Alongamento nem sempre é solução para dor e
tensão muscular; entenda
Por anos, a sabedoria
convencional na cultura fitness promoveu a crença de que alongar para se tornar
mais flexível leva a um melhor movimento e prevenção de lesões.
Mas e se eu te
dissesse que o caminho para a mobilidade aprimorada nem sempre é pavimentado
com alongamento?
Como treinadora de
mobilidade no esporte profissional, aprendi que a chave para o movimento
saudável abrange uma variedade de fatores determinados pelas necessidades
específicas do seu corpo. E nem sempre isso inclui mais flexibilidade.
• O equívoco do alongamento
A flexibilidade é
valiosa, mas não é a única consideração para otimizar a função articular.
Nossas articulações estabelecem a base para o movimento, criando a capacidade
para sua amplitude de movimento, e seus músculos apoiam a ação articular. Como
articulações funcionais requerem uma combinação de mobilidade e estabilidade,
os músculos precisam ser flexíveis e fortes para sustentar as articulações
adequadamente.
Movidos por uma
suposição generalizada de que a flexibilidade é a medida final da saúde
articular — e porque o alongamento tende a ser agradável e requer relativamente
pouco esforço — as pessoas frequentemente se concentram muito mais no
alongamento do que no fortalecimento.
Infelizmente, essa
abordagem desequilibrada pode levar à instabilidade articular, dor crônica e
aumento do risco de lesões. E como o alongamento é frequentemente apresentado
como uma cura milagrosa para a dor, vejo muitos indivíduos presos em um ciclo
prejudicial e doloroso, no qual se alongam ainda mais para aliviar a tensão e a
dor que estão involuntariamente aumentando com o alongamento contínuo.
Como o alongamento
pode aumentar a tensão Nos casos em que as articulações estão instáveis devido
a problemas como frouxidão, lesão, hipermobilidade ou desalinhamento, o corpo
geralmente compensará tensionando os músculos ao redor para fornecer estabilidade
adicional. Esse mecanismo compensatório, conhecido como tensão protetora, age
para protegê-lo de entrar em uma amplitude de movimento que sua articulação não
pode suportar.
Se você não reconhece
quando a tensão é de natureza protetora e tenta aliviá-la alongando, o corpo
normalmente responde aumentando a tensão. Além disso, alongar agressivamente
contra a tensão protetora pode desestabilizar ainda mais a articulação e aumentar
o risco de lesões.
• Quando o alongamento não é a resposta
Antes de usar o
alongamento como uma solução rápida para a tensão muscular, é importante se
perguntar por que você se sente tenso em primeiro lugar, para poder determinar
se o alongamento não é aconselhável.
Saber a causa
subjacente do seu desconforto ajudará a reconhecer a tensão protetora e
priorizar as abordagens mais adequadas, que podem incluir fortalecimento e
exercícios corretivos para aumentar a estabilidade e restaurar o alinhamento.
Ao avaliar se o
alongamento é certo para você, deve-se ter em mente circunstâncias especiais,
como a gravidez, em que alterações hormonais, incluindo a liberação de
relaxina, podem aumentar a frouxidão articular. Alguns medicamentos prescritos
também podem causar dor nas articulações e músculos.
Se você não tem
certeza do porquê de se sentir tenso ou se tem uma condição que pode tornar o
alongamento inadequado, consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter
informações sobre sua situação específica.
• O exemplo do tendão rígido
Quando os músculos
ficam tensos, a suposição padrão é que eles estão curtos e tensos, tornando o
alongamento uma solução lógica. Mas seu corpo é um pouco complexo demais para
uma abordagem simplista. Como exemplo, vamos dar uma olhada em um problema comum
que encontro em meus clientes como treinadora de mobilidade: isquiotibiais
tensos. Pode te surpreender, mas em minhas duas décadas de trabalho no esporte
profissional, descobri que o alongamento raramente é a resposta para lidar com
a tensão isquiotibial em meus atletas.
Na maioria dos casos
que vi, os atletas têm isquiotibiais tensos devido a uma inclinação anterior da
pélvis, na qual a pélvis é inclinada para frente da posição neutra. Como os
músculos isquiotibiais se fixam na pélvis, quando a pélvis é deslocada para a
frente, ela puxa os isquiotibiais para um estado alongado e inibido. Nesse
caso, os isquiotibiais parecem tensos e imóveis porque são longos e tensos, em
vez de curtos e tensos.
Embora o alongamento
possa parecer uma solução intuitiva para a tensão na panturrilha, quando esses
músculos são puxados longos pela pélvis, tentar alongá-los mais pode resultar
em rupturas e tensões tanto na panturrilha quanto na região lombar, bem como em
maior desestabilização da pélvis. Em vez de alongamentos, concentro-me em
exercícios que promovam o alinhamento e a estabilidade. Um desses exercícios é
a ponte respiratória.
Este exercício
trabalha para restaurar a posição da pelve fortalecendo o core e os glúteos
enquanto libera a tensão nos flexores do quadril e na região lombar. Embora os
músculos isquiotibiais estejam trabalhando ativamente com os glúteos para
manter a posição de ponte, a inclinação pélvica posterior alivia a tensão
alongada nos músculos isquiotibiais.
• Como fazer a ponte respiratória?
Siga as instruções
abaixo.
Comece deitado de
costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do
quadril, segurando um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os
joelhos.
Coloque as mãos nas
suas costelas inferiores para guiar e monitorar o movimento delas para dentro e
para fora a cada respiração.
Expire completamente,
puxando suas costelas inferiores uma em direção à outra, sentindo seu core se
ativar e sua caixa torácica se mover para baixo. No final dessa expiração, sem
inspirar, incline a parte inferior das costas para baixo para inclinar a pelve
posteriormente e achatar a região lombar enquanto levanta os quadris 3 ou 4
centímetros do chão.
Mantenha esta posição
usando a força do seu core e dos glúteos para evitar que sua pelve se incline
para frente em uma anteversão e sua região lombar se arque. Faça cinco
respirações longas e profundas.
• Benefícios do alongamento: uma abordagem
estável e equilibrada
O alongamento pode ser
benéfico e tem seu lugar em qualquer programa de fitness bem equilibrado que
também inclua treinamento de força. Como mencionado, articulações saudáveis
dependem de um equilíbrio entre músculos fortes e flexíveis para criar mobilidade
estável.
O alongamento
dinâmico, caracterizado por alongamentos mantidos por menos de 30 segundos e
comumente conhecido como treinamento de mobilidade, é o tipo de alongamento
principal que eu uso em meu trabalho e recomendo em aquecimentos antes do
treinamento de força ou de outras atividades físicas e esportivas. O yoga
Vinyasa ou fluente geralmente consiste em alongamentos dinâmicos. Alongamentos
estáticos mantidos por mais de 30 segundos devem ser reservados para o
resfriamento ou dias de recuperação.
Ao aproveitar os
alongamentos para questões específicas, certifique-se de não haver
contraindicações e mantenha uma abordagem equilibrada. Por exemplo, se estiver
sentindo dor lombar relacionada à tensão, uma combinação de alongamento e
fortalecimento produzirá melhores resultados. Você pode optar pelo exercício de
ponte respiratória mencionado anteriormente, que proporciona uma combinação de
benefícios de fortalecimento e alongamento. Alternativamente, você poderia
alternar entre exercícios como a pose da criança para alongar os músculos
lombares e a prancha de antebraço para reforçar os músculos do core e aumentar
a estabilidade lombar.
Embora o alongamento
possa parecer bom, lembre-se de que, quando se trata de aumentar a
flexibilidade, o excesso de algo bom pode se tornar algo ruim. Ao dedicar tempo
para entender a causa da tensão muscular em relação ao equilíbrio entre força e
flexibilidade, você pode evitar dor e lesões desnecessárias para se movimentar
e se sentir melhor.
• Como começar a correr? Veja cinco dicas
de especialistas
A busca pelo termo
corrida aumentou significativamente nos últimos meses, mostram dados do Google
Trends. Em julho de 2023, as pesquisas tiveram um pico, que se mantém até os
dias de hoje.
Nas redes sociais,
conteúdos sobre o esporte também se tornaram cada vez mais frequentes,
incentivando os usuários a começarem a correr.
Para ajudar quem quer
entrar na onda e dar início aos treinos, a CNN conversou com especialistas com
intuito de orientar os corredores iniciantes.
Os três treinadores
consultados destacaram a importância de procurar um médico antes de começar,
para garantir que esteja liberado para iniciar a prática de uma atividade
física.
“Como tem mudança no
padrão ventilatório e principalmente na frequência cardíaca, se a pessoa tem
algum problema no coração a gente [treinadores] não sabe. Geralmente o médico
não vai impedir essa pessoa de fazer atividade física, pelo contrário, só que direcionará
o paciente”, explicou Julio Dotti, treinador de corrida profissional e
embaixador da Saucony Brasil.
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Confira cinco dicas para começar a correr
• Fortaleça o corpo
Emerson Trivia, professor
e educador físico da Academia Gaviões, e Ademir Paulino, treinador e fundador
da assessoria esportiva que leva seu nome, destacaram a importância de
fortalecer o corpo.
“Intervale seus
treinos de corrida com musculação e fortalecimentos específicos para a sua
corrida. Lembrando que você tem ligamentos, e eles precisam também de uma
grande atenção”, explicou Trivia.
O fortalecimento
muscular é necessário para evitar dores e lesões, além de preparar o corpo
melhor para o esporte.
• Roupas adequadas
O treinador Julio
Dotti falou sobre a importância da vestimenta adequada para começar a correr:
roupas e tênis leves e respiráveis
“É essencial escolher
uma roupa que torne a corrida o mais confortável possível. Tanto o short, blusa
e tênis, precisam ser de um material resistente, mas respirável. Quanto mais
leve, mais fácil e fluído será a corrida”, afirmou.
• Comece devagar
Começar apenas
caminhando para depois correr é um caminho natural, segundo Dotti. Dessa forma,
o corredor iniciante respeita os limites do próprio corpo.
“É comum entre
iniciantes ter a ansiedade de correr rápido e longas distâncias com pouco tempo
de treino. Como ela não tem o controle da atividade física, ela hiperventila,
aumenta muito a frequência cardíaca, cansa e depois não quer fazer mais. Então
o ideal, é que se a pessoa nunca fez atividade física, a primeira coisa é ela
começar com caminhada de 30 a 40 minutos”, afirmou.
“Alternar dia de
caminhada, dia de descanso. Isso é muito importante para que a corrida se torne
algo mais natural. Depois ir alternando corrida e caminhada por tempos. Por
exemplo, caminhar três minutos e correr um minuto. Depois, caminhar quatro
minutos e correr dois. E assim, sucessivamente, você vai aumentando o tempo da
corrida e vai diminuindo o tempo da caminhada”, explicou.
• Tenha um objetivo
Para o treinador
Ademir Paulino, quando se tem um objetivo é mais fácil de manter o foco e a
determinação. Por exemplo, determinar uma distância-alvo ou se inscrever para
uma prova de rua, o que te motivar mais.
• Experimente lugares de treino diferentes
Paulino também sugeriu
variar os tipos de pisos, pois isso proporciona novas experiências, fortalece a
musculatura e diminui lesões. Além disso, dessa forma, o corredor iniciante
pode descobrir o local que mais o agrada para treinar, como asfalto, parque ou
esteira.
Fonte: CNN Brasil
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