Palavra de Sá

Como a caminhada pode prevenir a dor lombar? Veja o que dizem especialistas

A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade, afetando cerca de 619 milhões de pessoas em todo o mundo. Para muitas pessoas que sofrem de dor lombar, sua condição é cíclica e a dor retorna mesmo após a recuperação. Cerca de 70% das pessoas que se recuperam da dor lombar podem sofrer outro episódio em um ano.

Caminhar poderia proporcionar a essas pessoas que sofrem de dor lombar cíclica um método fácil e acessível de alívio, informaram pesquisadores recentemente na revista científica The Lancet. O novo estudo analisou se um programa de caminhada individualizado poderia evitar a recorrência da dor lombar em pacientes que haviam se recuperado recentemente de um episódio.

Os pacientes que iniciaram um programa regular de caminhada apresentaram menor probabilidade de recorrência da dor lombar em um ano ou mais. Para os pacientes cuja dor lombar retornou, a caminhada regular pareceu estender o número médio de dias entre os episódios.

“A grande maioria das pesquisas sobre dor nas costas está voltada para o tratamento desses episódios, mas não para a prevenção”, comenta Mark Hancock, pesquisador da Macquarie University em Sydney, na Austrália, e um dos autores do estudo. “Achamos que era muito importante começar a se concentrar na prevenção de episódios futuros e dar aos pacientes habilidades para gerenciar sua própria dor nas costas, sabendo que, para a maioria das pessoas, essa é uma condição flutuante e de longo prazo.”

•        Os exercícios aeróbicos ajudam a ter boa postura

Há muito tempo se sabe que o movimento ajuda a aliviar a dor lombar, e as evidências de exercícios aeróbicos como tratamento são excepcionalmente fortes, diz Comron Saifi, cirurgião ortopédico do Houston Methodist Hospital, nos Estados Unidos, que não participou do estudo. Como resultado, há uma série de diretrizes clínicas que recomendam atividades aeróbicas leves, como caminhadas, como estratégia para o controle de episódios de dor lombar.

Apesar de ser um tratamento comum, a eficácia da caminhada na prevenção da dor lombar não é tão bem estudada. Ainda assim, a caminhada oferece benefícios que já a tornam uma boa candidata à prevenção. O movimento estimula o fluxo sanguíneo para a coluna vertebral, o que ajuda na cura, aumentando a quantidade de oxigênio e nutrientes que são transportados para lá.

Com a caminhada, “a coluna vertebral fica em uma posição em que é desafiada de forma suave”, afirma Femi Betiku, fisioterapeuta e instrutor de Pilates de Westchester, Nova York, que não participou do estudo. Esse desafio suave aplica a quantidade certa de força ou carga à coluna vertebral e traz vários benefícios para os músculos e as articulações da região lombar.

“Se você observar a caminhada, há uma carga muito boa, repetitiva, mas relativamente baixa, passando pela coluna vertebral, e sabemos que isso é muito bom para os tecidos”, explica Hancock. “Todos os tecidos de nosso corpo respondem à carga. Eles ficam mais fortes e saudáveis com a carga.” No caso da região lombar, isso inclui os músculos que circundam e sustentam a coluna, bem como as vértebras e os discos de cartilagem que a compõem.

 O impacto suave da caminhada promove o fluxo sanguíneo para esses tecidos e, ao mesmo tempo, fortalece a cartilagem e os ossos da coluna. Estudos demonstraram que os corredores regulares têm discos de cartilagem mais fortes e saudáveis do que os não corredores, e acredita-se que a caminhada tenha um efeito semelhante.

A caminhada, juntamente com outras formas de exercício aeróbico leve, também tem o efeito de ajudar as pessoas a se movimentarem durante um período em que talvez não se sintam confiantes em sua capacidade de fazê-lo. Quando as pessoas estão sofrendo de um episódio de dor lombar, elas “começam a favorecer certas posições”, comenta Kris Gordon, fisioterapeuta da Universidade de Washington em St. Louis, que não participou do estudo.

“Ficamos com medo de nos movimentar de determinadas maneiras por conta da dor.” Não se movimentar pode, na verdade, piorar as coisas. Embora pareça a coisa certa a fazer no momento, a longo prazo, isso pode fazer com que as pessoas se enrijeçam, prolongando o episódio de dor.

Na experiência de Hancock como fisioterapeuta, muitos pacientes que sofrem de episódios recorrentes de dor lombar podem chegar a um ponto em que têm medo de se mover, mesmo quando a dor não está presente. “Há essa sensação constante de 'Quando isso vai voltar?'” diz Hancock.

“Conversei com muitos pacientes que não sentem dor nas costas há um bom tempo, mas ainda levam uma vida muito protegida”, por medo de fazer algo que provoque um surto de dor. Isso, por sua vez, pode levar ao enrijecimento dos músculos, o que pode prepará-los para uma recorrência.

•        Programa de caminhada individualizado

Para obter dados concretos sobre caminhada e prevenção, Hancock e seus colegas recrutaram 701 pessoas que haviam se recuperado de um episódio recente de dor lombar que durou, em média, de 4 a 5 dias, sem causa aparente. Para se qualificar para o estudo, os participantes também precisavam não ter um programa regular de exercícios. Embora a idade média dos participantes do estudo fosse de apenas 54 anos, essas mesmas pessoas haviam relatado uma média de 33 episódios de dor lombar no passado.

A equipe se concentrou no paciente clássico com dor lombar. “Para a maioria das pessoas que sofrem de dor lombar, trata-se de uma condição recorrente e flutuante”, diz Hancock. Trabalhos anteriores mostraram que esses episódios de dor tendem a durar de 5 a 6 dias, em média.

Os pesquisadores classificaram os pacientes em dois grupos. O primeiro grupo recebeu seis sessões com um fisioterapeuta. Nessas sessões, o objetivo era desenvolver um programa de caminhada individualizado; ao longo de seis meses, cada pessoa passou a caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana. O segundo grupo não recebeu nenhum tratamento.

Para o grupo de tratamento, os terapeutas ajustaram o programa de caminhada, dependendo das limitações físicas e das circunstâncias da vida da pessoa. Os participantes também receberam orientação sobre como controlar a dor, caso ela voltasse.

O oferecimento de sessões individuais de orientação ajudou os participantes a encontrar maneiras de encaixar a caminhada em suas vidas, seja caminhando para o trabalho ou criando o hábito de caminhar em um determinado horário todos os dias, ao mesmo tempo em que se certificava de que eles iniciassem o programa em um ritmo sustentável para suas capacidades físicas.

A abordagem se encaixa nas tendências que os terapeutas observam nos ambientes clínicos. “O mais importante é encontrar o paciente no ponto em que ele se encontra”, comenta Jake Keller, fisioterapeuta do Centro Médico da Universidade de Rochester, em Nova York, que não participou do estudo.

Os participantes de ambos os grupos relataram se e quando tiveram um episódio recorrente de dor lombar, e os cientistas acompanharam seu progresso por pelo menos um ano e até três anos para alguns pacientes.

O grupo que recebeu orientação para caminhar teve 28% menos probabilidade de relatar um episódio recorrente de dor lombar em comparação com os que não receberam tratamento. Entre todos os participantes cuja dor lombar retornou, o grupo que caminhou passou uma média de 208 dias entre as recorrências, enquanto o grupo que não caminhou relatou uma média de 112 dias entre as recorrências.

As descobertas evidenciam a função mais ampla que o movimento desempenha na cura. “Nosso corpo se cura muito bem, mas precisa de um bom ambiente para se curar, e o ambiente de cura é o movimento”, conclui Hancock. “Se você se movimenta, as coisas ficam melhores.”

•        Você sabe caminhar corretamente? A caminhada é um sinal de boa saúde

Caminhar pode parecer simples… Mas não é, explica a epidemiologista Peggy Cawthon, diretora científica do California Pacific Medical Center Research Institute, em São Francisco, nos Estados Unidos. É um comportamento incrivelmente complexo que continua a confundir os pesquisadores, especialmente aqueles que tentam entender como melhorar nossas vidas à medida que envelhecemos.

"Por razões que não entendemos, a velocidade com que você caminha está relacionada ao seu risco de morrer", diz ela. As pessoas que conseguem manter o ritmo provavelmente ficarão saudáveis por mais tempo. E é provável que vivam melhor.

A falta de mobilidade é um dos principais motivos pelos quais os idosos perdem a independência, de acordo com o National Institute on Aging dos Estados Unidos, e também está intimamente ligada ao declínio cognitivo.

Na última década, a velocidade da marcha surgiu como o sexto sinal vital indicativo de boa saúde, pois pode prever uma grande variedade de problemas. "Andar envolve todos os sistemas do corpo", acrescenta Jessie VanSwearingen, professora de fisioterapia da Universidade de Pittsburgh. Mesmo que os médicos não tenham notado nada de errado, as mudanças na caminhada de alguém podem ser uma dica de que um diagnóstico não está longe.

De acordo com o National Institutes of Healthdos Estados Unidos, há quatro tipos de exercícios que todos nós deveríamos fazer para nos ajudar a permanecer ativos: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Esse é apenas o começo da equação. "Sou da opinião de que o exercício é importante, mas não é o elixir que resolve todos os problemas. Não há uma única coisa que o salve", afirma Peggy Cawthon.

Ainda há muito a aprender sobre como o cérebro influencia tudo isso, observa On-Yee (Amy) Lo, do Hebrew SeniorLife Marcus Institute for Aging Research e professora assistente da Harvard Medical School e do Beth Israel Deaconess Medical Center, de Boston, nos Estados Unidos. Ela já viu muitos pacientes com músculos funcionando perfeitamente. "Mas quando você diz para eles se moverem, eles não conseguem se movimentar", diz ela.

Então, quais são as medidas que devemos tomar para proteger nossa mobilidade física, especialmente à medida que nos afastamos dos anos de criança? Aqui estão algumas ideias:

<><> Não pare de se movimentar

Os especialistas concordam que a pior coisa que uma pessoa pode fazer é parar de se movimentar. Você sentirá os efeitos quase imediatamente, afirma Pete McCall, diretor de educação da EōS Fitness e autor do livro Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results (“Guia prático para maximizar os resultados do treinamento”, em tradução livre). Ficar sentado por horas o deixa dolorido, e é nos dias em que ele usa as mãos que a artrite não o incomoda tanto. Esses são lembretes úteis de que nosso corpo exige ação.

"Mas eu não preciso me ‘acabar’ a cada treino", diz McCall, que compartilhou sua rotina rápida para fortalecer a coluna, os quadris e os tornozelos no site do American Council on Exercise. "É quase como escovar os dentes. Se eu não fizer isso por um ou dois dias, eu noto", diz ele. Ele usa os movimentos – que incluem círculos nos quadris e ajoelhar-se e, em seguida, estender o braço oposto para girar a parte superior do corpo – antes ou depois de um treino ou como um dia de recuperação ativa.

Se isso parecer muito complicado, a sugestão de McCall é seguir o conselho que ele dá ao seu pai de 80 anos: "Eu digo para ele caminhar e fazer ioga", diz ele, observando que posturas de ioga como a da ‘vaca-gato’ e a ‘série do guerreiro’ obrigam você a prestar atenção na coluna.

Mesmo que esteja lesionado, tente encontrar algo ativo que funcione para você, como nadar ou andar de bicicleta. "A mágica é qualquer exercício físico que as pessoas possam fazer", diz Lo. No caso dela, como mãe trabalhadora de uma criança de quatro anos, isso geralmente é correr atrás do filho.

Que tal começar a praticar dança de salão? Não tenha medo de aprender novas habilidades, explica Jennifer Brach, professora de fisioterapia da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. "Encontre um tipo de exercício que você goste, para que você continue com ele."

<><> Treine para caminhar com boa técnica

No entanto, para realmente melhorar sua caminhada quando ela começa a diminuir, você precisa pensar como um atleta. Imagine que você quer jogar tênis, mas tem um backhand ruim. Jogar muito tênis não resolverá o problema, diz VanSwearingen. Você precisa aprimorar sua técnica. É a mesma coisa com a caminhada.

Uma esteira pode orientá-lo sobre como fazer isso. "Ela arrasta o pé atrás de você e o faz dar um passo", diz ela. Ela também facilita a experimentação de diferentes velocidades para descobrir o que é mais confortável. Para a maioria da população, essa velocidade é de cerca de 1,3 metro por segundo, afirma VanSwearingen. Para praticar a adaptabilidade, ela sugere aumentar ocasionalmente sua velocidade em 10% por um minuto.

Independentemente da superfície em que estiver caminhando, VanSwearingen oferece esta sugestão: "Caminhe com seus pés". Em vez de pensar em pegar um pé e colocá-lo à sua frente, use seus pés para dar propulsão e empurrar o chão. E não olhe para baixo, a menos que você queira cair. "O cérebro presume que você quer ir para onde está olhando", acrescenta.

Essa abordagem à caminhada é a base do On the Move, um curso de 12 semanas desenvolvido na Universidade de Pittsburgh. Em vez de se concentrar na força e na resistência – os objetivos típicos de uma aula de condicionamento físico – ele enfatiza o tempo e a coordenação. "Usamos a analogia dos carros. Em vez de dar a alguém um motor maior, nosso programa está ajustando o sistema para que ele funcione com mais eficiência", diz Brach. "Quando você é mais eficiente, pode fazer mais."

Por exemplo, ela explica que, para iniciar a caminhada, é preciso deslocar sutilmente o peso para trás e para o lado. "Muitos de nossos exercícios começam com um passo para trás, portanto, quando você coloca o peso no pé de trás, pode dar um passo à frente", explica Brach. O uso dessas estratégias para se tornar um caminhante melhor pode levar a benefícios adicionais, como perda de peso e redução da pressão arterial.

<><> Dê um impulso ao seu cérebro

Em última análise, a parte do corpo responsável por tudo é o cérebro. Portanto, não se esqueça disso ao elaborar seu plano de preservação da mobilidade. Cawthon aponta para o poder do tai chi, que demonstrou melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Os cientistas estão investigando se isso se deve ao aspecto físico da prática ou às suas exigências cognitivas, que incluem o aprendizado de uma sequência específica de movimentos.

Um estudo recente publicado no Annals of Internal Medicine destacou os efeitos benéficos do tai chi "cognitivamente aprimorado". Os participantes que fizeram ginástica mental adicional – como soletrar uma palavra para frente e para trás enquanto se moviam em cada pose – tiveram melhor desempenho em um teste de cognição mental do que as pessoas que fizeram tai chi padrão ou exercícios de alongamento.

Encontrar maneiras de se proteger contra a demência é um grande negócio, diz Lo, que observa que metade das pessoas com demência sofre quedas, em comparação com 30% da população idosa em geral. Mas uma variedade de intervenções promissoras poderia ajudar a aumentar a mobilidade, incluindo a estimulação cerebral não invasiva.

“Muitos idosos conhecem – mas não seguem – as diretrizes recomendadas de atividade física”, explica Lo. Por isso, ela está estudando o que acontece quando o aconselhamento comportamental é combinado com alguns zaps de corrente elétrica direcionados a uma área do cérebro relacionada à motivação e à função executiva.

Os participantes que receberam a estimulação caminharam mais passos, em média, do que o grupo de controle, e eles mantiveram esse resultado mesmo depois de vários meses, conta ela. Outro estudo em andamento usará a estimulação cerebral para melhorar a marcha instável em adultos mais velhos.

Ela também está colaborando com musicoterapeutas para experimentar a estimulação musical. "Os adultos mais velhos com demência ou mal de Parkinson talvez não consigam iniciar o movimento, mas se você tocar música, eles poderão acompanhá-lo", diz Lo.

<><> Comece já a se organizar

Então, quando devemos encarar a música sobre nossa mobilidade? Não há uma resposta definitiva sobre quando os problemas de locomoção começam a surgir. "Você deve ser o mais ativo possível em qualquer idade", diz Cawthon, observando que as pessoas saudáveis na faixa dos 20 e 30 anos estão mais bem preparadas para lidar com os desafios futuros relacionados à idade. "O melhor momento para começar é agora. O próximo melhor momento é amanhã", diz ela.

Um momento importante para considerar a mobilidade é quando estiver decidindo onde morar. Você vai se mudar para um lugar de um andar ou para um prédio de vários andares? Existe um elevador? "É difícil imaginar, quando se está comprando uma casa, que se queira colocar uma rampa", diz Cawthon. Mas uma casa que favoreça a mobilidade pode fazer uma enorme diferença no conforto com que você consegue se movimentar em seu ambiente.

O que está do lado de fora é igualmente importante. "Se você mora em uma vizinhança com calçadas bem conservadas e com baixo índice de criminalidade, você estará mais inclinado a sair e caminhar", diz Brach. Áreas onde é fácil fazer mercado a pé também incentivam os idosos a manter a mobilidade.

VanSwearingen recomenda prestar atenção em como você se sente e no que está pensando. Digamos que você precise levantar da cadeira e atravessar a sala. Com sorte, essa é uma ideia que mal é registrada. Mas se você se concentrar em como vai realizar essa tarefa, é um sinal de alerta. "Se esses pensamentos estiverem em sua mente, está na hora", afirma ela.

 

Fonte: National Geographic Brasil