segunda-feira, 29 de abril de 2024

Alongamento nem sempre é solução para dor e tensão muscular; entenda

Por anos, a sabedoria convencional na cultura fitness promoveu a crença de que alongar para se tornar mais flexível leva a um melhor movimento e prevenção de lesões.

Mas e se eu te dissesse que o caminho para a mobilidade aprimorada nem sempre é pavimentado com alongamento?

Como treinadora de mobilidade no esporte profissional, aprendi que a chave para o movimento saudável abrange uma variedade de fatores determinados pelas necessidades específicas do seu corpo. E nem sempre isso inclui mais flexibilidade.

•        O equívoco do alongamento

A flexibilidade é valiosa, mas não é a única consideração para otimizar a função articular. Nossas articulações estabelecem a base para o movimento, criando a capacidade para sua amplitude de movimento, e seus músculos apoiam a ação articular. Como articulações funcionais requerem uma combinação de mobilidade e estabilidade, os músculos precisam ser flexíveis e fortes para sustentar as articulações adequadamente.

Movidos por uma suposição generalizada de que a flexibilidade é a medida final da saúde articular — e porque o alongamento tende a ser agradável e requer relativamente pouco esforço — as pessoas frequentemente se concentram muito mais no alongamento do que no fortalecimento.

Infelizmente, essa abordagem desequilibrada pode levar à instabilidade articular, dor crônica e aumento do risco de lesões. E como o alongamento é frequentemente apresentado como uma cura milagrosa para a dor, vejo muitos indivíduos presos em um ciclo prejudicial e doloroso, no qual se alongam ainda mais para aliviar a tensão e a dor que estão involuntariamente aumentando com o alongamento contínuo.

Como o alongamento pode aumentar a tensão Nos casos em que as articulações estão instáveis devido a problemas como frouxidão, lesão, hipermobilidade ou desalinhamento, o corpo geralmente compensará tensionando os músculos ao redor para fornecer estabilidade adicional. Esse mecanismo compensatório, conhecido como tensão protetora, age para protegê-lo de entrar em uma amplitude de movimento que sua articulação não pode suportar.

Se você não reconhece quando a tensão é de natureza protetora e tenta aliviá-la alongando, o corpo normalmente responde aumentando a tensão. Além disso, alongar agressivamente contra a tensão protetora pode desestabilizar ainda mais a articulação e aumentar o risco de lesões.

•        Quando o alongamento não é a resposta

Antes de usar o alongamento como uma solução rápida para a tensão muscular, é importante se perguntar por que você se sente tenso em primeiro lugar, para poder determinar se o alongamento não é aconselhável.

Saber a causa subjacente do seu desconforto ajudará a reconhecer a tensão protetora e priorizar as abordagens mais adequadas, que podem incluir fortalecimento e exercícios corretivos para aumentar a estabilidade e restaurar o alinhamento.

Ao avaliar se o alongamento é certo para você, deve-se ter em mente circunstâncias especiais, como a gravidez, em que alterações hormonais, incluindo a liberação de relaxina, podem aumentar a frouxidão articular. Alguns medicamentos prescritos também podem causar dor nas articulações e músculos.

Se você não tem certeza do porquê de se sentir tenso ou se tem uma condição que pode tornar o alongamento inadequado, consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter informações sobre sua situação específica.

•        O exemplo do tendão rígido

Quando os músculos ficam tensos, a suposição padrão é que eles estão curtos e tensos, tornando o alongamento uma solução lógica. Mas seu corpo é um pouco complexo demais para uma abordagem simplista. Como exemplo, vamos dar uma olhada em um problema comum que encontro em meus clientes como treinadora de mobilidade: isquiotibiais tensos. Pode te surpreender, mas em minhas duas décadas de trabalho no esporte profissional, descobri que o alongamento raramente é a resposta para lidar com a tensão isquiotibial em meus atletas.

Na maioria dos casos que vi, os atletas têm isquiotibiais tensos devido a uma inclinação anterior da pélvis, na qual a pélvis é inclinada para frente da posição neutra. Como os músculos isquiotibiais se fixam na pélvis, quando a pélvis é deslocada para a frente, ela puxa os isquiotibiais para um estado alongado e inibido. Nesse caso, os isquiotibiais parecem tensos e imóveis porque são longos e tensos, em vez de curtos e tensos.

Embora o alongamento possa parecer uma solução intuitiva para a tensão na panturrilha, quando esses músculos são puxados longos pela pélvis, tentar alongá-los mais pode resultar em rupturas e tensões tanto na panturrilha quanto na região lombar, bem como em maior desestabilização da pélvis. Em vez de alongamentos, concentro-me em exercícios que promovam o alinhamento e a estabilidade. Um desses exercícios é a ponte respiratória.

Este exercício trabalha para restaurar a posição da pelve fortalecendo o core e os glúteos enquanto libera a tensão nos flexores do quadril e na região lombar. Embora os músculos isquiotibiais estejam trabalhando ativamente com os glúteos para manter a posição de ponte, a inclinação pélvica posterior alivia a tensão alongada nos músculos isquiotibiais.

•        Como fazer a ponte respiratória?

Siga as instruções abaixo.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do quadril, segurando um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos.

Coloque as mãos nas suas costelas inferiores para guiar e monitorar o movimento delas para dentro e para fora a cada respiração.

Expire completamente, puxando suas costelas inferiores uma em direção à outra, sentindo seu core se ativar e sua caixa torácica se mover para baixo. No final dessa expiração, sem inspirar, incline a parte inferior das costas para baixo para inclinar a pelve posteriormente e achatar a região lombar enquanto levanta os quadris 3 ou 4 centímetros do chão.

Mantenha esta posição usando a força do seu core e dos glúteos para evitar que sua pelve se incline para frente em uma anteversão e sua região lombar se arque. Faça cinco respirações longas e profundas.

•        Benefícios do alongamento: uma abordagem estável e equilibrada

O alongamento pode ser benéfico e tem seu lugar em qualquer programa de fitness bem equilibrado que também inclua treinamento de força. Como mencionado, articulações saudáveis dependem de um equilíbrio entre músculos fortes e flexíveis para criar mobilidade estável.

O alongamento dinâmico, caracterizado por alongamentos mantidos por menos de 30 segundos e comumente conhecido como treinamento de mobilidade, é o tipo de alongamento principal que eu uso em meu trabalho e recomendo em aquecimentos antes do treinamento de força ou de outras atividades físicas e esportivas. O yoga Vinyasa ou fluente geralmente consiste em alongamentos dinâmicos. Alongamentos estáticos mantidos por mais de 30 segundos devem ser reservados para o resfriamento ou dias de recuperação.

Ao aproveitar os alongamentos para questões específicas, certifique-se de não haver contraindicações e mantenha uma abordagem equilibrada. Por exemplo, se estiver sentindo dor lombar relacionada à tensão, uma combinação de alongamento e fortalecimento produzirá melhores resultados. Você pode optar pelo exercício de ponte respiratória mencionado anteriormente, que proporciona uma combinação de benefícios de fortalecimento e alongamento. Alternativamente, você poderia alternar entre exercícios como a pose da criança para alongar os músculos lombares e a prancha de antebraço para reforçar os músculos do core e aumentar a estabilidade lombar.

Embora o alongamento possa parecer bom, lembre-se de que, quando se trata de aumentar a flexibilidade, o excesso de algo bom pode se tornar algo ruim. Ao dedicar tempo para entender a causa da tensão muscular em relação ao equilíbrio entre força e flexibilidade, você pode evitar dor e lesões desnecessárias para se movimentar e se sentir melhor.

 

•        Como começar a correr? Veja cinco dicas de especialistas

 

A busca pelo termo corrida aumentou significativamente nos últimos meses, mostram dados do Google Trends. Em julho de 2023, as pesquisas tiveram um pico, que se mantém até os dias de hoje.

Nas redes sociais, conteúdos sobre o esporte também se tornaram cada vez mais frequentes, incentivando os usuários a começarem a correr.

Para ajudar quem quer entrar na onda e dar início aos treinos, a CNN conversou com especialistas com intuito de orientar os corredores iniciantes.

Os três treinadores consultados destacaram a importância de procurar um médico antes de começar, para garantir que esteja liberado para iniciar a prática de uma atividade física.

“Como tem mudança no padrão ventilatório e principalmente na frequência cardíaca, se a pessoa tem algum problema no coração a gente [treinadores] não sabe. Geralmente o médico não vai impedir essa pessoa de fazer atividade física, pelo contrário, só que direcionará o paciente”, explicou Julio Dotti, treinador de corrida profissional e embaixador da Saucony Brasil.

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•        Fortaleça o corpo

Emerson Trivia, professor e educador físico da Academia Gaviões, e Ademir Paulino, treinador e fundador da assessoria esportiva que leva seu nome, destacaram a importância de fortalecer o corpo.

“Intervale seus treinos de corrida com musculação e fortalecimentos específicos para a sua corrida. Lembrando que você tem ligamentos, e eles precisam também de uma grande atenção”, explicou Trivia.

O fortalecimento muscular é necessário para evitar dores e lesões, além de preparar o corpo melhor para o esporte.

•        Roupas adequadas

O treinador Julio Dotti falou sobre a importância da vestimenta adequada para começar a correr: roupas e tênis leves e respiráveis

“É essencial escolher uma roupa que torne a corrida o mais confortável possível. Tanto o short, blusa e tênis, precisam ser de um material resistente, mas respirável. Quanto mais leve, mais fácil e fluído será a corrida”, afirmou.

•        Comece devagar

Começar apenas caminhando para depois correr é um caminho natural, segundo Dotti. Dessa forma, o corredor iniciante respeita os limites do próprio corpo.

“É comum entre iniciantes ter a ansiedade de correr rápido e longas distâncias com pouco tempo de treino. Como ela não tem o controle da atividade física, ela hiperventila, aumenta muito a frequência cardíaca, cansa e depois não quer fazer mais. Então o ideal, é que se a pessoa nunca fez atividade física, a primeira coisa é ela começar com caminhada de 30 a 40 minutos”, afirmou.

“Alternar dia de caminhada, dia de descanso. Isso é muito importante para que a corrida se torne algo mais natural. Depois ir alternando corrida e caminhada por tempos. Por exemplo, caminhar três minutos e correr um minuto. Depois, caminhar quatro minutos e correr dois. E assim, sucessivamente, você vai aumentando o tempo da corrida e vai diminuindo o tempo da caminhada”, explicou.

•        Tenha um objetivo

Para o treinador Ademir Paulino, quando se tem um objetivo é mais fácil de manter o foco e a determinação. Por exemplo, determinar uma distância-alvo ou se inscrever para uma prova de rua, o que te motivar mais.

•        Experimente lugares de treino diferentes

Paulino também sugeriu variar os tipos de pisos, pois isso proporciona novas experiências, fortalece a musculatura e diminui lesões. Além disso, dessa forma, o corredor iniciante pode descobrir o local que mais o agrada para treinar, como asfalto, parque ou esteira.

 

Fonte: CNN Brasil

 

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