Palavra de Sá

Os 3 mitos sobre o sono que a medicina tem ajudado a desmascarar

Embora possa parecer um período de inatividade, o sono é muito mais produtivo (e importante) do que você imagina. De fato, o cérebro e o corpo permanecem ativos enquanto descansam, afirma o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame (NINDS, por seu acrônimo em inglês), uma agência oficial dos Estados Unidos.

"O sono afeta quase todos os tipos de tecidos e sistemas do corpo, desde o cérebro, o coração e os pulmões até o metabolismo, a função imunológica, o humor e a resistência a doenças", explica.

Para garantir que esse período da rotina diária seja restaurador e saudável o suficiente, é preciso desmistificar algumas afirmações que podem se tornar grandes inimigas da saúde.

Aqui estão três mitos populares sobre o sono.

•        Mito 1: à medida que as pessoas envelhecem, elas precisam dormir menos

A experiência mostra que a quantidade de sono que uma pessoa precisa muda com a idade. Ao nascer, os bebês dormem entre 16 e 18 horas. Crianças e adolescentes precisam, em média, de 9 a 10 horas de descanso por noite. A maioria dos adultos, por outro lado, dorme entre 7 e 9 horas, diz o NINDS.

Entretanto, é comum observar que, muitas vezes, situações pessoais, de trabalho e/ou a ingestão de alguns medicamentos fazem com que algumas pessoas descansem menos do que o recomendado, levando à falsa crença de que os adultos não precisam de tantas horas dormindo.

Mas isso não passa de um mito e a ciência reforça que todos devem descansar o suficiente para melhorar o desempenho cerebral, o bom humor e a saúde – benefícios comprovadamente associados ao sono, como alerta o Institutos Nacionais de Saúde (NIH), principal órgão do governo dos Estados Unidos responsável pela biomedicina e pela saúde pública.

•        Mito 2: o sono "perdido" pode ser recuperado

Intimamente relacionado ao ponto anterior está o mito de que as horas de descanso perdidas durante a semana podem ser "recuperadas", aponta o NINDS. No entanto, dormir mais nos dias de folga não é suficiente.

Em um estudo publicado em 2019 na revista científica Current Biology, uma equipe de pesquisadores analisou pessoas com descanso insuficiente constante e outras privadas do descanso diário necessário, que usavam os fins de semana para dormir até tarde.

O estudo concluiu que "o sono de recuperação nos fins de semana não é uma estratégia eficaz para evitar a desregulação metabólica associada ao sono insuficiente recorrente".

Os pesquisadores também observaram que a capacidade do corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue piorou em ambos os grupos e as pessoas também ganharam peso como resultado desse déficit.

Além disso, o NIH acrescenta que "não dormir o suficiente e com qualidade regularmente aumenta o risco de muitas doenças e distúrbios do sono", que vão desde doenças cardíacas e derrames até demência.

•        Mito 3: ter o número recomendado de horas de sono é suficiente

É provável que, se você estiver se sentindo muito cansado, possa adormecer em qualquer lugar: no transporte público, no sofá ou enquanto assiste a um filme durante o dia. No entanto, a ciência mostrou que não basta apenas dormir a quantidade recomendada de horas: o sono deve ser reparador e ininterrupto e criar o ambiente certo é propício para uma boa noite de sono.

Manter o quarto silencioso, relaxante e em uma temperatura confortável é essencial para um bom descanso, adverte o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a principal organização de serviços orientada por dados e ciência nos Estados Unidos que protege a saúde pública.

Além disso, o CDC sugere outras boas práticas, como ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias; desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir; evitar grandes refeições, café e álcool antes de dormir; e fazer exercícios regularmente.

•        Como o sono influencia na saúde mental

Descansar e dormir são importantes por vários motivos. Horas suficientes de sono de qualidade, por exemplo, contribuem para um bom desempenho durante o dia (permitindo que as pessoas sejam mais produtivas) e favorecem também o crescimento saudável.

A informação é do Instituto Nacional do Coração, dos Pulmões e do Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês). De acordo com a entidade, a quantidade de sono recomendada para os adultos é de sete a oito horas diárias.

As pessoas que não dormem ou não descansam o suficiente podem sentir muitas consequências negativas no dia a dia.

“Se você tem deficiência de sono, provavelmente, enfrentará dificuldades para tomar decisões, resolver problemas, controlar emoções, comportamentos e adaptar-se a mudanças. A falta de sono reparador está relacionada à depressão, ao suicídio e a outras situações de risco”, alerta o instituto norte-americano.

Crianças e adolescentes são afetados de diferentes maneiras pela falta de sonho. Entre elas, o NHLBI menciona: problemas para relacionar-se com outras pessoas, sentimentos impulsivos e irritabilidade, mudanças bruscas de humor, falta de motivação, dificuldade para prestar atenção e estresse.

Por outro lado, descansar e dormir bem são fundamentais para que o cérebro funcione de maneira adequada, afirma a entidade dos Estados Unidos. “Enquanto você dorme, o cérebro se prepara para o dia seguinte, forma novas vias [caminhos cerebrais] que ajudam no aprendizado e no armazenamento de informações.”

Dessa forma, o sono noturno de boa qualidade melhora o aprendizado e a capacidade de resolver problemas. Ajuda na concentração, na tomada de decisões e na criatividade, conclui o NHLBI.

 

•        Existe um 'horário mágico' para dormir? Quantas horas devem ser dedicadas ao sono?

A duração do sono em seres humanos costuma variar de acordo com as situações da vida de cada pessoa, além da faixa etária e do gênero. Entre essas diversas variáveis, fatores genéticos e atividades do dia a dia influenciam não apenas o número de horas de descanso, mas também o horário em que um indivíduo vai para a cama.

De acordo com o Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos (na sigla NIH em inglês), o sono deve receber o mesmo nível de atenção que os cuidados com a nutrição e os exercícios físicos diários.

<><> Quantas horas de sono são recomendadas?

Segundo um estudo de 2018 feito pelo NIH com pessoas entre 18 a 65 anos, intitulado "Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?” (em tradução livre “Horas de sono: qual é o número ideal e como a idade influencia isso?"), a rotina da maioria dos adultos leva a menos descanso durante a semana e a recuperação do sono nos fins de semana.

A investigação sustenta que não existe um "horário mágico" para dormir, desde que o valor do limite diário de sono (total de horas que cada pessoa dorme) esteja entre sete e nove horas de sono por noite. 

É importante observar que o estudo do NIH indica esses parâmetros de sono de sete a nove horas somente à noite. Ficaram de fora da pesquisa, portanto, as pessoas que precisam dormir durante o dia por motivos profissionais ou pessoais.

Um segundo estudo, feito em parceria pelo NIH com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (na sigla em inglês NLM), e intitulado "Daytime sleep disturbance in night shift work" (algo como “Distúrbio do sono diurno no trabalho em turnos noturnos”, em tradução livre) afirma que problemas no sono diurno associados ao trabalho durante a noite podem levar a padrões de sono alterados e ao estresse nos indivíduos.

Além disso, a pesquisa afirma que o sono inadequado ou interrompido é um problema crítico de saúde e segurança para as pessoas que trabalham à noite e dormem de dia. O distúrbio de insônia, nesse caso, é duas vezes mais prevalente do que naqueles que, embora sofram de insônia, têm uma boa noite de sono, conclui o documento.

Por fim, embora o NIH se concentre nas horas de sono sugeridas, também destaca outras dimensões importantes além da quantidade de sono. Entre elas estão a eficiência do sono (proporção do tempo na cama realmente dormindo), o horário (hora de dormir e hora de acordar), a arquitetura (estágios do sono), a consistência (variabilidade diária na duração do sono), a consolidação (organização do sono durante a noite) e a satisfação com o tempo dormido.

•        Como a programação do sono afeta a saúde

Tanto a hora de dormir quanto a consistência do sono podem ser características importantes para melhorar como um todo a saúde do sono, argumenta o NIH em um segundo artigo, "Sleep schedule, sleep consistency, and health in adults: a systematic review" (ou em português “Horário de sono, consistência do sono e saúde em adultos: uma revisão sistemática”).

Um horário muito tardio para dormir e a maior variabilidade do sono estão associadas a resultados adversos à saúde. Em contrapartida, a higiene do sono (ou seja, manter uma rotina para dormir bem que comece após o jantar, ou uma hora antes de dormir, e a qual inclua evitar a luz artificial, por exemplo), ajuda a regularizar os padrões de sono REM prolongado.

Durante o sono REM, o cérebro e o organismo humano como um todo são energizados e é nesse momento que ocorrem os sonhos mais vívidos. Essa atividade está envolvida no processo de armazenamento de memórias, aprendizado e ocupa 25% do ciclo total nos primeiros 70 a 90 minutos após o início do descanso, argumenta o NIH em um estudo sobre o evento.

As estimativas do estudo não fornecem dados sobre o momento certo para dormir, mas fornecem dados sobre o número de horas necessárias durante a noite. O fato de não dormir o suficiente à noite geralmente está associado a problemas de saúde, como sonolência diurna, fadiga, humor deprimido, funcionamento ruim durante o dia e outros problemas de saúde e segurança. Como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e depressão, conclui o NIH.

 

Fonte: National Geographic Brasil