Palavra de Sá

Você deve deixar o feijão de molho antes de cozinhá-lo? Descubra o que a ciência diz

Deixar o feijão de molho ou não deixar de molho... Eis uma questão! Essa é uma pergunta eterna quando se trata de cozinhar feijões. As instruções na embalagem dos feijões recomendam deixá-los de molho por um longo período antes de cozinhá-los, o que requer planejamento antecipado – e pode parecer um incômodo.

O fator de incômodo percebido pode ser parte da razão pela qual a maioria das pessoas não está atingindo a meta de 1,5 xícara de feijão cozido por semana recomendada pelo Guia Alimentar dos Estados Unidos (2020-2025). Na verdade, a maioria dos adultos dos teria de comer cerca de cinco vezes mais feijões cozidos para atingir essa quantidade, de acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Frontiers in Nutrition. 

É um erro deixar que as preocupações com o preparo interfiram em seu consumo de feijão, dizem os especialistas.  “Precisamos incluir mais feijão em nossa dieta para ser mais saudável”, reforça Joan Salge Blake, nutricionista registrada e professora de nutrição da Universidade de Boston, nos Estados Unidos.

“Eles são um alimento maravilhoso, rico em proteínas, com muitas fibras e potássio, e são baratos.” De fato, pesquisas sugerem que o consumo regular de feijão e outras leguminosas pode reduzir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Há benefícios em deixar o feijão de molho antes de cozinhá-lo: Isso pode melhorar sua textura, facilitar a digestão e até mesmo aumentar seu valor nutricional.

<><> Os benefícios de deixar o feijão de molho

Quer você queira fazer feijão preto, feijão carioca, feijão branco, feijão rajado ou outro tipo que tenha em casa, um dos principais motivos para deixar o feijão seco de molho é reduzir significativamente o tempo de cozimento: geralmente de 20 a 38%, segundo pesquisas.

O fato de deixá-los de molho também traz à tona a melhor textura do feijão. “Os feijões secos têm um nível de umidade de 12 a 14% – quando você os deixa de molho na água, eles dobram de tamanho e o maior teor de umidade os torna mais macios”, diz Chelsea Didinger, nutricionista em Fort Collins, no estado norte-americano do Colorado, e fundadora do A Legume a Day. “A espessura do revestimento da semente do feijão influencia a rapidez com que ele absorve a água.”

Tenha em mente: se você deixar o feijão de molho em “água dura” que é a que tem um alto teor de minerais, o feijão pode ter dificuldade para amolecer o suficiente. “A água dura contém minerais como cálcio e magnésio que podem interagir com os componentes naturais do feijão e resultar em dificuldade para amaciá-lo”, explica Julie Garden-Robinson, professora e especialista em alimentos e nutrição da Universidade Estadual de Dakota do Norte, em Fargo.

O uso de água destilada pode aliviar esse problema. O mesmo vale para a adição de um pouco de sal ou bicarbonato de sódio à água de molho.

Deixar o feijão seco de molho também facilita a digestão. Isso porque o feijão contém um tipo de carboidrato não digerível chamado oligossacarídeo, que pode causar gases e inchaço. “Não temos as enzimas para quebrar os oligossacarídeos”, afirma Garden-Robinson. Quando o feijão seco é deixado de molho, alguns dos oligossacarídeos são liberados na água.

Da mesma forma, deixar o feijão de molho reduz o nível de lectinas, um tipo de proteína de origem vegetal, e fitatos, a principal forma de fósforo encontrada nas sementes de plantas. As lectinas e os fitatos são às vezes chamados de “antinutrientes”.

Como explica Didinger, “você não quer que muitas lectinas entrem em seu corpo porque elas podem interferir na absorção de nutrientes como o ferro e causar náuseas e desconforto gastrointestinal”. E, “se você consumir muitos deles, os fitatos podem reduzir a absorção de alguns minerais como o ferro e o zinco”, diz Salge Blake.

“A beleza dos feijões secos é que eles têm uma longa vida útil”, comenta Salge Blake. O feijão deve ser usado em um ou dois anos após a compra, de acordo com o aplicativo norte-americano FoodKeeper. Depois disso, “é uma questão de qualidade, não de segurança”, observa Salge Blake.

<><> Os melhores métodos para deixar o feijão de molho

Há algumas maneiras diferentes de deixar o feijão de molho. Em cada uma delas, a primeira etapa é sempre enxaguar o feijão em um escorredor sob água corrente fria para remover pedras, galhos e folhas.

No método de molho noturno, coloque água e feijão em uma panela, cubra os feijões com mais 5 cm de água e coloque-os na geladeira por 8 a 12 horas.

Com o método de imersão rápida, coloque os feijões em uma panela e cubra-os com água, novamente com mais 5 cm de água, e deixe-os ferver no fogão por três minutos; depois, desligue o fogo e deixe-os de molho por 1h, indica Garden-Robinson.

Depois de usar qualquer método de molho, você sempre deve descartar a água do molho para não reintroduzir os compostos que foram removidos, diz Salge Blake. Em seguida, enxágue os feijões com água fresca e use também água fresca para cozinhá-los.

Tenha em mente: se você cozinhar feijões em panelas de cozimento lento ou em panelas de barro, “a temperatura dentro da panela não fica quente o suficiente para desativar as lectinas”, explica Samantha Heller, nutricionista registrada na cidade de Nova York e de Connecticut, nos Estados Unidos.

<><> Não quer deixar o feijão de molho? Veja o que fazer em vez disso

Mas se você não planejou com antecedência, não desista de seus planos mais bem elaborados de comer feijão. Eles são uma excelente fonte de proteína, fibra, folato, potássio e ferro, além de antioxidantes que promovem a saúde.  “O feijão também é bom para o meio ambiente”, acrescenta Heller, ‘porque fixa o nitrogênio no solo’.

Você pode cozinhar feijões secos sem deixá-los de molho primeiro. Você ainda colherá seus benefícios nutricionais, mas o cozimento será mais demorado.

Ou você pode usar feijões enlatados, já cozidos, que são tão nutritivos quanto os feijões secos. No entanto, os feijões enlatados são mais ricos em sódio, e é por isso que os especialistas recomendam drená-los e enxaguá-los em um escorredor antes de usá-los em sopas, ensopados, saladas ou outros pratos.

A rotina de enxágue removerá cerca de 40% do sódio adicionado, diz Garden-Robinson. Também existem feijões enlatados com baixo teor de sódio.  “No final das contas”, diz Didinger, ‘usar qualquer método que o ajude a comer mais feijão é o caminho a seguir’.

 

•        Feijão preto, feijão carioca, feijão branco: qual deles tem os melhores nutrientes para a saúde?

De muitas maneiras, os feijões são as plantas mais poderosas. Esses pequenos superalimentos estão repletos de vitaminas e minerais essenciais, proteínas, carboidratos complexos, fibras, amido resistente e antioxidantes – e geralmente têm aproximadamente 120 calorias por meia xícara de feijão cozido.

Além disso, eles também têm baixo teor de gordura, são versáteis para cozinhar e baratos. Considerados membros da família das leguminosas porque crescem em vagens, os feijões são incrivelmente benéficos para a sua saúde.

“Devido à sua alta concentração de nutrientes que promovem a saúde, consumir mais feijão pode melhorar a saúde geral e também diminuir o risco de desenvolver certas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de câncer”, afirma Julie Garden-Robinson, professora e especialista em alimentos e nutrição da North Dakota State University em Fargo, nos Estados Unidos.

O consumo de feijão pode ajudar no controle de peso, de acordo com um estudo publicado na edição de março de 2024 na revista científica Nutrition Journal. Estudos anteriores também descobriram que o consumo regular de feijão diminui o colesterol total e o colesterol LDL (prejudicial) e reduz o pico de açúcar no sangue que normalmente ocorre depois de comer.

No entanto, a maioria das pessoas não está consumindo a quantidade recomendada de feijão regularmente. “Acho que é porque as pessoas não conhecem mais do que uma ou duas maneiras de usá-los ou acham que não gostam de feijão porque só o comeram de uma maneira”, diz Chelsea Didinger, nutricionista de Fort Collins, no Colorado (Estados Unidos), e fundadora do “A Legume a Day” (Um Legume por Dia, em tradução livre). “É fácil incluí-los de muitas maneiras diferentes.”

Veja aqui uma visão mais detalhada de como vários feijões se comparam em termos de sabor e nutrientes – e confira também algumas dicas de como incorporá-los facilmente em suas refeições no dia a dia:

<><> Feijão preto

O feijão preto tem sido um alimento básico nas culinárias da América Central e da América do Sul há mais de 7 mil anos e, nos últimos anos, sua popularidade cresceu significativamente nos Estados Unidos e em outros lugares do mundo. Quando cozidos, os feijões pretos têm um interior branco cremoso, embora mantenham a casca escura, e um sabor que lembra o de carne vermelha.

# Nutrientes:

- O feijão preto cozido é uma fonte rica de proteínas e fibras, além de conter boas quantidades de cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo e folato, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Eles também são uma boa fonte de colina, um nutriente pouco conhecido que o cérebro e o sistema nervoso usam para regular a memória, o humor, o controle muscular e outras funções essenciais.

# Benefícios para a saúde:

Além disso, pesquisas descobriram que o consumo de feijão preto cozido tem efeitos benéficos sobre os vasos sanguíneos e a função vascular e reduz as concentrações prejudiciais de colesterol LDL, o que poderia diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

# Como obter mais benefícios do feijão preto na sua dieta:

- Se o seu consumo de feijão preto se limita ao feijão preto refogado, à feijoada ou à sopa (caldinho) de feijão preto, você está perdendo muitas possibilidades. Esses feijões com sabor de terra podem ser incorporados em molhos de pimentas, em pratos mexicanos como tacos, quesadillas, ensopados, saladas e até mesmo em algumas sobremesas.

“A inclusão de uma espécie de purê de feijão preto na massa de brownie, por exemplo, proporciona um sabor extra e uma dose de nutrição”, indica Jackie Newgent, nutricionista norte-americana culinária baseada em Los Angeles e autora do livro “The Plant-Based Diabetes Cookbook”.

<><> Feijão carioca

Comumente usado no Brasil, estando presente em quase todos os estados, também é bem comum na culinária mexicana e espanhola. O feijão carioca (ou carioquinha) é um feijão marrom que tem um sabor terroso quando cozido.

# Nutrientes:

Além de ser rico em fibras e proteínas, o feijão carioca (no exterior conhecido como pinto beans) é uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio, folato e colina, e ainda tem traços de vitaminas E e K.

# Benefícios para a saúde:

Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona, nos Estados Unidos, constatou que, quando adultos consumiram meia xícara de feijão carioca cozido diariamente por oito semanas, tiveram reduções significativas no colesterol total e no colesterol LDL, ao passo que aqueles que consumiram feijão-fradinho todos os dias não obtiveram os mesmos efeitos.

# Como obter mais benefícios do feijão carioca na sua dieta:

O feijão carioca é conhecido nos Estados Unidos por ser usado para fazer feijão frito, diz Gellman, mas também pode ser incorporado em uma combinação clássica em alguns lugares (como no Brasil) de feijão com arroz. Ele pode ainda ser incorporado em molhos de pimentas e em burritos, tacos, quesadillas e muito mais. 

<><> Feijão branco

Há alguns tipos de feijões brancos de formato oval, com sabor delicado e suave e que são mais comumente usados no mundo todo. Os feijões branco desempenham um papel importante no cassoulet (um tradicional ensopado francês de feijão e carnes de pato, salsicha e linguiça). Porém, muita gente também usa o feijão branco cozido em saladas variadas.

# Nutrientes:

- No que diz respeito ao valor nutricional, o feijão branco fornece muita proteína e fibra e quantidades significativas de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio e folato. É interessante notar que a biodisponibilidade do ferro – a proporção do nutriente que é digerida e absorvida – é maior no feijão branco do que nos outros feijões, explica Didinger. 

# Benefícios para a saúde:

- Assim como o feijão preto, o consumo de feijão branco é benéfico para a saúde intestinal, melhorando os micróbios benéficos que ali residem e a integridade da barreira intestinal. Além disso, pesquisas sugerem que o consumo de compostos desse feijão reduz a inflamação vascular e o estresse oxidativo.

# Como obter mais benefícios do feijão branco na sua dieta:

- Os diferentes tipos de feijão branco podem ser usados em muitos outros pratos – refogados, em ensopados, em molhos de pimentas, saladas – e podem ser transformados em purê e usados em smoothies ou molhos.

Jackie Newgent recomenda uma salada de feijão branco : Coloque uma xícara de feijões cozidos em uma jarra com duas colheres de chá de vinagre de vinho branco ou suco de limão e uma a duas colheres de sopa de manjericão fresco picado, agite e adicione azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Um dos pratos preferidos de Abbie Gellman, nutricionista registrada e chef de cozinha da cidade de Nova York, é justamente feijão branco na torrada com pesto e um ovo frito.

<><> Feijão cranberry (feijão Borlotti)

Esses feijões marrom-rosado-vermelho (também conhecidos como feijões Borlotti) são característicos das culinárias italiana, espanhola e portuguesa. Quando cozidos, as manchas desaparecem, dando lugar a uma textura cremosa e a um sabor de nozes, levemente adocicado.

# Nutrientes:

- Além de serem excelentes fontes de proteína e fibra, esses feijões contêm cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e folato.

# Benefícios para a saúde:

- Além disso, pesquisas descobriram que os grãos de feijão cranberry são ricos em antioxidantes e fitoquímicos que têm propriedades anti-inflamatórias. Os antioxidantes podem prevenir ou retardar os danos (também conhecidos como estresse oxidativo) às células causadas por moléculas instáveis chamadas radicais livres.

# Como obter mais benefícios do feijão cranberry na sua dieta:

- São usados no prato chamado “pasta i fagioli” (um ensopado italiano de macarrão e feijão), bem como em outros ensopados, caçarolas, saladas e juntamente com arroz ou quinoa.

<><> Feijão vermelho e feijão branco Cannellini

Esses feijões que lembram um formato de rim, que vêm em variedades em roxo, vermelho-escuro ou vermelho-claro, têm uma textura firme. Eles são amplamente utilizados na culinária da América Central e do Caribe, bem como em pratos espanhóis e portugueses e no curry do norte da Índia. Os feijões vermelhos mais claros têm um sabor mais suave, enquanto os escuros são mais intensos, diz Newgent.

Por outro lado, outro tipo mais característico de feijão branco (também conhecido como feijão Cannellini), que tem uma textura macia e sabor suave, é comumente usado na culinária italiana.

# Nutrientes:

- Esses feijões não são apenas ricos em proteínas e fibras, mas também contêm muitos micronutrientes, incluindo cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, folato e selênio.

# Benefícios para a saúde:

- Semelhante ao feijão preto, o consumo de feijão vermelho cozido demonstrou ter efeitos positivos sobre a função dos vasos sanguíneos e também diminui a pressão arterial.

# Como obter mais benefícios desses feijões na sua dieta:

- O feijão vermelho pode ser usado em sopas, ensopados, molhos de pimentas, caçarolas e saladas. O feijão Cannellini pode ser usado em pratos de massa, sopas (como a sopa toscana ribollita) e saladas.

Considerando todos esses benefícios, usos e perfis de sabor, vale a pena experimentar diferentes tipos de feijão em suas refeições caseiras para ver de quais você gosta. “As pessoas às vezes me perguntam qual é o feijão mais saudável”, comenta Didinger. “Minha resposta é que qualquer feijão que você coma mais é o mais saudável para você, pois todos são incrivelmente saudáveis.”

 

Fonte: National Geographic Brasil