Palavra de Sá

Acalmar a mente para meditar pode ser difícil

Apesar de sua simplicidade aparente, a meditação pode ser um grande desafio. Afinal, acalmar a mente em tempos tão agitados e ruidosos como os que vivemos atualmente, com estresse, estímulos online e ansiedade digital por todo lado, não é simples. Mas estudos recentes sugerem que há algo que pode nos ajudar a entrar em um estado meditativo: o som. 

Seja vibrando com sua música favorita ou mergulhando em uma imersão sonora relaxante cercado por tigelas, gongos e sinos, o som não apenas nos ajuda a alcançar a meditação, mas também pode ampliar seus benefícios. 

·        O que a terapia do som faz com o corpo?

Hilary Curtis, conselheira de saúde mental licenciada e diretora executiva do Recovery Unplugged, um programa nacional de tratamento de vícios nos Estados Unidos que usa a música como medicamento, diz que sons agradáveis podem afetar positivamente nossa fisiologia. 

"Reagimos à música em termos fisiológicos e emocionais, pois o sistema auditivo é uma porta de entrada para o complexo vago, a parte do cérebro e do sistema nervoso que controla nossa regulação fisiológica e emocional geral", explica Curtis. Esse nervo desempenha um papel fundamental na regulação da frequência cardíaca, da digestão e das respostas ao estresse. 

A ativação do nervo vago desencadeia a liberação de acetilcolina, um neurotransmissor conhecido por seus efeitos calmantes sobre o corpo. "Pense na música de elevador que nos acalma em um espaço pequeno com estranhos, nas canções de ninar para nossos filhos e em como tocar músicas em reuniões aumenta nossa segurança emocional e a conexão com os outros", afirma Curtis.

Essa resposta aos sons tem implicações significativas para a saúde. Estudos recentes propõem que o som pode ser uma ferramenta potente para reduzir o estresse crônico, um gatilho que afeta negativamente todas as áreas do corpo. Um estudo clínico de 2022 descobriu que os participantes expostos a sons uma imersão sonora relataram reduções substanciais na depressão e na tensão, bem como uma maior sensação de bem-estar.  

·        Quais são os benefícios do som na meditação?

Você deve ter notado que os relógios alimentados por IA (inteligência artificial) agora oferecem música algorítmica e paisagens sonoras para reduzir o estresse ou que os profissionais que o ajudam a gerenciar sua saúde agora estão incorporando a terapia sonora à sua rotina de bem-estar.

Elena Bradford, professora de yoga certificada em cura pelo som, diz que a maioria das pessoas vive em um estado de pensamento hiperativo, exagero e estresse, o que dificulta a meditação. "Estudos demonstraram, no entanto, que é possível passar do estado beta (nossa tagarelice analítica diária) para o estado teta (um estado meditativo profundo) em apenas 30 segundos quando você incorpora o som à sua prática", comenta Bradford. 

Quando isso acontece, Bradford diz que os efeitos são extremamente positivos. Os clientes relatam alívio da dor, diminuição do estresse, sentimentos de relaxamento e calma, liberação de emoções reprimidas e maior positividade. 

Suas observações estão alinhadas com a pesquisa. Estudos demonstraram que determinadas frequências sonoras podem arrastar padrões de ondas cerebrais, guiando a mente para o relaxamento profundo e a meditação. Por exemplo, descobriu-se que as batidas binaurais, que envolvem a reprodução de duas frequências ligeiramente diferentes em cada ouvido, sincronizam as ondas cerebrais e induzem a estados de calma e concentração. 

Além disso, a terapia sonora tem sido associada à liberação de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, hormônios que estão associados a sensações de prazer e bem-estar. Essa resposta neuroquímica pode contribuir para a profunda sensação de relaxamento e positividade relatada pelos indivíduos depois de se envolverem em práticas baseadas em som. 

Em um estudo clínico de 2020, um dispositivo emWave Pro foi usado para medir o humor, o índice de estresse e a variabilidade da frequência cardíaca antes e depois de uma sessão de terapia sonora. Os resultados mostraram uma melhora notável em todas as áreas, incluindo redução da tensão, raiva, fadiga, depressão e confusão. 

Já um estudo de 2022 revelou que intervenções baseadas em som, incluindo musicoterapia e imersões sonoras, reduziram efetivamente a intensidade da dor e melhoraram a qualidade de vida relacionada à dor em indivíduos com condições de dor crônica. 

Outro estudo clínico comparou os efeitos de uma meditação silenciosa de 30 minutos com os de uma meditação sonora de 30 minutos. Os meditadores sonoros relataram significativamente menos estresse, cansaço e negatividade do que aqueles que meditaram em silêncio. 

·        Quanto tempo duram os benefícios da terapia sonora?

Como em qualquer programa de bem-estar, os benefícios variam de acordo com o indivíduo, mas os profissionais relatam uma correlação direta entre a prática consistente e os benefícios resultantes. Bethann Schacht, diretora da Aurora Counseling Associates, diz: "Se a terapia sonora se tornar parte de seu estilo de vida – semelhante a uma alimentação saudável e exercícios – você deverá ver resultados consistentes."  

Vários especialistas afirmam que mesmo 10 minutos por dia de meditação consciente podem afetar profundamente os níveis de estresse e a sensação de bem-estar geral. Portanto, usar o som para ajudá-lo a chegar a esse ponto pode "ser o maior retorno sobre o investimento" em relação à sua saúde física e emocional, afirma Lisette Cifaldi, assistente social clínica.

Embora seja cada vez mais fácil encontrar imersões e terapias sonoras, Schacht diz que você pode praticar usando um aplicativo como o Insight Timer em sua casa. O aplicativo gratuito funciona como um cronômetro de meditação com opções de som ambiente.

"Incorporar o som em sua prática de meditação ajuda a concentrar sua atenção no interior", comenta Schacht. "Os pensamentos podem ser tiranos, mas a meditação sonora ensina você a ficar fascinado por eles, a domar seus pensamentos para que eles não o controlem." 

¨      7 maneiras simples de melhorar sua saúde mental, de acordo com a ciência

Não faltam dicas para melhorar sua saúde mental, mas nem todas são realmente boas e efetivas para equilibrar seu humor, aliviar a ansiedade e o estresse da vida diária. Algumas estratégias já foram testadas e comprovadas cientificamente, como exercitar-se regularmente e ter noites de sono de qualidade. 

Já outras abordagens ainda não são bem compreendidas e nem comprovadas, como tomar suplementos de magnésio ou mergulhar seu corpo em água gelada. Mas, ao longo dos anos, a National Geographic vem relatando outras dicas de autocuidado que são respaldadas pela ciência e que são fáceis de incluir na rotina de todo mundo. 

E talvez você também possa usá-las. É verdade que algumas dessas dicas só o levarão até certo ponto de equilíbrio. Caso você esteja passando por algo realmente difícil ou já sofra algum transtorno mental sério, é preciso buscar ajuda profissional médica. 

Porém, para aliviar as demandas diárias que afetam nossa mente e nos deixam desgastados, estressados e ansiosos demais, veja uma seleção de dicas simples para deixar a rotina mais leve e equilibrada:

1. Passe mais tempo na natureza

Em uma seleção feita pela National Geographic, claro que este seria o primeiro item desta lista de maneiras simples para melhorar sua saúde mental. Mas há provas contundentes de que o contato maior com a natureza realmente pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu humor e até mesmo mantê-lo saudável. 

Como isso acontece? Por um lado, pesquisas descobriram que observar padrões complexos encontrados em árvores, flores, montanhas, ondas do mar e outros elementos da natureza pode induzir mais ondas alfa em seu cérebro, que estão associadas ao relaxamento.

Nossos leitores parecem gostar particularmente do "banho de floresta" – uma caminhada consciente pela mata – para colher os benefícios da natureza para a saúde. Mas se não for possível sair ao ar livre, os especialistas dizem que há coisas úteis que você pode fazer para trazer a natureza até você, como abrir uma janela para deixar entrar uma brisa fresca, cultivar plantas e flores em casa ou usar aromas inspirados na natureza.

2. Ouça o som dos pássaros

Eu brinquei com minha colega Sarah Gibbens quando ela me disse, no ano passado, que ouvia o canto dos pássaros para ajudar a se concentrar no trabalho. Mas quanto mais penso nisso, mais genial me parece. Como a própria Sarah escreveu em 2022, estudos demonstraram que o simples fato de estar na presença de pássaros pode deixá-lo de melhor humor.

Obviamente, a atividade real é provavelmente mais eficaz para melhorar a saúde mental – afinal, ela envolve estar ao ar livre na natureza. Mas talvez eu possa ouvir esses sons de pássaros na próxima vez que estiver tendo um dia ruim.

3. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados

Sempre soube que pizza congelada e batatas fritas fazem mal à minha saúde física. Mas esses alimentos ultraprocessados também poderiam estar alimentando minha ansiedade.

De fato, pesquisas mostram que as pessoas cujas dietas são ricas nesses alimentos – que também incluem refrigerantes, doces, barras energéticas e iogurte com sabor de frutas – têm um risco 44% maior de depressão e 48% maior de ansiedade. 

Felizmente, Jibrin também pediu conselhos a especialistas sobre como eliminar os alimentos ultraprocessados de sua dieta. Minha dica favorita veio de Ashley Gearhardt, professora de psicologia da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, que nos lembra de "tratar a si mesmo com compaixão. Não é sua culpa, você está em um ambiente projetado para viciar você com esses alimentos". Tente, pouco a pouco, mudar sua dieta.

4. Tenha uma dieta mais saudável

Por outro lado, sua dieta também pode ajudar muito a melhorar sua saúde mental – tudo depende dos alimentos escolhidos. "Não existem alimentos mágicos que aliviem o estresse", escreveu Jason Bittel em um artigo da Nat Geo norte-americana no ano passado. 

Mas você pode aumentar os níveis de hormônios da felicidade, como a serotonina, obtendo uma mistura saudável de vitaminas, minerais, ácidos graxos, proteínas e carboidratos em sua alimentação diária.

Ele pediu aos nutricionistas que recomendassem alguns alimentos que são particularmente bons para atingir esses hormônios – o que é uma ótima notícia para quem gosta de chocolate amargo ou bananas.

5. Ative os hormônios do bem-estar

Além dos alimentos, há outras maneiras de desencadear a liberação desses hormônios da felicidade: dopamina, serotonina, endorfinas e ocitocina. Alguns exemplos de como ficar “chapado” com seus próprios hormônios – desde a descarga de dopamina que você recebe de algo tão simples como terminar uma tarefa até a liberação de serotonina que vem com a meditação.

E os tutores de cachorros estão com sorte: pesquisas mostram que brincar com seu animal de estimação pode lhe proporcionar uma onda de ocitocina para aliviar o estresse.

6. Planeje uma viagem

Tirar férias é algo óbvio quando se trata de melhorar sua saúde mental. Mas e se você não tiver os meios ou o tempo? Bem, acontece que até mesmo o simples planejamento de férias pode fazer a diferença. Conforme relatado por meus colegas da nossa equipe de viagens da Nat Geo durante a pandemia, pesquisas mostram que a antecipação de uma viagem "pode aumentar substancialmente a felicidade de uma pessoa".

7. Passeie de bicicleta

É claro que qualquer tipo de exercício será bom para sua saúde mental. Mas andar de bicicleta é uma das melhores atividades físicas que você pode fazer para se sentir melhor. "Nossa pesquisa mostra que as crianças que saem para andar de bicicleta pelo menos uma vez por semana relatam níveis mais altos de bem-estar mental", disse a cientista cognitiva Esther Walker, gerente do programa de pesquisa da Outride, uma organização sem fins lucrativos que apoia programas para jovens.

Ela e outros cientistas ainda estão trabalhando para descobrir por que andar de bicicleta é tão bom para você, mas pode ter algo a ver com todas as habilidades de função executiva que você precisa para coordenar seus movimentos e contornar os obstáculos que cruzam seu caminho.

 

Fonte: National Geographic Brasil