15 dicas
para controlar a ansiedade
Estresse e ansiedade são experiências comuns para a maioria das pessoas. Em
geral, a ansiedade é um sentimento saudável, que nos ajuda a antecipar perigos
e encontrar soluções para sobreviver. Mas é preciso saber como controlar a
ansiedade, evitando que ela se torne uma luta diária.
Quando não
administrada, a crise de ansiedade pode evoluir para um quadro de Transtorno de
Ansiedade Generalizada (TAG), Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) ou mesmo
síndrome do pânico.
A boa notícia é que alguns
hábitos como beber menos café, passar mais tempo com pessoas queridas ou
escrever sobre suas angústias são algumas das diversas técnicas capazes de
controlar a ansiedade. Confira 15 dicas!
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1. Pratique exercícios físicos
O exercício é uma das
melhores coisas que você pode fazer para combater a ansiedade e
aliviar o estresse. Pode parecer contraditório, mas colocar algum estresse
físico em seu corpo através do exercício pode aliviar o estresse mental.
Os benefícios são mais
fortes quando você pratica atividades físicas regularmente. Pessoas que se
exercitam regularmente têm menos probabilidade de sentir ansiedade do que
aquelas que não se exercitam (confira estudo a respeito: 1).
Existem algumas razões
por trás disso:
- Hormônios do estresse: o exercício reduz os hormônios do
estresse do corpo – como o cortisol – a longo prazo. Também ajuda a
liberar endorfinas,
substâncias químicas que melhoram seu humor e agem como analgésicos
naturais;
- Sono: o exercício também pode melhorar sua qualidade de
sono, que pode ser afetada negativamente pelo estresse e pela ansiedade;
- Confiança: quando você se exercita regularmente, pode se
sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que, por sua vez,
promove o bem-estar mental.
Tente encontrar uma
rotina de exercícios ou atividades que você goste, como correr, dançar, escalar
rochas ou jogar futebol. Atividades como caminhar ou correr, que envolvem movimentos repetitivos de grandes
grupos musculares, podem aliviar particularmente o estresse.
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2. Considere usar ervas naturais e
suplementos
Vários suplementos
promovem redução do estresse e da ansiedade. Aqui está uma breve visão geral
sobre alguns dos mais comuns:
- Erva-cidreira: membro da família de hortelã, foi estudada por seus
efeitos anti-ansiedade (confira estudo a respeito: 2);
- Ácidos graxos ômega-3: um estudo mostrou que estudantes de
medicina que receberam suplementos
de ômega-3 tiveram uma redução de 20% nos
sintomas de ansiedade (3);
- Ashwagandha: essa erva é usada na medicina ayurvédica para
tratar a ansiedade e o estresse. Vários estudos sugerem que é eficaz (4);
- Chá
verde: contém muitos antioxidantes
polifenóis que fornecem benefícios à saúde. Pode diminuir o estresse e a
ansiedade, aumentando os níveis de serotonina (5);
- Valeriana: essa raiz é um auxílio popular para o sono por
seu efeito tranquilizante. Contém ácido valerênico, que altera os
receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade;
- Kava-kava: membro psicoativo da família da pimenta, é usado
como sedativo no Pacífico Sul, e cada vez mais usado na Europa e nos EUA
para tratar o estresse e a ansiedade leves (6).
Alguns suplementos
podem interagir com medicamentos, causar mal estar ou ter efeitos colaterais.
Portanto, antes de consumir qualquer um desses produtos, procure orientação
médica.
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3. Use óleos essenciais
Usar óleos
essenciais ou queimar uma vela natural e
perfumada são técnicas que podem ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse
e ansiedade.
Conheça alguns aromas
especialmente calmantes:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Camomila romana
- Neroli
- Incenso
- Sândalo
- Ylang ylang
- Laranja ou flor de laranjeira
- Gerânio
Usar óleos essenciais
para tratar seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir
a ansiedade e melhorar a noite de sono (confira os estudos a
respeito: 7, 8 e 9).
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4. Reduza sua ingestão de cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado no café, em chás, no chocolate
e em bebidas energéticas. Altas doses podem aumentar a ansiedade (10), mas cada pessoa tem uma tolerância
diferente.
Se você percebe que a
cafeína te deixa nervoso ou ansioso, considere reduzir a dose. Muitos estudos
mostram que beber café com moderação é saudável, mas pessoas mais sensíveis
podem sentir efeitos adversos com doses pequenas de cafeína. Em geral, até cinco
xícaras (de café) por dia é considerado uma quantidade moderada.
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5. Escreva
Uma maneira
de controlar a ansiedade é escrever as coisas. Você pode registrar as
angústias que está sentindo e também os acontecimentos do seu dia pelos quais
você é grato, assim como fatos que te fizeram feliz.
A gratidão pode ajudar
a aliviar o estresse e é uma forma de controlar a ansiedade, permitindo
que você concentre seus pensamentos no que é positivo em sua vida. Saiba mais:
·
6. Passe algum tempo com amigos e
familiares
O apoio social de
amigos e familiares é fundamental para superar momentos estressantes. Fazer
parte de uma rede de amigos oferece um sentimento de pertencimento e valor
próprio, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.
Um estudo descobriu
que, especialmente para as mulheres, passar tempo com amigos e crianças ajuda a
liberar ocitocina, um calmante natural. Esse efeito é chamado de “cuidar e fazer
amizade” e é o oposto da resposta de luta ou fuga (13).
Lembre-se de que
homens e mulheres se beneficiam da amizade. Outro estudo descobriu que homens e
mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão
e ansiedade (14).
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7. Dê risadas
É difícil
sentir ansiedade quando você está rindo. Rir faz bem para a saúde
principalmente por dois motivos: alivia a resposta ao estresse e também relaxa
a tensão muscular acumulada. A longo prazo, o riso também pode ajudar a
melhorar seu sistema imunológico e humor.
Um estudo entre
pessoas com câncer descobriu que as pessoas do grupo de intervenção do riso
experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que estavam simplesmente
distraídas (15). Tente
assistir a um programa de TV engraçado, ligar ou sair com amigos que fazem você
rir.
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8. Aprenda a dizer não
Não é possível
controlar todos os elementos estressores existentes no mundo, mas alguns deles
sim. Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e que te
tornam uma pessoa ansiosa. Uma maneira de fazer isso pode ser dizer “não”
com mais frequência.
Isso é especialmente
verdadeiro se você se compromete com mais tarefas do que consegue dar conta,
pois lidar com muitas responsabilidades pode fazer com que você se sinta
sobrecarregado. Ser seletivo sobre o que você assume – e dizer não às coisas
que aumentarão desnecessariamente sua carga – pode reduzir seus níveis de
estresse.
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9. Aprenda a evitar a procrastinação
Outra maneira
de controlar a ansiedade é manter suas tarefas e prioridades em dia,
deixando a procrastinação de lado, como no uso excessivo de redes sociais.
A procrastinação pode
levá-lo a agir de forma reativa, fazendo com que você entre em um modo de luta
mental permanente com sua própria agenda. Isso pode causar estresse
e ansiedade, o que afeta a sua saúde e a qualidade do seu sono (16).
Adquira o hábito de
fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Dê a si mesmo prazos
realistas e vá dando ok nas tarefas da lista.
Trabalhe nas coisas
que precisam ser feitas hoje e divida suas tarefas em pedaços de tempo
exclusivos para cada uma delas. Comece um item da sua lista e use o tempo
necessário para concluir a tarefa, pois alternar entre um afazer e outro ou
tentar ser multitarefa pode ser estressante.
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10. Faça uma aula de ioga
A yoga se tornou um método popular de alívio
do estresse entre todas as faixas etárias. Embora existam vários estilos de
ioga, a maioria compartilha um objetivo comum – promover a união entre corpo e
mente. A yoga faz isso principalmente aumentando a consciência corporal e
respiratória.
Alguns estudos
examinaram o efeito da yoga na saúde mental. No geral, pesquisas descobriram
que a yoga pode melhorar o humor e ser tão eficaz quanto os antidepressivos no
tratamento da depressão e da ansiedade (confira estudos a
respeito: 17).
No entanto, muitos
desses estudos são limitados e ainda há dúvidas sobre como a yoga funciona para
reduzir o estresse. Em geral, os benefícios da yoga para o estresse e
a ansiedade parecem estar relacionados ao seu efeito no sistema
nervoso e na resposta ao estresse. A técnica pode ajudar a reduzir os níveis de
cortisol, a pressão arterial e os batimentos cardíacos, além de aumentar o
ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui os distúrbios
de humor.
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11. Pratique a atenção plena
A atenção plena
descreve práticas que o ancoram no momento presente. Praticada por meio de
técnicas de meditação, pode ajudar a combater os efeitos indutores
de ansiedade do pensamento negativo (18).
Existem vários métodos
para aumentar a atenção plena, incluindo terapia cognitiva baseada na atenção
plena, ioga e técnicas de meditação. Um
estudo recente sugere que a atenção plena pode ajudar a aumentar a autoestima,
o que diminui os sintomas de ansiedade e depressão.
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12. Troque abraços com pessoas queridas
Abraçar, beijar e
fazer sexo podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade (confira
estudos a respeito: 19 e 20). O contato físico positivo pode ajudar a
liberar ocitocina e diminuir o cortisol. Isso ajuda a diminuir a pressão
sanguínea e a frequência cardíaca, que são sintomas físicos de estresse.
Curiosamente, os seres
humanos não são os únicos animais que abraçam para aliviar o estresse. Os
chimpanzés também abraçam amigos estressados (21).
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13. Ouça uma música suave
Ouvir música pode ter
um efeito muito relaxante no corpo. A música instrumental de ritmo lento pode
induzir a resposta de relaxamento, ajudando a controlar a pressão arterial e a
frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.
Alguns tipos de música
clássica, celta, nativa americana e indiana podem
ser particularmente reconfortantes, mas simplesmente ouvir músicas das quais
você gosta também é eficaz (22). Os sons
da natureza também costumam ser muito calmantes. É por isso que eles geralmente
são incorporados à música de relaxamento e meditação.
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14. Respire fundo
O estresse mental e a
preocupação excessiva ativam seu sistema nervoso simpático, sinalizando para o
seu corpo que é hora de entrar no modo de “luta ou fuga”. Durante essa reação,
os hormônios do estresse são liberados e você experimenta sintomas físicos como
batimentos cardíacos mais rápidos, respiração acelerada e vasos sanguíneos
contraídos.
Exercícios de
respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que
controla a resposta do relaxamento. Existem vários tipos de exercícios de
respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, abdominal, abdominal e
respiratória. Além disso, pranayamas e
exercícios de respiração da yoga podem ajudar.
O objetivo da
respiração profunda é focar sua atenção na respiração, tornando-a mais lenta e
profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se
expandem completamente e sua barriga sobe. Isso ajuda a diminuir a frequência
cardíaca, permitindo que você se sinta mais tranquilo. O vídeo a seguir explica
como praticar a respiração diafragmática.
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15. Passe um tempo com seu animal de
estimação
Ter um animal de
estimação pode ajudar a reduzir o estresse e a melhorar o seu humor. A
interação com os animais de estimação ajuda a liberar ocitocina, uma substância
química do cérebro que promove um
humor positivo (23).
Ter um animal de
estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe um propósito,
mantendo-o ativo e proporcionando companhia – qualidades que ajudam
a controlar a ansiedade.
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Conclusão
Embora o estresse e a
ansiedade possam surgir no local de trabalho e na vida pessoal, existem muitas
maneiras simples de reduzir a pressão que você sente. Essas dicas geralmente
envolvem desviar sua mente das fontes de ansiedade, ou mesmo de situações
que possam estimular uma síndrome do pânico.
Exercício, atenção,
música e intimidade física podem funcionar para aliviar e controlar a
ansiedade – e também melhorarão seu equilíbrio geral entre trabalho e vida
pessoal. Mas, se a ansiedade atrapalha muito sua vida no dia a dia ou se manifesta
em sintomas físicos, a busca por redes de apoio ou ajuda profissional para
realização de terapia é essencial e aconselhável.
Fonte: eCycle
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