Palavra de Sá

Déficit Calórico: o que é, como fazer e os riscos

O déficit calórico é uma prática em que o indivíduo consome menos calorias do que ele queima durante o dia, com o objetivo de alcançar a perda de peso. Essa técnica é usada como uma forma saudável de perder o peso extra, sem fazer dietas mirabolantes ou jejuns intermitentes. 

·        O que são calorias?

As calorias são unidades de energia obtidas por meio do consumo de alimentos e bebidas. Elas são essenciais para que o corpo tenha energia para realizar tarefas diárias, das mais básicas, como andar, até as mais complexas, como estudar. 

Ao todo, as calorias são divididas da seguinte forma:

• Gasto energético em repouso: a quantidade de caloria que seu corpo usa para realizar funções em descanso, como respirar e fazer o sangue circular;
• Efeito térmico dos alimentos: as calorias que o corpo usa para digerir, absorver e metabolizar comida;
• Gasto energético da atividade: aquelas calorias que são usadas na prática de esportes e qualquer atividade física;

Consumir exatamente a quantidade necessária de calorias para esses gastos ajuda na manutenção do peso. Enquanto isso, ingerir mais calorias gera o aumento, e ingerir menos resulta na perda de peso.

·        Como calcular as calorias necessárias? 

É importante ter um acompanhamento com nutricionista se você pretende fazer déficit calórico. Apenas um profissional pode passar as práticas adequadas e fazer o acompanhamento do quadro. Além disso, um nutricionista consegue calcular qual a quantidade de calorias diárias que seu corpo precisa, e quanto você deve reduzir o consumo.

Uma das formas de calcular esse número é por meio da fórmula Mifflin-Saint Jeor, que considera a altura, peso, idade e quantidade de atividades que realiza. A conta fica da seguinte maneira:

• TMB (homens) = 10 X peso (kg) + 6.25 X altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5; 
• TMB (mulheres) = 10 X peso (kg) + 6.25 X altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161.

Quando você souber a quantidade de calorias necessária para o seu organismo, subtraia o número do déficit calórico para saber quanto irá comer. Por exemplo: uma pessoa que ingere em média 2000 calorias por dia, e precisa de um déficit de 500, vai precisar reduzir sua ingestão para 1500 calorias.

Existe uma quantidade segura de déficit calórico. Profissionais de saúde recomendam que ele não exceda 500 calorias. Isso porque o baixo consumo de calorias pode gerar problemas para a saúde, como deficiência nutricional, baixo metabolismo, surgimento de cálculos biliares e baixa imunidade.

De acordo com especialistas, o consumo mínimo de calorias por dia é de 1200 para mulheres, e 1500 para homens. 

·        Como faço o déficit calórico?

A alimentação e a rotina de exercícios contribuem para o sucesso do déficit calórico. Por isso, tente montar um plano alimentar e um plano de exercícios para alcançar o objetivo. A seguir confira algumas dicas que podem ajudar no processo de emagrecimento:

• Se alimente de vegetais, legumes, grãos e frutas;
• Opte sempre por alimentos com baixa quantidade de gordura;
• Evite beber líquidos com muitas calorias, ou seja, com alta concentração de açúcar;
• Evite alimentos processados;
• Escolha alimentos feitos na sua em casa, em vez de comidas rápidas preparadas na rua;
• Faça exercícios físicos para queimar calorias, como caminhadas, esportes, ciclismo e treinos na academia;

É importante frisar que nem sempre o déficit de calorias é o suficiente para a perda de peso. Em casos em que a pessoa leva uma vida sedentária, ela deve procurar alguma atividade física para contribuir com o processo. Além disso, indivíduos que sofrem com desequilíbrio hormonal, retenção de água e alteração no armazenamento de gordura corporal devem fazer tratamento para suas condições em comunhão com o déficit calórico. 

·        Quais os efeitos colaterais do déficit calórico?

Como mencionado anteriormente, o déficit calórico pode gerar problemas à saúde se feito incorretamente e sem o acompanhamento de um profissional. Sendo assim, evite cortar mais calorias do que o recomendado, não deixe de consumir os nutrientes essenciais, como a proteína, e evite fazer jejuns intermitentes. Um estudo, publicado em 2023, apontou que uma dieta de déficit calórico equilibrado pode ser mais eficiente do que várias horas de jejum intermitente.

Caso você perceba que o déficit calórico não tem causado perdas significativas, existem fatores que podem estar impactando o processo:

• Uso de medicamentos que promovem ganho de peso;
• Falta de uma noite de sono de qualidade que libera cortisol;
• Estresse;
• Menopausa, gerando desequilíbrio hormonal;
• Outras condições pré-existentes como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico; 

Ao sinal de qualquer problema com o déficit calórico, entre em contato com o profissional de saúde responsável pelo seu acompanhamento.

 

Ø  Jejum: o que é, benefícios e riscos

 

Jejum é a abstinência voluntária ou redução de alguns ou todos os alimentos, bebidas ou ambos, por um período de tempo. Embora às vezes seja visto como prejudicial à saúde, o jejum de curto prazo, e feito com responsabilidade, pode oferecer benefícios à saúde.

Essencialmente, o jejum limpa nosso corpo de toxinas e força as células a processos que geralmente não são estimulados quando um fluxo constante de combustível dos alimentos está sempre presente.

Quando jejuamos, o corpo não tem seu acesso usual à glicose, obrigando as células a recorrerem a outros meios e materiais para produzir energia. Como resultado, o corpo começa a gliconeogênese, um processo natural de produção de seu próprio açúcar.

O fígado ajuda a converter não carboidratos, como lactato, aminoácidos e gorduras, em energia de glicose. Como nossos corpos conservam energia durante o jejum, nossa taxa metabólica basal (a quantidade de energia que nossos corpos queimam durante o repouso) torna-se mais eficiente, diminuindo assim a frequência cardíaca e a pressão arterial. Aliás, um estudo de 2021 mostrou também que o jejum reduz a pressão remodelando a microbiota intestinal.

·        Qual a maneira correta de se fazer um jejum?

Em estudos de laboratório, esses três tipos de jejum, ou restrição calórica, demonstraram efeitos positivos na longevidade:

·        Alimentação com tempo restrito, ou jejum parcial

Este é o processo de limitar a ingestão de calorias a um período de tempo específico que se alinha ao nosso ritmo circadiano. O ritmo circadiano é frequentemente referido como o nosso “relógio biológico”, o ciclo natural que diz ao nosso corpo quando dormir, acordar, comer e muito mais.

Comer apenas durante um período de oito horas a doze horas todos os dias é um exemplo de alinhamento com nosso ritmo circadiano. Os sistemas corporais funcionam melhor quando sincronizados entre si.

Por isso, os lanches noturnos, quando nosso corpo geralmente dorme, deixa nosso sistema de reparo natural fora de sincronia. Além disso, dar ao nosso corpo mais tempo para se reparar é benéfico para a nossa saúde.

·        Jejum periódico com dietas que imitam jejum

Isso significa limitar a ingestão de calorias por três a cinco dias, fazendo com que as células esgotem os estoques de glicogênio e iniciem a cetose. Embora isso possa ser feito sem comer alimentos, não é considerada a opção mais segura.

Uma dieta específica limitada em calorias de cinco dias (cerca de 1.000 calorias por dia) é suficiente para limitar o jejum sem esgotar os nutrientes. Especula-se que esse método seja superior a fazer jejum de dois dias, permitindo que o corpo entre em cetose e inicie uma verdadeira limpeza.

·        Jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação. Ele não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve comê-los.

Métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

<<<< Quais são os benefícios de um jejum?

·        1. Promove o controle do açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina

Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com risco de diabetes.

Um estudo feito com 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente de curto prazo diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue. Enquanto isso, uma revisão descobriu que tanto o jejum intermitente quanto o jejum em dias alternados foram tão eficazes quanto limitar a ingestão de calorias na redução da resistência à insulina.

A diminuição da resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, permitindo que ela transporte a glicose da corrente sanguínea para as células com mais eficiência.

·        2. Combate a inflamação

Embora a inflamação aguda seja um processo imunológico normal usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter consequências graves para a saúde.

Pesquisas revelam que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite reumatoide.

No entanto, alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e ajudar a promover uma saúde melhor.

Por exemplo, um estudo com 50 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum intermitente de um mês diminuía significativamente os níveis de marcadores inflamatórios. Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuaram 12 horas por dia durante um mês.

·        3. Pode melhorar a saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa global de morte, sendo responsável por cerca de 31,5% das mortes em todo o mundo.

Mudar sua dieta e estilo de vida é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças do coração. Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum em sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata da saúde do coração.

Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum em dias alternados reduziram os níveis de colesterol LDL “ruim” e triglicerídeos no sangue em 25% e 32%, respectivamente.

Além disso, um estudo maior, com 4.629 pessoas, associou o jejum a um menor risco de doença arterial coronariana, bem como a um risco significativamente menor de diabetes, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

·        4. Pode impulsionar a função cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas

Um estudo em ratos mostrou que a prática de jejum intermitente por 11 meses era capaz de melhorar a função e a estrutura do cérebro desses animais.

Outros estudos, também realizados em animais, relataram que o jejum pode proteger a saúde do cérebro e aumentar a geração de células nervosas para ajudar a melhorar a função cognitiva.

Como ajuda a aliviar a inflamação, o jejum também pode ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas.

Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger contra e melhorar os resultados para condições como doença de Alzheimer e Parkinson. No entanto, mais estudos direcionados são necessários para avaliar os efeitos do jejum na função cerebral em humanos.

·        5. Contribui para a perda de peso

Muitas pessoas que fazem dieta começam a jejuar procurando uma maneira rápida e fácil de perder alguns quilos.

Teoricamente, abster-se de todos ou de certos alimentos e bebidas deve diminuir a ingestão geral de calorias, o que pode levar ao aumento da perda de peso com o tempo.

Algumas pesquisas também descobriram que o jejum de curto prazo pode impulsionar o metabolismo, aumentando os níveis do neurotransmissor norepinefrina, o que pode aumentar a perda de peso.

Na verdade, uma revisão mostrou que o jejum de um dia inteiro pode reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal ao longo de 12–24 semanas.

Outra revisão descobriu que o jejum intermitente durante 3–12 semanas foi tão eficaz na indução de perda de peso quanto a restrição calórica contínua e diminuição do peso corporal e da massa gorda em até 8% e 16%, respectivamente.

Além disso, a mesma revisão descobriu que o jejum é mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura e, ao mesmo tempo, na preservação do tecido muscular.

·        6. Pode atrasar o envelhecimento e prolongar a longevidade

Vários estudos em animais encontraram resultados promissores sobre os efeitos potenciais do jejum no prolongamento da vida.

Em um deles, ratos que jejuaram a cada dois dias experimentaram uma taxa de envelhecimento retardada e viveram 83% mais do que ratos que não jejuaram. Outros experimentos com animais obtiveram resultados semelhantes, relatando que o jejum pode ser eficaz no aumento da longevidade e nas taxas de sobrevivência.

No entanto, as pesquisas disponíveis ainda se concentram nos efeitos da prática em animais. Por isso, mais estudos são necessários para entender como o jejum pode afetar a longevidade e o envelhecimento em humanos.

·        7. Pode ajudar na prevenção do câncer e aumentar a eficácia da quimioterapia

Estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do câncer.

Na verdade, um estudo com ratos descobriu que o jejum em dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumores. Na mesma linha, um estudo em tubo de ensaio mostrou que a exposição de células cancerosas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia para retardar o crescimento do tumor e aumentar a eficácia das drogas quimioterápicas na formação do câncer.

Apesar dessas descobertas promissoras, estudos adicionais são necessários para verificar como o jejum pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento do câncer em humanos.

·        8. Estimula e acelera a produção do hormônio do crescimento

Um estudo mostrou que o HGH, o hormônio do crescimento, é estimulado pela realização do jejum. Embora esteja relacionado ao ganho de altura, o HGH também é responsável pela queima de gordura. Isso porque ele transporta a gordura armazenada para a corrente sanguínea para ser usada como energia.

Além disso, o HGH está associado à proteção da massa muscular magra e do equilíbrio metabólico. Todos esses processos são acelerados quando jejuamos, segundo o estudo realizado com mais de 200 pessoas. Nele, se observou que o HGH, durante um período de 24h de jejum, aumentou em média 1,300% nas mulheres, e quase 2,000% nos homens.

·        O que acontece com o corpo quando se faz jejum?

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Esses efeitos podem ser temporários, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições. É aconselhado buscar orientação médica e nutricional e, se necessário, psicológica antes de iniciar qualquer método de jejum, para evitar o desenvolvimento de transtornos alimentares, possíveis episódios de compulsão e sintomas como fraqueza, tontura e fadiga.

Além disso, um profissional da área ajudará você a montar corretamente o seu plano alimentar e determinar as horas ou dias de jejum de maneira adequada. O acompanhamento médico é indicado sobretudo se você:

• Tem diabetes
• Tem pressão arterial baixa
• Toma medicamentos
• Está abaixo do peso
• Tem um histórico de distúrbios alimentares
• Está tentando engravidar
• Tem histórico de amenorreia
• Está grávida ou amamentando
• Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue

 

Fonte: eCycle