista Luciana Palombini explicou que os ruídos sonoros também ajudam a garantir uma boa noite de sono, já que o barulho externo pode atrapalhar as funções cerebrais durante o descanso.

“Os barulhos atrapalham a qualidade do sono e às vezes a pessoa nem acorda, mas já fica com um sono superficial. São pessoas que tem sono mais sensível, com o limiar do despertar mais baixo. Qualquer coisinha atrapalha o sono”, afirmou a médica. “A pessoa geralmente sabe que é assim. O vizinho caminha e ela já acorda.”

<><> Efeitos dos ruídos funcionam de pessoa para pessoa

Segundo Palombini, a ação dos ruídos é bastante individual, tendo cada um deles apresentado efeitos diferentes em pessoas distintas. A dica, segundo ela, é testar até encontrar o que funciona melhor de acordo com suas necessidades.

“Também entra numa preferência individual, porque vai variar pouco a intensidade dos tons e das frequências entre esses diferentes ruídos. A pessoa tem que ver oque faz ela relaxar mais”, defendeu a pesquisadora do sono.

Cada cor de ruído possui frequência e características próprias, interagindo com o cérebro de formas diferentes.

<><> Ruídos sonoros não resolvem nada sozinhos

Os ruídos sonoros, como white noise e green noise, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas são apenas uma pequena parcela de um grupo de comportamentos essenciais para aqueles que devem dormir melhor.

À CNN, Palombino explicou que é importante que toda a higiene do sono seja respeitada. Isto é, que seja criado um ritual próprio de relaxamento.

“O início do sono é uma combinação de ruídos, mas tem toda a questão da higiene do sono. Afastar o celular uma hora antes de dormir, diminuir as luzes brancas, substância estimulante, atividade de trabalho. Se você põe um desses ruídos e o seu sono tá com dificuldade para iniciar o sono, provavelmente, tem vários outros aspectos na rotina que a pessoa que deveria mudar”, afirmou.

“A questão do sono é a rotina nas 24 horas, como a pessoa organiza o dia de dia dela”, arrematou.

 

Fonte: CNN Brasil